إذا كنت بحاجة ماسة إلى شيء حلو عند الاستيقاظ ، فاختر رذاذًا خفيفًا من العسل على صومبك بدلاً من تعبئة المحليات الاصطناعية.
إذا كانت وجبة الإفطار التي تختارها لذيذة ، فقد ترغب في إعادة النظر – على الأقل في بعض الأيام.
إليك السبب: أن بدء يومك بوجبة إفطار غنية بالسكر وقليلة الألياف يمكن أن يمنحك اندفاعًا سريعًا للطاقة ، ولكن سيتبعه بعد ذلك انهيار وعودة أسرع للجوع قبل وقت طويل من تناول الغداء ، كما توضح سينثيا ساس ، MPH ، RD ، مدرب تغذية ذو أداء نباتي.
إعلان
ما يحدث هو أن وجبة الإفطار الغنية بالسكر والكربوهيدرات تصل إلى مجرى الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى الجلوكوز لديك. هذا هو اندفاع الطاقة. ولكن بعد ذلك يظهر الأنسولين – والكثير من الأنسولين في ذلك – للمساعدة بسرعة في نقل كل هذا الجلوكوز إلى خلاياك. بعد أن يتم تخزين الجلوكوز هذا ، عندها يضرب الانهيار ويبدأ الجوع قريبًا.
لمنع هذه الرحلة الأفعوانية صباحًا ، حاول إعداد وجبة فطور أفضل باتباع هذه النصائح حول كيفية إيقاف الرغبة الشديدة في تناول السكر ، بدءًا من وجبتك الأولى في اليوم.
القراءة ذات الصلة
6 أماكن مضافة السكر يكمن في فطورك الصحي
1. املأ فطورك بالألياف
يقول ساس: “الأطعمة الغنية بالألياف تبطئ من معدل الهضم ، وتجعلك ممتلئًا لفترة أطول ، وتؤخر عودة الجوع ، وتؤدي إلى طاقة ثابتة ومتساوية طوال الصباح”.
إعلان
“من خلال القصص المتناقلة ، وجدت أن العملاء الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور يميلون إلى الشعور برغبة ملحة في تناول الحلويات على مدار اليوم” ، مضيفًا أنه عندما يأكل العملاء كمية قليلة من الحلويات – وجبة الإفطار الغنية بالألياف والسكريات – حتى لو كانت نفس عدد السعرات الحرارية مثل وجبة الإفطار الغنية بالألياف – فإنهم عادةً ما يعانون من التأثير المعاكس.
الحل: جرب هذه الفطور الأربعة الغنية بالألياف لتبقى ممتلئًا حتى الغداء. أو ، إذا كان لديك وقت قصير ، فجرب وصفات الإفطار التي مدتها 10 دقائق والغنية بالألياف.
2. التمسك بجدول زمني
جدولة الوجبات ليست مناسبة للجميع ، لكنها يمكن أن تكون استراتيجية تستحق التنفيذ لمكافحة الرغبة الشديدة في تناول الطعام إذا كنت تعاني من هذا الأمر.
إعلان
يقول ساس: “في تجربتي ، فإن عدم تناول الطعام وفقًا لجدول منتظم ، والذي يتضمن تخطي وجبات الطعام أو تناول الطعام بشكل متقطع (كما هو الحال في أوقات مختلفة وكميات متفاوتة من يوم لآخر) ، يمكن أن يؤدي إلى المزيد من الرغبة الشديدة في تناول الحلوى”.
من المحتمل أن يكون الإفطار أسهل وجبة يمكنك جدولتها – مع القليل من التخطيط في الليلة السابقة ، أو حتى في بداية الأسبوع ، يمكنك إعداد وجبات إفطار منخفضة السكر لمدة أسبوع.
3. تخطي المحليات الصناعية
سترغب في التخلي عن أي مُحلي شديد الكثافة – بغض النظر عما إذا كان طبيعيًا أو صناعيًا. إن تناول شيء حلو ، وخاصة ما يحتوي على مواد تحلية صناعية ، يزيد من شهيتنا ، وفقًا لمراجعة يونيو 2010 المنشورة في مجلة ييل للبيولوجيا والطب .
إعلان
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص والحيوانات الذين يأكلون وجبة أو يشربون مشروبًا بمُحلي صناعي أكثر عرضة لتناول المزيد من الطعام (وبالتالي السعرات الحرارية) في وجبتهم التالية.
الخبراء ليسوا متأكدين من سبب هذا التأثير للمحليات الصناعية ، لكن لديهم نظريتان: الأولى هي أن مسار المكافأة الغذائية في أدمغتنا غير راضٍ عن هذه الأنواع من المحليات ؛ والسبب الآخر هو أنها لا تحتوي على سعرات حرارية في الواقع ، فلا شيء “يسجل” في أجسامنا ، والتي تتصرف بعد ذلك كما لو كانت تعاني من نقص في السعرات الحرارية.
4. تضمين بعض البروتين
قد لا يؤدي ضخ البروتين في وجبة الإفطار إلى درء الرغبة الشديدة في تناول السكر على وجه التحديد ، ولكن لديه القدرة على إرضاء شهيتك أكثر مما لو كنت تتناول وجبة إفطار خالية من البروتين ، أو لا تتناول وجبة الإفطار على الإطلاق ، وفقًا لدراسة صغيرة أجريت في سبتمبر 2012 في مجلة السمنة .
درس الباحثون المراهقين الذين يتخطون وجبة الإفطار بانتظام. لمدة أسبوع ، تناولوا وجبة إفطار غنية بالبروتين أو وجبة إفطار معتدلة البروتين. ثم تناولوا الإفطار الآخر لمدة أسبوع. تناول الفطور بشكل عام – بدلًا من تخطيه – يجعلهم جميعًا أكثر شبعًا وأقل جوعًا طوال الصباح.
لكن عندما تناولوا وجبة الإفطار الغنية بالبروتين ، حدث شيء إضافي: لم يتم تنشيط مناطق أدمغتهم المرتبطة بالتحفيز الغذائي والمكافأة ، مما يشير إلى تغييرات أكبر في الشبع. من المهم ملاحظة أن الدراسة لم تبحث في الرغبة الشديدة في تناول السكر على وجه التحديد ، ولكن يبدو أن تناول البروتين في وجبة الإفطار يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الغداء من أي نوع.
القراءة ذات الصلة
كيفية تحضير وجبة لأسبوع من وجبات الإفطار التي تحفز الأيض مع 25 جرامًا من البروتين أو أكثر
إعلان