في أجزاء من العالم حيث يعيش الناس لفترة أطول ، تميل وجبات الإفطار إلى أن تكون لذيذة أكثر من كونها حلوة.
نريد جميعًا أن نتقدم في العمر بأمان ونعيش أنماط حياة نشطة في سنواتنا الذهبية. بقدر ما قد يبدو الأمر بسيطًا ، فإن تحقيق ذلك يمكن أن يبدأ بما تأكله على الإفطار ، وهناك وجبة واحدة على وجه الخصوص يوصي بها خبراء طول العمر: التوفو المخفوق مع الكركم والخضروات. نقاط المكافأة إذا قمت بإضافة فواكه وخبز محمص على الجانب!
إذا كان هذا يبدو أقل حلاوة من وجبة الإفطار التي تتناولها ، فهذا شيء جيد ، وفقًا لدان بوتنر ، المؤلف رقم 1 نيويورك تايمز الأكثر مبيعًا لـ The Blue Zones Kitchen .
يركز بحث Buettner على المناطق الزرقاء ، أو أجزاء من العالم حيث يعيش عدد أكبر من الناس لفترة أطول بكثير من المعتاد ، بما في ذلك سردينيا في إيطاليا وأوكيناوا في اليابان ولوما ليندا في كاليفورنيا. يقول بويتنر: “أحد الأشياء التي تعلمناها من جميع المناطق الزرقاء هو أن الناس يبدأون يومهم بإفطار شهي ، لذلك لا توجد حبوب أو فطائر أو بسكويتات الوفل”.
تقول ريبيكا كيركينبوش ، RD-AP ، وهي أخصائية معتمدة في تغذية الشيخوخة والرئيسة المنتخبة لأكاديمية ويسكونسن للتغذية وعلم التغذية: “كل شيء يمكنك القيام به الآن للحفاظ على صحتك والحفاظ عليها له تأثير حقيقي في وقت لاحق من الحياة” . “تريد أن تتقدم في العمر برشاقة وصحة وأن تكون قادرًا على العمل ، والقيام بالأنشطة التي تحبها ، ومواكبة أحفادك ، والبقاء مستقلاً في منزلك. وتغذيتك لها علاقة كبيرة بدعم ذلك.”
لتحضير وصفة مخلل التوفو القياسية (التي لا تشمل البيض) ، كل ما عليك فعله هو تقليب الخضار مع التوفو وإضافة الكركم والفلفل الأسود كإضافات لذيذة. فيما يلي أربع فوائد ستجنيها لعبة التوفو على صحتك اليوم وفي المستقبل البعيد.
1. قد يساعد في تقليل الالتهاب والألم
يعتبر الكركم شائعًا في العديد من الأطباق الهندية ، ومكونه النشط الرئيسي الكركمين (الذي يعطي التوابل لونها الأصفر النابض بالحياة) له خصائص مضادة للالتهابات ، وفقًا لمايو كلينك. على هذا النحو ، غالبًا ما يوصف بأنه علاج للعديد من الحالات الصحية.
في الواقع ، عندما تلقى الأشخاص المصابون بالتهاب مفاصل الركبة 1200 ملليجرام من الإيبوبروفين أو 1500 ملليجرام من مستخلص الكركمين يوميًا لمدة أربعة أسابيع ، لوحظ أن المستخلصات فعالة مثل الإيبوبروفين في تخفيف الألم ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2014 في المجلة < em> التدخلات السريرية في الشيخوخة . أبلغت مجموعة الكركم أيضًا عن عدد أقل من الآثار الجانبية غير السارة في الجهاز الهضمي.
يقول بوتنر: “إن تناول الكركم كتوابل ، مثل إضافته إلى التوفو ، فكرة رائعة لأنه يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ومضادة للبكتيريا”.
تمت دراسة الكركم أيضًا لتأثيراته على صحة الدماغ. لوحظ أن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 84 عامًا والذين تناولوا مكملات الكركمين تحسنوا بشكل ملحوظ في الذاكرة مقارنةً بمن يتناولون دواءً وهميًا – وقد انخفض تكوين اللويحات المرتبط بمرض الزهايمر – في دراسة صغيرة أجريت في مارس 2018 في American Journal of Geriatric Psychiatry .
تلميح
يجب عليك دائمًا إقران الكركم بالفلفل الأسود – إليكم السبب.
إن تناول وعاء من الفاكهة المضادة للأكسدة مع وجبة الإفطار يمكن أيضًا أن يحارب الالتهابات ، وتميل الفاكهة إلى أن تكون الدعامة الأساسية في أطباق الأشخاص الذين يعيشون أطول فترة.
يقول بيتنر: “عندما تأكل الفاكهة بأكملها ، فإنها تبطئ امتصاص جسمك للسكريات وتوفر المغذيات النباتية”. “في كل منطقة زرقاء ، يأكل الناس أطنانًا من الفاكهة. إنها الحلوى والوجبات الخفيفة الرئيسية ، وهؤلاء الناس يعيشون أطول فترة.”
2. يحزم البروتين ، مما يساعدك على البقاء وظيفيًا لفترة أطول
مع تقدمك في السن ، يصبح تناولك للبروتين أكثر أهمية – وتوفر حصة 4 أونصات من التوفو 8.3 جرام لكل وجبة ، أو 17 بالمائة من القيمة اليومية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
يقول بوتنر: “يُصنع التوفو من فول الصويا ، والفاصوليا هي حجر الزاوية في كل نظام غذائي يطيل العمر في العالم”.
يعالج كبار السن البروتين بكفاءة أقل ويحتاجون إلى المزيد للحفاظ على كتلة عضلاتهم وقوتهم وصحة العظام والوظائف الفسيولوجية الأخرى ، وفقًا لمؤسسة Kaiser Family Foundation. ومع ذلك ، فإن حوالي 46 في المائة من كبار السن لا يحصلون على ما يكفي من البروتين ، وفقًا لتقرير فبراير 2019 في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى انخفاض الشهية وضعف التذوق والفم مسائل.
يقول كيركينبوش: “التوفو مصدر جيد جدًا للبروتين ، وهو أيضًا مصدر نباتي للحديد والكالسيوم”. “لا يساعد البروتين في ترميم وبناء العضلات فحسب ، بل يساعد أيضًا في نمو الأنسجة وإصلاحها. عندما تصاب بجرح أو خدش ، يحتاج جلدك إلى البروتين للتجدد.”
ضع على توست العجين المخمر مع زبدة الفول السوداني كطبق جانبي ، وستحصل على قدر أكبر من البروتين في وجبة الإفطار.
يقول بيتنر: “مع زبدة الفول السوداني ، تحصل على دهون وبروتين صحيين – وعندما تخلط زبدة الفول السوداني وخبز العجين المخمر ، تحصل على بروتين كامل”. “هذا يعني أنك تحصل على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لقوت الإنسان. بالإضافة إلى أنها حلوة بعض الشيء ومرضية.”
يمكن أن يساعدك تناول كمية كافية من البروتين على البقاء نشيطًا لفترة أطول. عندما تابع الباحثون أكثر من 2900 من كبار السن فوق 23 عامًا ، لاحظوا أن أولئك الذين تناولوا أكبر قدر من البروتين كانوا أقل عرضة للإصابة بضعف وظيفي بنسبة 30 في المائة من أولئك الذين تناولوا أقل الكميات ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2018 في المجلات. في علم الشيخوخة .
تابع فريق آخر من الباحثين ما يقرب من 2000 من كبار السن لمدة ست سنوات ، ولاحظوا أن أولئك الذين تناولوا أقل كمية من البروتين كان من المحتمل أن يواجهوا صعوبة في المشي أو تسلق السلالم مرتين تقريبًا مثل أولئك الذين تناولوا أكثر من غيرهم ، حتى بعد التكيف مع الحالات المزمنة ، في شهر مارس. دراسة عام 2017 في Journal of the American Geriatrics Society .
لماذا تختار خبز العجين المخمر؟
قد يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ، مما قد يفيد صحة قلبك على المدى الطويل. يقول بويتنر: “عندما يأكل الناس خبز العجين المخمر مع وجبتهم [بدلاً من أنواع الخبز الأخرى] ، فقد تبين أن الحمل الجلايسيمي للوجبات بأكملها ينخفض”. “ولكن يجب تخميرها لفترة طويلة باستخدام العصيات اللبنية بدلاً من الخميرة فقط.”
3. يمكن أن تحمي قلبك وعظامك على المدى الطويل
فائدة أخرى للحصول على البروتين من التوفو في وجبة الإفطار هي أنك ستقلل من الدهون المشبعة التي تظهر عادة في أطعمة الإفطار مثل لحم الخنزير المقدد أو النقانق.
يمكن للدهون المشبعة أن تزيد من نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار) ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية. أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة ، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC).
استبدال اللحوم المصنعة بالتوفو في وجبة الإفطار – واستخدام الكركم للنكهة بدلاً من الملح – سيقلل أيضًا من تناول الصوديوم. يأكل معظم الأمريكيين الكثير من الصوديوم ، والذي يمكن أن يرفع ضغط الدم ، وهو عامل خطر كبير للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.
يفقد جسمك أيضًا المزيد من الكالسيوم من خلال التبول مع تناول المزيد من الملح. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتشاح الكالسيوم من عظامك إذا لم تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي. في المقابل ، يمكن أن يسهم اتباع نظام غذائي عالي الصوديوم في هشاشة العظام التي تضعف العظام مع تقدمك في العمر ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.
يحتوي التوفو على 10 في المائة من القيمة اليومية للكالسيوم لكل 4 أونصات ، حسب وزارة الزراعة الأمريكية.
4. أليافه مرتبطة بعمر أطول
هذا الإفطار غني بالألياف ، وهو مرتبط بالوقاية من الأمراض وإطالة العمر بشكل عام.
لاحظت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف يعيشون لفترة أطول ويعانون من أمراض أقل. في الواقع ، كل زيادة قدرها 10 جرام في الألياف لكل 1000 سعر حراري تعادل 4.3 سنوات أقل من الشيخوخة البيولوجية في دراسة أجريت في أبريل 2018 في مجلة Nutrients .
يجب أن تستهدف حوالي 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري تأكله ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. يساعد تناول المزيد من الألياف على زيادة الشعور بالشبع (الذي يلعب دورًا في إدارة الوزن) ، وخفض الكوليسترول ، وتحسين الهضم والوقاية من الأمراض.
يحصل معظم الناس على أقل من 20 جرامًا من الألياف يوميًا. ومع ذلك ، فإن تناول 25 إلى 29 جرامًا من الألياف يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بنسبة 15 إلى 30 في المائة لجميع الأسباب والوفيات المرتبطة بالقلب ، وفقًا للتحليل التلوي لشهر فبراير 2019 في The Lancet .
ستساهم الخضروات التي تضيفها إلى التوفو المدافع في مستوى الألياف في وجبة الإفطار. يقول بوتنر: “إذا قمت بقلي البصل والفلفل الأحمر مع التوفو الخاص بك ، فستكون أكثر طعمًا وستضيف الكثير من الألوان ، لذا ستبدو أشبه بعجة غربية”.
وفي الوقت نفسه ، تشمل الفواكه الغنية بالألياف التي يمكنك إضافتها إلى وجبة الإفطار التوت (8 جرامات لكل كوب) والتوت الأسود (8 جرام لكل كوب) والرمان (7 جرام لكل كوب) وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
مزيد من النصائح لتناول الطعام من أجل طول العمر
- تناول فنجانًا من القهوة أو الشاي الأخضر مع وجبة الإفطار. “كانت هذه المشروبات المفضلة في جميع المناطق الزرقاء” ، كما يقول بوتنر. “القهوة ، على سبيل المثال ، هي مصدر كبير لمضادات الأكسدة في النظام الغذائي الأمريكي.”
- اختر التوفو المناسب: ابحث عن التوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم للتأكد من حصولك على فوائد بناء العظام. عادة ما يتم طلب التوفو اللين في وصفات التوفو المخفوقة.
- جرب التوت على الجانب: تم تمييز التوت الأزرق بشكل خاص في نظام مايند الغذائي (تدخل البحر الأبيض المتوسط لتأخير التنكس العصبي) ، وقد ارتبط بمعدل أبطأ من التدهور المعرفي ، وفقًا لمايو كلينك.
وصفات التوفو التدافع
- خضار التوفو يتبارى
- فطر التوفو يتبارى
- تدافع التوفو المتوسطي البسيط
- مشروم و طماطم توفو يتبارى
- نباتي كاري صن رايز يتبارى