يريدك خبراء المناعة في وجبة الإفطار الواحدة أن تأكل أكثر في كثير من الأحيان

يمنحك العصير الفرصة لتناسب العديد من الأطعمة الداعمة للمناعة في وجبة واحدة.

إذا كنت ترغب في دعم جهاز المناعة لديك ، فهناك واحد من خبراء المناعة في وجبة الإفطار ينصحون بتناوله في كثير من الأحيان: عصير معبأ بالمنتجات. على وجه الخصوص ، يحثون على تضمين الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ أو الكرنب وكذلك عصير الليمون والأناناس أو المانجو والفراولة وبذور الكتان.

يلعب نظامك الغذائي دورًا في الحفاظ على نظام المناعة لديك في أفضل حالاته ، مما يساعد على حمايتك من السموم والالتهابات ، وفقًا لعيادة كليفلاند. ومع ذلك ، لن يساعدك تناول مكمل غذائي أو مجرد تناول برتقالة – يحتاج جهاز المناعة لديك إلى نظام غذائي متوازن مليء بالأطعمة الصحية بمرور الوقت.

هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعد فيه دمج عصير صحي بانتظام في روتين الإفطار.

يقول Casey Kelley ، وهو خبير في علم المناعة ، ومؤسس ومدير طبي لـ Case Integrative Health: “الأطعمة النباتية الملونة ، وخاصة الفواكه والخضروات ، هي حجر الزاوية في نظام غذائي مضاد للالتهابات وغني بمضادات الأكسدة التي تقوي جهاز المناعة لديك”. .

“الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية يسهل استخدامها في وجبة فطور لذيذة للتأكد من أنك تبدأ كل يوم بشكل صحيح. عادةً ، أتناول عصيرًا كل صباح.”

بالطبع ، لا يمكن لأي طعام أو مكمل أن يمنعك من الإصابة ، على سبيل المثال ، بـ COVID-19 أو أمراض أخرى ، ولكن تناول الطعام الصحي يساعدك على محاربة جميع الأمراض بشكل أكثر فعالية ، وفقًا لطب نبراسكا. على الرغم من أنه لا يحل محل جهود التخفيف القياسية مثل ارتداء قناع أو التباعد الاجتماعي ، إلا أن النظام الغذائي الصحي يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب ، والذي يمكن أن يعيق الكثير منه قدرتك على محاربة الغزاة مثل فيروس كورونا.

على وجه التحديد ، يمكن أن يؤثر النظام الغذائي السليم على جهاز المناعة من خلال التعبير الجيني وتنشيط الخلايا – مما يضع جسمك في أقوى حالة ممكنة لمحاربة الفيروسات والغزاة الآخرين ، وفقًا لمقال نُشر في مايو 2020 في المجلة الباكستانية للعلوم الطبية. < / م>

إليك السبب في أن مزج عصير ، على وجه الخصوص ، يمكن أن يساعد في تقوية جهاز المناعة لديك والحفاظ على صحتك.

لماذا يجب أن تستيقظ على عصير يدعم المناعة

1. ستحصل على جرعة كبيرة من فيتامين سي

من السهل إدخال فيتامين سي في عصير الفواكه والخضروات. “أظهرت الأبحاث أن الفيتامينات C و D و E يمكن أن تساعد في تحفيز جهاز المناعة” ، كما يقول سانجيف جاين ، طبيب مناعة معتمد من مجلس الإدارة في عيادة كولومبيا للربو والحساسية.

يحتوي عصير ليمونة واحدة فقط على 21 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين سي بينما يحتوي كوب واحد من قطع الأناناس على 88 في المائة من القيمة اليومية. علاوة على ذلك ، يحتوي كوب واحد من شرائح الفراولة على 108 بالمائة من DV الخاص بك من فيتامين سي.

فيتامين C ضروري لعمليات الشفاء في الجسم – وكمضاد للأكسدة ، فهو يساعد على حماية خلاياك من آثار الجذور الحرة الضارة (الجزيئات التي ينتجها جسمك عندما يهضم الطعام أو يتعرض للتبغ وأشعة الشمس ومصادر أخرى) ، وفقًا لمايو. عيادة.

لوحظ أن الأشخاص النشطين للغاية (مثل عدائي الماراثون والمتزلجين) الذين تناولوا 200 ملليجرام على الأقل من فيتامين سي يوميًا (الكمية الموجودة في حبتين برتقالة) يقللون من فرص الإصابة بنزلات البرد إلى النصف ، وفقًا لمراجعة يناير 2013 لـ 29 عشوائيًا. التجارب في قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية .

في حين أن نفس التأثير لم يُلاحظ بالنسبة لعامة الناس ، فإن تناول 200 ملليجرام من فيتامين ج يوميًا يرتبط بتقليل مدة أعراض البرد بنسبة 8 بالمائة لدى البالغين و 14 بالمائة عند الأطفال. هذا يعادل حوالي يوم واحد أقل من المرض.

قد تميل إلى تناول مكمل فيتامين ج وتسميته يوميًا ، لكن إدخال هذه المغذيات الدقيقة في عصير الصباح الخاص بك هو أكثر لذيذًا – وفعالًا لصحتك العامة.

على سبيل المثال ، لوحظ أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من فيتامين سي من الفواكه والخضروات يقل لديهم خطر الإصابة بسرطان القولون والرئة والثدي ، ولكن لا يبدو أن مكملات فيتامين سي لها نفس التأثير الوقائي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة .

2. سوف تقوم بتناول فيتامينات “أ” و “ب”

كل من هذه المغذيات الدقيقة مهمة لجهاز المناعة لديك. يقول الدكتور كيلي: “أنا شخصياً أحاول أن آكل شيئاً يحتوي على فيتامينات أ وب كل صباح”. “يمكن أن تكون العصائر طريقة سهلة وسريعة لجمع جميع العناصر الغذائية الأساسية معًا كل صباح.”

كوب واحد من قطع الأناناس يحتوي على فيتامينات ب 1 ، ب 2 ، ب 3 ، ب 5 ، ب 6 و ب 9. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان أيضًا على 14 بالمائة من DV الخاص بك من فيتامين B1.

وفي الوقت نفسه ، تعد المانجو مصدرًا لفيتامين أ ، حيث تحتوي على 10 بالمائة من DV في كوب واحد. كما أنها تحتوي على العديد من فيتامينات ب ، بما في ذلك 18 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين ب 9.

يُعرف فيتامين أ باسم “الفيتامين المضاد للعدوى” ويرتبط بمنع تطور المناعة الذاتية ، وفقًا لجامعة ولاية أوريغون.

وفي الوقت نفسه ، يطلق على فيتامينات ب المركب أحيانًا اسم “الفيتامينات المضادة للإجهاد” لأنها مرتبطة بتقوية جهاز المناعة وتحسين مرونة الجسم في مواجهة الظروف المجهدة ، وفقًا لجبل سيناء.

3. إنها طريقة واحدة لتلائم المزيد من الألياف

تحرك ، عصائر الفاكهة: بينما قد ترى مشروبات “مقاومة البرد” أو “تعزيز المناعة” في متجر العصائر المحلي ، فإن العصائر توفر الألياف التي تدعم جهاز المناعة.

ستفيد الألياف الموجودة في الفاكهة والخضروات والبذور في عصيرك جهاز المناعة من خلال تقوية صحة أمعائك. يدعم النظام الغذائي الغني بالألياف والغني بالنبات نمو الميكروبات الصحية والحفاظ عليها ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.

تقوم هذه الميكروبات بتفكيك الألياف (تسمى أحيانًا البريبايوتكس ، لأنها تغذي الميكروبات) إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة تحفز نشاط الخلايا المناعية.

نصائح لصنع عصير داعم للمناعة

يحب خبراء المناعة العصائر لأنها طريقة سهلة لتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الداعمة للمناعة في وجبة واحدة.

يقول الدكتور جين: “النظام الغذائي المتنوع الذي يتضمن المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) يمكن أن يساعدك على تحقيق وظيفة المناعة المثلى”. بالإضافة إلى أنه بديل رائع لأطعمة الإفطار الأقل صحة ، والتي يمكن أن تعيق وظائف المناعة لديك.

يضيف الدكتور جاين: “الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومنخفضة في العناصر الغذائية الأساسية ، والتي غالبًا ما تظهر في الوجبات السريعة أو الأطعمة المصنعة ، يمكن أن تسهم في ضعف وظيفة المناعة”. “نوصي بتجنب أطعمة الإفطار التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة ، مثل الحبوب المحلاة بالسكر والمعجنات وعصير التفاح المحلى والعصائر السكرية.”

• حاول أن تضع مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات في عصيرك ، وامزجها معًا في خطوتين منفصلتين. يقول الدكتور كيلي: “أحاول تضمين حفنة من الخضر الورقية الداكنة ومزجها مع السائل أولاً ، مثل الماء أو حليب جوز الهند”. “ثم أضيف الفواكه الطازجة أو المجمدة والبذور وأخلط كل شيء معًا. هكذا تحصل على أفضل قوام.”
• يمكنك أيضًا إضافة معزز إلى العصير الخاص بك: “إذا كنت تريد حقًا الاستفادة من وجبة الإفطار كوسيلة لتعزيز وظائف المناعة لديك ، ففكر في إضافة مزيج فيتامين K2 + D3 عالي الجودة في نهاية مزيج العصير لتتناوله يقول الدكتور كيلي: “تعزيز فيتامين الخاص بك على القمة”.

يعد فيتامين د ضروريًا لدعم الجهاز المناعي (ولكن قد يصعب أحيانًا العثور عليه في أطعمة الإفطار – يمكنك العثور عليه في الماكريل والتونة) ، وفقًا لعيادة كليفلاند. وفي الوقت نفسه ، تشير الدلائل إلى أن فيتامين K له تأثيرات مضادة للالتهابات ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2016 في تقارير التغذية الحالية.

وصفات عصير لتعزيز المناعة يجب تجربتها

• سموثي المانجو الأخضر
• عصير الشمندر و الأناناس الإستوائي
• عصير التوت وبذور الكتان