تجنب أخطاء هز البروتين هذه للتأكد من أنك تمزج شيئًا ممتلئًا ومرضيًا بدون مكونات غير ضرورية.
أنت تعرف مدى أهمية الحصول على ما يكفي من البروتين ومدى ملاءمة مخفوق البروتين في مساعدتك على الوصول إلى هذا الهدف. ولكن هناك خط رفيع بين هزات البروتين التي تبقيك ممتلئًا والمخفوقات التي ليست أكثر من اندفاع السكر في الزجاج (أو الزجاجة).
من أجل الحصول على أقصى استفادة من مخفوقات البروتين ، تجنب هذه الأخطاء الشائعة.
1. أنت لا تجعل حشوة مخفوق البروتين كافية
يقول اختصاصي التغذية سامي هابر بروندو ، RD: “على الرغم من أن مخفوق البروتين لا ينبغي أن يعمل كبديل للوجبة ، إلا أنه يجب أن يكون ممتلئًا بما يكفي ليحفظك حتى وجبتك التالية”. “أنت لا تريد أن تشعر بالجوع بعد تناول واحدة.”
إن سماع قعقعة معدتك بعد فترة وجيزة من شرب مخفوق البروتين يمكن أن يجعلك أكثر عرضة لتناول سعرات حرارية إضافية – وخاصة السكريات والدهون – في وجبة خفيفة أخرى أو عن طريق الإفراط في تناول الطعام خلال وجبتك التالية ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
اصلحه
أضف توازنًا من الدهون والكربوهيدرات والبروتين إلى المخفوق ليبقى ممتلئًا يقول بروندو: “أوصي بإضافة الفاكهة والكثير من الخضار للألياف ، مثل السبانخ واللفت أو حتى القرنبيط”. “الزبادي اليوناني ومسحوق البروتين طرق رائعة لإضافة البروتين ، ويمكن أن تأتي الدهون من أشياء مثل زبدة الجوز أو بذور الشيا أو بذور الكتان.”
هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟
تعرف على كيفية ملء طبقك بالأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
2. أنت تستخدم المسحوق كمصدر وحيد للبروتين
قد يتبادر إلى الذهن مسحوق البروتين أولاً عند التفكير في اهتزاز المكونات ، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة لإضافة الماكرو الأساسي. يقول LeeAnn Weintraub ، MPH ، RD ، لا توجد قاعدة صارمة مفادها أن مسحوق البروتين مطلوب في هذه الأنواع من المخفوقات.
يقول وينتراوب إن الأطعمة الكاملة مثل المكسرات والشوفان والتوفو والمزيد تضيف البروتين إلى المخفوق دون التضحية بالطعم ، وغالبًا ما تكون خيارًا ماليًا أكثر ذكاءً من مسحوق البروتين أيضًا. (إنها أيضًا خيارات رائعة إذا كنت لا تحب حبيبات مسحوق البروتين.) بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل على المزيد من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى في الأطعمة الطبيعية الكاملة أكثر من المساحيق ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
اصلحه
ركز على خلط المخفوقات بمصادر البروتين الغذائية الكاملة ، بما في ذلك “الزبادي اليوناني ، والزبادي غير المصنوع من منتجات الألبان ، والتوفو الحريري ، وزبدة الفول السوداني والبذور ، على سبيل المثال ،” كما يقول وينتراوب.
3. يمكنك استبدال مخفوق البروتين بوجبة
لا ينصح العديد من الخبراء باستبدال الوجبات الكاملة بمخفوقات البروتين. يعد القيام بذلك طريقة أخرى لتفويت القيمة الغذائية للأطعمة الكاملة ، وفقًا لمايو كلينك.
يقول وينتروب: “من المحتمل أن يكون مخفوق البروتين الأساسي مع مكمل البروتين والسائل غير كافٍ لتوفير التوازن والتغذية التي يمكن اعتبارها وجبة”. بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم يكن مليئًا بتوازن البروتين والدهون والكربوهيدرات ، فربما لن تكون راضيًا لفترة طويلة.
اصلحه
استمتع بمخفوق البروتين بين الوجبات وليس بدلاً من واحدة. إذا كنت تبني مخفوقًا متوازنًا وملءًا ، فيجب أن يساعد في التحكم في جوعك حتى تأكل شيئًا أكبر.
4. أنت لا تختار مسحوق البروتين الخاص بك
إذا قررت استخدام مسحوق البروتين في مخفوق ، ففكر في أهدافك الغذائية وتفضيلاتك الشخصية والمخاوف الصحية الأخرى أولاً. يقول وينتراوب: “ضع في اعتبارك أن الأطعمة والمكملات الغذائية ليست مقاسًا واحدًا يناسب الجميع”. “هناك منتجات لتلبية الاحتياجات الغذائية المختلفة مثل نباتي وخالي من الغلوتين وعالي السعرات الحرارية ، على سبيل المثال.”
على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من حساسية تجاه البيض ، فستحتاج إلى تجنب مسحوق البروتين المصنوع من بياض البيض. إذا كنت حساسًا تجاه منتجات الألبان ، فإن المساحيق المصنوعة من مصل اللبن يمكن أن تسبب آلامًا في المعدة أو مشاكل في الهضم ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
اصلحه
اقرأ دائمًا المعلومات الغذائية الموجودة على مسحوق البروتين والمخفوقات المعبأة. اختر تلك التي تحزم ما تريد – بدون مجموعة من الإضافات أو المكونات غير الضرورية.
5. أنت تستخدم المحليات الاصطناعية
قد تبدو إضافة المُحليات الصناعية إلى مخفوق البروتين بمثابة حيلة موفرة للسعرات الحرارية ، لكن التأثيرات يمكن أن تضر أكثر مما تساعد. قد ينتهي بك الأمر في الواقع بتناول المزيد من الطعام المحلى بهذه المكونات لأنه يُنظر إليه على أنه خيار صحي ، وفقًا لمايو كلينك.
بالإضافة إلى ذلك ، تم في الواقع ربط المحليات الصناعية مع زيادة الوزن بدلاً من فقدان الوزن ، على الرغم من سمعتها كطريقة لتناول كميات أقل من السكر. وفقًا لمراجعة يوليو 2017 في مجلة الجمعية الطبية الكندية ، يرتبط استهلاك المحليات مثل الأسبارتام والسكرالوز بارتفاع الأوزان ومحيط الخصر وزيادة احتمالات الإصابة بالسمنة ومشاكل القلب والسكري من النوع 2.
حتى لو لم يكن هدفك هو إنقاص الوزن عن طريق شرب مخفوقات البروتين ، فهناك طرق صحية لتحلية المخفوق بدون أي من المواد الكيميائية.
اصلحه
التزم بالفواكه وغيرها من المصادر الطبيعية للسكر – مثل القليل من العسل أو شراب القيقب – لتحلية مخفوق البروتين.
لدى Weintraub بعض الوصفات البسيطة التي تعتمد عليها للحصول على الفيتامينات والمعادن والبروتين وعلاج لطيف: “أنا حقًا أحب الأناناس المجمد والسبانخ الطازج والزبادي اليوناني العادي وجوز الهند المبشور غير المحلى” ، كما تقول ، “لكنني أيضًا أستمتع بواحدة القليل من الشوكولاتة مع مسحوق بروتين البازلاء والموز ومسحوق الكاكاو والأفوكادو وحليب الشوفان غير المحلى. ”
6. يمكنك شراء مخفوقات البروتين مسبقة الصنع التي تبدو مثالية
مخفوق البروتين الجاهز للشرب مفيد عندما يكون لديك وقت قصير ، لكن احترس من تلك التي تفرط في الوعود. “كن حذرًا من أي شعارات جذابة أو عبارات طنانة تعد بشيء جيد جدًا لدرجة يصعب تصديقها” ، كما تقول اختصاصية التغذية المسجلة دارا جودفري ، RD.
كثيرون ببساطة ليس لديهم أي دليل لدعم مطالباتهم السامية. يقول جودفري: “تمتلئ معظم منتجات مخفوق البروتين بالكثير من مواد الحشو للمساعدة في تحسين ملمس الفم أو النكهة ، ولكنها عمومًا لا تمثل فائدة صحية إضافية”.
اصلحه
سبب آخر يجعل قراءة الملصقات الغذائية مهمة جدًا. إذا كنت لا تصنع مخفوق البروتين الخاص بك في المنزل ، فقم بمسح معلومات التغذية الخاصة بالمنتج بعناية. ابحث عن قوائم المكونات القصيرة ، وتجنب المحليات الصناعية ، ومضافات الكاراجينان الغذائية واللاكتوز ، إذا كنت حساسًا لمنتجات الألبان ، كما يقول جودفري.
7. أنت تقلل من السعرات الحرارية
حتى إذا كنت تصنع مخفوق البروتين بالفواكه والخضروات والمكسرات وأفضل مسحوق بروتين ، فلا يزال من الممكن زيادة السعرات الحرارية بسرعة.
يقول جودفري: إذا كنت تراقب اهتزازك ، فقد تميل إلى إضافة أكثر مما تحتاجه حقًا من أي من مكوناتك ، خاصةً لأن شرب السعرات الحرارية غالبًا ما يكون أقل إرضاءً من تناول الأطعمة الكاملة.
اصلحه
بدلاً من الارتجال عند ملء الخلاط ، ابحث عن الوصفات وتأكد من إضافة كميات المكونات المناسبة.
هل تحتاج إلى بعض الإلهام؟ جرب هذه الوصفات الصحية لمخفوق البروتين:
- مخفوق بروتين الشوكولاتة الكريمي
- مخفوق الفانيليا بالبرتقال
- مخفوق زبادي ماتشاشينو
- مخفوق الأفوكادو بالأعشاب