يعد الجمع بين الوجبات الخفيفة الصحية لإعداد وجبة متوازنة أمرًا مثاليًا لليالي عندما تكون متعبًا جدًا ولا يمكنك طهيها.
على الرغم من كل الأطباق البراقة التي تراها في خلاصة Instagram وصفحة Pinterest ، فلن تشعر بالإلهام لاختبار شرائح الطهي كل ليلة – وهذا أمر جيد.
عندما تبدو وصفات الألواح والأطباق ذات الوعاء الواحد وكأنها الكثير من دهون الكوع ، انتقل إلى الجمع بين بعض الوجبات الخفيفة المفضلة لديك لإعداد وجبة متوازنة.
لا ، نحن لا نتحدث عن كيس من Cheetos وكم من Oreos. عندما تجمع بين الوجبات الخفيفة لإعداد وجبة صغيرة ، من المهم التأكد من أنها تحتوي على البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة لمساعدتك على كبح الجوع وإبقائك ممتلئًا لساعات ، كما تقول Amy Shapiro و RD و CDN وشريك التغذية في Daily Harvest.
يقول شابيرو: “أوصي أيضًا بوضع كل وجباتك الخفيفة معًا في طبقك لتقليد وجبة. سيساعدك هذا على الشعور بالرضا بدلاً من تناول الطعام خارج حاويات الوجبات الخفيفة لمنعك من الرعي جيدًا في الليل”.
فيما يلي بعض الأفكار عن الوجبات الصحية الصغيرة التي ينصح بها اختصاصيو التغذية عندما لا تكون في حالة مزاجية للطهي.
1. مقرمشات حبوب كاملة + جبنة قريش + بذور الشيا
إذا كنت تشتهي شيئًا كريميًا ولذيذًا ، فجرب هذه الوجبة الخفيفة البسيطة التي تقدم القليل من القرمشة.
يقول شابيرو إن البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة غني بالألياف والجبن القريش غني بالبروتين ويحتوي على بعض الدهون. “تمتص بذور الشيا الماء وتنمو بعشرة أضعاف حجمها لذلك تملأ بطوننا. وهي غنية بالألياف مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم.”
2. زبادي يوناني + توت + مكسرات
يقول شابيرو إن الزبادي اليوناني لا يحتوي فقط على البروبيوتيك المحب للأمعاء ، ولكنه يحتوي أيضًا على حوالي 14 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
“قم بإقران ذلك مع الألياف الموجودة في التوت والدهون الصحية من المكسرات ، ويمكنك البقاء ممتلئًا لساعات.” فقط تأكد من إضافة ما لا يقل عن ملعقتين كبيرتين من المكسرات لجني الدهون الصحية المرضية.
هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟
تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
3. وافل الحبوب الكاملة المحمص + زبدة الفول السوداني + شرائح الموز
أشبع رغباتك الحلوة مع وافل من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني وبعض شرائح الموز. يضفي الموز حلاوة طبيعية وأليافًا بينما تضفي زبدة الفول السوداني ملمسًا كريميًا مخمليًا.
“سيوفر هذا السرد طاقة مستدامة مع الكربوهيدرات الصحية التي تشمل الألياف للحصول على طاقة ثابتة ، بالإضافة إلى الحفاظ على الطاقة من الدهون الصحية والبروتين من زبدة الفول السوداني” ، كما تقول جولي هارينجتون ، RD والشيف.
4. شرائح التفاح + زبدة البندق + مقرمشات الحبوب الكاملة
هذه الوجبة الخفيفة الكلاسيكية بعد المدرسة ستكون ناجحة للأطفال والكبار على حد سواء. زبدة المكسرات الكريمية تقدم الدهون والبروتينات الصحية بينما توفر التفاح والمفرقعات المصنوعة من الحبوب الكاملة أليافًا تساعد على الحد من الجوع.
يوضح شابيرو: “يحتوي التفاح على حوالي 5 جرامات من الألياف ، لذلك إذا قمت بإقران ذلك بدهون صحية للقلب مثل حصة زبدة الجوز وحصلت على الألياف من البسكويت ، فستبقى ممتلئًا لساعات”.
5. طبق سناك مستوحى من الهند
ساريكا شاه ، RD ، أخصائية تغذية مسجلة مقرها في سان رامون ، كاليفورنيا ، تحب أن تصنع طبقًا للوجبات الخفيفة مع مجموعة متنوعة من بذور زنبق الماء (المعروف أيضًا باسم makhana) ، والتي تعد مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والبروتين ، بالإضافة إلى الحمص المحمص (المعروف أيضًا باسم Chana) ) للبروتين بالإضافة إلى شرائح الخيار أو الخضار الأخرى.
ستقوم أيضًا بخلط الزبادي اليوناني مع صلصة النعناع الأخضر كغطس للخضار وإقرانها باللوز والمانجو المجفف الخالي من السكر أو الفاكهة الطازجة.
6. بيض مسلوق + خضروات + حمص + بسكويت قمح كامل
يمكن أن يساعدك تحضير بعض البيض المسلوق مسبقًا على توفير الوقت في المطبخ عندما تكون في أمس الحاجة إلى وجبة سريعة. إذا كنت ترغب في تقليل وقت الطهي ، ففكر في اختيار Peckish ، الذي يقدم توابلًا لذيذة مع البيض المسلوق.
“أحب البيض المسلوق جيدًا لاحتوائه على البروتين والدهون الصحية. كما أنه سهل الحمل وسهل التحضير. عند إقرانه بالألياف من الخضار والحمص والمقرمشات ، ستظل راضيًا وستحصل على الكثير من النكهات والقوام. بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد فوضى!” شابيرو يقول.
7. لحم بقري جيركي + لوز + فواكه مجففة
إذا كنت تفضل مزيجًا من الوجبات الخفيفة اللذيذة ، فإن Nicole Rodriguez و RDN و NASM-CPT ، تحب الجمع بين اللحم البقري المتشنج أو بيلتونج مع أونصة من اللوز أو إدامامي المحمص الجاف ووجبة من الفاكهة المجففة ، مثل التمر.
إنه سريع وسهل ومرضٍ.
8. شوربة + مقرمشات بذور
يقول شابيرو إن الحساء يعتبر مقبلات قبل الدخول ، ولكن في هذه الحالة ، يمكن أن يكون الطبق الرئيسي عند إقرانه ببعض المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة ، مثل Mary’s Gone Crackers.
“الحساء ، حتى لو كان يحتوي على سعرات حرارية أقل ، يكون كبيرًا في الحجم ، مما يعني أنه يحتوي على الكثير من السوائل لذا فهو يساعد على ملئك. قم بإقرانها بأزمة مرضية وألياف مضافة ، وستكون راضيًا.”
9. خبز القمح الكامل + حمص + خيار + جزر
يقول هارينغتون: إذا كنت تتنقل ، فيمكنك تجميع هذه الوجبة الصغيرة في ثوانٍ وتناولها بيد واحدة. توفر هذه الأطعمة اللذيذة والمليئة بالبروتين والألياف والدهون الصحية والكربوهيدرات.
يمكنك أيضًا استبدال الحمص بالدجاج أو سلطة التونة وإضافة خضروات متبقية مقرمشة أخرى ، مثل الفليفلة الحلوة والبروكلي والقرنبيط.
10. تونة + أفوكادو + مقرمشات حبوب كاملة
سواء كان لديك علبة تونة أو علبة تونة ، فالسمك شيء غالبًا ما ينساه كثير من الناس يسهل الوصول إليه ولا يحتاج إلى طهيه. بدلاً من استخدام المايونيز ، قم بإعداد سلطة التونة مع الأفوكادو ، والتي توفر بعض الدهون الصحية للقلب ، وقم بتوزيعها على بعض البسكويت أو الخبز المحمص ، كما يقول هارينجتون.
11. شوفان + بذور شيا + توت أو موز
خيار آخر رائع للإفطار ، دقيق الشوفان يوفر الألياف والكربوهيدرات المعقدة ، والتي يتم تحويلها إلى الجليكوجين لتغذية التدريبات الخاصة بك. يقول شابيرو إن تناول وعاء من الشوفان وحده لن يجعلك تشعر بالرضا.
بدلاً من ذلك ، تقترح أن تتصدر الشوفان بالفواكه الطازجة وبذور الشيا ، التي تمتص الماء وتوفر الدهون الصحية والبروتين والألياف. إذا كنت في حالة مزاجية لشيء يشبه العشاء ، ففكر في وصفات الشوفان اللذيذة.
12. جبنة قريش قليلة الدسم + طماطم مجففة + توابل بيجل + زيت زيتون بكر ممتاز
وجبة خفيفة أخرى سهلة ولذيذة يقترحها رودريغيز هي الجبن قليل الدسم. “ابحث عن الأصناف الخالية من الملح لتمنح نفسك مزيدًا من المرونة في الطبقة العلوية ، وتهدف إلى اختيار دهون نباتية وفاكهة أو خضروات. أحد المجموعات الممتعة هي الطماطم المجففة بالشمس مع كل توابل الخبز وزيت الزيتون البكر. “، كما تقول.
أفكار النكهات الأخرى التي يحبها رودريغيز هي الفراولة المجففة بالتجميد مع الطحينة وبذور السمسم. مخلل هالابينو وزبدة الفول السوداني المذابة ؛ والتين المفروم مع شرائح اللوز ودبس الرمان. يم!
13. توست الأفوكادو + بذور القنب
هل حصلت على ثمرة أفوكادو ناضجة في متناول اليد؟ نحمص قطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة واهرسي بعض الأفوكادو في وعاء منفصل مع بعض عصير الليمون الطازج أو الليمون الحامض ، وقليل من ملح البحر ورقائق الفلفل الأحمر المطحون.
إذا نفد الخبز ، يقترح شابيرو استخدام كعكات الأرز أو بسكويت الواسا من Lundberg. وإذا لم تكن من محبي الأفوكادو ، فانتقل إلى الجبن الكريمي أو زبدة الجوز.
“مرة أخرى ، نقارن الكربوهيدرات بالدهون الصحية من الأفوكادو ونضيف بعض البروتين والدهون الإضافية – على وجه التحديد ، أحماض أوميغا 3 الدهنية من بذور القنب. كلها أطعمة كاملة وتحتوي جميعها على الألياف ، مما يؤدي إلى إبطاء هضم الكربوهيدرات. يقول شابيرو.
14. توست خالي من الغلوتين + صلصة طماطم + جبن + خضروات سوتيه
تحب Ella Davar ، RD ، CDN ، أخصائية تغذية مسجلة وأخصائية تغذية شاملة ، التركيز على الوجبات الخفيفة التي تحتوي على جميع المغذيات الكبيرة المتوازنة لدعم التمثيل الغذائي والمناعة. إذا كنت خالية من الغلوتين أو تحد من الغلوتين ، فإنها توصي Simple Kneads تعلوها صلصة الطماطم والجبن والخضروات المقلية ، مثل الكوسة والكراث.
“مزيج الكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف هو التوازن المثالي الذي سيشبع جوعك ، ويحافظ على نسبة السكر في الدم لديك ، ويمنع الرغبة الشديدة ،” كما تقول.
15. رول أب ديك رومي + فشار
للحصول على وجبة خفيفة سريعة ولذيذة منخفضة الكربوهيدرات ، قم بإعداد اللفائف الخاصة بك مع شرائح الديك الرومي والجبن العضوية ولفها حولها بالجزر والكرفس وأعواد الخيار. استمتع مع جانب من الفشار المنفوخ بالهواء لأزمة شهية من الحبوب الكاملة.
يقول شابيرو: “تركيا بروتين خالي من الدهون ومنخفض السعرات الحرارية ، ولكن لكل أونصة ، يحتوي على 7 جرامات من البروتين. إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ، فإن إقرانها بالألياف من الخضار سيجعلك تشعر بالرضا”.
“دحرجه بشريحة من الجبن سيضيف دهونًا إضافية ، حوالي 8 جرامات لكل شريحة. الفشار مفضل لدى الجماهير لأنه يحتوي على مقرمشة مالحة ، ولكنه يحتوي أيضًا على الألياف ، ويمكنك تناول وجبة كبيرة مقابل سعرات حرارية قليلة.”
16. عصير البروتين
نعم ، يمكنك تناول عشاء عصري. هذه الوجبات السائلة مثالية عندما تكون في حيرة وتحتاج إلى شيء مغذي.
تتضمن بعض المكونات الصحية زبدة المكسرات الطبيعية والسبانخ والقرنبيط المجمد والتوت والموز وبذور الشيا. لإضافة المزيد من الإشباع ، أضف مسحوق بروتين من اختيارك.
ليس في مزاج لجعل الخاصة بك؟ يقول شابيرو: “تقوم شركة Daily Harvest بتصميم عصائر متوازنة تتضمن مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور التي تحتوي على الألياف والبروتين والدهون الصحية”.
تلميح
استمتع بمشروب السموذي الخاص بك في وعاء ، حتى تتمكن من قضاء بعض الوقت في تذوقه بدلاً من تناوله.