يمكن للأطعمة التي نأكلها أن تساهم في الشعور بالامتلاء ، لكنها يمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف الانتفاخ.
لدينا جميعًا تلك الأيام التي نشعر فيها بعدم الارتياح بالشبع. بعد كل شيء ، الانتفاخ ، إلى حد ما ، أمر طبيعي – وهناك أسباب لا حصر لها تجعلنا نشعر بالانتفاخ في بعض الأحيان ، وكثير منها لا يتعلق بالنظام الغذائي.
“الانتفاخ مرتبط بالإجهاد واحتباس السوائل واختلال حركة المعدة واضطرابات الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي وأمراض الأمعاء الالتهابية والطفيليات المعوية أو فرط نمو البكتيريا والاختلالات الهرمونية وبعض الأدوية ،” ميريديث روفهارت ، آر دي ، أ يقول اختصاصي تغذية مسجل في عيادة كولينا هيلث الخاصة. “يمكن أن يكون النفاخ أيضًا أحد أعراض مشاكل الجهاز الهضمي الأخرى مثل الغازات والإمساك.”
إعلان
بالطبع ، يمكن أن يكون للأطعمة التي نتناولها تأثير كبير على الانتفاخ أيضًا. “هناك العديد من الأطعمة التي يمكن تخميرها بشكل أكبر ، مما يعني أنها تسبب الغازات” ، كما توضح Erin Judge ، RD ، وهي أخصائية تغذية مسجلة ومؤسس Gutivate ، وهي ممارسة افتراضية لاضطرابات الجهاز الهضمي. “زيادة إنتاج الغاز مع هذه الأطعمة يمكن أن تساهم في الانتفاخ.”
بعض الأطعمة ، بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على FODMAPs (أنواع الكربوهيدرات) مثل الثوم والبصل ، من المرجح أن تسبب الانتفاخ لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاهها.
تقول كيت سكارلاتا ، MPH ، RDN ، أخصائية التغذية ومؤلفة The Low-FODMAP الغذائي خطوة بخطوة : “يعد الانتفاخ وزيادة غازات الأمعاء ظاهرة طبيعية بعد تناول الأطعمة المخمرة”. “إن الشعور ببعض الانتفاخ غالبًا ما يكشف عن أننا نقوم بإطعام ميكروبات الأمعاء لدينا ، والتي بدورها توفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية مثل إنتاج الفيتامينات والحفاظ على نظام المناعة لدينا تحت السيطرة.”
إعلان
كيف نأكل يمكن أن يساهم في الإحساس بالانتفاخ أيضًا. يقول سكارلاتا: “إن الإفراط في تناول الألياف والدهون يمكن أن يؤخر إفراغ المعدة ، مما يؤدي إلى امتلاء المعدة والشعور بالانتفاخ”. “يمكن أن يؤدي استخدام المصاصات إلى سحب المزيد من الهواء إلى الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى شد القناة الهضمية. ويمكن أن يؤدي تناول الأطعمة على عجل إلى تقليل الوقت الذي تمضغه ، مما قد يضعف عملية الهضم”.
ومع ذلك ، عندما لا يزول الانتفاخ أبدًا ، أو يتفاقم باستمرار أو يكون مصحوبًا بألم أو تغيرات في عادات الأمعاء ، فإن هناك ما يبرر إجراء مزيد من الاستقصاء من مقدم الرعاية الصحية.
إعلان
بالنسبة للنفاخ العادي ، قد تساعدك المقايضات البسيطة مثل زيادة كمية الماء التي تتناولها ودمج الزنجبيل في الوجبات. فقط اعلم أنه لا يوجد طعام واحد هو علاج أكيد لانتفاخ البطن. ولأن سبب الانتفاخ غالبًا ما يكون متعدد العوامل ، فلا تعتمد على الخيار وحده لعلاج أعراض الجهاز الهضمي.
الخبر السار: لا ضرر من تجربة هذه العلاجات الطبيعية للبطن. تابع القراءة للحصول على أفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي تساعد على الانتفاخ.
تلميح
يشير سكارلاتا إلى أن “الانتفاخ هو الإحساس بامتلاء البطن بينما يشير مصطلح انتفاخ البطن إلى النمو الفعلي للبطن” ، وغالبًا ما يتم استخدام المصطلحين (بشكل غير صحيح) بالتبادل.
1. الزنجبيل
يمكن أن يحفز الزنجبيل الحركة في الجهاز الهضمي ، وبالتالي يخفف الإمساك وانتفاخ البطن المرتبط به ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2018 ونشرت في التقارير العلمية . العشوائية وجدت تجربة المراقبة أن كبسولات الزنجبيل قللت بشكل كبير من انتفاخ البطن لدى الأشخاص الذين خضعوا للتو لعمليات جراحية في القيصرية مقارنةً بالعلاج الوهمي.
إعلان
لطيف أيضًا: يعتبر النبات مضادًا للقىء ، مما يعني أنه يمكن أن يساعد في منع الغثيان والقيء ، وفقًا لجامعة ميشيغان الصحية. جرب طحن الزنجبيل الطازج في كوب من الشاي أو امتصاص كبسولة الزنجبيل أو تناول الزنجبيل المتبلور لإراحة البطن.
2. النعناع
يحتوي النعناع على مركب عضوي يسمى l-menthol والذي ثبت أنه يقلل من تقلصات المعدة والقولون ، ويريح عضلات الجهاز الهضمي ويحتمل أن يخفف آلام البطن والانتفاخ ، وفقًا لمركز ميموريال سلون كيترينج للسرطان (MSKCC).
يقول سكارلاتا: “غالبًا ما أوصي بأقراص زيت النعناع المغلفة معويًا لمرضاي الذين يعانون من أمعاء حساسة”. “تأكد من اختيار منتج مغلف معويًا ، بمعنى أنه يحتوي على طبقة خاصة تسمح للنعناع بالوصول إلى الأمعاء الدقيقة ، حيث سيساعد ذلك في تقليل الآثار الجانبية المحتملة للنعناع الذي يزيد من ارتجاع حمض المعدة.”
إذا لم تكن عرضة للارتجاع الحمضي ، فحاول تناول كوب من شاي النعناع في المرة القادمة التي تشعر فيها بطنك ممتلئًا جدًا.
3. الماء
قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن شرب كمية كافية من الماء ضروري لمنع الانتفاخ. يوضح جادج: “يمكن أن يساعد الترطيب المناسب في تقليل الانتفاخ من خلال دعم الجهاز الهضمي والحفاظ على حركة الأشياء”. “أحد الأسباب الرئيسية للانتفاخ هو ضعف الحركة ، سواء للطعام نفسه أو للغاز المنتج أثناء العملية.”
تأكد من تفريغ السوائل على مدار اليوم. في حين أن الترطيب يمكن أن يساعد في منع الانتفاخ ، فإن تناول كميات كبيرة من الماء دفعة واحدة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم المشكلة. من المفيد أيضًا الحد من الرشفات الغازية مثل المياه الغازية أو المياه الغازية ، والتي يمكن أن تدخل المزيد من الغاز في الجهاز الهضمي وتساهم في الانتفاخ.
4. الأناناس
يحتوي الأناناس على إنزيم يسمى بروميلين يساعد في هضم البروتين. تم استخدام المركب منذ مئات السنين لعلاج عسر الهضم والالتهابات في أمريكا الوسطى والجنوبية ، في جبل سيناء. يُزعم أيضًا أنه فعال في العناية بالجروح والحروق ، وفقًا لـ MSKCC.
عندما يتعلق الأمر بتأثيرات البروميلين على اضطرابات الجهاز الهضمي ، فإن الأبحاث غير متوفرة ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. في حين أن مكمل البروميلين قد يتفاعل مع بعض الأدوية ، إلا أنه لا يوجد ضرر يذكر في تناول الوجبات الخفيفة في وعاء منعش من الأناناس في المرة القادمة التي تشعر فيها بالانتفاخ.
5. الخوخ
يقول روفهارت إن البرقوق هو رقم واحد عندما يتعلق الأمر بالذهاب إلى المركز الثاني.
“تحتوي الفاكهة المجففة على مفتاحين مهمين لتحفيز حركة الأمعاء: الألياف والسوربيتول. الألياف غير القابلة للذوبان في البرقوق تضيف كتلة أثناء الهضم وتساعد في مرور البراز عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع ، بينما السوربيتول ملين طبيعي.”
6. البابايا
مثل الأناناس ، تمتلك البابايا إنزيمًا يسمى غراء يساعد في تكسير البروتينات أثناء الهضم. لقد درست معظم الأبحاث غراء لأغراض التئام الجروح ، وفقًا لعيادة كليفلاند ، لذلك لا تزال هيئة المحلفين خارج نطاق تحديد ما إذا كانت الفاكهة تحسن الانتفاخ.
لحسن الحظ ، تعتبر البابايا مصدرًا منخفضًا من الألياف الصديقة للفودماب والتي قد تعزز الانتظام – وربما تقلل الانتفاخ نتيجة لذلك.
7. الخيار
تذكر كيف قلنا أن الترطيب هو مفتاح القضاء على سخام؟ يمكن أن يساعد الاستمتاع بالخضروات الغنية بالمياه مثل الخيار ، والتي تحتوي على أكثر من 95 بالمائة من الماء من حيث الوزن ، على زيادة كمية السوائل التي نتناولها وتوفير الترطيب الذي نحتاجه للعودة إلى خط الأساس لدينا عند الانتفاخ.
تلميح
يقول روفهارت: “ما يسبب الانتفاخ عند البعض قد لا يسبب سخامًا للآخرين”. من المهم تحديد الأطعمة التي لا تسهم في ظهور الأعراض الفردية لديك. قد يكون من المفيد تتبع الوقت الذي يكون لديك فيه الانتفاخ للعثور على الجناة الغذائي والبدء في اتخاذ خيارات أفضل لجسمك “.
8. كيوي
هذه الفاكهة الاستوائية غنية بالبوتاسيوم ، وهو إلكتروليت رئيسي يعزز إفراز الصوديوم من الجسم ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية. يتسبب احتباس الصوديوم في تمسك الجسم بالماء ، مما قد يساهم في الانتفاخ. لذلك قد يساعد النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم في تقليل الانتفاخ المرتبط باحتباس الماء.
يوجد أيضًا مركب في الكيوي يسمى الأكتينيدين والذي يمكن أن يعمل كمساعد للجهاز الهضمي ، على الرغم من نقص الدراسات البشرية ، في فبراير 2013 بحث نُشر في Advances in Food & Nutrition Research . ولكن على عكس الموز الناضج ، فإن الكيوي منخفض في فودماب ، مما يعني أنه من المرجح أن يتم تحمله جيدًا حتى بين الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي.
9. الزبادي
الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكيمتشي والكفير مليئة بالميكروبات المفيدة التي تدعم الهضم. لقد ثبت أن البروبيوتيك الموجود في بعض أنواع الزبادي ، على سبيل المثال ، يساعد في تحسين أعراض القولون العصبي وكذلك الإسهال لدى بعض الأشخاص ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
من المهم ملاحظة أن تحمل منتجات الألبان أمر فردي تمامًا وقد يعاني بعض الأشخاص من الانتفاخ نتيجة نتيجة لتناول منتجات الألبان. ولكن حتى إذا كنت تتعامل مع عدم تحمل معظم المنتجات القائمة على الحليب ، فقد يكون الزبادي جيدًا معك.
يوضح سكارلاتا أن “الميكروبات الحية في الزبادي تستهلك بعضًا من اللاكتوز ، مما يجعل المنتج النهائي أكثر تحملاً لبعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز”.
تناول وجبة خفيفة من الزبادي اليوناني العادي الغني بالكالسيوم والبروتين ، ثم تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل ملعقة زبدة الفول السوداني والتوت الطازج للحصول على قضمة متوازنة.
10. الشمر
يمكن أن يساعد الزيت العطري المشتق من بذور الشمر في تقليل أعراض القولون العصبي مثل انتفاخ البطن وتقلصات الجهاز الهضمي ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2016 في Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases .
فقط احذر من أن شكل الشمر الذي تتناوله يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. يلاحظ سكارلاتا أن “زيت الشمر العطري يقلل من أعراض القولون العصبي ، لكن شاي الشمر يحتوي على الفركتانز ، وهو محفز شائع للقولون العصبي”. إذا كنت تعرف أنك حساس تجاه الفودماب ، ففكر في سؤال مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن الشمر التكميلي للانتفاخ.
11. الشوفان
يقول روفهارت: “يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف بيتا جلوكان ، ويمكن أن يكون دقيق الشوفان في وجبة الإفطار خيارًا فعالًا لمنع الانتفاخ في أول شيء في اليوم”.
وفقًا لجامعة موناش ، يمكن تحمل حصة من الشوفان (نصف كوب) جيدًا بين الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي. الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين مناسب أيضًا لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.
12. الكرفس
يعتبر الكرفس ، مثله مثل الخيار ، من الخضروات فائقة الترطيب (95٪ ماء) ويعمل كمدر للبول ويقدم الألياف الصديقة للأمعاء التي قد تقلل الانتفاخ المرتبط بالإمساك. كوب واحد من الكرفس المفروم يوفر ما يقرب من 2 جرام من الألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
13. الأفوكادو
لا يقدم الأفوكادو الألياف القابلة للذوبان فحسب ، ولكنه أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم. “يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في تنشيط الإنزيمات المسؤولة عن الهضم” ، كما يخبرنا روفهارت morefit.eu. “يساعد في تحييد حمض المعدة ، ويريح عضلات الأمعاء ويسحب الماء إلى الأمعاء ، وكل ذلك يسمح للبراز بالتحرك بسهولة عبر الجهاز الهضمي ويساعدك على البقاء منتظماً.”
إذا حدث الانتفاخ نتيجة لنسخ احتياطي للنظام ، فاختر الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الأفوكادو (بذور اليقطين والسبانخ من المصادر الممتازة الأخرى) أو تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الشكل الصحيح لمكمل المغنيسيوم المناسب لك.
14. الكركم
هناك الكثير لتحبه بشأن المركب النشط في الكركم ، والذي يسمى الكركمين. يقول سكارلاتا: “الكركمين هو أكثر أصباغ الكركم نشاطًا [في الكركم] وقد ثبت أن له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومعدلة للمناعة”.
المشكلة الوحيدة؟ كمية الكركمين في الكركم ، والتوابل ، ضئيلة. ناهيك عن أن التوافر البيولوجي للكركمين منخفض ، مما يعني أننا سنحتاج إلى استهلاك الكثير من الكركم للحصول على الفوائد الصحية المرتبطة به.
يوضح سكارلاتا: “أوصي بإجراء مناقشة مع مقدم الرعاية الصحية لتقييم ما إذا كانت مكملات الكركمين قد تكون علاجًا تكميليًا جيدًا ، لا سيما في مرض التهاب الأمعاء حيث توجد بعض الأدلة على الفوائد الصحية”.
15. الهندباء
قد يعمل الهندباء كمدر طبيعي للبول ، مما يعني أنه يمكن أن يساعد في تقليل احتباس الماء مما يساهم في انتفاخ البطن. ومع ذلك ، فإن الأبحاث حول التأثيرات المدرة للبول للنبات غير متوفرة. مهم أيضًا: قد تتداخل مدرات البول الطبيعية ، سواء على شكل أعشاب أو مكملات ، مع الأدوية الأخرى ، وفقًا لمايو كلينك.
بدلاً من ذلك ، امض قدمًا وقم بقلي بعض نباتات الهندباء الخضراء في المنزل للحصول على جانب عشاء مغذي. فقط اعلم أنك قد ترغب في الابتعاد عن النبات (بما في ذلك المنتجات المشتقة مثل شاي الهندباء) إذا كنت حساسًا لـ FODMAPs. تحتوي الهندباء على الفركتان الذي قد يؤدي إلى ظهور أعراض الجهاز الهضمي لبعض الأشخاص ، وفقًا لجامعة موناش.
القراءة ذات الصلة
أفضل 5 أطعمة لتناول الإفطار عند الاستيقاظ منتفخة
نصائح عامة لمكافحة الانتفاخ
هل تحتاج إلى المزيد من النصائح لكسر الانتفاخ؟ جرب هذه الحيل من الخبراء للتخلص من آلام البطن.
- نظرًا لأن الهضم يبدأ في الفم ، فمن المهم تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيدًا.
- قلل من استخدام المشروبات الغازية والقش لأن كلاهما يدخل هواءًا إضافيًا في القناة الهضمية.
- يقول روفهارت: “قد تجد نفسك منتفخًا إذا كنت تستهلك أطعمة تحتوي على مواد تحلية مضافة مثل كحول السكر ، لذا ترقبها على ملصقات الطعام”. نصيحة احترافية: تنتهي كحول السكر عادةً بـ “ol” ، مثل السوربيتول والإريثريتول.
- تخلص من عادة مضغ العلكة. يمكن أن ينتج عن هذا أيضًا غازات زائدة في القناة الهضمية.
- يقول سكارلاتا: “حرك جسمك – المشي السريع يمكن أن يساعد في تحفيز حركات الأمعاء ، وإطلاق الغازات المحتجزة”.
- تجنب الإفراط في تناول الأطعمة عالية التخمير مثل الثوم والبصل والخضروات الصليبية النيئة.
- بشكل عام ، تعتبر الخضروات المطبوخة أكثر قابلية للهضم من النيئة ، كما يقول روفهارت. اطبخ الخضار على البخار أو سوتها أو شويها بدلًا من أكلها نيئة لتقليل فرص الإصابة بالانتفاخ.
- احرص على تناول الطعام حتى تصبح ممتلئًا بنسبة 85٪ بدلاً من الإفراط في تناول الطعام.
- اسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عما إذا كانت كبسولات النعناع المغلفة معوية مناسبة لك.
- إعطاء الأولوية للنباتات. يوضح سكارلاتا: “لقد ثبت أن تناول مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية ينوع أنواع الميكروبات في الأمعاء ، وهي علامة على وجود ميكروبيوم في الأمعاء والأمعاء أكثر صحة”. “اهدف إلى 30 نبتة مختلفة في الأسبوع.”
إعلان