يضيء طلاء التوت الأزرق الملمس الغني لسمك السلمون ، مما يجعله مزيجًا لذيذًا بشكل مدهش.
قد تكون صغيرة الحجم ، لكن العنب البري مصدر فائق للقيمة الغذائية. يحتوي كوب واحد فقط على 16 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ج بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب.
ترتبط مضادات الأكسدة هذه ، المعروفة أيضًا باسم الفلافونويد ، بصحة القلب والدماغ – كما أن الكيرسيتين ، أحد مضادات الأكسدة المحددة الموجودة في العنب البري ، مرتبط أيضًا بعلاج الاضطرابات الأيضية والالتهابية ، وفقًا لبحث مكثف في يوليو 2016 في مراجعة العقاقير .
كما أن العنب البري مليء بالمنجنيز ، وهو معدن يساعد في هضم البروتين والأحماض الأمينية ، وكذلك الألياف ، التي تساعدنا على الشعور بالشبع وتحسن صحة الأمعاء ، كما تقول كيمبرلي بومان ، أخصائية التغذية الرياضية في تدريب F45.
مع كل هذه الامتيازات ، يستحق التوت الأزرق أن يفعل أكثر من الفطائر الحلزونية أو البارفيه. ضع في اعتبارك وصفات التوت اللذيذة هذه كخيارات نبيلة لتناول العشاء.
هل تريد المزيد من الوصفات الصحية؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate واحصل على وجبات بسيطة ولذيذة ووجبات خفيفة مصممة خصيصًا لأهدافك الغذائية.
1. سلطة التوت والسبانخ والقرنبيط
يصنع البروكلي والتوت مزيجًا رائعًا. حقوق الصورة: Diabetes Food Hub
ربما لم تقم أبدًا بإقران التوت الأزرق والبروكلي ، لكنك ستكتشف قريبًا أنهما الحل الأمثل. بالإضافة إلى هذين الطعامين الخارقين ، تستدعي الوصفة أيضًا الأفوكادو المهروس الكريمي. يقول بومان إن المكونات مجتمعة تشكل وجبة مغذية ، والتي تشمل الحديد وفيتامين ج وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبروبيوتيك. يحتوي هذا الطبق على 6 جرامات من البروتين لكل كوب واحد ، لذلك بالنسبة لوجبة أكثر أهمية ، يمكنك تناول كوبين على الأقل مقابل 12 جرامًا من البروتين و 200 سعر حراري فقط.
احصل على وصفة سلطة التوت الأزرق والسبانخ ومعلومات التغذية من مركز طعام السكري.
2. سلايدر السلمون مع التوت سلو
تخطي وصفة البرجر التقليدية لهذا البديل الأخف الصورة Credit: Love and Zest
يقول بومان إن السلمون هو مصدر قليل الدهون للبروتين عالي الجودة ويوفر مصدرًا غنيًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحة الدماغ. وتقول: “إن إضافة سلو التوت والكرنب البسيط الغني بمضادات الأكسدة إلى هذه المنزلقات يعزز النكهة مع إضافة مصدر للألياف الغذائية لتعزيز الهضم الصحي”. وما هو أكثر من ذلك ، تقدم هذه الوصفة 37 جرامًا من البروتين – مما يجعلها خيار عشاء صحي وسليم من الناحية التغذوية.
احصل على وصفات Salmon Sliders With Blueberry Slaw ومعلومات التغذية من Love and Zest هنا.
3. فطائر يدوية عنبية وجبن الماعز
من السهل اصطحاب هذه الفطائر معك في يوم عمل مزدحم أو في المهمات ، فهي مليئة بالنكهة والبروتين.
لوجبة غداء محمولة وجيدة لك ، تقدم فطائر جبن الماعز عنبية كل ما تحتاجه. لقد تم صنعها خالية من الغلوتين بقشرة طحين اللوز والتابيوكا ، كما أنها تحتوي على حلاوة طبيعية مع العسل الخام. يقول بومان: “إن مزيج حليب جوز الهند وجبن الماعز والتوت البري ليس فقط مذاقًا لذيذًا ولكنه يضيف جرعة دسمة من الدهون عالية الجودة المعروفة باسم الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) وكذلك البروتين”. “جبن الماعز هو أيضًا مصدر غني بالكالسيوم والفوسفور ، بينما يضيف حليب جوز الهند دفعة قوية من النحاس والبوتاسيوم.”
احصل على وصفة فطائر بلوبيري جبن الماعز ومعلومات التغذية من My Heart Beets.
4. سلطة فواكه كالي مع صلصة التوت الأزرق
ابحث عن التوت الأزرق في تتبيلة هذه السلطة المليئة بالفاكهة ، مصدر الصورة: Susan Marque / morefit.
مزيج الخضر والفاكهة يجعل هذه السلطة نوعًا من الطبق في أي وقت – لذا سواء كنت تتوق لتناول الإفطار أو العشاء أو أي شيء بينهما ، فهي مناسبة تمامًا. تحصل هذه السلطة على 10 جرامات من البروتين في الغالب من الصلصة: يمكنك مزج التوفو مع زيت الزيتون والخل ونصف كوب من تلك التوت الأزرق المغذي للحصول على مزيج كريمي تريد غمره على كل شيء. هذه الوصفة كاملة متعددة الاستخدامات ، لذا لا تتردد في الاستغناء عن أي فواكه أو خضروات متوفرة لديك.
احصل على وصفة Kale Fruit Salad with Blueberry Dressing ومعلومات التغذية هنا.
5. سلمون بلسميك بلسميك
يعمل طلاء زجاجي حلو لاذع على تنشيط السلمون.الصورة الائتمان: الطبق الصحي
وصفة السلمون الخفيفة المليئة بالحيوية هذه تجعل عشاءًا لذيذًا لذيذًا وصحيًا. يحتوي على التوت الأزرق الحلو الذي يحارب الالتهاب وسمك السلمون الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يأتي هذا العشاء معًا بسرعة ، مما يجعله إضافة مثالية لروتينك الليلي. وباحتوائه على 23 جرامًا من البروتين ، فهو بمثابة حافظ.
احصل على معلومات عن وصفة السلمون البلسمي المزجّج بلوبيري ومعلومات التغذية من The Wholesome Dish.
6. سلطة الإفطار بالبيض والتوت
لذيذة ومليئة بالشبع ، ستكون وجبة الإفطار التي تحتوي على البيض والتوت الأزرق هي العنصر الأساسي الجديد بالنسبة لك
قد تحتوي هذه السلطة على “فطور” في اسمها ، ولكنها تقدم أيضًا عشاءًا لذيذًا وصحيًا
يحتوي على 3 جرامات من الألياف و 17 جرامًا من البروتين. نظرًا لأن هذين العنصرين المغذيين مكونان أساسيان لوجبة صحية ومتوازنة ، يقول بومان إنك ستشعر بالرضا جيدًا في وقت الغداء. بالإضافة إلى النوتات الحلوة الطبيعية هنا ستساعد في محاربة الرغبة الشديدة في تناول السكر. وتقول: “إن استخدام زيت جوز الهند أو رذاذ زيت الزيتون مع التوابل والأعشاب ، بما في ذلك رقائق الفلفل الأحمر والريحان والقرفة يعزز نكهة هذه السلطة دون إضافة سعرات حرارية زائدة”.
احصل على وصفة سلطة إفطار Blueberry Eggs ومعلومات التغذية من Eating Bird Food.