خطة Kickstart لمدة 31 يومًا لمس أصابع قدميك

إذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك ، فقد يكون اللوم على الوركين الضيقة. تعرف على كيفية لمس أصابع قدميك.

في هذه المقالة

• الخطة
• كيف تلمس أصابع قدميك

الرأس والكتفين والركبتين وأصابع قدمي … إذا كان أحد أهدافك هو زيادة مرونتك ، فقد يكون لمس أصابع قدميك في دافعك. ولكن هذا الامتداد هو أكثر من مجرد خدعة للحفلات الرائعة – يمكن أن تخبرك كثيرًا عن لياقتك الحالية.

“إن التمدد للمس أصابع قدميك يظهر لك ما إذا كانت أوتار الركبة ضيقة وهي علامة مهمة لتحديد الوركين الضيقة” ، كما يقول ليز فيسون ، مدرب شخصي معتمد مع FYT ، Morefit.eu. إذا ظلت الوركين ضيقة ، مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى آلام في الركبة ، كما تقول.

فيديو اليوم

إذا لم تتمكن بعد من لمس أصابع قدميك عند الانحناء ، فهذا أمر طبيعي تمامًا. يقول فيسون إن أنماط الحياة أكثر استقرارًا يمكن أن تسهم في أوتار الركبة الضيقة ، ويجلس البالغون الأمريكيون على دافزهم لمدة 6.5 ساعات في اليوم ، وفقًا لدراسة JAMA في أبريل 2019.

ولكن يمكنك عكس اتجاه الضيق وتجاوز امتدادات مستهدفة للمس أصابع القدم التي يمكن أن تساعد في تحسين مرونتك عند القيام بها بمرور الوقت. يعد التوازن جزءًا كبيرًا من قدراتك التي تلمس إصبع القدم ، وفقًا لدراسة أجريت في ديسمبر 2018 في علوم الحركة البشرية ، لذلك قد يساعد أيضًا على التركيز على تمارين إضافية تعمل على تحسين توازنك خلال هذا الوقت.

اتبع هذه الخطة التي استمرت 31 يومًا للمس أصابع قدميك

أتساءل كيف تلمس أصابع قدميك؟ هل تمتد هذه التسعة لمساعدتك على لمس أصابع قدميك يوميًا. تستهدف هذه التحركات العضلات في كتفيك ، وظهر أوتار الركبة.

يقول فيسون إن قياس شدة التمدد على مقياس من 1 إلى 10. في بداية ممارسة التمدد ، تريد أن تصل إلى 5 أو 6 ، لكن لا تتجاوز 7. “إذا بدأت تشعر بأي ألم في مفاصلك ، توقف على الفور وإعادة تقييم النموذج الخاص بك” ، كما تقول.

قد يستغرق الأمر ما يصل إلى ثلاثة أشهر من القيام بتمارين أصابع القدم هذه يوميًا لتتمكن من الانحناء والوصول إلى أصابع قدميك. لكن الجميع مختلفون ، ومن المحتمل أن تلمس أصابع قدميك في 31 يومًا فقط – أو على الأقل تقترب بما يكفي للوصول إليهم.

وتقول: “لا يوجد جدول محدد للمدة التي تستغرقها العملية [كيفية لمس أصابع قدميك]. ما هو الأهم هو أنك تمتد بأمان”.

كل يوم هذا الشهر ، انتقل إلى هذه الامتدادات في الدائرة ، مع عقد كل 30 ثانية. كرر لمدة 2 إلى 3 جولات.

تحرك 1: قطة القطط

يضع 2 Time 30 Secbody جزءًا

1. ابدأ في جميع أربع مع يديك مباشرة أسفل كتفيك وركبتيك أسفل الوركين.
2. استنشاق.
3. الزفير وقم حول العمود الفقري الخاص بك ، وإسقاط رأسك لأسفل للنظر إلى الأرض. هذا هو القطة.
4. استنشق وقوس ظهرك أثناء إحضار رأسك وصدرك للنظر إلى السقف. هذا هو بقرة.
5. كرر ، برفق وببطء بالتناوب بين القط والبقرة لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

تمتد اليوغا هي وسيلة رائعة لتوفير الإجهاد لبدء سلسلة “كيفية لمس أصابع قدميك”. خلال هذا الامتداد ، ستقوم بالثني وتمديد العمود الفقري الخاص بك ، والتي ستمدد ظهرك ، وكذلك تنشيط الوركين.

نقل 2: الشكل 4 تمتد

يضع 2 زمن 30 جسم المنجني

1. استلق على ظهرك وأحضر ساقيك في وضع الطاولة ، مع سقوطك بالتوازي مع الأرض.
2. اعبر ساقك اليمنى على يسارك بحيث يقع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى.
3. تصل بين ساقيك للاستيلاء على الجزء الخلفي من الفخذ الأيسر ، فوق الركبة.
4. اسحب برفق نحو صدرك.
5. عقد لمدة 30 ثانية ثم الإصدار.
6. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

يمكن أن يمنعك ضيق الورك من التوقف عن لمس أصابع قدميك. هذا الامتداد سوف يساعد في إطلاق هذا الضيق.

تحرك 3: الركوع تمتد أوتار الركبة

يضع 2 زمن 30 جسم المنجني

1. الركوع على الأرض وقم بتصويب ساقك اليمنى أمامك ، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة ولكن ناعمة.
2. أسقط مؤخرتك لأجلس على الكعب الأيسر.
3. الحفاظ على ظهرك مستقيما ، والانحناء إلى الأمام.
4. عقد لمدة 30 ثانية ثم الإصدار.
5. كرر على ساقك اليسرى.

إظهار التعليمات

إذا حاولت لمس أصابع قدميك ، فمن المحتمل أن تشعر بها في أوتار الركبة. سيساعد هذا الامتداد في تخفيف بعض هذا الضيق.

تحرك 4: جلس إصبع القدم مع فرقة المقاومة

يضع 2 زمن 30 جسم المنجني

1. اجلس على الأرض مع ساقيك الممتدة أمامك.
2. لف شريط المقاومة (يمكنك أيضًا استخدام منشفة أو حزام لليوغا) حول قدم واحدة وفهم كلا الطرفين بيد واحدة.
3. انحنى للأمام واتصل إلى يدك المعاكسة نحو أصابع قدميك حتى تشعر بامتداد لطيف في أوتار الركبة.
4. الجلوس والعودة إلى وضع البداية.
5. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

فكر في هذا كنسخة جلوس من تمرين أصابع القدم ، باستثناء هذه المرة ، سيكون لديك القليل من المساعدة مع شريط المقاومة ، والذي يوفر توترًا لتمديد أوتار الركبة اللطيف.

يذهب فقط بقدر ما هو مريح ولكن تحدي. تأكد من عدم ثني ركبتيك عند الوصول إلى لمس أصابع قدميك.

خطوة 5: الكذب تمتد أوتار الركبة

يضع 2 زمن 30 جسم المنجني

1. استلقي على ظهرك وانحنى ركبتيك حتى تكون قدميك مسطحة على الأرض.
2. قم بتمديد ركبتك اليمنى مباشرة بحيث تشير قدمك اليمنى إلى السقف.
3. تصل إلى يديك لفهم الجزء الخلفي من الفخذ الأيمن.
4. اسحب برفق نحو صدرك. يجب أن تبقى الوركين على الأرض.
5. عقد لمدة 30 ثانية ، ثم إطلاق.
6. تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

هذا هو الامتداد الثالث في السلسلة التي تستهدف حقًا أوتار الركبة الضيقة. يجب أن تشعر مجموعة العضلات هذه بالدفء الآن ، مما يجعل ممارسة التمارين الرياضية هذه أسهل للدخول.

تحرك 6: حمامة تشكل

يضع 2 زمن 30 جسم المنجني

1. ابدأ على يديك وركبتيك. أحضر ركبتك اليمنى إلى الأمام لتستريحها على الأرض ، وقم بتزويد قدمك اليمنى باتجاه ركبتك اليسرى.
2. حرك ساقك اليسرى إلى الخلف وقم بتصويب ركبتك اليسرى بحيث تكون ساقك مسطحة على الأرض.
3. الجلوس مباشرة ، استنشاق الزفير.
4. خفض جذعك إلى الأرض ، بحيث يقف رأسك على يديك.
5. عقد لمدة 30 ثانية.
6. العودة إلى موضع البداية وتبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

إذا كنت تمارس اليوغا ، فأنت تتعرف على الحمام – وربما تحبها أو تكرهها. يركز هذا الامتداد على فتح الوركين.

تحرك 7: رفع العجل الدرج

يحدد 2 Time 30 Secbody Part Legs

1. قف على كلا القدمين على حافة الدرج مع الكعب الخاص بك قبالة الخطوة.
2. ارفع على أطراف الأصابع الخاصة بك وعقد العد.
3. انخفض ببطء أسفل أسفل حتى تنخفض الكعب أسفل الدرج. يجب أن تشعر بالامتداد ولكن لا ينبغي أن تؤذي.
4. العودة إلى وضع البداية وكرر لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

العجول الضيقة يمكن أن تمنعك من الانحناء على طول الطريق في لمسة من إصبع القدم. يرتفع رفع العجل الدرج رفع العجل التقليدي ويضيف امتدادًا أكبر.

الخطوة 8: جالس متتالي

يضع 2 زمن 30 جسم المنجني

1. اجلس بشكل مستقيم على الأرض مع قدميك في وضع متراصة ، وأشار أصابع القدم.
2. انزلق يديك مباشرة أمامك ، والحفاظ على ظهرك وركبتيك مستقيمة. يجب أن تكون راحة يدك مسطحة على الأرض.
3. توقف عندما تشعر بالتوتر. عقد لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

ستشعر بهذا الامتداد في الفخذين الداخليين. قد ترغب في ثني ركبتيك أو رفعها عن الأرض ، ولكن تبقي ظهور ركبتيك مضغوطة لأسفل والوصول إلى فقط حتى تشعر بالمقاومة.

تحرك 9: طاحونة أخمص القدمين لمسة

يضع 2 زمن 30 جسم المنجني

1. قف في وضع مستقيم مع قدميك أوسع من عرض الورك.
2. انحنى من الخصر وتدويره لمس يدك اليمنى إلى إصبع قدمك اليسرى. ارفع ذراعك اليسرى رأسياً وانظر إلى تلك اليد.
3. في حركة سريعة ولكن يتم التحكم فيها ، تأرجح ذراعيك لتغيير الجانبين. هذه المرة ، يجب أن تلمس يدك اليسرى إصبعك الأيمن ، مع ذراعك اليمنى. حافظ على مشاركتك الأساسية طوال الوقت.
4. استمر في التناوب على الجوانب لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

كواحد من أفضل الامتدادات لمساعدتك على لمس أصابع قدميك ، تساعدك طاحونة الهواء على الوصول إلى أصابع قدميك بيد واحدة في كل مرة. تدوير جذعك في هذا التمدد يستهدف مجموعات العضلات المتعددة.

كيف تلمس أصابع قدميك

Time 30 المنجصة السفلى الجسم

1. قف مع قدميك عرض الورك عن التوازن. الحفاظ على منحنى طفيف في ركبتيك.
2. حافظ على رقبتك في وضع محايد ، وقم بتسطيح ظهرك والوصول إلى أصابع قدميك.
3. اضغط على إصبع قدمك الكبير والكعب على الأرض لتحقيق التوازن.
4. لا تسقط رأسك. انظر على بعد حوالي 3 أقدام أمام أصابع قدميك ، كما لو كنت تبحث على حافة الجرف.
5. قف إلى الوراء حتى وضع البداية.

إظهار تعليمات الائتمان: morefit.eu الإبداعية