يعد التمرين خلال الدورة الشهرية طريقة رائعة لإدارة أعراض الحيض ، ولكن قد ترغب في وضع بعض التعديلات في الاعتبار.
في هذه المقالة
- يتغير الجسم
- الآثار على التمرين
- فوائد ممارسة
- نصائح للتدريبات في الأسبوع
إذا كنت كرة لولبية تحت الأغطية مع تشنجات الفترة وبطن متضخم ، فمن المحتمل أن يكون وضع حذاء صالة الألعاب الرياضية الخاص بك هو آخر شيء في ذهنك. نحصل عليه: يمكن أن يجعلك التدفق الثقيل تشعر بالفزع.
الإعلانات
فيديو اليوم
ولكن ، إذا كنت على مستوى ذلك ، فقد يساعد التحرك في تخفيف تشنجات الفترة وغيرها من مشاكل الحيض.
هنا ، يشرح أليسون ك. رودجرز ، دكتوراه في الطب ، وهو أخصائي الغدد الصماء الإنجابية ، ومدير التعليم في مراكز الخصوبة في إلينوي ، كيف يمكن للنزيف الشهري أن يؤثر على التدريبات الخاصة بك ، وكيف يمكن لجلسة العرق الاستراتيجية أن تخفض أعراض فترة العرق وماذا أنواع التمرين آمنة للقيام بها خلال ذلك الوقت من الشهر (تنبيه المفسد: جميع أشكال الحركة هي A-OK).
الإعلانات
ما هي الدورة الشهرية ، على أي حال؟
تشير الدورة الشهرية إلى سلسلة التغييرات الهرمونية التي تحدث داخل جسمك لأنها تستعد للفرصة المحتملة للحمل كل شهر. تبدأ الدورة بأكملها – التي قد تختلف في الطول من 21 إلى 35 يومًا – في اليوم الأول من الدورة الشهرية (إعادة التشغيل عندما تبدأ دورتك القادمة) وتتكون من أربع مراحل ، وفقًا لعيادة كليفلاند:
- مرحلة Menses (تقريبًا اليوم 1 إلى اليوم 5): يرفع الرحم بطانة
- الطور المسامي (حوالي الأيام من 6 إلى 14): تنمو بطانة الرحم وتنمو بصيلات في المبايض ، وتشكل بيضة ناضجة
- الإباضة (تقريبًا اليوم 14 في دورة الحيض لمدة 28 يومًا): يطلق المبيض البيض
- أقل
كيف يتغير جسمك خلال الدورة الشهرية
أي شخص لديه رحم على دراية بتأثيرات العمة فلو الأقل من المرغوب فيها على جسمك. ولكن هذا ما يجري في الواقع بداخلك:
تحدث الدورة الشهرية خلال مرحلة الحيض ، الجزء الأول من الدورة الشهرية. في هذه المرحلة ، يسلب جسمك بطانة الرحم من خلال المهبل الخاص بك (هذا هو الدم الذي تراه في ملابسك الداخلية) إذا لم تكن حاملًا. عادة ما تستمر الحيض بين ثلاثة إلى خمسة أيام ، ولكن في أي مكان من يومين إلى سبعة أيام يعتبر طبيعيًا ، وفقًا لقيادة كليفلاند.
الإعلانات
خلال هذه الفترة القصيرة من الزمن (المقصود من التورية) ، يحدث الكثير في جسمك الهرموني.
يقول الدكتور رودجرز: “هرمون الاستروجين والبروجسترون منخفضان للغاية”. وهذا يمكن أن يسهم في الأعراض المميزة للحيض ، بما في ذلك:
الإعلانات
- الانتفاخ
- تشنج
- تقلب المزاج
- صعوبة النوم
- الرغبة الشديدة في الطعام
- الحنان في الثديين
- حَبُّ الشّبَاب
القراءة ذات الصلة
أفضل 6 منصات التدفئة للتشنجات
كيف تؤثر الدورة الشهرية على التدريبات الخاصة بك؟
قد تكون مستويات الطاقة الخاصة بك – والتحفيز لضرب صالة الألعاب الرياضية – منخفضة للغاية خلال دورتك الشهرية. ولكن هذا يرجع إلى حد كبير إلى تراجع في الهرمونات ، وليس فقدان الدم.
يقول الدكتور رودجرز إن مقدار النزيف لا ينبغي أن تجعلك تشعر بالدوار أو تصبح فقر الدم. لذا ، على الرغم من أنك قد تشعر بالملل بعض الشيء في دورتك الشهرية ، إلا أنه لا يزال من الآمن ممارسة الرياضة.
ومع ذلك ، إذا استمرت الدورة الشهرية لفترة أطول من سبعة أيام ، فإن تدفقك أكثر ثقلًا من المعتاد أو كنت تنزف بما يكفي للانغماس عبر أكثر من وسادة أو سداد كل ساعة أو نحو ذلك ، اتصل بطبيبك ، لأن هذا قد يكون علامة على شيء ما أكثر جدية ، لكل عيادة مايو.
فوائد التمرين خلال الدورة الشهرية
اختر تمرينًا يجعلك تشعر بالراحة.
إذا كنت تشعر بالتعب والانتفاخ والتشديد ، فقد تكون جلسة العرق المفعمة بالحيوية هي ما أمر الطبيب بتقليله لعدم الراحة المتعلقة بالفترة.
في الواقع ، يوصي الدكتور رودجرز بالقيام بتمرين القلب الشاق. تشرح أن رفع معدل ضربات القلب لفترة زمنية مستدامة ينطلق من الإندورفين الطبيعية ، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف تشنجات الفترة وتحسين حالتك المزاجية.
مثال على ذلك: خلص مراجعة سبتمبر 2019 في قاعدة بيانات Cochrane للمراجعات المنهجية إلى أن التمرين المنتظم (بغض النظر عن الكثافة) ساعد في تقليل آلام الحيض إلى درجة كبيرة.
وإذا لم تتمكن من حشد ما يكفي من الجاذبية لممارسة الطاقة العالية خلال فترة الدورة الشهرية ، فإن الحركات البطيئة واللطيفة مثل التمدد واليوغا هي بدائل مذهلة لأنها يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء ، كما يقول الدكتور رودجرز.
في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن ممارسة اليوغا يمكن أن يساعد في انخفاض مستويات الالتهاب والكورتيزول (هرمون الإجهاد) في الجسم ، وفقًا لما ذكرته هارفارد هيلث للنشر.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لليوغا أيضا تعجب تقلصات الفترة المؤلمة. هذا ما تم العثور على دراسة صغيرة في فبراير 2017 في مجلة المجلة للهيكل والعلاجات الحركة . مقارنةً بمجموعة مراقبة (لم تفعل أي شكل من أشكال التمرين) ، فإن الأشخاص الذين مارسوا اليوغا مرتين في الأسبوع ، لمدة نصف ساعة كل يوم ، يعانون من تحسن كبير في آلام الفترة ونوعية الحياة بشكل عام في غضون ثلاثة أشهر.
3 نصائح لممارسة الرياضة في الدورة الشهرية
جميع أنواع التمارين على ما يرام أثناء الحيض ، ولكن فيما يلي بعض الإرشادات العامة التي يجب مراعاتها عند التخطيط لتمارينك في الأسبوع:
1. افعل كل ما هو جيد
يقول الدكتور رودجرز: “أوصي باختيار نوع من الحركة التي تستمتع بها”.
مرة أخرى ، أنت تتطلع إلى الاستفادة من تلك الإندورفين التي تشعر بالرضا. أي نشاط – من المشي اللطيف إلى فئة HIIT – يمكن أن يساعد عقلك في إنتاج هذه المواد الكيميائية الإيجابية.
2. استمع إلى جسمك
بفضل التحولات الهرمونية ، قد يعاني نومك خلال فترة الدورة الشهرية. لذلك ، إذا كنت تشعر بالتعب ، فقد تحتاج إلى تقصير التدريبات الخاصة بك أو قضاء يوم راحة ، كما يقول الدكتور رودجرز.
3. تعديل منتجات الحيض الخاصة بك
يقول الدكتور رودجرز: “في الأيام الثقيلة للغاية ، قد تحتاج إلى تغيير منتجاتك الدورية قبل التمرين”. على سبيل المثال: “ضع في اعتبارك استخدام السدادات أو أكواب الحيض لتجنب تغلب وسادة على بشرتك” ، كما تقول.
القراءة ذات الصلة
أسوأ التدريبات إذا كنت تشعر بالانتفاخ و 2 لمحاولة بدلاً من ذلك
الإعلانات