30 وصفة فطور نباتية منخفضة الكربوهيدرات من شأنها أن تملأك

يعد التوفو المليء بالنباتات خيارًا رائعًا للإفطار يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونباتي على حد سواء. الصورة الائتمان: vaaseenaa / iStock / GettyImages

يمكن أن يكون الإفطار أصعب وجبة في اليوم – فقد يكون الوقت قصيرًا عند الخروج من الباب أو أنك ببساطة لست جائعًا بعد.

تصبح الأمور أكثر تعقيدًا عند اتباع نظام غذائي مقيد. عندما تلتزم بنظام غذائي نباتي ، قد تختار عدم تناول ما يعتبر غالبًا من المواد الغذائية الأساسية في وجبة الإفطار ، بما في ذلك البروتين الحيواني والبيض ومنتجات الألبان والعسل.

الإعلانات

إذا كنت تتناول طعامًا منخفض الكربوهيدرات ، أو تريد تقليل الكربوهيدرات ، فقد لا تناسب الأطعمة مثل الخبز المحمص ودقيق الشوفان فاتورتك.

لحسن الحظ ، على الرغم من أنها قد لا تكون “تقليدية” مثل وجبات الإفطار التي تركز على البروتين الحيواني ، إلا أن هناك الكثير من خيارات وجبات الإفطار النباتية اللذيذة منخفضة الكربوهيدرات التي سترضي صباحك. أدناه ، ابحث عن 30 من المفضلة لدينا.

1. عجة الخضار بالتوفو

يتم إعداد هذه الوصفة في 15 دقيقة ، مصدر الصورة: Jenna Butler / morefit.eu

• 196 سعرة حرارية
• 8 جرامات من الكربوهيدرات

الإعلانات

هذه الأومليت مليئة بفيتامين C ، وهو أمر رائع لجهاز المناعة لديك. كما أنه منخفض الكربوهيدرات والسكر. استخدم التوفو الناعم هنا بدلاً من الثابت للحصول على القوام المطلوب. ستبقيك العشرة جرامات من البروتين ممتلئة حتى الغداء.

احصل على وصفة عجة الخضروات والتوفو ومعلومات التغذية هنا.

2. بودينج شيا بالشوكولاتة الداكنة الصحية بدون طهي

تحتوي هذه الوصفة على 7 غرامات من البروتين حقوق الصورة: kajakiki / E + / Getty

• 198 كالوري
• 27 جرام من الكربوهيدرات

الإعلانات

للحصول على وجبة فطور حلوة وممتعة ، ضع في اعتبارك هذا بودنغ الشوكولاتة الداكن النباتي ، والذي يصادف أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية للقلب ويحتوي على 11 جرامًا من الألياف.

مع وجود 16 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية ، يمكن أن يكون هذا البودينغ النباتي جزءًا من نمط حياة منخفض الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد عمل تحضيري في الصباح. فقط امسك وانطلق!

احصل على وصفة No-Cook Healthy Vegan Chocolate Dark Chocolate Chia Pudding ومعلومات التغذية هنا.

3. بودينغ بذور الشيا الفانيليا سهلة مع التوت الأزرق

يستغرق إعداد هذه الوصفة 50 دقيقة ، مصدر الصورة: StephanieFray / Stock / Getty

• 181 كالوري
• 25 جرام من الكربوهيدرات

الإعلانات

يحتوي بودنغ بذور الشيا مع التوت على الألياف والدهون لتعزيز الشبع ، ويؤدي تناول 9 جرامات من الألياف إلى خفض صافي الكربوهيدرات إلى 16 جرامًا. لإضافة المزيد من البروتين ، ضعي فوقه المكسرات ، مثل اللوز أو الكاجو. بالإضافة إلى ذلك ، اجعله في الليلة السابقة حتى تتمكن من تناوله في الصباح بسهولة.

احصل على بودينغ بذور الشيا بالفانيليا السهلة مع وصفة العنب البري ومعلومات التغذية.

4. نباتي و Paleo Fig-ocado Pitaya Smoothie Bowl

تبدو هذه الوصفة مشرقة وجميلة من فاكهة التنين

• 214 كالوري
• 22 جرام من الكربوهيدرات

يعد هذا العصير خيارًا رائعًا للفواكه ، فهو نباتي تمامًا ويحتوي على 17 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، وهي منخفضة الكربوهيدرات نسبيًا.

اعتبر هذا الخيار اختيارًا بين الحين والآخر ، لأنه يحتوي على نسبة عالية من السكر.

احصل على وصفة نباتية و Paleo Fig-ocado Pitaya Smoothie Bowl ومعلومات التغذية هنا.

5. الزبادي النباتي

يحتوي هذا الإفطار على 6 غرامات من البروتين

• 218 كالوري
• 16 جرام من الكربوهيدرات

وعاء الزبادي نباتي ، حيث يستخدم زبادي الصويا أو اللوز ، وهو منخفض نسبيًا في الكربوهيدرات ، مع 15 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية في الوجبة. يضيف الجوز الدهون والألياف المشبعة ، وتمنحك تلك القهوة دفعة من الكافيين لتبدأ يومك بالطاقة. والأفضل من ذلك كله ، أن تجميعها يستغرق خمس دقائق فقط.

احصل على وصفات لبن الزبادي بالقهوة النباتية ومعلومات التغذية هنا.

6. مخفوق الشيكولاتة النباتية

يحتوي هذا المخفوق على 11 جرامًا من البروتين ، حقوق الصورة: Jenna Butler / morefit.eu

• 121 كالوري
• 5 جرامات من الكربوهيدرات

في بعض الأحيان ، تريد وجبة فطور محمولة. يعتبر هذا المخفوق النباتي مثاليًا للوجبات السريعة ، وهو منخفض الكربوهيدرات وله نكهة شوكولاتة رائعة. لتكثيفها قليلاً ، يمكنك إضافة الأفوكادو أو المكسرات ، حيث ستكتسب البروتين والدهون ، بدون الكربوهيدرات الزائدة.

احصل على وصفات نباتية بالشوكولاتة ومعلومات التغذية هنا.

7. نباتي كاري صن رايز التدافع

تحتوي هذه الوصفة على 21 جرامًا من الدهون الصحية ، مصدر الصورة: Jackie Newgent، RDN / morefit.eu

• 310 سعرات حرارية
• 13 جرام من الكربوهيدرات

يحتوي الكاري على خصائص مضادة للالتهابات لتقليل الالتهاب ويضيف نكهة لطيفة من التوابل إلى الطبق لجعله أكثر طعمًا. استخدم التوفو المتماسك ، بدلًا من الطري ، لذا سيثبت قوامه كبديل جيد للبيض.

احصل على وصفات Vegetable Curry Sunrise Scramble ومعلومات التغذية هنا.

8. سلطة نباتية التوفو تاكو

تحتوي هذه الوصفة على 15 جرامًا من صافي الكربوهيدرات

• 283 كالوري
• 20 جرام من الكربوهيدرات

يمكن أن تكون السلطات خيارًا صحيًا للإفطار ، وهي مفيدة بشكل خاص إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. تستخدم هذه السلطة النباتية التوفو للبروتين ولبن الصويا كبديل للقشدة الحامضة التقليدية أو الزبادي اليوناني. ويوجد 20 جرام من حشو البروتين.

احصل على وصفات سلطة التوفو تاكو النباتية ومعلومات التغذية هنا.

9. هريس زبدة الفول السوداني النباتي

تحتوي هذه الوصفة على 8 جرامات من الدهون

• 156 سعرة حرارية
• 18 جرام من الكربوهيدرات

زبدة البندق مليئة بالدهون والبروتين النباتي ، وهي منخفضة الكربوهيدرات. يستغرق صنع هذا الزبادي خمس دقائق فقط ويحتوي على 11 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، نظرًا لوجود جرعة كبيرة من الألياف. لخفض الكربوهيدرات ، قم بإزالة حبوب النخالة وتضاف إليها المزيد من المكسرات والبذور ، بدلاً من ذلك.

احصل على وصفة هريس زبدة الفول السوداني النباتية ومعلومات التغذية هنا.

10. مخفوق النعناع النباتي الطازج

هذه الوصفة جاهزة في أقل من 10 دقائق. Image Credit: Jackie Newgent، RDN / morefit.eu

• 327 كالوري
• 17 جرام من الكربوهيدرات

هذا العصير كثيف وملء ، حيث يحتوي على بذور الشيا والقنب ، وكذلك الأفوكادو الكريمي لتوفير 24 جرامًا من الدهون الصحية المشبعة. يحتوي على 11 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ويستخدم ستيفيا كمُحلي للحفاظ على الكربوهيدرات والسكر منخفضًا والحفاظ عليه نباتيًا (بدون عسل!).

احصل على وصفات نبات النعناع المنعش ومعلومات التغذية هنا.

11. قطع بروتين اليقطين

يحتوي كل لوح لذيذ على 5 غرامات من البروتين. حقوق الصورة: تناول طعام الطيور

• 56 سعرة حرارية
• 7 غرامات من الكربوهيدرات

قطع بروتين اليقطين هذه صغيرة ، تحتوي كل قطعة على 6 جرامات فقط من الكربوهيدرات. قم بإقرانها بشيء يحتوي على البروتين والدهون ، مثل وعاء من الصويا أو زبادي اللوز أو خليط سريع من التوفو ، والذي يكون منخفضًا جدًا في الكربوهيدرات بمفرده.

لا تتردد في عمل مجموعة كبيرة منها دفعة واحدة لتعظيم تحضير وجبتك.

احصل على وصفة ألواح بروتين القرع ومعلومات التغذية من Eating Bird Food.

12. بسكويت الإفطار بالبطاطا الحلوة بالتوت الأزرق

فكر في هذه الأشياء على أنها كعكة مافن عنبية

• 116 كالوري
• 14 جرام من الكربوهيدرات

تمتلئ ملفات تعريف الارتباط هذه بالفواكه والعنب البري وقطف فواكه ذكي منخفض الكربوهيدرات يحتوي على نسبة عالية من الألياف ومنخفض نسبيًا في الكربوهيدرات. يتم تحليتها بقليل من شراب القيقب والفانيليا للحفاظ على السكر منخفضًا.

استمتع بسكويت واحد فقط مع البروتين والدهون المضافة لوجبة إفطار كبيرة – ربما بعض زبدة الجوز؟

احصل على وصفات ملفات تعريف الارتباط لـ Blueberry Sweet Potato Breakfast ومعلومات التغذية من Eating Bird Food.

13. القرع والبهارات وزبدة الكاجو

الكاجو الخام غير المملح هو نجم زبدة الجوز هذه. الصورة الائتمان: Dishing Out Health / morefit.eu

• 155 كالوري
• 7.5 جرام من الكربوهيدرات

تحتوي زبدة الكاجو هذه على تلميحات من توابل اليقطين ولكنها تستخدم سكر جوز الهند للحفاظ على السكريات والكربوهيدرات منخفضة. إنها توابل رائعة مكونة من 4 مكونات يمكنك استخدامها بعد ذلك على الخبز المحمص منخفض الكربوهيدرات أو شرائح الخضار أو الزبادي النباتي لجعل وجبة الإفطار أكثر أهمية.

احصل على وصفة زبدة الكاجو والتوابل القرعانية ومعلومات التغذية من Dishing Out Health.

14. مخفوق الأفوكادو نباتي

تحتوي هذه الوصفة على 9 جرامات من البروتين ، حقوق الصورة: Jackie Newgent، RDN / morefit.eu

• 293 كالوري
• 14 جرام من الكربوهيدرات

يستخدم هذا المخفوق الأخضر منخفض الكربوهيدرات ستيفيا كمحلٍ صديق للكيتو ، والذي لن يؤثر على مستويات السكر في الدم بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على الأفوكادو الكريمي للنسيج ووحدات الماكرو الدهنية ، وكذلك بذور القنب والسبانخ للألياف. أفضل جزء؟ يتم ذلك في ثماني دقائق مسطحة.

احصل على وصفة نباتية نباتية من سويت أفوكادو شيك ومعلومات التغذية هنا.

15. موس الشوكولاتة النباتية

تستخدم هذه الوصفة شراب القيقب كمُحلي. Image Credit: morefit.eu

• 243 سعرة حرارية
• 20 جرام من الكربوهيدرات

سترغب في تحضير هذا الإفطار مسبقًا ، حيث يستغرق إعداده 50 دقيقة.

صافي عدد الكربوهيدرات منخفض نسبيًا ، عند 15 جرامًا ، وذلك بفضل الأكوافابا الليفية. ضع في اعتبارك إضافة المكسرات والبذور لزيادة البروتين والألياف بشكل أكبر.

احصل على معلومات التغذية وصفات نبات الشيكولاتة النباتية هنا.

16. عصير أخضر كل يوم

يتم إعداد هذه الوصفة في خمس دقائق. حقوق الصورة: Sherry Callestano / morefit.eu

• 144 سعرة حرارية
• 21 جرام من الكربوهيدرات

يستخدم هذا العصير بذور الشيا للألياف والدهون والبروتين ، وهو ليس حلوًا للغاية ، حيث يوجد نصف كمثرى مخلوط فيه. الكربوهيدرات الصافية منخفضة ، عند 16 جرامًا ، ولكن يمكنك التخلص من بضعة جرامات باستخدام ربع كمية الكمثرى بدلا من ذلك. قم بإقرانها بحصة من زبدة الجوز العادية غير المحلاة للحصول على بروتين إضافي.

احصل على وصفة Everyday Green Smoothie ومعلومات التغذية من هنا.

17. عصير جرين لانترن

هذا العصير جاهز في غضون خمس دقائق. Image Credit: Natasha Breen / Adobe Stock

• 200 سعر حراري
• 19 جرام من الكربوهيدرات

استخدم بروتين نباتي بالفانيليا ، مثل البروتين المصنوع من بروتين البازلاء ، والذي يسهل هضمه ، لتحضير هذا العصير الأخضر المغذي الذي يحتوي على القليل من التوابل للقرفة لإضفاء النشوة. إنه غني بالبروتين (28 جرامًا!) ويحتوي فقط على 14 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.

احصل على وصفة Green Lantern Smoothie ومعلومات التغذية من هنا.

18. توفو الفطر يتبارى

تحتوي هذه الوصفة على 5 جرامات من الدهون

• 115 سعرات حرارية
• 8 جرامات من الكربوهيدرات

يعد التوفو بديلاً رائعًا للبيض في وجبة الإفطار ، ويحتوي هذا المزيج على 10 جرامات من البروتين المشبع من الخضار فقط. للزيادة ، أضف الأفوكادو ، الذي يزيد محتوى الدهون أيضًا. كل شيء جاهز في 15 دقيقة إجمالاً.

احصل على وصفات Mushroom Tofu Scramble ومعلومات التغذية هنا.

19. من السهل نباتي التوفو التدافع

يستغرق إعداد هذه الوصفة 10 دقائق

• 124 سعرات حرارية
• 7 غرامات من الكربوهيدرات

استبدل البيض بالتوفو في هذا الخليط النباتي. إنه غني بالبروتين لتعزيز الشبع وقليل الكربوهيدرات ، حيث أن التوفو هو بروتين نباتي بسيط منخفض بشكل طبيعي في الكربوهيدرات والسكر. أضف بعض الأعشاب الطازجة أو البهارات إذا أردت!

احصل على وصفات Easy Vegan Tofu Scramble ومعلومات التغذية هنا.

20. التوفو المتوسط ​​البسيط يتبارى

تحتوي هذه الوصفة على 5 جرامات فقط من السكر

• 141 سعرات حرارية
• 9 غرامات من الكربوهيدرات

جاهز في غضون 10 دقائق ، هذا الخليط يحتوي على 12 جرامًا من البروتين المشبع. تريد إضافة المزيد من الجوهر؟ أضف المزيد من الخضار ، مثل البروكلي أو الأفوكادو. استخدم غلافًا نباتيًا منخفض الكربوهيدرات وحشو الخليط بالداخل للاستمتاع أثناء التنقل.

احصل على معلومات التغذية وصفات التوفو المتوسطي البسيط والتغذية هنا.

21. هاش بروتين البطاطا الحلوة

تحتوي هذه الوصفة على 13 جرامًا من البروتين ، حقوق الصورة: Jenna Butler / morefit.eu

• 340 سعرات حرارية
• 23 جرام من الكربوهيدرات

هذه البطاطا المقلية النباتية من التوفو منخفضة الكربوهيدرات ، وذلك بفضل 8 جرامات من الألياف التي تخفض صافي الكربوهيدرات إلى 15 جرامًا في الوجبة.

تحتوي البطاطا الحلوة على مضادات الأكسدة لتحسين قلبك ، كما أن طعمها لذيذ مع التوابل ، مثل الفلفل الحار ، الذي قد يعزز عملية التمثيل الغذائي ويساعد في إنقاص الوزن ، كما هو مقترح في دراسة أجريت عام 2017 في Bioscience Reports .

احصل على وصفات هاش بروتين البطاطا الحلوة ومعلومات التغذية هنا.

22. أرز القرنبيط بالأعشاب

يمكن أن يكون بديل التجزئة البني اللذيذ هذا بمثابة قاعدة لجميع أنواع وجبات الإفطار الجيدة. الصورة الائتمان: Brent Hobacker / Adobe Stock

• 76 كالوري
• 7 غرامات من الكربوهيدرات

يعتبر أرز القرنبيط منخفض الكربوهيدرات بديلاً رائعًا للهاش براون ، ويمكنك إعداد وجبة فطور لذيذة ومتوازنة من خلال تغطية الأرز بمخفوق التوفو. يوفر التدافع البروتين ، بينما يضيف مزيج الأرز العشبي هذا قوامًا مقرمشًا لطيفًا.

احصل على وصفات أرز القرنبيط بالأعشاب ومعلومات التغذية هنا.

23. مخفوق الشوكولاتة النباتية مع ملح البحر

تحتوي هذه الوصفة على 11 جرامًا من البروتين ، حقوق الصورة: Jackie Newgent، RDN / morefit.eu

• 271 كالوري
• 17 جرام من الكربوهيدرات

تجتمع الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني وبذور القنب معًا للحصول على عصير غني بالألياف والبروتين وهو حلو ومالح على حد سواء ، بينما لا يزال منخفضًا في الكربوهيدرات. تحافظ ستيفيا ومسحوق الكاكاو غير المحلى على نسبة منخفضة من السكر ، وهي جاهزة في غضون خمس دقائق فقط.

احصل على معلومات التغذية من هنا

24. تكس مكس فطور نباتي هاش

تحتوي هذه الوصفة على 24 جرامًا من البروتين المملوء ، صورة الائتمان: morefit.eu

• 350 سعرة حرارية
• 20 جرام من الكربوهيدرات

بدلاً من البطاطس ، تستخدم هذه التجزئة التوفو المليء بالبروتين لتقليل الكربوهيدرات.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا الإفطار مفيد للقلب ، حيث يحتوي على الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو ، وكذلك مضادات الأكسدة الموجودة في الفلفل الحلو. تقلل الألياف من صافي عدد الكربوهيدرات إلى 15 جرامًا.

احصل على وصفات Tex-Mex Vegan Breakfast Hash ومعلومات التغذية هنا.

25. سلطة كابريزي نباتية مع تقليل الأفوكادو والبلسمي

هذه الوصفة جاهزة في 15 دقيقة. حقوق الصورة: Jackie Newgent، RDN / morefit.eu

• 235 سعرات حرارية
• 23 جرام من الكربوهيدرات

بدلاً من جبنة الموزاريلا التقليدية ، يضيف الأفوكادو دهونًا وبروتينًا صحيًا للقلب إلى وجبة إفطار كابريزي اللذيذة التي تحتوي على 16 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية.

إذا كنت تشتهي شيئًا جبنيًا ، يمكنك دائمًا إضافة التوفو أو استخدام جبن نباتي خالٍ من الألبان من متجر البقالة.

احصل على سلطة نباتية كابريزي مع وصفة تقليل الأفوكادو والبلسمي ومعلومات التغذية هنا.

26. أرز القرنبيط وأوعية بوريتو الفاصوليا السوداء

تحتوي هذه الوصفة على 6 غرامات من البروتين ، حقوق الصورة: Sarah Pflugradt / morefit.eu

• 168 كالوري
• 20 جرام من الكربوهيدرات

تخلص من الكربوهيدرات التي تأتي من البوريتو التقليدي واستمتع بحشوات نباتية منخفضة الكربوهيدرات في وعاء بدلاً من ذلك. وصفة أرز القرنبيط والفاصوليا السوداء هذه عبارة عن ألياف (8 جرامات!) ، وقد يحفز الهالبينو الحار عملية التمثيل الغذائي في الصباح.

احصل على معلومات التغذية وصفات أرز القرنبيط وأطباق البوريتو السوداء من هنا.

27. بذور الكتان وزبادي الجوز

تحتوي هذه الوصفة على 19 جرامًا من البروتين ، حقوق الصورة: Jenna Butler / morefit.eu

• 372 كالوري
• 14 جرام من الكربوهيدرات

الجوز وبذور الكتان يحتويان على دهون أوميغا 3 ، وهي مضادة للالتهابات ومفيدة للقلب.

بالإضافة إلى ذلك ، كلاهما خيار نباتي رائع للبروتين النباتي والألياف الإضافية ، مما يقلل من الكربوهيدرات لإنتاج 9 جرامات صافية من الكربوهيدرات لكل وجبة.

احصل على معلومات التغذية وصفات بذور الكتان وزبادي الجوز هنا.

28. خبز الكوسة النباتي

يتم عمل هذه الوصفة في غضون ساعة. Image Credit: Eating Bird Food

• 179 سعرة حرارية
• 18 جرام من الكربوهيدرات

يحتوي خبز الكوسة هذا على 15 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل شريحة ، ويستخدم بيض الكتان لجعله نباتيًا.

يمكنك إقران شريحة بالزبادي النباتي أو زبدة الجوز أو كوب طويل من حليب الصويا للحصول على بعض البروتين الإضافي. قم بعمل دفعة كبيرة مرة واحدة أثناء تحضير الوجبة ، بحيث يكون لديك شيء في الصباح المزدحم.

احصل على وصفات خبز الكوسة النباتية ومعلومات التغذية من Eating Bird Food.

29. ألواح زبدة اللوز محلية الصنع

تعد ألواح زبدة الجوز هذه في الأساس نسخة أفضل من ثينك ثينز

• 156 سعرة حرارية
• 15 جرام من الكربوهيدرات

استبدل ألواح ThinkThin الكلاسيكية هذه بالقضبان منخفضة الكربوهيدرات المصنوعة من مسحوق البروتين النباتي والتمر للحصول على تعزيز البروتين وبعض الحلاوة الطبيعية.

هناك 11 جرامًا من الدهون المشبعة من زبدة اللوز التي تملأك.

احصل على وصفات زبدة اللوز مكتنزة محلية الصنع ومعلومات التغذية من Eating Bird Food.

30. البطاطا الحلوة الإفطار الكوكيز

تتم هذه الوصفة في 40 دقيقة. حقوق الصورة: أكل طعام الطيور

• 149 سعرة حرارية
• 18 جرام من الكربوهيدرات

لتناول وجبة الإفطار أثناء التنقل ، تعد ملفات تعريف الارتباط البطاطا الحلوة هذه اختيارًا رائعًا ، حيث تحتوي على 16 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية. يتم تحليتها بشكل طبيعي بشراب القيقب ، وهي تعمل بشكل جيد كوصفة تحضير للوجبات. سيحتفظون بما يصل إلى 2-3 أيام في درجة حرارة الغرفة أو حتى خمسة أيام في الثلاجة.

احصل على معلومات التغذية وصفات Sweet Potato Breakfast Cookies هنا.

انقر أدناه لتثبيت هذه الوصفات وحفظها لوقت لاحق!

حقوق الصورة: morefit.eu

الإعلانات