قطع مافن التوت الأزرق لدينا جميع المكونات غير الصحية التي لا تريدها في وجبة الإفطار واستبدالها بالأشياء الجيدة.
الصيف هو موسم الفواكه الطازجة ، ويعتبر العنب البري من بين الأفضل عندما يتعلق الأمر بتقديم النكهات الشهية والعناصر الغذائية المفيدة لك.
يحتوي كوب واحد من العنب البري على فيتامينات A و C والبوتاسيوم وحمض الفوليك ، ويوفر ما يقرب من 4 جرامات من الألياف الداعمة للأمعاء (14 في المائة من القيمة اليومية) مقابل 84 سعرًا حراريًا فقط ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
يقول May Zhu ، RDN ، LDN ، مؤسس Nutrition Happens: “يحتوي العنب البري على محتوى مائي يزيد عن 80 في المائة ، مما قد يساعدك في الحفاظ على مستويات الترطيب لديك”. هذا مهم بشكل خاص في أيام الصيف الحارة عندما تتعرق كثيرًا ويحتاج جسمك إلى سوائل إضافية.
ما هو أكثر من ذلك ، أن هذه الثمار الصغيرة ولكن القوية هي مصدر جيد للبوليفينول والفلافونويد ، بما في ذلك الأنثوسيانين – أحد مضادات الأكسدة ذات الخصائص المضادة للالتهابات – والذي يرتبط بالمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين وظائف المخ ، كما يقول تشو.
هل تحصل على ما يكفي من الفواكه والخضروات؟
تتبع عدد الفواكه والخضروات التي تتناولها كل يوم عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
هل أنت مستعد لجني المكاسب الكبيرة لهذه التوتات الصغيرة؟ من المافن إلى العصائر والبارفيه ، فإن وصفات الإفطار الصحية الثمانية هذه محشوة بالتوت الطازج والعصير لإضفاء الإشراق على صباحك.
1. عصير عنبية بروتين باور
يقدم عصير التوت الأزرق هذا حصة ممتازة من البروتين. حقوق الصورة: pilipphoto / Adobe Stock
سوف يمنحك عصير التوت الأزرق سببًا للنمو والتألق.
يقول Zhu: “يحتوي هذا العصير الذي يحتوي على 350 سعرًا حراريًا على جميع المكونات المفيدة ومحتوى غذائي متوازن للحفاظ على استقرار سكر الدم وثبات الطاقة”. بعبارة أخرى ، سوف يساعدك على الطاقة خلال الصباح ويبقيك ممتلئًا حتى وقت الغداء.
ومع وجود 32 جرامًا من بروتين بناء العضلات لكل وجبة ، فهو الخيار الأمثل لبريكي بعد التمرين صباحًا. فقط تذكر ، “عند اختيار مسحوق البروتين ، تأكد من التحقق من الملصق واختيار نسخة بدون سكريات مضافة إضافية ،” يقول Zhu.
احصل على وصفة عصير Blueberry Protein Power ومعلومات التغذية هنا.
2. فطائر بروتين التوت الأزرق والموز
يوفر مسحوق البروتين واللبن اليوناني 20 جرامًا من البروتين لحصة واحدة من فطائر الصباح غير المتوسطة هذه. حقوق الصورة: fahrwasser / Adobe Stock
من لا يحب الكعك المسيل للعاب في الصباح؟ وهذا ، المليء بالبروتين (20 جرامًا) والتوت الطازج ، سيصل إلى مكانك الحلو دون أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
يقول Zhu: “عند تناول 8 جرامات من السكر ، تكون هذه الوصفة أقل بكثير مقارنة بمتوسط الكعك الذي تشتريه من المتجر”.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن المكونات الغذائية الكاملة الغنية بالألياف بما في ذلك التوت الأزرق ودقيق القمح الكامل والموز تعمل جميعها كمصادر للبريبايوتكس ، وهي أطعمة يمكن أن تساعد في دعم البروبيوتيك الذي نتناوله في وجباتنا الغذائية من أجل صحة الأمعاء الجيدة ، كما يقول تشو.
لتحقيق توازن أفضل بين المغذيات الكبيرة في هذه الوصفة ، يوصي Zhu بإقرانها بملعقة كبيرة من زبدة الجوز لتوفير مصدر إضافي للدهون ، أو بيضة مسلوقة للحصول على المزيد من البروتين أو ، بدلاً من ذلك ، كوب إضافي من الفاكهة لزيادة الألياف.
ومع وجود اثنين من الكعك لكل وجبة ، ستحصل على الكثير من الضجة مقابل وجبة الإفطار.
احصل على وصفات فطائر بروتين Blueberry-Banana ومعلومات التغذية هنا.
3. خبز الشوفان المقطّع بالفولاذ
خبز الفطور عنبية هو طريقة جديدة لتناول شوفان الصباح. حقوق الصورة: morefit.eu
“خبز الإفطار هذا مليء بالمكونات المفيدة مثل دقيق الشوفان والكينوا ، وكلاهما مصدر جيد للألياف لدعم الهضم ، والفواكه الطازجة مثل الموز والتوت والتوت ، والتي تحتوي جميعها على كميات متنوعة ومتنوعة من الفيتامينات والمعادن التي تعمل معًا لتعزيز الصحة الجيدة “.
للحصول على فطور متوازن بشكل أفضل ، يوصي Zhu بإقران هذا الخبز اللذيذ بمصدر إضافي للبروتين مثل الزبادي اليوناني العادي أو البيض لمساعدتك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، أو رش بعض البذور مثل الشيا أو الكتان المطحون قبل التقديم لتعزيز محتوى الألياف. .
وتضيف: “بدلاً من ذلك ، إذا كنت ترغب في تقليل إجمالي السعرات الحرارية والدهون ، فحاول استبدال حليب الألبان كامل الدسم باللوز أو حليب الصويا غير المحلى”.
احصل على وصفة خبز الشوفان الفولاذي المخبوز ومعلومات التغذية هنا.
4. بارفيه إفطار الشيا والكينوا عنبية
يجمع هذا البارفيه بين الأطعمة الخارقة مثل بذور الشيا والكينوا والتوت للحصول على إفطار رائع.
هناك سبب وجيه وراء تحول البارفيه إلى غذاء أساسي في وجبة الإفطار – وخير مثال على هذا ، المكوّن من طبقات من المكونات المغذية.
يقول تشو إن مزيج التوت الأزرق وبذور الشيا يوفران مصدرًا قويًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، والتي قد تساعد في دعم استجابة جسمك للالتهابات.
مع 17 جرامًا من الألياف ، هذه الوصفة ستمنع قرقرة المعدة حتى وجبتك في منتصف النهار. لكن ضع في اعتبارك: “عندما تتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف أو تُدخل المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي ، تأكد أيضًا من شرب المزيد من الماء للمساعدة في دعم عملية الهضم ،” كما يقول Zhu.
إذا كنت ترغب في تقليل السعرات الحرارية وزيادة البروتين ، يقترح Zhu استبدال الكينوا بالزبادي اليوناني العادي.
تشرح قائلة: “من خلال القيام بذلك ، ستخفض إجمالي السعرات الحرارية والكربوهيدرات أثناء زيادة البروتين” ، مما يؤدي إلى توازن جميل في وحدات الماكرو التي ستبقيك أكثر من كافية بما فيه الكفاية للشبع.
احصل على وصفة بارفيه الإفطار من Chia and Quinoa Blueberry ومعلومات التغذية هنا.
5. مافن الميكروويف بدون طحين عنبية ودقيق الشوفان
جاهز في ثلاث دقائق ، فطيرة الميكروويف هذه تساعد في تبسيط الصباح المحموم.
مثالي للصباح المزدحم ، لا يستغرق الأمر سوى ثلاث دقائق في الميكروويف لعمل فطيرة الشوفان والتوت الصحي.
يعتبر دقيق الشوفان أساسًا رائعًا لهذا الكعك الذي يُقدم لمرة واحدة لأنه مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان ، والتي تظهر الأبحاث أنها قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ودعم صحة القلب ، كما يقول تشو.
وبما أنه يمكنك التحكم في الجزء – كوب واحد ممتلئ مقابل صينية مكونة من 12 قطعة مافن – يمكنك سحق الرغبة الشديدة في المخبوزات دون القلق من الإفراط في تناول الطعام.
لمزيد من العناصر الغذائية ، ارمِ ملعقة صغيرة إضافية من بذور الكتان المطحونة ، كما يوصي تشو هذه الإضافة تحافظ على الوصفة أقل من 300 سعرة حرارية بينما تساعد على زيادة الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز صحة الدماغ والقلب ، كما تقول.
احصل على وصفات كعكة الميكروويف الخالية من الدقيق عنبية ودقيق الشوفان التي تبلغ مدتها ثلاث دقائق ومعلومات التغذية هنا.
6. بارفيه كريمي بيري كينوا
يحتوي الزبادي اليوناني والكينوا على بارفيه التوت الأزرق هذا مع الكثير من البروتين.
يعتبر الزبادي اليوناني والكينوا من النجوم في بارفيه الإفطار البسيط والمرضي مع 25 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
في الواقع ، يرتبط النظام الغذائي الغني بالبروتين بزيادة الشعور بالشبع وتقليل الدهون في الجسم ، بالإضافة إلى أنه يساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، وفقًا لدراسة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2014 في التغذية والتمثيل الغذائي .
تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وهي غذاء نباتي مهم بشكل خاص لأولئك الذين لا يأكلون البروتين الحيواني وخيارًا جيدًا لمن يعانون من عدم تحمل الغلوتين لأنه خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي ، كما يقول Zhu.
وتضيف أن الجوز في هذه الوصفة يوفر “البريبايوتكس لتغذية البكتيريا الجيدة (البروبيوتيك) الموجودة في الزبادي اليوناني ودعم صحة الجهاز الهضمي”.
احصل على وصفة بارفيه Creamy Berry Quinoa Parfait ومعلومات التغذية هنا.
7. فطائر بروتين عنبية القمح الكامل
تحتوي فطائر التوت الأزرق الصحية هذه على مزيج مثالي من الألياف والبروتين والدهون الصحية.
يقول Zhu: “بينما يبدو أن السعرات الحرارية الإجمالية في الجانب الأعلى ، لا يزال من الممكن أن تعمل هذه الوصفة كخيار إفطار بسبب مزيج الألياف والبروتين والدهون الصحية التي تجتمع معًا للحفاظ على استقرار سكر الدم وتعزيز الشبع”.
ولكن إذا كنت قلقًا بشأن السعرات الحرارية ، فإن المقايضة البسيطة هي الحل: “يمكن استخدام كوب واحد من عصير التفاح كبديل كامل لنصف كوب من الزيت النباتي لتقليل الدهون وتقديم ألياف ومغذيات إضافية” ، كما يقول تشو. عند التسوق لشراء عصير التفاح ، اختر دائمًا الأصناف غير المحلاة بدون سكريات إضافية.
يمكنك تعزيز المظهر الغذائي للسلع المخبوزة مثل هذا الكعك من خلال دمج البذور مثل الكتان أو الشيا أو القنب للحصول على ألياف إضافية وبروتين نباتي ، يضيف تشو.
احصل على وصفة فطائر بروتين التوت الأزرق الكاملة ومعلومات التغذية هنا.
8. عنبية شيا مربى
ما عليك سوى التوت الأزرق وبذور الشيا والكليمنتين لخفقنا هذا المربى الصحي محلي الصنع. حقوق الصورة: Sarah Pflugradt، RDN / morefit.eu
هذا المربى اللذيذ المثير للإعجاب مليء بالعناصر الغذائية والألياف المملوءة بفضل ثلاثة مكونات بسيطة – التوت الأزرق وبذور الشيا والكلمنتين.
يقول Zhu: “فيما يتعلق بالمربى ، فإن هذا النوع محلي الصنع منخفض السكر وطريقة رائعة للاستفادة من الحلاوة الطبيعية للتوت”. وبالمقارنة ، فإن ملعقة واحدة فقط من مربى التوت التي يتم شراؤها من المتجر تقدم ما يصل إلى 7 سكريات (أكثر من ضعف الكمية مقابل نصف حصص الطعام الطبيعي محلي الصنع)
يُنصح بتوزيع هذا المربى على شريحة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع ملعقة من زبدة اللوز أو وضعه في بارفيه مع الزبادي اليوناني للحصول على البروتين. يوفر كل نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي حوالي 20 جرامًا من البروتين.
احصل على وصفة Blueberry Chia Jam ومعلومات التغذية هنا.