كيفية تحضير وجبة لأسبوع من وجبات الإفطار التي تحفز الأيض مع 25 جرامًا من البروتين أو أكثر

ابدأ يومك بصحة جيدة من خلال تحضير وجبات الإفطار الثلاث الغنية بالبروتين هذه مسبقًا. الصورة الائتمان: VeselovaElena / iStock / GettyImages

تبسط سلسلة إعداد وجبات الإفطار الخاصة بنا الصباح من خلال تزويدك بقوائم التسوق والوصفات التي تحتاجها لإعداد وجبات إفطار سهلة ومغذية طوال الأسبوع.

إذا كنت تحاول الحصول على نسبة ضئيلة من الدهون ، فأنت تعلم أن تناول كمية كافية من البروتين مهم لعدة أسباب.

من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة ، يمكن أن يعزز البروتين عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل أكبر ، كما أوضحت دراسة أجريت في أبريل 2015 في American Journal of Clinical Nutrition . بالمقارنة مع الكربوهيدرات والدهون ، فإن البروتين هو أيضًا الأكثر إشباعًا.

ولكن عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين ، فإن وجباتنا الغذائية منحرفة.

عادة ما نعيد تحميل وجباتنا الغذائية بالأطعمة الغنية بالبروتين – حيث أن الغداء والعشاء يحتويان على نسبة عالية من البروتين وتميل وجبات الإفطار لدينا إلى أن تكون غنية بالكربوهيدرات ، كما تؤكد دراسة أجريت في يونيو 2014 في Journal of Nutrition .

هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟

تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!

هذه مشكلة لأن توزيع مدخولنا من البروتين على مدار اليوم مقابل تناول معظمه في الغداء والعشاء يساعد على إبقائنا نحيفين ويسمح لعضلاتنا بالنمو بشكل أكثر فعالية.

من خلال إعداد وجبات الإفطار الغنية بالبروتين مسبقًا ، فإنك تهيئ نفسك للنجاح.

ستأكل في الواقع وجبة فطور أكثر توازناً – لا ، قضم بصوت عالي على لوح الجرانولا السكرية عند الخروج من الباب ليس هو السبيل للذهاب – ولديك فرصة أكبر للوصول إلى أهدافك الصحية.

لتبدأ ، أنشأنا ثلاث وصفات لوجبات الإفطار عالية البروتين – وأفضل جزء هو أنك تحتاج فقط إلى ثمانية مكونات لتحضير الثلاثة.

تحتوي كل وصفة على 25 جرامًا من البروتين أو أكثر لكل وجبة ، لذا يمكنك الاعتماد على وجبات الإفطار هذه للحفاظ على شعورك بالشبع طوال الصباح.

ماذا ستحتاج

هذا الأسبوع ، ستصنع فطائر الحنطة السوداء مع كومبوت التوت الأزرق وعصير التوت الأزرق والموز ووعاء الإفطار بالكراميل والحنطة السوداء.

لائحة البقالة

يمكنك الاعتماد على وجبات الإفطار هذه لتستمر طوال الأسبوع. كل ما تحتاجه لصنعها هو ثمانية مكونات يسهل العثور عليها (وبعض المواد الغذائية الأخرى الشائعة ، مثل التوابل ، ربما لديك بالفعل في المنزل) لإعداد الوجبات الثلاث.

إما أن تشتريها عبر الإنترنت أو تسوق لها من متجر البقالة المحلي. انقر هنا للحصول على نسخة مناسبة للطباعة من قائمة البقالة لهذا الأسبوع!

• الموز (0.98 دولار ، Amazon.com)
• الحنطة السوداء (5.49 دولار ، FreshDirect.com)
• البيض (4.99 دولارات ، Amazon.com)
• الحليب (3.49 دولار ، Amazon.com) أو بديل الحليب الخالي من الألبان (4.99 دولارات ، Amazon.com)
• مسحوق البروتين ، بدون نكهة أو فانيليا (16.99 دولارًا ، Amazon.com)
• العنب البري المجمد (4.79 دولار ، Amazon.com)
• كالي مبشور (3.99 دولارات ، Amazon.com)
• الجبن المبشور (1.99 دولارًا ، Amazon.com) أو بديل الجبن الخالي من الألبان (4.99 دولارات ، Amazon.com)

حاويات تحضير الوجبات

تأكد من حصولك على حاوياتك ، حتى تتمكن من حفظ بقايا طعامك بشكل صحيح. بالنسبة لوصفات هذا الأسبوع ، نوصي بالعبوات التالية.

• OXO1-cup Smart Seal Glass Round Container (7.99 دولار ، OXO.com)
• حاوية زجاجية مستديرة من الزجاج OXO2-cup Smart Seal ($ 8.99 ، OXO.com)
• Stasher حقيبة قابلة لإعادة الاستخدام من السيليكون (15.99 دولارًا ، Amazon.com)
• خزّن PyrexSimply طبق تخزين زجاجي مستطيل الشكل مكون من 3 أكواب (11.13 دولارًا ، Amazon.com)

وصفات

1. فطائر الحنطة السوداء مع كومبوت التوت

هذه الفطائر المصنوعة من قبل اختصاصيي التغذية تتخلص من الطبقة السكرية وتستدعي الحصول على كومبوت عنب سهل ولذيذ محلي الصنع.

تحتوي معظم الفطائر على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف ، لكننا أعطيناها تحولًا صحيًا باستخدام الحنطة السوداء كقاعدة والتحلية بالتوت الأزرق بدلاً من الشراب.

الحنطة السوداء عبارة عن حبة كاملة توفر البروتين والألياف. يساعد البيض والحليب ومسحوق البروتين على زيادة البروتين في هذا الطبق أيضًا – كل كومة منفوشة تحتوي على 27 جرامًا!

• التحضير: 20 دقيقة
• الطهي: 15 دقيقة
• الإجمالي: 35 دقيقة

تقدم الوصفة 3 حصص لمدة 3 أيام من الأسبوع.

المكونات

• 1 1/3 كوب من الحنطة السوداء الجافة
• 2 1/4 موز
• 3 بيضات
• 3/4 كوب حليب أو بديل خالي من الألبان
• 1 1/4 كوب مسحوق بروتين (أورانيليا بدون نكهة)

تتصدر

• 1.5 كوب من العنب البري المجمد

إرشادات

1. اصنع دقيق الحنطة السوداء عن طريق وضع الحنطة السوداء الجافة في خلاط عالي الطاقة. تخلط على نار عالية حتى تصل إلى قوام الدقيق ، حوالي 30 ثانية. اجلس جانبا.
2. ثم ، في الخلاط ، اخلطي الموز والبيض والحليب. بمجرد عدم وجود كتل ، امزج ببطء في الدقيق ومسحوق البروتين. اخلط جيدا.
3. ضع صينية الخبز على درجة حرارة متوسطة ورشها برذاذ غير لاصق أو غلفها جيدًا بزيت الزيتون.
4. بمجرد أن تصبح صينية الخبز ساخنة ، أضيفي الخليط في أجزاء صغيرة ، بحجم راحة يدك تقريبًا. بمجرد أن تبدأ الحواف في الظهور ، حوالي 5 دقائق ، اقلب الفطيرة. اتركي الطهي لمدة 3 إلى 5 دقائق أخرى.
5. في قدر صغير على نار متوسطة ، أضف 2 كوب من التوت الأزرق المجمد. قلّب حتى تصبح التوت طريًا وتتكاثف لتصبح قوامًا يشبه المربى.

تلميح

قم بتخزين الفطائر في وعاء محكم الغلق لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الثلاجة أو حتى ثلاثة أشهر في الفريزر.

ستحتاج أيضًا إلى تخزين صلصة التوت الأزرق بشكل منفصل لمنع الفطائر من أن تصبح طرية. ستؤدي الحاوية المستديرة الزجاجية OXO 2-cup Smart Seal هذه المهمة.

2. عصير التوت الأزرق والموز

ستحتاج إلى الحصول على برطمان ماسون كبير أو كوب طويل للحصول على عصير الفواكه هذا – حصة واحدة سخية وملء أكثر من الكوب العادي.

إذا كنت تتناول عصيرًا في طريقك إلى العمل ، فهناك فرصة جيدة أنه مليء بالعصير والحليب المحلى والعسل والمكونات السكرية الأخرى.

لقد صنعنا هذا العصير المليء بالفواكه والخضروات وهو غني بالألياف وقليل من السكر المضاف ، مع توفير 27 جرامًا من البروتين لكل كوب كبير. استخدمنا التوت الأزرق المجمد في هذه الوصفة ، لكن أي فاكهة مجمدة تحبها ستفي بالغرض.

• التحضير: 5 دقائق
• الطهي: 0 دقيقة
• الإجمالي: 5 دقائق

تقدم الوصفة حصتين لمدة يومين من الأسبوع.

المكونات

• 2 حبة موز
• 2 كوب كرنب مبشور
• 2 كوب من العنب البري المجمد
• 3 1/3 كوب حليب أو بديل خالي من الألبان
• 1 كوب ماء
• حصتين من مسحوق البروتين (فانيليا أو نكهة)

إرشادات

1. في أكياس فردية ، يُمزج 1 بانانا ، 1 كوب كرنب ، 1 كوب توت أزرق مجمد. ضعه في الفريزر.
2. عند صنع العصير ، أضف كوبًا واحدًا من الحليب إلى الخلاط أولاً لمنع التكتل. ثم أضيفي الفواكه والخضار المجمدة. أعلى مع حصة واحدة من مسحوق البروتين. حتى مزيج سلس.
3. أضف الماء واخلط مرة أخرى إذا كنت تحبها أقل سماكة.
4. صب في كوب كبير واستمتع!

تلميح

قم بتخزين الفواكه والخضروات في كيس تجميد محكم الغلق ، مثل حقيبة Stasher القابلة لإعادة الاستخدام المصنوعة من السيليكون. بهذه الطريقة ، عندما تكون جاهزًا لتناول عصير ، كل ما عليك فعله هو تفريغ المكونات في الخلاط مع بعض السائل والضغط عليها.

تبقى مكونات العصير في المجمد لمدة ثمانية إلى 12 شهرًا.

3. وعاء الإفطار باللفت والحنطة السوداء

في حين أن هذه الوصفة تتطلب اللفت ، يمكنك بالتأكيد إضافة الفطر المقلي إلى هذا الوعاء لزيادة عامل القلبية.

نحن نحب الطهي باستخدام الحنطة السوداء لأنها حبوب كاملة صلبة وغنية بالألياف – 6 جرام لكل كوب مطبوخ.

من خلال تحضير الحبوب بالحليب بدلاً من الماء ، لا تضيف فقط المزيد من الدسم للاقتران مع الجبن ، ولكنك تضيف أيضًا جرعة كبيرة من البروتين المملوء. تحتوي كل وجبة على 25 جرامًا من البروتين.

• التحضير: 3 دقائق
• الطهي: 15 دقيقة
• الإجمالي: 18 دقيقة

تقدم الوصفة حصتين لمدة يومين من الأسبوع.

المكونات

• 1 1/2 كوب حليب أو بديل خالي من الألبان
• 2/3 كوب من الحنطة السوداء الجافة
• 1/3 كوب جبن شيدر
• 2/3 كوب كرنب مبشور
• 2 بيض

إرشادات

1. في قدر متوسطة الحجم ، احضر الحليب الذي اخترته ليغلي.
2. بعد ذلك ، أضف الحنطة السوداء وقلب. يُعاد إلى الغليان ثم تُخفّف النار على نار هادئة ، ويُغطّى ويُطهى لمدة 10 دقائق.
3. بعد 10 دقائق ، قم بإزالة الليد وأضف اللفت. طهي لمدة دقيقتين إضافيتين مع الغطاء. يحرك حتى يتحد الكرنب ويمنع الاحتراق.
4. أطفئ النار. بمجرد أن يبرد ، قسمه في حاويات أضف الجبن في الأعلى.
5. عندما تكون جاهزًا للأكل ، قم بطهي البيض حسب الرغبة (نحن نحب ذلك بسهولة) اجلس جانبا.
6. سخن وعاء الإفطار في الميكروويف لمدة 1:30 إلى 2:30 دقيقة. يقلب في منتصف الطريق. أضف البيض فوق الوعاء.

قم بتخزين وعاء الحنطة السوداء المطبوخة في حاوية محكمة الإغلاق ، مثل طبق تخزين الطعام الزجاجي المستطيل من Pyrex المكون من 3 أكواب ، لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام في الثلاجة أو حتى شهرين في الفريزر حتى تصبح جاهزًا للاستمتاع.

انقر أدناه لتثبيت هذه الوصفات وحفظها لوقت لاحق.

حقوق الصورة: morefit.eu Creative