يريد أخصائيو البصريات في وجبة الغداء الواحدة أن تأكل من أجل صحة عين أفضل

الأطعمة المفيدة لصحة العين هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C ودهون أوميغا 3 ومضادات الأكسدة.

عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على بصرك حادًا ، فإن ما تأكله مهم. لكن ننسى بوشل الجزر. يقول اختصاصي البصريات إن الوجبة المثالية للحفاظ على النظارة المثالية هي سلطة خضراء داكنة مغطاة بسمك السلمون.

إليك سبب كون هذا الطبق طريقة رائعة للعناية بعينيك ، والأطعمة الأخرى التي يجب أن تتناولها لتحسين صحة عينيك.

1. إنها مليئة بالكاروتينات

اتضح أن السبانخ مفيدة لأكثر من عضلاتك (آسف ، Popeye!). Image Credit: Lecic / iStock / GettyImages

الكاروتينات هي مركبات نباتية لها خصائص مضادة للأكسدة. ربما يكون الجزر أشهر الخضروات المحتوية على كاروتينويد. ولكن في حين أن الخضار البرتقالية المقرمشة مفيدة بالتأكيد لك ، فإن اللون الأخضر الداكن هو في الواقع المكان المناسب لعينيك.

Lutein و zeaxanthin هما الكاروتينات التي يجب استهدافها من أجل صحة العين ، يقول Kerry Gelb ، OD ، أخصائي البصريات في Woodbridge ، New Jersey ، الذي لديه بودكاست أسبوعي يسمى Open Your Eyes ، يقول أكثر. هذه هي الكاروتينات الوحيدة في العين ، وفقًا لجمعية البصريات الأمريكية.

تم العثور على اللوتين والزياكسانثين بكثرة في الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت وخضار اللفت والكرنب وخضر الهندباء وخضر الخردل ، في جامعة ولاية أوريغون.

تعتبر الكاروتينات رائعة لبصرك لأنها من أقوى العناصر الغذائية للحماية من أمراض العين مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين ، وقد تكون أيضًا وقائية إلى حد ما ضد اعتلال الشبكية السكري “. (التنكس البقعي المرتبط بالعمر) هو السبب الرئيسي لفقدان البصر لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أكثر ، وفقًا للمعهد الوطني للعيون. فهو يتسبب في ظهور بقع ضبابية في بصرك ويمكن أن يجعل الخطوط المستقيمة تبدو مموجة.)

يقول الدكتور جيلب إن لوتين وزياكسانثين “يحميان العين عن طريق امتصاص الضوء الأزرق القادم من عينك”. ويضيف أنها أيضًا مضادة للالتهابات وتحمي من الإجهاد التأكسدي الذي يضر عينيك بمرور الوقت.

قد تكون معتادًا على صنع السلطات ، ولكن في المرة القادمة ، احصل على الخضار الداكنة في المتجر. من الواضح أن السبانخ واللفت رائعان ، ولكن الوقت مناسب أيضًا لتجربة أصناف قد تكون جديدة بالنسبة لك ، مثل الهندباء أو الخردل.

2. إنه مليء بالأحماض الدهنية أوميغا 3

تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون عدة مرات في الأسبوع لجني الفوائد الصحية. Image Credit: gbh007 / iStock / GettyImages

يقول الدكتور جيلب إن أحماض أوميغا 3 الدهنية ، المتوفرة بكثرة في الأسماك ، مرتبطة أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر. ترتبط أوميغا 3 – وهي أحماض دهنية غير مشبعة – بتقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي ، مما يجعلها واقية من النظرات.

في حين أن تناول مكملات زيت السمك لم يكن واعدًا عندما يتعلق الأمر بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض العين ، فإن تناول الأسماك له تأثير. خلص التحليل التلوي في تشرين الثاني (نوفمبر) 2016 في العناصر الغذائية إلى أن استهلاك الأسماك كان وقائيًا ضد الضمور البقعي على المدى القصير والطويل.

يوصي الدكتور جيلب بالأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين. كانت التونة أيضًا الفائز الكبير في الدراسة ، حيث قللت من احتمالات الإصابة بأمراض العين بنسبة 42 في المائة.

لا تحب السمك؟ اختر البيض الغني بالأوميغا 3 ، والذي يتم إنتاجه عندما يأكل الدجاج نظامًا غذائيًا غنيًا ببذور الكتان. انظر إلى مقدمة العبوة للتعرف على هذه البيضات. (المكافأة: يحتوي البيض أيضًا على اللوتين.)

3. يحتوي على الكثير من فيتامين سي

أضف المزيد من الفواكه والخضروات إلى سلطتك للحصول على جرعة إضافية من فيتامين سي الصديق للعين.

يحتوي كوب واحد فقط من السبانخ على 7 ملليغرام من فيتامين سي ، وهو ما يمثل حوالي 8 في المائة من القيمة اليومية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. (على الرغم من أنك بالتأكيد تأكل أكثر من فنجان في السلطة).

يقول الدكتور جيلب: “فيتامين سي مفيد جدًا لعينيك ، لأنه من أفضل مضادات الأكسدة.

بالإضافة إلى الخضر في سلطتك ، أضف الأغطية اللذيذة المعبأة في شكل C مثل شرائح الفراولة أو قطع الفلفل.

بجانب سلطتك ، فكر في تناول برتقال طازج. يشير الدكتور جيلب إلى بحث في آب (أغسطس) 2018 نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية والذي وجد أن الأشخاص الذين يتناولون برتقالة واحدة على الأقل يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة 61 في المائة للإصابة بالبقعة البقعية المتأخرة المرتبطة بالعمر بعد 15 عامًا مقارنة بمتجنبات البرتقال.

يقول الدكتور جيلب إن البرتقال يحتوي على فيتامين سي ومركبات نباتية تسمى الفلافانون ، وكلاهما مضاد للالتهابات ويساعد في حماية وظائف الأوعية الدموية.

جرب وصفات السلطة هذه

• سلطة فطور كاليفورنيا
• سلطة الخريف بالسبانخ
• سلطة كرنشي كالي
• سلطة بيض ميسكلون
• سلطة كيل على طريقة القيصر
• سلطة جبن الماعز والتين