كيفية تحضير وجبة إفطار نباتية بقيمة أسبوع من البداية إلى النهاية

مفتاح التمسك بنظام غذائي نباتي صحي هو تحضير المكونات والوصفات الصحيحة. الصورة: franz12 / iStock / GettyImages

تبسط سلسلة إعداد وجبات الإفطار الخاصة بنا الصباح من خلال إعطائك قوائم التسوق والوصفات التي تحتاجها لإعداد وجبات إفطار سهلة ومغذية طوال الأسبوع.

لا يعني بدء نظام غذائي نباتي أنه يجب عليك الاستغناء عن المنتجات الحيوانية تمامًا – عليك فقط تحويل تركيزك إلى تناول المزيد من النباتات ، بما في ذلك الخضار والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات.

هذا يعني ببساطة أن غالبية ما تأكله (أو أكثر من 50 في المائة) يأتي من هذه المصادر الغذائية النباتية.

ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية بفقدان الوزن بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب القاتلة ، وفقًا لعدد ربيع 2013 من The Permanente Journal.

ومع ذلك ، لاحظ الباحثون في الدراسة أن النظام الغذائي الصحي النباتي يتطلب التخطيط وقراءة الملصقات والانضباط. وهذا هو المكان الذي يكون فيه تحضير الوجبات مفيدًا.

يمكن أن يؤدي التخطيط والإعداد لوجبات إفطار نباتية لمدة أسبوع إلى توفير الوقت بسهولة وتوفير وجبة صباحية صحية وحيوية – كل ذلك مع التخلص من التخمين بشأن ما تأكله.

فيما يلي ، تعرف على كيفية تحضير ثلاث وجبات إفطار نباتية لذيذة من البداية إلى النهاية – بما في ذلك ما يمكنك التسوق من أجله ، وكيفية تحضير الوجبات وكيفية تعبئتها طازجة.

ما عليك سوى تحضيرهم يوم الأحد (أو في أي يوم ، حقًا) لوجبات الإفطار لمدة سبعة أيام.

ماذا ستحتاج

هذا الأسبوع ، ستصنع شوفان شيا طوال الليل وخبز توست الأفوكادو مع البيض والكمون والفستق والموز.

لائحة البقالة

ستستمر هذه الوجبات الصباحية طوال الأسبوع – وكل ما تحتاجه هو تسعة مكونات (وبعض العناصر الأساسية الأكثر شيوعًا ، مثل التوابل ، ربما لديك بالفعل في المنزل) لإعداد جميع الوصفات الثلاث!

إما أن تشتريها عبر الإنترنت أو تسوق لها من متجر البقالة المحلي. انقر هنا للحصول على نسخة مناسبة للطباعة من قائمة البقالة لهذا الأسبوع!

• شوفان ملفوف (29.25 دولارًا لكل 4 عبوات ، Amazon.com)
• حليب اللوز غير المحلى (3.48 دولار ، Amazon.com)
• الفستق (16.98 دولارًا ، Amazon.com)
• الموز (0.98 دولار ، Amazon.com)
• بذور الشيا (10.99 دولارات ، Amazon.com)
• الأفوكادو (3.99 دولارات ، Amazon.com)
• خبز القمح الكامل (4.56 دولارات ، Amazon.com)
• ليمون (0.79 دولار ، Amazon.com)
• كمون (4.96 دولار ، Amazon.com)

حاويات تحضير الوجبات

بعد ذلك ، حاويات! فيما يلي بعض الأشياء المفضلة للتأكد من أنه يمكنك إعداد الوجبات وحفظ بقايا الطعام بشكل صحيح.

• حاويات تخزين MealPrep (19.69 دولارًا لكل 6 عبوات ، Amazon.com)
• عبوات التجميد البلاستيكية (13.95 لكل عدد 2 ، Amazon.com)

وصفات

1. شيا بين عشية وضحاها الشوفان

الشوفان هو واحد من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات ، فهو مليء بالألياف والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم والبروتين ، على سبيل المثال لا الحصر.

الشوفان بين عشية وضحاها هو الحل الأمثل لصباح حافل. ببساطة امزج كل شيء معًا في الليلة السابقة ، وادخل الثلاجة واترك الوقت ينجز العمل.

سوف يلين الشوفان بين عشية وضحاها ويمتص النكهات اللذيذة ، مما يخلق وجبة فطور لذيذة ودسمة.

تقدم الوصفة حصتين لمدة يومين من الأسبوع.

المكونات

• ¾ كوب شوفان ملفوف
• 1 موزة مهروسة
• 1 ملعقة طعام بذور
• 1 1/4 كوب من حليب اللوز غير المحلى
• قليل من الملح
• نصف ملعقة صغيرة قرفة
• اختياري: 1 ملعقة صغيرة فانيليا

إرشادات

1. مكونات Mixall معًا في برطمان أو وعاء.
2. ضعها في الثلاجة طوال الليل.
3. قدمي نصف حصة واحفظي الباقي ليوم آخر أو احفظي كل شيء

تلميح

تعتبر البرطمانات البلاستيكية ذات الحجم الصغير الحجم المثالي لشوفان شيا الخاص بك. نظرًا لأنها وجبة لشخصين ، يمكنك تناول نصفها لتناول الإفطار وحفظ الحصة الأخرى في نفس الحاوية ليوم آخر.

2. نخب الأفوكادو

يضيف الكمون نكهة ترابية تجعل هذا الخبز يتجنب الخبز المحمص.

الأفوكادو توست هو عنصر أساسي في العديد من قوائم الإفطار العصرية ، ولكن هذا الإصدار بسيط بما يكفي لتحضيره في المنزل في أي وقت.

مفاتيح صنع هذا الطبق اللذيذ هي الأفوكادو الناضج وخبز الحبوب الكاملة المحمص والمزيج المثالي من التوابل والحمضيات.

ستحصل على جرعة جيدة من الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية ، لكن لا تتردد في تناول البروتين الخالي من الدهون بحفنة من الفستق أو بيضتين مسلوقتين أو مسلوقتين جيدًا.

تقدم الوصفة حصتين لمدة يومين من الأسبوع.

المكونات

• 1 أفوكادو مقشرة ومقطعة مكعبات
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• نصف ملعقة صغيرة كمون
• عصير + بشر من ليمون
• 2 قطعة خبز قمح كامل ، محمص
• اختياري: 4 بيضات مسلوقة / مسلوقة
• اختياري: نصف كوب فستق مفروم
• اختياري: رقائق الفلفل الأحمر ورذاذ عصير الليمون

إرشادات

1. في وعاء ، اهرسي الأفوكادو والملح والفلفل والكمون والعصير وقشر الليمون معًا.
2. وزعي نصف مزيج الأفوكادو على كل قطعة توست.
3. اختياري: يُزيّن بالفستق المفروم ، ورشة من رقائق الفلفل الأحمر ، رشة من عصير الليمون ، و / أو 2 بيضة مسلوقة أو مسلوقة.

نصائح

• لجعل ذلك أسرع ، اهرس الأفوكادو والملح والفلفل والكمون والعصير والقشر في وقت مبكر واحتفظ به في وعاء محكم في الثلاجة حتى تصبح جاهزًا لتناول الطعام. يجب أن يساعد عصير الليمون في الحفاظ على الأفوكادو من التحول إلى اللون البني ، لكنك سترغب أيضًا في وضع غلاف بلاستيكي مباشرة على مهروس الأفوكادو قبل وضع الحاوية أعلى.
• اشترِ البيض المسلوق جيدًا أو أضف البيض إلى قائمة الوجبات الجاهزة وسلقها جيدًا (أو سلقها) أربعة في وقت مبكر قبل أن تكون مستعدًا لتناول الطعام.

3. دقيق الشوفان بالفستق والموز

يوفر الفستق الموجود في الشوفان ثلاثيًا مثاليًا من البروتين والألياف والدهون التي قد تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

تحتوي وصفة دقيق الشوفان اللذيذة هذه على الفستق ، الذي يحتوي على مزيج من البروتين النباتي والألياف والدهون الأفضل بالنسبة لك والتي تجعل هذه الوجبة الطريقة المثالية لبدء اليوم.

تقترن هذه الوصفة بمكونات مغذية أخرى ، بما في ذلك لفائف الشوفان والموز ، مما يجعلها وجبة فطور مليئة بالطاقة تساعد في تغذية جسمك طوال الصباح.

تقدم الوصفة 3 حصص لمدة 3 أيام من الأسبوع.

المكونات

• 1 1/2 كوب رولات
• 1 1/2 كوب حليب لوز غير محلى
• 1 1/2 كوب ماء
• 1 1/2 موز مقطّع إلى شرائح
• 3/4 كوب فستق حلبي مفروم
• قليل من الملح
• اختياري: 1 ملعقة صغيرة عسل أو شراب القيقب

إرشادات

1. في قدر متوسط ​​الحجم ، يُمزج الشوفان وحليب اللوز والماء والملح.
2. جلب ليغلي، ثم خفض الحرارة المنخفضة. يُطهى على نار خفيفة ، مكشوفًا ، لمدة 3 إلى 5 دقائق ، مع التحريك من حين لآخر. يجب أن يثخن خليط الشوفان.
3. أبعده عن الحرارة واسكب الثلث في وعاء واحد إذا كنت تخطط لتناوله في ذلك اليوم. إذا كنت تخطط للاحتفاظ بها ليوم آخر ، فقم بصبها في وعاء تحضير الوجبات وتخزينها في الثلاجة حتى تصبح جاهزة للتقديم.

تلميح

سخنيها ثم ضعي عليها الموز والفستق قبل التقديم مباشرة. لإعادة التسخين ، أضف لمسة من حليب اللوز والميكروويف لمدة دقيقة إلى دقيقتين وقلّب قبل الأكل. يمكنك أيضًا رشه بالعسل أو شراب القيقب.

انقر أدناه لتثبيت هذه الوصفات وحفظها لوقت لاحق.

حقوق الصورة: morefit.eu Creative