يتم عرض البيض في كل وصفة تقريبًا في هذه القائمة ، مثل فريتاتا هذه ، لأنها غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات.
تستيقظ وتبدأ صباحك بتناول وعاء من الحبوب السكرية أو كومة من الفطائر لتجد نفسك في حالة خمول وجائع بعد ساعة. تبدو مألوفة؟
إن تناول وجبات متوازنة – خاصةً أول يوم في اليوم – مهم للحفاظ على طاقة ثابتة والبقاء مشبعًا خلال الساعات التالية. وهنا يأتي دور البروتين.
يقول Andrea Mathis ، RDN: “إن الحصول على كمية كافية من البروتين أول شيء في الصباح يمكن أن يساعدك في الحصول على الطاقة التي تحتاجها لتزويدك بالطاقة خلال اليوم”. “يساعد تناول المزيد من البروتين على إبقائك ممتلئًا وشبعًا ، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.” وتضيف أن البروتين يمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم الجلوكوز وتحسين استشفاء العضلات.
لمساعدتك على تجنب ركود الكربوهيدرات في منتصف الصباح ، قمنا بتجميع وصفات إفطار سهلة ولذيذة غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات والتي ستبقيك ممتلئًا حتى وقت الغداء.
هل تحتاج إلى طريقة سهلة لحساب الكربوهيدرات؟ تتبع العناصر الغذائية اليومية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
1. بيتزا فطور عشاق اللحوم
زر الصفحة 
تمتلئ وجبة الإفطار الصديقة للكيتو بالبروتين المشبع من البيض ولحوم الإفطار المفضلة لديك.
- 28 جرامًا من البروتين
- 4 جرامات من الكربوهيدرات
البيتزا ليست أول ما يتبادر إلى الذهن عند التفكير في وجبة إفطار مغذية – لا سيما تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات – ولكن هذه الوصفة الغنية بالبروتين تستخدم دقيق اللوز منخفض الكربوهيدرات للقشرة ومليئة بالأطعمة المفضلة لوجبة الإفطار ، مثل البيض و جبنه.
يقول ماتيس: “بالإضافة إلى احتوائه على مصدر كبير للبروتين عالي الجودة ، فإن دقيق اللوز غني بفيتامين هـ ، الذي يساعد على حماية الجسم من الجذور الحرة”. وعلى الرغم من أن هذه البيتزا منخفضة الكربوهيدرات ، إلا أنها تحذر من أن محتوى الدهون والكوليسترول والصوديوم مرتفع إلى حد ما ، لذا كن على دراية بأحجام الأجزاء عند إعداد هذه الوصفة.
احصل على وصفة فطور بيتزا عشاق اللحوم ومعلومات عن التغذية من That Low Carb Life.
2. Kale و Chorizo Frittata
زر الصفحة 
قم بإعداد طبق البيض المخبوز هذا باستخدام ستة مكونات بسيطة فقط من المحتمل أن تكون متوفرة لديك بالفعل.
- 22.8 جرام من البروتين
- 5.65 جرام من الكربوهيدرات
Kale هو نجم التغذية في طبق البيض هذا. يقول ماتيس: “إنها مليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل الكالسيوم والنحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم”. “إنها محملة أيضًا بمضادات الأكسدة ، والتي ثبت أنها تساعد في تقليل الأضرار التأكسدية التي تسببها الجذور الحرة.” لجعل هذه الوصفة أخف في الدهون والصوديوم ، ضع في اعتبارك استبدال chorizo بنقانق الديك الرومي واستخدام الحليب قليل الدسم.
احصل على معلومات التغذية وصفات Kale and Chorizo Frittata من Budget Bytes.
3. مخفوق زبادي ماتشاشينو
زر الصفحة 
استمتع بمخفوق بديل الوجبة المنعش مقابل 136 سعرًا حراريًا فقط.
- 25 جرامًا من البروتين
- 10 جرامات من الكربوهيدرات
تأتي مخفوقات الإفطار في متناول يديك عندما تنفد في الوقت المحدد أو تحتاج إلى وجبة فطور صحية أثناء التنقل. تحتوي هذه الوصفة على مكونين مميزين: الماتشا والزبادي اليوناني.
يقترح ماتيس أن “ماتشا تحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة”. “الزبادي اليوناني مليء بالبروبيوتيك ، مما يساعد على الحفاظ على صحة أمعائك.” يعد هذا المخفوق منخفض السعرات الحرارية والخالي من الدهون خيارًا رائعًا لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو الحد من تناول الدهون.
احصل على وصفة مخفوق الزبادي Matchaccino ومعلومات التغذية هنا.
4. نقانق الإفطار المشمسة الجانبية
زر الصفحة 
لماذا تختار نقانق الإفطار التي تشتريها من المتجر بينما يمكنك صنع نسخة منزلية خالية من الحشو في أقل من 15 دقيقة؟
- 24 جرامًا من البروتين
- 3 جرامات من الكربوهيدرات
يُعد استبدال سجق لحم الخنزير التقليدي بتنوع الديك الرومي طريقة رائعة للحفاظ على انخفاض الدهون والسعرات الحرارية في هذه الوصفة. يقول ماتيس: “يوفر لك الديك الرومي المطحون مصدرًا لفيتامينات ب ، والسيلينيوم ، والزنك ، والفوسفور ، مما يساعد على دعم صحة العظام والعضلات”.
لجعل هذه الوجبة أكثر دقة ، فكر في تقديمها جنبًا إلى جنب مع الخضار المفضلة لديك مثل الفلفل أو البصل أو الفطر أو السبانخ.
احصل على وصفة نقانق الإفطار من Sunny-Side-Up ومعلومات التغذية هنا.
5. بيض مخفوق محمل
زر الصفحة 
أفضل جزء في هذه الوصفة هو مدى قابليتها للتخصيص – يمكنك تصميمها حقًا لتلبية احتياجاتك الغذائية.
- 19 جرامًا من البروتين
- 7 جرامات من الكربوهيدرات
ليس من المستغرب أن البيض ظهر عدة مرات في قائمة الإفطار منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين. إنها غير مكلفة وسهلة الصنع ومغذية. يقول ماتيس: “تحتوي بيضة واحدة كبيرة على ما يقرب من 13 نوعًا من الفيتامينات والمعادن الأساسية وهي مصدر رائع للبروتين عالي الجودة”.
“يمكنك إضافة المزيد من الخضار ، مثل اللفت أو السبانخ ، أو استبدال لحم الخنزير المقدد ببروتين خفيف من اختيارك.”
احصل على وصفات البيض المخفوق المحشو ومعلومات التغذية من Easy Chicken Recipes.
6. طاجن البطاطا الحلوة والسجق
زر الصفحة 
تخلص من هذه المكونات في طباخك البطيء في الليلة السابقة واستيقظ على طبق خزفي ممتلئ وشهي في الصباح.
- 35 جرامًا من البروتين
- 13 جرامًا من الكربوهيدرات
لن نقول أبدًا لا لوجبة طهي بطيئة ، خاصة إذا كانت تجعل الصباح المحموم أسهل قليلاً. يقول ماتيس: “تحتوي هذه الوصفة على القليل من المكونات الشهية مثل البطاطا الحلوة والبيض ، والتي تزود الجسم بالعديد من العناصر الغذائية”.
“البطاطا الحلوة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن وتساعد في جعل هذه الوصفة أكثر إرضاءً.” إذا كنت تتطلع إلى جعل هذا الطبق خاليًا من منتجات الألبان ، فاترك جبن الشيدر أو استبدل بجبن نباتي بديل.
احصل على وصفات طاجن البطاطا الحلوة والسجق ومعلومات التغذية هنا.