لماذا تضعف قاع حوضك مع تقدمك في العمر ، وماذا تفعل حيال ذلك

يمكن أن تساعد تمارين القوة المنتظمة في علاج قاع الحوض الضعيف وآثاره الجانبية. الصورة الائتمان: اللواء الجيد / DigitalVision / GettyImages

في حين أن الحكمة هي حجر الزاوية المرحب به للشيخوخة ، فإن بعض التغييرات الجسدية ليست كذلك. تصلب المفاصل وضعف العظام والتجاعيد كلها شكاوى شائعة مرتبطة بالتقدم في السن. لكن هناك تحديات أخرى – مثل مشاكل قاع الحوض – منتشرة بنفس القدر حتى لو لم تتم مناقشتها على نطاق واسع.

فيديو اليوم

مثل أي عضلة أخرى في الجسم ، فإن قاع الحوض (وعاء العضلات الهيكلية الموجودة في أسفل الحوض) يميل إلى فقدان القوة مع تقدمك في العمر. ويمكن أن يؤدي وجود قاع الحوض الضعيف إلى تأثير الدومينو الضار لمشاكل أخرى ، بما في ذلك سلس البول.

الإعلانات

على الرغم من أن الشيخوخة أمر لا مفر منه ، إلا أن ضعف قاع الحوض لا يجب أن يكون كذلك. هنا ، تحدثنا إلى أخصائيي العلاج الطبيعي لقاع الحوض لفهم سبب تدهور وظيفة قاع الحوض بمرور الوقت وماذا تفعل لمنع ذلك.

1. فقدان العضلات المرتبط بالعمر

تقول روث ماهر ، PT ، PhD ، DPT: “إن ضمور العضلات الهيكلية والضعف المرتبط به أمر لا مفر منه مع تقدمنا ​​في العمر ، وعضلات قاع الحوض ليست استثناءً”.

بمجرد أن تصل إلى 30 ، ستفقد ما يصل إلى 5 في المائة من عضلاتك كل عقد ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. بحلول سن السبعين ، قد تنخفض كتلة العضلات وقوتها بنسبة 10 إلى 15 بالمائة لكل عقد (وتتسارع بنسبة 40 بالمائة كل عقد بعد ذلك) ، كما يقول ماهر.

الإعلانات

يوضح ماهر أن “العديد من هذه التغيرات تحدث مجهريًا في ألياف العضلات والجهاز العصبي بالإضافة إلى التغيرات الأيضية التي تؤثر على تخليق البروتين وتكوين الجسم”.

وترتبط هذه القوة والكتلة العضلية المتناقصة بعدد لا يحصى من الاختلالات في قاع الحوض ، بما في ذلك الإجهاد ، وتدلي أعضاء الحوض ، وسلس البراز ، والضعف الجنسي ، كما تقول.

لهذا السبب ، فإن الأشخاص المعينين للإناث عند الولادة (AFAB) الذين لم يتعرضوا للحمل أو الولادة (المزيد عن ذلك أدناه) لا يزالون عرضة لخطر التدهور في وظيفة قاع الحوض ، كما تقول أخصائية العلاج الطبيعي جيسيكا ماكيني ، PT ، DScPT ، نائب رئيس الشؤون الطبية والدعوة السريرية في Renovia.

الإعلانات

2. الحمل

يمكن أن يضعف الحمل عضلات قاع الحوض بعدة طرق جوهرية.

تقول ماكيني: “أولاً ، زيادة حجم ووزن الرحم وحدهما يضعان ضغطًا جديدًا على قاع الحوض”. “أثناء الحمل ، تنخفض قاع الحوض وأعضاء الحوض إلى مستوى أدنى من وضعها المعتاد قبل الحمل ، مما يؤدي إلى زيادة العبء على هذه العضلات.”

ثانيًا ، الإمساك – وهو أمر شائع أثناء الحمل – يمكن أن يسبب مشاكل لعضلات قاع الحوض. تقول ماكيني: “إذا كانت المرأة الحامل تجهد بانتظام للتبرز ، فقد يؤثر ذلك سلبًا على قاع الحوض”.

الإعلانات

بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدم الحمل ، ينتج الجسم هرمونًا يسمى ريلاكسين ، مما يقلل من تصلب العضلات والمفاصل استعدادًا للولادة ، كما يقول ماهر. يسمح الهرمون لعضلات الحوض بالتمدد – حتى ثلاثة أضعاف طولها الطبيعي – أثناء الولادة المهبلية ، كما تقول.

تكمن المشكلة في أن عضلات قاع الحوض غالبًا ما تتعرض للإرهاق والضعف ، حيث يعاني 70 بالمائة من الحوامل من سلس البول الإجهادي (UI) ، أو تسرب البول أثناء الإجهاد المجهد مثل السعال أو الضحك أو العطس أو ممارسة الرياضة ، كما يقول ماهر.

ويضيف ماهر أن الولادة المهبلية يمكن أن تؤدي عند بعض الأشخاص إلى تلف قاع الحوض. وتقول إن عوامل مثل الحمل المتعدد وارتفاع مؤشر كتلة الجسم يمكن أن تزيد من خطر إصابة الشخص باضطرابات قاع الحوض.

عمر الأم عامل آخر. مع تقدمك في العمر ، تقل قدرة عضلات قاع الحوض على التمدد أثناء الولادة ، مما يجعلها أكثر عرضة لضعف قاع الحوض (ومعدل أعلى للولادة القيصرية) ، كما يقول ماهر.

“وبالتالي ، من الضروري للمرأة أن تنخرط في تدريب قاع الحوض [المزيد حول هذا لاحقًا] أثناء الحمل وبعد الولادة لتسهيل العودة إلى الوظيفة الطبيعية” ، كما تقول.

3. سن اليأس

الأرق وانخفاض الرغبة الجنسية والهبات الساخنة كلها علامات مميزة لانقطاع الطمث ، والآن يمكنك إضافة قاع حوض أضعف إلى القائمة.

في سن اليأس ، التحولات الهرمونية هي السبب وراء مشاكل قاع الحوض. يوضح ماكيني أن “الانخفاض في مستوى هرمون الاستروجين الذي يحدث مع انقطاع الطمث يمكن أن يتسبب في أن تصبح أنسجة الحوض أرق وأكثر جفافاً وأقل مرونة ، مما يجعل عضلات الحوض أكثر عرضة للضعف”.

نتيجة لذلك ، قد لا تتمكن عضلات قاع الحوض من توفير وظيفتها الداعمة ، مما قد يؤدي إلى التدلي ، أو هبوط أعضاء الحوض عبر المهبل ، كما يقول ماهر. تشمل العلامات الأولى للتدلي الشعور بالامتلاء في الحوض أو المهبل غالبًا ما يكون مصحوبًا بصعوبة إفراغ المثانة والأمعاء.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤثر انخفاض مستويات الهرمون أيضًا على سلامة آلية إغلاق المصرة البولية ، والتي يمكن أن تزيد من خطر إصابة الشخص بتطور واجهة المستخدم أثناء انقطاع الطمث ، كما يقول ماهر.

يقول ماكيني إن سن اليأس هو أيضًا وقت ينخفض ​​فيه النشاط البدني العام ، ويمكن أن يساهم فقدان القوة والعضلات اللاحق ، كما نعلم ، في الضعف في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك قاع الحوض.

4. الإمساك

بسبب العادات الغذائية الأقل من المثالية وانخفاض النشاط العضلي في الأمعاء ، يصبح الإمساك (وابن عمه ، الانتفاخ) أكثر شيوعًا مع تقدمنا ​​في العمر ، خاصة عند الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، وفقًا لجامعة ميشيغان هيلث. وقد يؤدي الاحتفاظ بنسخة احتياطية في الحمام إلى حدوث مشاكل في قاع حوضك.

يقول ماهر: “الإمساك المزمن والإجهاد المرتبط به يمكن أن يكون له تأثير سلبي على قاع الحوض ، مما يؤدي إلى أعراض المسالك البولية وتدلي أعضاء الحوض”.

يقول ماهر إنه في الحالات الشديدة ، يعاني بعض الأشخاص من اضطراب التغوط الناجم عن مشكلة في آليات إفراغ الأمعاء. تشرح قائلة: “لا يمكنهم تنسيق عضلات البطن ، وعضلات المستقيم الشرجية ، وعضلات قاع الحوض لإخلاء أمعائهم”. بشكل أساسي ، لا ترتخي عضلات قاع الحوض وتتحرر ، لذلك لا يمكن إخراج البراز.

نصيحة

يقول ماهر إن تمارين تقوية قاع الحوض ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التغوط. وتشرح قائلة: “بدلاً من ذلك ، قد يتم تعليم هؤلاء الأفراد من قبل معالج فيزيائي للاسترخاء أو تقليل تنظيم عضلات قاع الحوض باستخدام الارتجاع البيولوجي”.

عواقب قاع الحوض الضعيف

يقول ماكيني: “ليس من المستغرب أن العضلات التي لا تعمل بشكل جيد قد لا تكون قادرة على أداء وظيفتها بشكل جيد”. يمكن أن تؤدي عضلات قاع الحوض الضعيفة أو الضيقة إلى مجموعة من المشكلات المتعلقة بالجهاز البولي والتناسلي للشخص بالإضافة إلى الوظيفة الجنسية.

سلس البول (UI) ، أو فقدان البول اللاإرادي ، هو إلى حد بعيد العواقب الأكثر شيوعًا لمشاكل قاع الحوض مع تقدمك في السن. في الواقع ، يزداد عدد الأشخاص الذين يبلغون عن سلس البول بشكل كبير مع تقدم العمر – من 37 في المائة من الأشخاص في سن الثلاثين إلى 64 في المائة في الثمانينيات ، كما يقول ماكيني.

في حين أن واجهة المستخدم شائعة – تؤثر على ما يقرب من 250 مليون شخص في AFAB في جميع أنحاء العالم – إلا أنها ليست طبيعية ، كما يقول ماكيني. ويمكن أن يكون لها تأثير سلبي كبير على نوعية حياة الشخص ، بما في ذلك صحته العقلية وعلاقاته وعلاقة حميمية.

على سبيل المثال ، غالبًا ما يحد الأشخاص من ارتباطاتهم الاجتماعية لتجنب عدم القدرة على التنبؤ بواجهة المستخدم ، وبالتالي تجربة مشاعر العزلة ، كما يقول ماكيني.

يقول ماكيني إن العديد من الأشخاص يقللون أيضًا من النشاط البدني ويتوقفون عن ممارسة الرياضة (التي يمكن أن تؤدي إلى تسرب البول) لإدارة أعراض واجهة المستخدم ، ولكن هذا يؤدي فقط إلى تفاقم المشكلة ، حيث يمكن أن يتسبب في تدهور وظيفي وحتى تفاقم واجهة المستخدم بمرور الوقت.

يقول ماكيني إن تجنب التمرين بسبب واجهة المستخدم ، إلى جانب الخسارة الناتجة في كتلة العضلات وقوتها ، يمكن أن يكون له تأثير كرة الثلج ، مما يعرض كبار السن لخطر أكبر للسقوط ، والاستشفاء ، والقبول في دار رعاية المسنين والاعتماد على مقدم الرعاية.

بالإضافة إلى واجهة المستخدم ، يمكن أن تسبب مشاكل قاع الحوض أيضًا سلس البراز (فقدان البراز اللاإرادي) والتدلي (عندما تنخفض أعضاء الحوض بدرجة كافية لتنتفخ في المهبل) ، كما تقول ماكيني.

كيفية منع (وإدارة) مشاكل قاع الحوض مع تقدمك في العمر

تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل دقيق الشوفان والفاكهة للمساعدة في مكافحة الإمساك الذي يمكن أن يصاحب ضعف قاع الحوض.

ما الذي يمكنك فعله لحماية قاع حوضك بمرور الوقت؟ يقول ماكيني: “هذه هي الأخبار السارة: كثيرًا”. “ويمكنك البدء في أي عمر. حتى لو كان قاع حوضك ضعيفًا بالفعل ، وأنت تعلم أنه لا يعمل بالشكل الذي تريده ، فلم يفت الأوان للبدء والنجاح.”

ستساعد التدخلات التالية في علاج قاع الحوض الضعيف وتعزيز وظيفة عضلات قاع الحوض الصحية.

1. تحدث إلى طبيبك

يقول ماكيني: “إن أهم شيء يمكن لأي شخص القيام به لحماية صحة قاع الحوض هو إجراء حوار مفتوح وصادق مع مقدم الرعاية الصحية”. وتضيف أنه لا يوجد عدد كافٍ من الناس يتحدثون عن تسرب المثانة ، مما يشير إلى ضعف قاع الحوض.

يوافق ماهر على ذلك قائلاً: “” للأسف ، كثيرًا ما لا يتم تشخيص إصابات قاع الحوض ، مع عدم إدراك الكثيرين لآثارها على المدى الطويل.

لهذا السبب من الضروري التحدث إلى طبيب أو معالج فيزيائي من ذوي الخبرة في صحة قاع الحوض إذا كنت تعاني من أعراض مثل UI.

نصيحة

يقول ماكيني: تجنب بعض الأطعمة مثل الكافيين والكحول والمشروبات الغازية ، والتي قد تهيج المثانة وتؤدي إلى تفاقم أعراض UI.

2. الحفاظ على وزن صحي

يقول ماهر: “إن زيادة الوزن عامل خطر للعديد من اضطرابات قاع الحوض ، بما في ذلك سلس البول”. الوزن الزائد يمكن أن يضغط على قاع الحوض ويسبب مشاكل.

3. تمرن بانتظام

يقول ماهر: “نمط الحياة المستقرة يزيد من تفاقم آثار الشيخوخة ، لذلك يجب علينا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وخاصة تدريب المقاومة ، لتحفيز العضلات والعظام والمساعدة على زيادة الحركة والوظائف العامة”.

تدريب القوة ضروري بشكل خاص للمساعدة في الحماية من أمراض العظام المرتبطة بالعمر مثل هشاشة العظام.

القراءة ذات الصلة

الدليل النهائي لتدريب القوة أكثر من 50

4. مكافحة الإمساك

يقول ماهر “لتجنب الإمساك ، اشرب 1.5 إلى 2 لتر من السوائل يوميًا بالإضافة إلى تضمين الكثير من الألياف في نظامك الغذائي”. “التمرين المنتظم يساعد أيضًا في حركة الأمعاء.”

5. قومي بتمارين تقوية قاع الحوض

تقول ماكيني: “مثل أي مجموعة عضلية أخرى ، يمكن تقوية قاع حوضك”. يتضمن تدريب عضلات قاع الحوض (PFMT) برنامجًا من التمارين التي تساعد على بناء القوة في عضلات قاع الحوض وتعظيم وظائفها.

يتمثل التحدي الرئيسي لـ PFMT في ضمان تجنيد العضلات الصحيحة وتقليصها. يقول ماهر: “لا يمكننا رؤية عضلات [قاع الحوض] – فهي لا تحرك المفصل – وبالتالي ، فإن الكثير من الناس يؤدون هذه التمارين بشكل غير صحيح”. على سبيل المثال ، سيقوم البعض بإشراك عضلات الألوية أو الفخذ الداخلي ، أو إجراء مناورة شد للأسفل (مثل عندما يكون لديك حركة أمعاء).

يوضح ماهر: “لأداء تمارين قاع الحوض بشكل مناسب ، يحتاج الناس إلى تحديد الانكماش الذي قد يستخدمونه لإيقاف تدفق البول أو منع الريح من الهروب من ممرهم الخلفي”.

كيفية القيام بتمارين قاع الحوض (كيجل)

بمجرد تحديد موقع العضلات الصحيحة ، اتبع هذه الخطوات ، والتي تهدف فقط إلى أن تكون بمثابة دليل عام لمن يعانون من قاع الحوض الضعيف ، حسب ماهر:

1. تأكد من أن مثانتك فارغة قبل أن تبدأ. لكن لا تقم أبدًا بإجراء PFMT على المرحاض أثناء التبول ، لأن هذا يمكن أن يسبب مشاكل في إفراغ المثانة.
2. ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح (أو ثني ركبتيك) على الأرض أو على السرير.
3. استرخ ، ثم اقبض عضلات قاع الحوض برفق واستمر لمدة ثماني إلى 10 ثوانٍ (إذا لم تتمكن من شد عضلاتك لهذه المدة الطويلة ، ابدأ بأربع إلى خمس ثوانٍ).
4. حرر الانقباض ، وارخي العضلات تمامًا لنفس الفترة الزمنية. مرحلة الاسترخاء لا تقل أهمية عن مرحلة الانقباض.
5. كرر نمط تحرير العقد هذا لمدة 10 مرات.
6. اتبعي هذا مع 10 تقلصات قصيرة سريعة. تساعد هذه الانقباضات الأسرع على تحسين تنسيق عضلاتك.

يقول ماهر: “قد تتعب عضلاتك بسرعة في البداية ، لذا توقف وحاول مرة أخرى في وقت لاحق من اليوم”. بمجرد بناء بعض القوة في وضع الاستلقاء هذا ، جرب تمارين قاع الحوض أثناء الجلوس والوقوف. “من الضروري تحميل العضلات في أوضاع مختلفة ، خاصة بالنسبة للأفراد الذين يعانون من سلس البول الإجهادي ، حيث تحدث معظم التسريبات أثناء الوقوف” ، كما تقول.

يمكنك أيضًا ممارسة الانقباضات القصيرة السريعة أثناء الأنشطة التي تسبب تسربًا (مثل السعال والعطس والضحك). يوضح ماهر أن هذا يساعد في تدريب عضلات قاع الحوض على مقاومة الزيادات في ضغط البطن.

نظرًا لأن تحديد هذه العضلات وتجنيدها قد يكون أمرًا صعبًا ، فإن الأشخاص الذين يعملون مع خبراء قاع الحوض عادة ما يكونون أكثر نجاحًا عند القيام بـ PFMT ، كما يقول ماكيني. وتضيف أن البيانات تظهر في الواقع أن 25 في المائة فقط من الناس يمكنهم أداء تمارين قاع الحوض بفعالية بمفردهم.

هل تحتاج إلى مساعدة في إيجاد ممارس إعادة تأهيل الحوض؟ تعد موارد مثل PelvicRehab.com وأكاديمية العلاج الطبيعي لصحة الحوض أماكن رائعة للعثور على معالج فيزيائي مؤهل لقاع الحوض.

نصيحة

إذا كنت تمارس تمارين قاع الحوض باستمرار ، يمكنك بناء القوة والتنسيق على مدار بضعة أشهر. يقول ماهر “لا تتوقف عندما تبدأ في رؤية التحسن”. “أنت بحاجة إلى جعل تمارين قاع الحوض جزءًا من روتين الرعاية الذاتية الخاص بك – قم بممارستها في السرير أو في الحمام أو القيادة أو الوقوف في الطابور.”

6. جرب جهاز تدريب قاع الحوض

يقول ماكيني: “أدى التوسع في تقنيات الصحة الرقمية إلى ظهور تطبيقات الهواتف الذكية والأجهزة المتاحة لمساعدة النساء في ممارسة PFMT اليومية”.

لكن ضع في اعتبارك: ليست كل الأجهزة متساوية. يقول ماكيني: “استهدف جهازًا تمت الموافقة عليه من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية مدعومًا بالبيانات المنشورة والدراسات السريرية التي تسمح لمقدم الرعاية الصحية بالمشاركة في تدريب الشخص”.

يقوم المتمرنون في قاع الحوض مثل leva و INNOVO بتحديد هذه المربعات. تم تصميم هذه الأجهزة لتقوية عضلات الحوض والمساعدة في علاج تسرب المثانة من المنزل المريح.

الإعلانات