ضع في اعتبارك أن قدر الضغط هو الأداة المثلى لتوفير الوقت للصباح المشغول (أو البطيء). صورة الائتمان: Olha_Afanasieva / iStock / GettyImages
يلتقي اثنان من أكبر اتجاهات الطعام في العقد الماضي في وصفات الإفطار سهلة التحضير هذه.
يمتلك حوالي واحد من كل خمسة أمريكيين وعاءًا فوريًا ، وفقًا لاستطلاع أجرته Instapot Life في يناير 2019. ومن عام 2017 إلى عام 2019 ، ارتفعت مبيعات التجزئة للأطعمة النباتية بنسبة 31 في المائة ، وفقًا لمعهد Good Food.
لا يقتصر الأمر على وصفات الإفطار المرضية والغنية بالبروتينات التي يتم إعدادها بسرعة في الجهاز متعدد المهام ، بل إنها تحتوي أيضًا على بروتينات نباتية مفيدة لك.
في حين يعتقد الكثيرون أن تجاوز البروتينات الحيوانية يعني أنك ستخجل من حصتك من البروتين لهذا اليوم ، فمن الممكن تمامًا تحقيق هدفك في بناء العضلات بمصادر نباتية. (بالمناسبة ، هذا هو الفرق الحقيقي بين الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية والنباتية).
يُعد التركيز على وجبة إفطار خالية من اللحوم طريقة رائعة للتخلي عن قائمة اللحوم تمامًا إذا كنت معتادًا على تناول اللحوم في جميع الوجبات الثلاث ، كما توضح Michelle Hyman ، RD ، CDN ، اختصاصية تغذية مسجلة في Simple Solutions Weight Loss.
“التخلي عن اللحوم يمكن أن يركز على اختيار الفواكه والخضروات ، وهو الأمر الذي يكافح زبائني في كثير من الأحيان لتناول الإفطار.” تقدم كل من وصفات الإفطار الفورية الخالية من اللحوم هنا ما لا يقل عن 12 جرامًا من البروتين (أو ما يصل إلى بيضتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية)
ولكن إذا كنت لا ترغب في العد ، فإن لدى Rachel Fine، RD قاعدة سهلة: “بدلاً من التركيز على عدد جرامات البروتين في وجبة الإفطار ، أقترح استهداف مصدرين للبروتين النباتي ، مثل خدمة البذور وزبدة الجوز “.
1. فطيرة فورية عملاقة
نوصي بتخطي الشراب – فطائر البان كيك الفورية هذه حلوة كثيرًا كما هي.
- سعرات حرارية: 320 سعرة حرارية
- البروتين: 12 جرام
في وصفة الإفطار النباتية الغنية بالبروتين هذه – المستوحاة من فطائر السوفليه اليابانية العصرية على إنستغرام – يمكنك ببساطة مزج الخليط و “خبز” في إناء سريع لتقديم أربعة في واحد رقيق.
تحتوي كل وجبة على 12 جرامًا من البروتين من البيض والحليب ، ويمكنك بسهولة الحصول على المزيد من خلال إضافة الزبادي اليوناني أو زبدة الجوز. لإضافة الألياف ، استبدل القمح الكامل بالدقيق لجميع الأغراض وقم بطي حفنة من التوت (المجمد أو الطازج) في الخليط.
احصل على وصفة Giant Instant Pot Pancake ومعلومات التغذية في Kirbie’s Cravings.
2. دقيق الشوفان بزبدة الفول السوداني عالي البروتين
يمكنك تقطيع نصف لوح البروتين للحصول على مقبلات حلوة ومضغوطة
- سعرات حرارية: 419 سعرًا حراريًا
- البروتين: 16 جرام
نعم ، تستدعي هذه الوصفة طهي الشوفان على موقد الطهي الخاص بك ، ولكنها تعمل أيضًا عند اتباع نصيحة مطور الوصفة لطهي الشوفان المقطّع بالفولاذ في إناء سريع لصنع قاعدة الإفطار النباتي عالي البروتين. .
بمجرد طهي الشوفان الخاص بك إلى درجة الكمال مع زبدة الجوز وحليب اللوز والقنب وبذور الشيا وشراب القيقب ، يمكنك الانتهاء من أي مزيج إضافي أو طبقة تتوق إليها. فكر في: مسحوق الفاكهة والبروتين.
يقول فاين: “إن إضافة مسحوق بروتين نباتي – مثل بروتين البازلاء أو بروتين اللوز – إلى الشوفان هو وسيلة لتعزيز البروتين بسرعة في نظام غذائي نباتي”.
حساسية من الفول السوداني؟ جرب ذلك مع اللوز وبذور عباد الشمس أو زبدة البذور البديلة المفضلة لديك.
احصل على وصفات دقيق الشوفان بزبدة الفول السوداني عالية البروتين ومعلومات التغذية في Simply Quinoa.
3. البصل بالكراميل والفطر واللفت
يمكنك جعل هذا نباتيًا بالكامل باستخدام منتج مثل Just Egg بدلاً من بيض الدجاج والزبدة النباتية والجبن بدلاً من منتجات الألبان والحليب النباتي بدلاً من الكريمة الثقيلة.
- سعرات حرارية: 285 سعرة حرارية
- البروتين: 12 جرام
استخدم وظيفة القلي لكراميل الخضار ، ثم طاجن البيض بالبخار في وعاء التحضير الفوري. يُغطى بالجبن ، ويُترك للطهي لمدة 3 دقائق أخرى حتى يذوب ، ثم يلتهم – هذه الفطور النباتية الصديقة للكيتو سهلة للغاية. من السهل التخصيص مع أي بقايا خضار وجبن أيضًا.
“غالبًا ما يأتي تضمين المزيد من مصادر النباتات في صباحك معبأًا بالألياف الطبيعية. تساعد الألياف في الحفاظ على نسبة السكر في الدم وبالتالي تعزيز مستويات الطاقة المستدامة خلال صباحك. ستشعر أيضًا بالشبع لفترة أطول ، مما يساعد على تزويدك بالطاقة من خلال صباح حافل “، تقول الجميلة.
احصل على وصفة البصل بالكراميل والفطر واللفت والكايل ومعلومات التغذية في Wholesome Yum.
4. عصيدة الكينوا الفائقة الجودة
الكينوا الرقيقة ليست رائعة كطبق جانبي للعشاء فقط. جربه على الإفطار بدلاً من دقيق الشوفان أو بالإضافة إليه. حقوق الصورة: الكينوا ببساطة
- سعرات حرارية: 557 سعرة حرارية
- بروتين: 18 جرام
مع وجود بروتين وألياف أكثر من الشوفان ، حان الوقت لدعوة الكينوا إلى مائدة الإفطار. تتميز وصفة الإفطار الفورية عالية البروتين هذه بكل من هذه الحبوب الكاملة الدسمة جنبًا إلى جنب مع حليب اللوز وبذور الشيا والقنب ووجبة بذور الكتان والقرفة والشراب.
لعمل ذلك في إناء سريع ، اختر الشوفان المقطّع بالفولاذ. امزج جميع المكونات في الجهاز واطهيها على نار عالية لمدة دقيقة واحدة ، ثم اترك الضغط يتحرر بشكل طبيعي لمدة 10 دقائق. ثم قم بتزيينها حسب الرغبة ، مثل شرائح اللوز أو الفاكهة الطازجة أو ملعقة من زبدة الجوز.
احصل على وصفات عصيدة الكينوا في نهاية المطاف Superfood ومعلومات التغذية في Simply Quinoa.
5. الشوفان الفوري المقطّع بالوعاء الصلب
صنع البقان أو بذور القنب طبقة لذيذة ومغذية لشوفان الشوفان الفوري الخاص بك.
- سعرات حرارية: 359 سعرة حرارية
- بروتين: 13 جرام
بعد 4 دقائق فقط من الطهي بالضغط و 10 دقائق من إطلاق الضغط ، يصبح الشوفان عالي البروتين الخاص بك لوحًا فارغًا للطبقة الموسمية ، مثل اليقطين المعلب أو التفاح المقطّع أو شرائح الموز أو البذور.
“بذور القنب المقشرة هي خيار آخر عالي البروتين [9.5 جرام لكل 3 ملاعق كبيرة] يمكن أن يتناسب مع العديد من وصفات الإفطار النباتية ، بما في ذلك خلطات الفطائر والشوفان والعصائر. بذور القنب هي أيضًا مصادر رائعة للحديد والزنك ، اثنان معادن مهمة لعملية التمثيل الغذائي ، “يقول فاين.
احصل على وصفة الشوفان الفوري بالوعاء المصنوع من الفولاذ ومعلومات التغذية في Well Plated.