دليلك الخالي من الضجة للوجبات التي تستحق أسبوعًا من وجبات الإفطار السريعة والسهلة

تستدعي الصباحات المزدحمة وصفات إفطار بسيطة وصحية يمكنك إعدادها مسبقًا.

تبسط سلسلة إعداد وجبات الإفطار الخاصة بنا الصباح من خلال تزويدك بقوائم التسوق والوصفات التي تحتاجها لإعداد وجبات إفطار سهلة ومغذية طوال الأسبوع.

قد تتطلب وجبة تحضير وجبات الإفطار استثمارًا بسيطًا للوقت مقدمًا ، ولكنها يمكن أن توفر عليك الدقائق والجهد في وقت لاحق.

من خلال تحضير وجبات الإفطار مسبقًا ، ستجني فوائد تناول طعام صحي ولذيذ مع الحد الأدنى من الإعداد والطهي في الأيام التالية.

يمكن أن يساعدك التخطيط لأسبوع من وجبات الطعام على استخدام جميع البقالة التي اشتريتها بالفعل – لا مزيد من الخضار المتعفنة في الدرج الهش! – ويمنعك من الركض إلى السوبر ماركت كثيرًا. من المرجح أيضًا أن تلتزم بخطة الأكل الصحي إذا كنت قد أعددت كل شيء مسبقًا.

تعرف أدناه على كيفية تحضير ثلاث وجبات إفطار لذيذة وسريعة وسهلة من البداية إلى النهاية – بما في ذلك ما يمكنك التسوق من أجله وكيفية تحضير الوجبات ونصائح حول تعبئتها طازجة. كل هذه الوصفات لا تستغرق أكثر من 10 دقائق من الثلاجة إلى الطبق!

ما عليك سوى تحضيرها يوم الأحد (أو أي يوم آخر تريده) لأسبوع من وجبات الإفطار الصحية.

ماذا ستحتاج

هذا الأسبوع ، ستعد بيتزا بيتا بيض فيجي ، عصير توت الرمان ، هاش خضار مع بيض مقلي.

لائحة البقالة

كل ما تحتاجه هو ثمانية مكونات (وبعض العناصر الأساسية الأكثر شيوعًا المدرجة في الوصفات ، مثل الزيت والتوابل ، ربما لديك بالفعل في المنزل) لإعداد جميع الوصفات الثلاث. إما أن تشتريها عبر الإنترنت أو تسوق لها من متجر البقالة المحلي.

انقر هنا للحصول على نسخة مناسبة للطباعة من قائمة البقالة لهذا الأسبوع!

• الكفير العادي (2.78 دولار ، Amazon.com)
• عصير رمان بدون سكر مضاف (20.88 دولارًا لكل 6 عبوات ، Amazon.com)
• التوت المجمد (12.20 دولارًا ، Amazon.com)
• البيض (2.99 دولار ، Amazon.com)
• خبز بيتا من القمح الكامل (3.28 دولار ، Amazon.com)
• فلفل حلو (1.49 دولار ، Amazon.com)
• السبانخ الصغيرة (1.99 دولار ، Amazon.com)
• البصل (0.72 دولار ، Amazon.com)

حاويات تحضير الوجبات

الآن بعد أن حصلت على المكونات الخاصة بك ، ستحتاج إلى بعض الحاويات لتعبئة الوصفات الخاصة بك فيها. يعمل ما يلي جيدًا مع الوصفات الثلاث التي قدمناها وكذلك لاحتياجات تحضير الوجبات الأخرى.

• حاويات تخزين وجبة ربرميد بلاتيك (19.29 دولارًا ، Amazon.com)
• برطمانات مجمدات بلاستيكية من جرة الكرة مع أغطية إضافية (13.99 دولارًا ، Amazon.com)

وصفات

تم إعداد جميع هذه الوصفات باستخدام قائمة البقالة أعلاه ، ولكن لا تتردد في خلط المكونات ومطابقتها كما تريد.

للحصول على بداية أفضل في الأسبوع وتقليل وقت الطهي ، ما عليك سوى تقطيع جميع الخضروات مرة واحدة والاحتفاظ بها في الثلاجة. بمجرد أن تصبح جاهزًا لتناول الطعام ، ما عليك سوى الحصول على ما تحتاجه والطهي!

1. بيتزا بيتا بالخضار والبيض

تقدم هذه الوجبة المتوازنة الكربوهيدرات والألياف من الخضار والبيتا وكذلك الدهون الصحية والبروتين من البيض. الصورة الائتمان: Jacek Kadaj / Moment / GettyImages

تمتلئ بيتزا Egg Veggie Pita هذه بالعناصر الغذائية الحيوية مثل الألياف الغذائية وفيتامين C من الخضروات بالإضافة إلى 13 نوعًا من الفيتامينات والمعادن الأساسية بالإضافة إلى 6 جرام من البروتينات الخالية من الدهون من البيض.

أفضل جزء: الصفار السائل يتضاعف كصلصة لذيذة.

تقدم الوصفة حصتين لمدة يومين من الأسبوع.

المكونات

• 1 1/2 ملعقة طعام زيت زيتون
• 2 خبز من القمح الكامل
• 1/2 كوب فلفل رومي مقطع
• 1/2 كوب بصل مقطع
• 2 بيض

إرشادات

1. فرن اللاحم الدوار إلى منخفض. غلف صينية بورق القصدير أو ورق الزبدة.
2. انشر الزيت على الخبز وأضف الفلفل والبصل.
3. اكسر بيضة فوق كل منها وضعها في الفرن تحت الشواية لحوالي 5 دقائق ، حتى ينضج بياض البيض ويضبط الصفار على السيلان المرغوب.

نصائح

• سيؤدي تحضير بعض مكونات الإفطار مسبقًا إلى الحصول على وجبتك الصباحية على الطاولة بشكل أسرع. يمكن غسل البصل والفلفل الحلو وتقطيعهما مسبقًا – فقط احتفظي بهما في حاوية طعام وسيكونون جاهزين للذهاب عندما تكونين كذلك.
• إذا كانت الوجبة الثانية ليوم مختلف ، فلا تضيفي البيضة فوقها. يمكنك تخزين خبز البيتا المغطاة بالخضروات في الثلاجة وعندما تكون جاهزًا لتناول الطعام ، ما عليك سوى كسر البيضة والانتهاء من الخطوة الثالثة.

2. عصير توت الرمان

هذا العصير الذي يستغرق خمس دقائق يغذي ويحزم البروتين للحفاظ على الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

عصير توت الرمان المنعش هذا غني بالبروتينات الخالية من الدهون والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

يُقترن مع التوت الغني بالمغذيات والسبانخ والكفير العادي قليل الدسم – وهو مشروب حليب مزروع مليء بالبروتين والكالسيوم والبروبيوتيك – هذا الإفطار سيبدأ يومك بشكل صحيح.

إنه أيضًا خيار رائع قبل التمرين أو بعده بفضل محتوى البروتين والكربوهيدرات ومضادات الأكسدة.

تقدم الوصفة حصتين لمدة يومين من الأسبوع.

المكونات

• 1/2 كوب عصير رمان خالي من السكر
• 2/3 كوب كفير
• 1 كوب توت مجمد
• 1 كوب سبانخ
• جليد

إرشادات

1. يتم وضع مكونات Placeall في خلاط عالي القوة وهرسها معًا حتى تصبح ناعمة.
2. يقدم نصف كوب في كوب واحد.

تلميح

لإعداد العصير الخاص بك في وقت مبكر ، ضع جميع المكونات في برطمانات الفريزر البلاستيكية في الليلة السابقة واحتفظ بها في الثلاجة. لتحضير العصير الخاص بك ، ما عليك سوى سكبه في الخلاط وهرسه وتقديمه.

ضع بقايا الطعام في برطمان بلاستيكي واحفظه في الثلاجة حتى تصبح جاهزًا للاستمتاع به. لا تتردد في إضافة مكعب أو اثنين من مكعبات الثلج وتدويره سريعًا في الخلاط قبل الشرب.

3. خضروات مهروسة مع بيض مقلي

مليء بالعناصر الغذائية والنكهات ، من المؤكد أن هذا الإفطار سيرضي.

يعلو تجزئة الخضار بيضة مقلية ، مما يجعلها صلصة لذيذة بمجرد تقطيعها إلى صفار البيض السائل.

تعتبر وجبات الإفطار اللذيذة طريقة لذيذة لبدء اليوم وستكون سعيدًا بمعرفة أنك حصلت على جرعة جيدة من الخضار قبل الغداء.

تقدم الوصفة 3 حصص لمدة 3 أيام من الأسبوع.

المكونات

• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون ، مقسمة
• 1 كوب فلفل رومي مقطع
• 1 كوب بصل مقطع
• 1 12 كوب سبانخ
• 3 بيضات

إرشادات

1. في مقلاة على نار متوسطة ، أضيفي ملعقة كبيرة زيت.
2. يضاف الفلفل والبصل ويطهى لمدة دقيقتين.
3. يُضاف السبانخ الصغير ويُطهى لمدة دقيقة أخرى ، ثم يُنقل مزيج الخضار إلى طبق.
4. ضع المقلاة مرة أخرى على الموقد على نار متوسطة – عالية وأضف 1 ملعقة كبيرة زيت متبقية.
5. يكسر البيض في المقلاة ويقلى حتى ينضج بياض البيض ويصبح صفار صفار السيلان المطلوب ، حوالي دقيقتين للجانب المشمس مع سيلان.

تلميح

إن تحضير الخضار مسبقًا يجعل هذه الوجبة سريعة وسهلة للغاية. لا تتردد في طهي جميع الخضروات في وقت مبكر وحفظها في وعاء في الثلاجة – ولكن لا تطبخ البيض حتى تصبح جاهزًا لتناول الوجبات المتبقية.

ما عليك سوى تسخين الخضروات المتبقية ثم قلي البيض والفويلا ، الإفطار رقم اثنين.

انقر أدناه لتثبيت هذه الوصفات وحفظها لوقت لاحق.

حقوق الصورة: morefit.eu Creative