يمكن أن يساعد تناول وجبة الإفطار بالأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا والحبوب الكاملة على تحريك أمعائك.
إنه ليس الموضوع الأكثر جاذبية بالضبط ، ولكن الحقيقة هي أننا جميعًا بحاجة إلى التبرز. وإذا كانت وجباتنا الغذائية غير متوازنة بشكل صحيح ، فإن حركة الأمعاء يمكن أن تبدو تحديًا كبيرًا بل وتسبب عدم الراحة.
يقول May Zhu ، RD ، LDN of Nutrition Happens: “في المتوسط ، يجب أن يتغوط الشخص من مرة إلى مرتين يوميًا ، على الرغم من أنه قد يكون من الطبيعي أن يكون لديك ما يصل إلى ثلاث حركات أمعاء يوميًا”. وتضيف أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف والمرطبة مثل البقوليات والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن يدعم الهضم الصحي والرحلات المنتظمة إلى الحمام.
لذا ، سواء كنت مصابًا بالإمساك أو تبحث فقط عن طرق للحصول على المزيد من الألياف الصحية في نظامك الغذائي ، فقد جمعنا وصفات الإفطار الغنية بالألياف التي وافق عليها اختصاصي التغذية والتي يمكن أن تساعد في جعل نظامك يعمل أول شيء في الصباح.
هل تحصل على ما يكفي من الألياف؟ تتبع العناصر الغذائية اليومية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
1. شوفان كرانبيري كرامبل
زر الصفحة 
التوت البري مليء بفيتامين E ومضادات الأكسدة ، مما يجعلها تحتل المرتبة الأولى الصحية لدقيق الشوفان الخاص بك. حقوق الصورة: Jenna Butler / morefit.eu
- 409 سعرات حرارية
- 7 غرامات من الألياف
يقول تشو: “يحتوي دقيق الشوفان على ألياف قابلة للذوبان ، وهي المسؤولة عن المساعدة في الحفاظ على حركات الأمعاء ناعمة”. في المجموع ، ستحصل على 7 جرامات من الألياف لكل وجبة ، وهو ما يقرب من ربع الكمية اليومية الموصى بها من 25 إلى 30 جرامًا للبالغين ، في وجبة الإفطار هذه للإمساك. يدعم التوت البري والتفاح الهضم الصحي ، ولكن تأكد من الحفاظ على التقشير لتعظيم فوائد الألياف.
احصل على وصفات دقيق الشوفان Cranberry Crumble ومعلومات التغذية هنا.
2. بودينج الفانيليا بذور الشيا مع التوت الأزرق
زر الصفحة 
يحتوي بودنغ بذور الشيا هذا على ثلاثة مكونات فقط ويعمل بشكل رائع كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة.
- 181 كالوري
- 9 غرامات من الألياف
ستحصل حصة واحدة من هذا البودينج على 9 جرامات من الألياف و 5 جرامات من البروتين ، والتي من المؤكد أنها ستجعلك راضيًا حتى وقت الغداء. يقول تشو: “تحتوي بذور الشيا على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان”. كما أشارت إلى أنها مرطبة للغاية “مما يساعد على تليين البراز وتسهيل مروره”.
احصل على وصفة بودينغ بذور الفانيليا مع التوت الأزرق ومعلومات التغذية هنا.
3. بارات إفطار الموز
زر الصفحة 
هذه القضبان المصنوعة منزليًا هي الحل الأمثل عندما تحتاج إلى وجبة فطور سريعة. الصورة الائتمان: Sarah Pflugradt / morefit.eu
- 179 سعرة حرارية
- 5 غرامات من الألياف
يشبه الموز وبذور الكتان والخوخ تريفيكتا الألياف في هذه القضبان سهلة الصنع. يقول تشو: “تحتوي ملعقة واحدة من بذور الكتان على حوالي 3 جرامات من الألياف القابلة للذوبان”. لذلك لا تتردد في زيادة كمية الكتان في هذه الوصفة. وعلى الرغم من أن الموز الناضج يزيد من حلاوة البار ، يقول تشو إن النسخة الخضراء غير الناضجة تعمل مثل الألياف القابلة للذوبان التي تساعد في تخفيف الإمساك.
احصل على معلومات حول التغذية وصفات ألواح إفطار الموز هنا.
4. فطور بوريتو لمدة ثلاث دقائق
زر الصفحة 
عندما يمكنك إعداد وجبة الإفطار في أقل من 5 دقائق ، فمن المؤكد أنك ستكون الفائز
- 422 كالوري
- 9 غرامات من الألياف
يقول تشو: “تعتبر الفاصوليا السوداء وأي فاصوليا أو بقوليات أخرى خيارات رائعة غنية بالألياف”. “تحتوي الفاصوليا أيضًا على البكتين ، وهو ألياف قابلة للذوبان تساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول وتحافظ على البراز لينًا.” يساعد إقران الأفوكادو مع الفواكه والخضروات الغنية بالألياف على إنشاء حركة أمعاء أكثر سلاسة ، لذا استمتع بخبز البوريتو هذا مع جانب من الفواكه والخضروات لبدء نظامك.
احصل على معلومات التغذية وصفات الإفطار بوريتو لمدة ثلاث دقائق هنا.
5. طبق إفطار تف
زر الصفحة 
ستحصل على 11 جرامًا من البروتين المملوء في وعاء الإفطار الشهي هذا.
- 419 سعرات حرارية
- 12 جرام من الألياف
يعتبر التيف مصدرًا رائعًا للألياف الغذائية الخالية من الغلوتين. يقول Zhu: “إن مزيج الأطعمة الغنية بالألياف مثل بذور الكتان والرمان والموز والبنجر يساعد في المساهمة في إجمالي الألياف لكل حصة في هذه الوصفة”. ومع وجود 12 جرامًا من الألياف لكل وعاء ، فقد حققت نصف هدفك اليومي بوجبة واحدة فقط. يقول تشو: “تأكد من شرب الكثير من الماء طوال اليوم لمنع الإمساك”.
احصل على معلومات التغذية وصفات Teff Breakfast Bowl هنا.