تعد الأومليت من العناصر الأساسية صباحًا ، لذا قم بمزجها مع مصدر الصورة: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
نعلم جميعًا مدى أهمية تناول وجبة مغذية في أول شيء في الصباح. ولكن في كثير من الأحيان ، يمكن أن يستغرق الاستعداد وقتًا أطول مما كنا نتوقعه. وإذا كنت تتبع خطة غذائية معينة ، مثل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نباتي (أو كليهما) ، فإن الأمور تصبح أكثر صعوبة.
لهذا السبب قمنا بالاستعانة بأخصائيي التغذية لمشاركة وصفات إفطار سهلة منخفضة الكربوهيدرات تعتمد على النباتات وتكون جاهزة في غضون 10 دقائق أو أقل. تحافظ خيارات الإفطار النباتية السهلة هذه على وقت الإعداد والطهي إلى الحد الأدنى دون التضحية بالتغذية.
هل تحتاج إلى طريقة سهلة لحساب الكربوهيدرات؟ تتبع العناصر الغذائية اليومية عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
1. بيض الميكروويف وسلطانية الخضار
زر الصفحة 
لا تحتاج إلى موقد أو أواني أو مقالي لطبق البيض السريع والسهل هذا. الصورة الائتمان: yuliiaholovchenko / adobe stock
- 156 سعرة حرارية
- 2 جرام من الكربوهيدرات
تقول نيكول رودريغيز ، RDN: “البيض ليس فقط مصدرًا ممتازًا للبيوتين (المعروف بفوائده للشعر والبشرة) ، وفيتامين ب 12 ، والسيلينيوم والكولين ، ولكنه أيضًا وسيلة مثالية للخضروات”. ولأن طبق البيض والخضار لا يستغرق سوى 5 دقائق من وقت التحضير ووقت الطهي ، يمكنك إضافة هذا إلى وجبات الإفطار السريعة عندما تكون في عجلة من أمرك.
احصل على وصفة الميكروويف للبيض والخضروات ومعلومات التغذية هنا.
2. وعاء الإفطار من Kale Scramble
زر الصفحة 
ستكون أقل احتمالا لتناول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهيرة عندما تتناول وجبة فطور غنية بالبروتين مثل هذه.
- 310 سعرة حرارية
- 6 جرامات من الكربوهيدرات
هذا الإفطار النباتي سهل الإشباع بفضل مزيج البروتين والدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تضمين الخضر الورقية مثل اللفت يساعد على توفير كميات كبيرة من المعادن والفيتامينات. يقول May Zhu ، RDN of Nutrition Happens: “لتعزيز الألياف في هذه الوصفة ، حاول إقرانها مع التوت أو الأفوكادو ، وهما خياران غنيان بالألياف ومنخفض الكربوهيدرات”.
احصل على وصفة Kale Scramble Breakfast Bowl ومعلومات التغذية هنا.
3. كرات بروتين جرانولا الإفطار
زر الصفحة 
يمكن إقران كرات البروتين سهلة الصنع مع الزبادي اليوناني أو جانب من البيض لعمل وجبة متوازنة. حقوق الصورة: Jackie Newgent / morefit.eu
- 148 سعرة حرارية
- 16 جرامًا من الكربوهيدرات
في معظم الحالات ، لا يعتبر دقيق الشوفان خيارًا منخفض الكربوهيدرات ، لكن كرات البروتين الصغيرة هذه مليئة بالكربوهيدرات الكافية لتناسب نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. يقول Zhu: “دقيق الشوفان مغذي جدًا ومصدر رائع للألياف ، ولكن إذا كنت تبحث عن خيار منخفض الكربوهيدرات ، فحاول استبدال الشوفان ببذور الشيا أو القنب لتعزيز الألياف”.
احصل على وصفة كرات بروتين الإفطار من جرانولا ومعلومات التغذية هنا.
4. المخفوق Huevos Rancheros
زر الصفحة 
يمكن إعداد هذه الوصفة الرائعة للمطعم بخمسة مكونات بسيطة من المحتمل أن تكون متوفرة لديك بالفعل.
- 244 سعرة حرارية
- 14 جرامًا من الكربوهيدرات
Huevos rancheros كل شيء عن الطبقة. يقول تشو: “تشمل خيارات الكربوهيدرات المنخفضة الأفوكادو والصلصة والطماطم والبصل والزبادي اليوناني أو القشدة الحامضة”. كما توصي بإضافة حفنة من الخضر الورقية لتعزيز العناصر الغذائية.
احصل على معلومات التغذية وصفة Scrambled Huevos Rancheros من Cookie and Kate.
5. سلطة الشيف شروق الشمس في جرة
قم بتحميل سلطة الإفطار بالبروتين والخضروات لإبعاد الرغبة الشديدة في تناول الطعام. صورة الائتمان: Andrey Zhuravlev / iStock / GettyImages
- 608 سعرات حرارية
- 15 جرامًا من الكربوهيدرات
يقول تشو: “الخضروات الورقية مثل الجرجير منخفضة الكربوهيدرات بشكل طبيعي وتحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين K والمغنيسيوم”. أفضل جزء في هذه السلطة في جرة هو أنه يمكنك تخصيصها حسب رغبتك وحتى تناولها أثناء التنقل.
احصل على معلومات التغذية وصفات Chef Salad Sunrise in a Jar من هنا.
6. عجة الفطر والطماطم
زر الصفحة 
تمتلئ هذه العجة المليئة بالخضروات بـ 36 جرامًا من البروتين المشبع. الصورة الائتمان: morefit.eu
- 249 سعرة حرارية
- 9 جرامات من الكربوهيدرات
يعتبر كل من الفطر والطماطم من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات – وكلاهما يحتوي على أكثر من 90 في المائة من الماء ، مما يجعلهما مرطبان ومشبعين للغاية ، كما يخبرنا تشو. ويضيف تناول الجبن القريش في عجة المزيد من البروتين لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
احصل على وصفة عجة الفطر والطماطم ومعلومات التغذية هنا.
7. عصير فطور شوكولاتة روكيت فيول
زر الصفحة 
نداء لكل محبي الشوكولاتة! مذاق هذا العصير الغني بالمغذيات يشبه طعم مخفوق الشوكولاتة تمامًا
- 238 سعرة حرارية
- 14 جرامًا من الكربوهيدرات
يقول رودريغيز: “بين حبيبات الأفوكادو والكاكاو الصحية للقلب ، المليئة بالألياف ومصدر ممتاز للمنغنيز (معدن أساسي) ، فإن عصير الإفطار هذا جيد مثل عصير الكيتو”. إنها تحذر من توخي الحذر من أن حليب جوز الهند يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. ضع في اعتبارك استبدال حليب جوز الهند الخفيف وغير المحلى للحفاظ على نكهة جوز الهند دون الدهون الزائدة.
احصل على وصفة Rocket Fuel Chocolate Breakfast Smoothie ومعلومات التغذية هنا.
8. فنجان قهوة بالميكروويف لمدة دقيقتين ، بيض حار يتبارى مع صلصة
زر الصفحة 
تدافع البيض في فنجان القهوة هذا مثالي لصباح WFH عندما تنفد في الوقت المحدد. صورة الائتمان: morefit.eu
- 256 سعرة حرارية
- 6 جرامات من الكربوهيدرات
إذا كان لديك أقل من 5 دقائق لإعداد وجبة سريعة قبل التوجه إلى العمل ، فهذه الوصفة مناسبة لك. يقول تشو: “إن إضافة الخضار المجمدة في وصفات الميكروويف مثل هذه توفر أليافًا ومغذيات إضافية”. ولأنها تطبخ في الميكروويف مع البيض ، فلا داعي للقلق بشأن إضافة المزيد من الوقت.
احصل على فنجان قهوة بالميكروويف لمدة دقيقتين مع البيض الحار مع وصفة صلصة السالسا ومعلومات التغذية هنا.
9. بيتزا فاكهة البطيخ
زر الصفحة 
هذه البيتزا المليئة بالفاكهة هي وجبة فطور خفيفة ومنعشة مثالية. حقوق الصورة: jenifoto / iStock / GettyImages
- 42 سعرة حرارية
- 9 جرامات من الكربوهيدرات
إذا كنت تحب وجبات الصباح الحلوة أو الفاكهية ، فهذه وجبة الإفطار النباتية السهلة تناسبك. ضع في اعتبارك إضافة بعض الزبادي اليوناني لتعزيز البروتين بشكل عام ، كما يقول تشو. “يعتبر التوت من الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ويحتوي على الألياف للمساعدة في دعم عملية الهضم.”
احصل على وصفات “بيتزا البطيخ” ومعلومات التغذية هنا.
10. سلطة الجرجير والطماطم الكرز
زر الصفحة 
اجعل هذه السلطة الخفيفة وجبة كاملة عن طريق إضافة البروتينات الخالية من الدهون مثل البيض أو الدجاج أو السمك.
- 109 سعرة حرارية
- 5 جرامات من الكربوهيدرات
هذا ليس وجبة إفطار تقليدية ، ولكنه خيار يجب مراعاته عند اختيار وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات. يقول تشو: “الجمع بين الخضار مثل الجرجير والطماطم مع مصدر للدهون مثل زيت الزيتون يساعد أجسامنا على امتصاص العناصر الغذائية” لتحضير وجبة أكثر توازناً ، جربي إضافة القليل من البيض المسلوق أو صدور الدجاج الخالية من الدهون.
احصل على وصفات سلطة الجرجير والطماطم الكرز ومعلومات التغذية هنا.
11. ساندويتش الأفوكادو
زر الصفحة 
هذا الفطور السريع هو مزيج مثالي من الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتين. الصورة الائتمان: morefit.eu
- 240 سعرة حرارية
- 19 جرامًا من الكربوهيدرات
يقول تشو: “الأفوكادو غني جدًا بالمغذيات ويحتوي على الألياف لدعم عملية الهضم ، وهو أمر مهم بشكل خاص لأولئك الذين يعيشون أسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات”. لإضافة المزيد من البروتين إلى وجبة الإفطار التي تبلغ مدتها 5 دقائق ، جرّب خلط بعض البيض وتناوله على طريقة تاكو.
احصل على معلومات التغذية وصفات ساندويتش الأفوكادو هنا.
12. مافن الميكروويف بالدقيقتين الخالي من الغلوتين باليو
تأتي وصفة الكعك الصحية هذه في متناول اليد عندما تنبثق الرغبة في تناول معجنات الإفطار. الصورة الائتمان: Anaiz777 / iStock / GettyImages
- 286 سعرة حرارية
- 18 جرامًا من الكربوهيدرات
يمكن في الواقع تحضير فطيرة توت صحية في ثلاث دقائق فقط. يقول Zhu: “تحتوي هذه الوصفة على البروتين والألياف والدهون للمساعدة في الشعور بالشبع وتدعم أولئك الذين يبحثون عن بديل للكعك منخفض الكربوهيدرات”. وتشير أيضًا إلى أن إضافة بذور الشيا وبذور الكتان تحتوي على ألياف للهضم وأحماض أوميغا 3 الدهنية لدعم مستويات الكوليسترول الصحية.
احصل على وصفات الميكروويف في الميكروويف في دقيقتين وخالي من الغلوتين من باليو ومعلومات التغذية هنا.
13. خضار الميكروويف يتبارى
زر الصفحة 
يمكنك تخصيص هذا التدافع لعرض أي وجميع الخضروات المفضلة لديك للحصول على فيتامينات ومعادن إضافية. حقوق الصورة: jvezzani / adobe stock
- 215 سعرة حرارية
- 3 جرامات من الكربوهيدرات
تمتلئ هذه الأومليت اللذيذة بالفطر والبروكلي والموزاريلا وحتى بعض الجوز للحصول على كمية من الدهون الصحية. ستحصل على 17 جرامًا من الدهون المشبعة بالإضافة إلى 13 جرامًا من البروتين المملوء.
احصل على وصفة Microwave Veggie Scramble ومعلومات التغذية هنا.
14. كيتو جرين سموثي
زر الصفحة 
يساعد صنع الخضار والدهون الصحية في قاعدة عصيرك على إبقاء محتوى الكربوهيدرات منخفضًا. الصورة الائتمان: That Low Carb Life
- 148 سعرة حرارية
- 10 جرامات من الكربوهيدرات
من المؤكد أن مزيج البيض والخضار سيكون وجبة فطور ذكية ومليئة بالحيوية في أي يوم من أيام الأسبوع. يقول رودريغيز “رش على حصة كاملة من الجوز ، حوالي 12 نصفًا”. “هذا الطعام على شكل دماغ هو الجوز الوحيد الذي يعد مصدرًا ممتازًا لحمض أوميغا 3 ألفا لينولينيك ومصدر جيد للمغنيسيوم.”
احصل على وصفة Keto Green Smoothie ومعلومات التغذية من That Low Carb Life.
15. البيض المخفوق والأفوكادو كاليفورنيا
زر الصفحة 
هذا الإفطار المستوحى من Tex-Mex هو طريقة سريعة وسهلة لاستخدام بقايا طعام Taco Tuesday الخاصة بك. حقوق الصورة: lameeks / adobe stock
- 330 سعرة حرارية
- 11 جرامًا من الكربوهيدرات
إذا كنت تحب النكهات المستوحاة من المكسيك ، فسوف تحب هذا التدافع. لزيادة التغذية ، يوصي رودريغيز بإضافة كوب من السبانخ الغني بالكاروتينويد أو اللفت. كما توصي بتقليل الصوديوم.
احصل على وصفات كاليفورنيا للبيض المخفوق والأفوكادو ومعلومات التغذية هنا.
16. إفطار الجوز الزبادي
زر الصفحة 
كل ما تحتاجه هو ثلاثة مكونات لتحضير وجبة الإفطار البسيطة التي ستجعلك راضيًا لساعات.
- 283 سعرة حرارية
- 14 جرامًا من الكربوهيدرات
يقول رودريغيز: “الجوز وجنين القمح يحتويان على ألياف وجرعة إضافية من البروتين النباتي”. ولجعل هذا أكثر إشباعًا ، تنصح بتكثيف حصة الزبادي في كوب كامل وإضافة فاكهة منخفضة الكربوهيدرات مثل التوت.
احصل على وصفات إفطار الجوز بالزبادي ومعلومات التغذية هنا.
17. فطور كابريزي
زر الصفحة 
كل ما تحتاجه هو بعض أوراق الريحان لجعل هذا الإفطار طبق كابريزي حقيقي. الصورة الائتمان: morefit.eu
- 273 سعرة حرارية
- 19 جرامًا من الكربوهيدرات
يقول رودريغيز: “إن إقران الطماطم بالدهون الصحية للقلب مثل زيت الزيتون يساعد في امتصاص اللايكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية”. إذا لم يكن لديك طماطم طازجة في متناول اليد ، تقول إن تبديل الصنف المجفف بالشمس يعمل بشكل جيد.
احصل على معلومات حول التغذية وصفات إفطار كابريس هنا.
18. بروتين الإفطار التدافع
زر الصفحة 
مع غرام واحد فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة ، يعتبر هذا الطبق القائم على البيض مثاليًا للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
- 116 سعرة حرارية
- 1 جرام من الكربوهيدرات
على الرغم من أن هذا الإفطار يناسب متطلبات منخفضة الكربوهيدرات ، إلا أن رودريغيز يحذر من أن هذا قد يجعلك تشعر بالجوع في منتصف الصباح. تقول: “ضعي هذا المزيج بالخضراوات الورقية الكثيفة المغذيات ورش الخميرة الغذائية”. الخميرة الغذائية هي منتج ذو نكهة جبنة وصديق للنباتيين يقدم 4 جرامات من الألياف و 8 جرامات من البروتين لكل وجبة.
احصل على وصفة Protein Breakfast Scramble ومعلومات التغذية هنا.