يريدك خبراء دماغ الفطور الواحد أن تأكل أكثر في كثير من الأحيان

استيقظ على وجبة فطور الدماغ هذه عدة مرات في الأسبوع وسوف يشكرك noggin. الصورة الائتمان: Westend61 / Westend61 / GettyImages

إذا كنت تريد أن تبدأ اليوم في إفادة دماغك ، فهناك وجبة إفطار واحدة يوصي بها أطباء الأعصاب وجراحو الأعصاب وخبراء الدماغ الآخرون: الشوفان طوال الليل مع الجوز والتوت.

عند صنع الشوفان العادي طوال الليل ، كل ما عليك فعله هو ما يلي:

إعلان

1. انقع ربع كوب من الشوفان الملفوف في كوب من حليب اللوز.
2. ضعيها في الثلاجة طوال الليل.
3. في الصباح ، أضيفي التوت الأزرق الطازج والجوز.

من المرجح أن تأكل طعامًا صحيًا عندما تتناول وجبة فطور مغذية في انتظارك في الصباح ، وهذا سهل يساعد على تعزيز صحة دماغك من البداية.

يقول راندال رايت ، طبيب أعصاب في مستشفى هيوستن ميثوديست: “الأطعمة التي نأكلها ترتبط ارتباطًا مباشرًا بكيفية عمل دماغنا”. “عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي وتناول الطعام ، فإننا نرى الآن أن الأمر كله يتعلق بطاقة الدماغ. يستخدم الدماغ جزءًا كبيرًا من الطاقة مقارنة ببقية الجسم.”

إعلان

لهذا السبب من المهم أن تغذي عقلك بالأطعمة التي تساعده على مكافحة الإجهاد والتلف ، وهذا بالضبط ما سيساعدك هذا الإفطار القوي على القيام به. فيما يلي أربع فوائد لتناول إفطار شوفان لليلة مع التوت الأزرق والجوز.

القراءة ذات الصلة

7 طرق للحفاظ على دماغك حادًا مع تقدمك في العمر

1. يحتوي العنب البري على مركبات تحمي دماغك

يمكن أن يساعد التوت اللذيذ في حماية عقلك من التلف وتحسين وظيفته على المدى الطويل. يميل خبراء الدماغ إلى التوصية بثلاث أنظمة غذائية لدماغ سليم – وكلها توصي بالفواكه ، وأحدها يوصي بالتوت الأزرق على وجه التحديد.

إعلان

يقول Philip Stieg ، طبيب أعصاب وطبيب جراحة أعصاب و مؤسس مركز وايل كورنيل للمخ والعمود الفقري.

إليك ما تحتاج لمعرفته حول كل من هذه الحميات:

• حمية البحر الأبيض المتوسط ​​: هذا النظام الغذائي غني بالفواكه والخضروات والأسماك والخبز الغني بالألياف والحبوب الكاملة والدهون الصحية ، ويرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بالسكتة الدماغية ومرض الزهايمر وأنواع الخرف الأخرى ، الاكتئاب والسكتة الدماغية ومرض باركنسون حسب طب ميتشيغان.

إعلان

• نظام DASH الغذائي : يُعرف أيضًا بالنُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، ويركز هذا النظام الغذائي على الأطعمة التي تخفض ضغط الدم والكوليسترول الضار LDL ، ويوصي بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة الخالية من الدهون أو منتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والفول والمكسرات والزيوت النباتية ، وفقًا للمعهد القومي للقلب والرئة والدم. يلاحظ الدكتور شتيج أن الأنظمة الغذائية الصحية للقلب تميل إلى أن تكون صحية للدماغ أيضًا.

• حمية مايند الغذائية : النظام الغذائي الأكثر شهرة لصحة الدماغ ، حمية مايند (تدخل البحر الأبيض المتوسط ​​لتأخير التنكس العصبي) هو مزيج من نظام داش الغذائي والنظام الغذائي المتوسطي وقد صاغه الباحثون للتأكيد الأطعمة التي تؤثر على صحة الدماغ. وهي تشمل الكثير من الخضروات والوجبات الخالية من اللحوم والمكسرات والأسماك وزيت الزيتون في بعض الأحيان ، وتحديداً التوت الأزرق ، الذي تم ربطه بمعدلات أبطأ من التدهور المعرفي ، وفقًا لمايو كلينك.

يوصي نظام مايند الغذائي بتناول حصتين أو أكثر في الأسبوع من أي نوع من التوت ، لكنه يشير إلى أن التوت الأزرق قد يكون أكثر فائدة. كان لدى البالغين الأكبر سنًا الذين تناولوا معظم التوت الأزرق والفراولة أبطأ معدلات التدهور المعرفي في دراسة أجريت في تموز (يوليو) 2012 في حوليات علم الأعصاب . قامت لجنة كاليفورنيا للفراولة بتمويل الدراسة جزئيًا ، لكن تجدر الإشارة إليها لأنها راجعت بيانات أكثر من 16000 مشارك من دراسة صحة الممرضات على مدى 20 عامًا.

في الدراسة ، فإن أولئك الذين تناولوا الكثير من التوت الأزرق والفراولة أخروا الشيخوخة الإدراكية لمدة تصل إلى 2.5 سنة. الأنثوسيانيدينات ، وهي فئة فرعية من مركبات الفلافونويد ، يمكنها عبور الحاجز الدموي الدماغي لتتراكم في مناطق الدماغ المسؤولة عن التعلم والذاكرة ، مثل الحُصين.

يقول مروان صباغ ، طبيب خبير في مرض الزهايمر في كليفلاند كلينك: “من الواضح أن التوت ، وخاصة العنب البري ، له فوائد مباشرة”. “الفلافونويدات هي مواد قوية لإزالة الجذور الحرة ومضادات الأكسدة.”

بمعنى آخر ، يمكن أن تساعد مركبات الفلافونويد في الحماية من آثار الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي تحدث بشكل طبيعي في جسمك. يقوم جسمك بتكوين الجذور الحرة والجزيئات غير المستقرة التي تسبب الإجهاد التأكسدي (والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى تلف الخلايا) ، عند هضم الطعام أو ممارسة الرياضة أو التدخين أو التعرض لعوامل بيئية مثل أشعة الشمس أو تلوث الهواء ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ( المعاهد الوطنية للصحة). يُعتقد أن الإجهاد التأكسدي يلعب دورًا في مجموعة متنوعة من الأمراض ، بما في ذلك تلك التي تصيب الدماغ مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

يقول الدكتور رايت: “المواد الكيميائية الموجودة في التوت الأزرق هي ما يحتاجه الدماغ لحماية نفسه”. “عندما لا تعكس وجباتنا الغذائية ذلك ، قد يبدأ المرض”.

يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري في منع أو تأخير تلف الخلايا في الجسم ، ولكن من الأفضل الحصول عليها من خلال الطعام – بينما ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة صحية ، لم يتم إثبات أن المكملات المضادة للأكسدة مفيدة في الوقاية من المرض ، حسب المعاهد الوطنية للصحة.

2. الجوز يحتوي على دهون صحية للدماغ

المكسرات مثل الجوز غنية بفيتامين E ، المعروف بخصائصه الواقية للدماغ ، في Mayo Clinic. توصي حمية مايند بتناول حفنة من المكسرات خمس مرات على الأقل في الأسبوع بدلاً من الوجبات الخفيفة المصنعة مثل رقائق البطاطس – اختر فقط النوع الخام غير المملح دون إضافة الصوديوم أو المحليات أو الزيوت.

الجوز ، على وجه الخصوص ، يحتوي على معظم حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، أكثر من أي نوع آخر من المكسرات. لديهم أيضًا مستويات أعلى من مركبات البوليفينول (نوع من مضادات الأكسدة) مقارنة بأي نوع آخر من المكسرات. قد يساعد كل من ALA والمركبات البوليفينولية في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهاب – وهما سببان للتدهور المعرفي ، وفقًا للجمعية الأمريكية للتغذية.

يقول الدكتور شتيج: “تحتوي الخلايا في أجسامنا على جدران خلوية مكونة من دهون أو دهون”. “تساعد الدهون الجيدة في بناء جدار خلوي طبيعي وصحي ، لذا فأنت تريد التأكد من أن لديك الدهون المناسبة في نظامك الغذائي.”

أدى تناول المزيد من الجوز إلى زيادة أداء البالغين في الاختبارات المعرفية ، بغض النظر عن أعمارهم ، في دراسة أجريت في كانون الأول (ديسمبر) 2014 في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة . مثل العديد من دراسات الجوز الأخرى ، تم تمويل هذه الدراسة من قبل مجلس الجوز بكاليفورنيا. ومع ذلك ، فإنها لا تزال مهمة لأنها كانت أول دراسة تمثيلية كبيرة لتناول الجوز والوظيفة المعرفية ، وتضمنت جميع البيانات المعرفية المتاحة عبر العديد من المسوحات الوطنية لفحص الصحة والتغذية (NHANES).

يمكن أن يكون لتزيين الشوفان طوال الليل بالتوت الأزرق والجوز فوائد إضافية لعقلك.

3. يمنحك الشوفان طاقة مستدامة وصحية للدماغ

يقول الدكتور رايت: “لم يتم تصميم أدمغتنا بحيث تحتوي على وفرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية في نظامنا ، وفي العصر الحديث ، هناك وفرة من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والجلوكوز ، مما يضر الدماغ”.

“الحفاظ على مستويات ثابتة من الجلوكوز مهم للغاية للدماغ ، وهنا يأتي دور الشوفان.”

يمكن أن تساعد ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان على منع الارتفاع الحاد في مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد الوجبة ، ويمكن أيضًا أن تفيد صحة أمعائك حيث يتم تكسير الألياف وتخمرها بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.

حصل أكثر من 250 بالغًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 على تدخل غذائي لمدة 30 يومًا ، مع متابعة لمدة عام واحد ، في تجربة عشوائية محكومة في ديسمبر 2013 نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية . تلقت مجموعتان من مجموعات التدخل إما 50 جرامًا أو 100 جرامًا من حبوب الشوفان الكاملة يوميًا ، إلى جانب نظام غذائي صحي. المجموعتان الأخريان إما لم يكن لديهما أي تغيير في النظام الغذائي أو اتبعتا نظامًا غذائيًا صحيًا بشكل عام وغني بالألياف وقليل الدهون.

شهد المشاركون في مجموعات الشوفان انخفاضًا كبيرًا في نسبة الجلوكوز في الدم بعد تناول الوجبة مقارنةً بالمجموعات الضابطة ، وأدى تناول المزيد من الشوفان إلى انخفاض أكبر. أظهر المشاركون في مجموعة الشوفان 100 جرام خسارة متواضعة في الوزن في عام واحد.

4. يساعد على حماية قلبك ، مما يحمي دماغك

ترتبط صحة قلبك ارتباطًا وثيقًا بصحة دماغك ، ويفيد الشوفان الليلي مع التوت الأزرق والجوز كليهما.

يرسل قلبك الدم عبر الأوعية في جميع أنحاء جسمك ، بما في ذلك الدماغ ، ويمكن أن يؤدي تلف تلك الأوعية إلى حالات صحية خطيرة ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والخرف ، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC). من خلال الحفاظ على صحة الأوعية الدموية ، ستتمتع بقلب ودماغ أقوى.

من خلال تناول الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والحد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والسكر المضاف والكثير من الصوديوم ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والخرف الوعائي ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.

عندما تختار الشوفان بين عشية وضحاها مع الجوز والتوت بدلاً من لحم الخنزير المقدد أو الكعكات في الصباح ، فأنت تفعل ذلك لصالح قلبك وعقلك.

يقول الدكتور صباغ: “الدهون المشبعة ليست ضارة فقط بأمراض القلب ، ولكنها ضارة أيضًا بصحة الدماغ”. “لهذا السبب تريد قطع اللحوم الحمراء ، شحم الخنزير ، الزبدة والأطعمة المقلية. هناك الكثير من الأسباب التي تجعل اتباع نظام مايند الغذائي مفيدًا للدماغ – من حيث ما يحتويه وما لا يحتويه. ر. ”

يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان ، والتي قد تساعد في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وبالتالي خفض الكوليسترول الكلي في الدم ، وفقًا لمايو كلينيك. كما أن الأطعمة الغنية بالألياف قد تقلل أيضًا من ضغط الدم والالتهابات ، مما يؤدي إلى مزيد من الفوائد للقلب. في الواقع ، ارتبطت كل 10 جرامات من الألياف يوميًا بانخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 15 في المائة في دراسة أجريت في مايو 2012 على أكثر من 306000 مشارك في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية .

مزيد من النصائح لتحضير أفضل وجبة إفطار دماغية من الشوفان طوال الليل

• تخطي السكر المضاف: التزم بالشوفان العادي غير المليء بالسكر عند تحضير شوفان طوال الليل أو دقيق الشوفان العادي. يقول الدكتور صباغ: “تناول الشوفان الكامل ، لأن دقيق الشوفان الجاهز المعبأ يمكن أن يحتوي على الكثير من السكر ، لذا فأنت تفشل الغرض”. بالإضافة إلى أن العنب البري سيضيف حلاوة طبيعية!

• جرب الإضافات الأخرى: ليس عليك التوقف عند تناول التوت الأزرق والجوز! يتطلب نظام مايند الغذائي عمومًا المكسرات والتوت ، لذا أضف اللوز والفراولة وغيرها من الإضافات أيضًا.

• ابدأ على نطاق صغير: لن يغير صنع الشوفان طوال الليل دماغك ، حسنًا ، بين عشية وضحاها – ولكن اتخاذ خطوات صغيرة مثل ترقية ما تأكله على الإفطار يمكن أن يحدث فرقًا. يقول د. صباغ: “أي تحسن جيد ، ويبدأ بما تضعه في سلة مشترياتك”. “أي شيء هو تحسن على لا شيء.”

جرب هذا

تحتوي هذه الوصفات الخمس من الشوفان الليلي على أكثر من 15 جرامًا من البروتين وتصنع نفسها عمليًا

إعلان