يمكن أن تساعد التطبيقات في تخفيف العديد من المشكلات المتعلقة بالنوم ، من الشخير إلى الأرق. Image Credit: JGI / Jamie Grill / Tetra Images / GettyImages
هل تواجه مشكلة في النوم مؤخرًا؟ انضم إلى النادي. في استطلاع مايو 2020 من SleepStandards ، أفاد 98٪ من الأشخاص أنهم يعانون من مشاكل نوم جديدة منذ جائحة فيروس كورونا الجديد ، وذلك بفضل القلق والأرق والوحدة والكوابيس والجدول الزمني غير المتسق.
وهذا أمر مؤسف لأن الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلاً يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية المذهلة. من أهمها ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، المناعة المحسنة ، والتي يمكننا جميعًا استخدام دفعة إضافية منها الآن.
الخبر السار: يوجد تطبيق لذلك. اتضح أن هاتفك يمكن أن يكون بوابة لجميع أنواع أدوات تحسين النوم ، من الحد من الشخير إلى التغلب على الأرق. لقد طلبنا من خبراء النوم الكشف عن تطبيقات الهاتف المحمول المفضلة لديهم والتي تعمل بالفعل على تسجيل zzzs بشكل أفضل.
انتظر ، أليست الهواتف سيئة للنوم؟
عادةً لا ينصح خبراء النوم باستخدام الهواتف في غرفة النوم. ذلك لأن كل تلك الأصوات عبر البريد الإلكتروني وتنبيهات الأخبار وتحديثات الوسائط الاجتماعية محفزة عقليًا ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، مما يجعل من الصعب على عقلك أن يهدأ حتى تتمكن من الانجراف.
السبب الكبير الآخر لتجنب الهواتف في غرفة النوم هو أن الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة التقنية يمنع إنتاج الميلاتونين ، مما يعطل إيقاعك اليومي.
ولكن باستخدام هذه التطبيقات ، يمكنك استثناء قاعدة “عدم وجود هواتف”. هذا لأنه بينما ستحتاج إلى إحضار هاتفك إلى غرفة النوم ، فلن تحتاج إلى التفاعل معه قبل وقت النوم للاستفادة من هذه التطبيقات التي تعزز نومك بشكل أفضل.
1. الأفضل للشخير: SnoreLab
إذا تحولت غرفتك إلى ملعب snorechestra في الليل ، فهذا التطبيق يناسبك. ضع هاتفك بجوار سريرك وسيقوم SnoreLab بتتبع شخيرك أثناء الليل ثم رسم النتائج على الرسم البياني. في صباح اليوم التالي ، يمكنك التحقق من مدة وتكرار وحجم الشخير والنفخات.
ميزة أخرى مفيدة: SnoreLab يسجل عينات من سجلات النشر الخاصة بك.
يقول اختصاصي الأعصاب والنوم كريس وينتر ، مؤلف The Sleep Solution. “عرض هذه الملفات الصوتية على طبيبك يمكن أن يساعده في تشخيص انقطاع النفس النومي المحتمل ووضع خطة علاجية لتحسين نومك”.
وفقًا لجمعية النوم الأمريكية ، تتيح لك مراقبة الشخير أيضًا تقييم فعالية استراتيجيات الحد من الشخير ، مثل شرائط الأنف أو وسادة الجسم. تتيح ميزة SnoreLab الواحدة للمستخدمين اختبار ما إذا كانت العلاجات تعمل من خلال مقارنة الشخير بمرور الوقت ؛ يقيس آخر تأثير عوامل مثل الكحول أو الدواء على تنفسك.
تنزيله: SnoreLab.com
2. الأفضل إذا كنت تنام كثيرًا: لا يمكنني الاستيقاظ!
وجد استطلاع أجري في أكتوبر 2019 من Mattress Inquirer أن 57 في المائة من الناس يفرطون في النوم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، والأسباب الرئيسية هي أنهم غفوا مباشرة من خلال إنذارهم أو قاموا بإيقاف تشغيله بدون وعي. لا يقتصر الأمر على أن الجري في وقت متأخر قد يؤدي إلى التخلص من يومك بالكامل ، ولكن القلق بشأن عدم الاستيقاظ في الوقت المحدد قد يسبب لك الأرق في الليلة السابقة. هذا ، بالطبع ، يجعلك أكثر عرضة للنوم.
إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فقد تستفيد من تطبيق المنبه I Can’t Wake Up.
يقول الدكتور وينتر: “لإيقاف تشغيل المنبه ، ينشئ هذا التطبيق مهمة أكثر تعقيدًا من تمرير إصبعك”. من أجل منعك من النوم الزائد ، سيستمر هاتفك في الرنين حتى تكمل التحدي. اعتمادًا على الإعدادات الخاصة بك ، قد تضطر إلى حل مشكلات الرياضيات ، أو لعب لعبة مطابقة أو ذاكرة ، أو إعادة كتابة نص تم إنشاؤه عشوائيًا أو مسح رمز شريطي للمنتج من اختيارك – بشكل مثالي ، عنصر غير موجود في غرفة نومك ، مثل غسول الفم في حمامك أو علبة حبوب في مطبخك.
يقول الدكتور وينتر: “يمكن أن يمنحك الثقة بأنك ستستيقظ ، وهذا بدوره يسمح لك بالنوم جيدًا أثناء الليل”.
تنزيله: KogCreations.com
3. الأفضل للانجراف: Restflix
لقد أصبح تطبيق النوم للاشتراك هذا يزداد حماسة. يقدم أكثر من 20 قناة من المحتوى الصوتي والمرئي المهدئ ، بما في ذلك قصص ما قبل النوم وتأملات النوم الموجهة وأصوات الطبيعة ومقاطع الفيديو والموسيقى الهادئة. “إنه أعظم مولد لآلات الصوت رأيته على الإطلاق ، لأنه يجمع بين أصوات الطبيعة ، مثل أمواج المحيط ، مع دقات الأذنين المهدئة” ، كما يقول اختصاصي النوم مايكل بريوس ، مؤلف كتاب The Power of when. “النتائج مريحة للغاية.”
مع النبضات بكلتا الأذنين ، يتم الجمع بين ترددين صوتيين مختلفين قليلاً لإنشاء تصور لتردد واحد جديد ، كما يقول بريوس. “النظرية هي أنه عند تعريضه لترددين في نفس الوقت ، واحد في كل أذن ، فإن الدماغ يدرك فعليًا نغمة واحدة تمثل الفرق بين الترددين المنفصلين.”
بعبارة أخرى ، إذا جاءت نغمة 500 هرتز عبر سماعة الرأس اليمنى وصدرت نغمة 580 هرتز عبر يسارك ، فإن عقلك يضبط ترددًا يبلغ 80. هذه موجة صوتية منخفضة التردد جدًا لا يمكنك سماعها بالفعل ، لكن عقلك لا يزال يسجلها.
يقول بريوس: “في عملية تسمى entrainment ، عندما تتعرض لموجات صوتية على ترددات معينة ، تتكيف أنماط الموجات الدماغية الخاصة بك لتتماشى مع تلك الترددات”. “الاستماع إلى الأصوات التي تخلق نغمة منخفضة التردد يمكن أن يبطئ نشاط الموجات الدماغية ، ويعزز حالات الاسترخاء الأعمق.” النتيجة أفضل ، نوم أعمق – ستات.
تنزيله: Restflix.com
4. الأفضل للضوضاء البيضاء: myNoise
تساعد الضوضاء البيضاء على النوم لأنها تخفي الأصوات المحيطة وتهدئ الجهاز العصبي.
يقول بريوس: “أذنيك في حالة تأهب دائمًا للضوضاء القادمة ، والتي تفسرها بعد ذلك على أنها تهديد أو غير مهددة” “عندما تصبح بيئة الصوت أكثر هدوءًا ، يصبح سمعك أكثر حدة ، لذلك تلاحظ صرير منزلك ، أو احتكاك الفرع بالنافذة أو الجار بثلاثة أبواب أسفل.”
تعمل آلات الضوضاء البيضاء على إخماد الأصوات الخلفية المزعجة حتى يتمكن جسمك وعقلك من الاسترخاء. على سبيل المثال ، حصل المرضى في وحدة رعاية الشريان التاجي على ضعف قدر النوم عند تعرضهم للضوضاء البيضاء ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2016 على 60 شخصًا في Journal of Caring Sciences.
على الرغم من أن تطبيقات الضوضاء البيضاء هي عشرة سنتات ، فإن ما يميز myNoise هو القدرة على تخصيص مزيج الصوت الخاص بك اعتمادًا على التردد الذي تجده أكثر هدوءًا. على سبيل المثال ، يمكنك تحديد صوت ثقيل على الضوضاء البني أو الوردي ، والتي لها تسجيل أعمق وموجات أبطأ من الضوضاء البيضاء التقليدية الثابتة. من السهل أيضًا التنقل – يتم تنظيم التطبيق حسب الفئة ، بما في ذلك معززات النوم والموسيقى الهادئة والأصوات التأملية وتخفيف الطنين.
تنزيله: myNoise.net
5. الأفضل للأرق: Sleepio
إذا كنت تعاني من الأرق الكامل ، فقم بمقابلة مدرب النوم الافتراضي الخاص بك.
يقول بريوس: “Sleepio هو برنامج عبر الإنترنت يستخدم تقنيات العلاج السلوكي المعرفي لتحسين النوم وقد طوره بعض كبار الباحثين في مجال النوم في العالم من جامعة أكسفورد”.
وإليك كيفية عملها: بعد تقييم أهدافك وتحدياتك المتعلقة بالنوم ، يوفر Sleepio ستة دروس أسبوعية مدة كل منها 20 دقيقة مصممة خصيصًا لك – وقد تتضمن هذه الدروس إجراء تغييرات على غرفة نومك أو نمط حياتك ، بالإضافة إلى استراتيجيات لتهدئة عقلك المتسابق. بين الجلسات ، يُطلب منك الاحتفاظ بمذكرات نوم لمراقبة تقدمك وانتكاساتك.
تم العثور على تكتيكات العلاج السلوكي المعرفي الرقمي (dCBT) داخل التطبيق لتحسين الأرق والصحة والرفاهية النفسية ونوعية الحياة بشكل كبير ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2019 في الطب النفسي JAMA .
تنزيله: BigHealth.com
6. الأفضل لتوقف التنفس أثناء النوم والشخير: خالٍ من الشخير
الانتباه ، الشخير: هل تعلم أن هناك تمارين معينة للفم والحلق تعمل على تحسين التنفس أثناء الليل؟ وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2020 في PLOS One ، فإن موسيقيي الأوركسترا الذين يعزفون على آلات النفخ يتمتعون بتنفس أفضل أثناء النوم ، ووجدت دراسة أجريت في يونيو 2012 في Journal of Clinical Sleep Medicine أن الرياح العازفون لديهم معدلات منخفضة من انقطاع النفس الانسدادي النومي (والذي يحدث عندما تسترخي عضلات الحلق بشكل متقطع أثناء النوم ، مما يعيق تدفق الهواء). يعتقد الباحثون أن التنفس الصحي للموسيقيين يرجع إلى تدريب عضلات مجرى الهواء العلوي بانتظام أثناء العزف.
قادت هذه النتائج بعض الخبراء إلى افتراض أن التمارين الصوتية يمكن أن تحمي من الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم. يقول الدكتور وينتر: “من خلال تقوية العضلات التي تحافظ على مجرى الهواء العلوي في وضع مفتوح ، تكون أقل عرضة للانهيار أثناء النوم”.
يوجه SnoreFree المستخدمين من خلال تمارين علاج النطق اليومية لمدة 10 دقائق والتي تهدف إلى تنغيم الأنسجة الرخوة في الحلق والبلعوم من أجل الحفاظ على ممر الهواء مفتوحًا ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بانقطاع النفس الانسدادي النومي.
تنزيله: SnoreFree.com
7. الأفضل لتقييم جودة النوم: Health Mate
تعتمد تطبيقات تعقب النوم على البيانات البيولوجية لتقييم جودة عينك ، لذا فهي تتطلب عادةً جهازًا يمكن ارتداؤه للحصول على قراءة دقيقة. يأتي Health Mate إما مع ساعة ذكية (تبدأ من 55.96 دولارًا) أو بساط مستشعر تضعه فوق مرتبتك (99.95 دولارًا).
يقول الدكتور وينتر: “تقيس هذه الأجهزة معدل ضربات قلبك وحركتك أثناء الليل ، ثم تخلق مزيجًا مركبًا من نومك من الليلة السابقة”. في اليوم التالي ، يمكنك التحقق من “درجة نومك” المشتقة من خوارزمية تضع في اعتبارها مدة النوم والعمق وعدد الانقطاعات. تراقب حصيرة المستشعر أيضًا أنماط التنفس لاكتشاف انقطاع النفس النومي المحتمل.
لا يمنحك Health Mate فقط لمحة سريعة عن جودة نومك ، ولكنه يساعد المستخدمين في الحصول على جدول نوم من خلال تذكيرك قبل نصف ساعة من النوم بأن الوقت قد حان للاسترخاء ، وتقييم تقدمك في الالتزام بوقت نومك المستهدف وكشف كيف استغرق الأمر وقتًا طويلاً لتغفو بحيث يمكنك التأكد من أنك تغفو لمدة 7 إلى 9 ساعات موصى بها. في الصباح ، سيصدر منبهًا اهتزازيًا لطيفًا في النقطة المثلى أثناء دورة نومك حتى تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش بدلاً من الترنح.
يقول الدكتور وينتر: “يعد جدول نوم ثابتًا مهمًا بشكل خاص أثناء الحجر الصحي وإذا كنت تعمل من المنزل”.
بالإضافة إلى ذلك ، يوفر Health Mate أدوات لتحديد العناصر التي قد تؤثر على نومك.
يقول الدكتور وينتر: “يمكنك إلقاء نظرة على آخر 30 ليلة والتقاط الأنماط”. “على سبيل المثال ، قد تجد أنك تستيقظ كثيرًا إذا كنت تشرب الكحول قبل النوم ، أو أنك تنام بشكل أفضل عندما تتمرن في المساء مقابل الصباح.” يقدم التطبيق أيضًا اقتراحات لمساعدتك على تحسين نومك ، بناءً على مقاييسك الشخصية.
تنزيله: Withings.com