المكونات الثمانية الوحيدة التي تحتاجها لأسبوع من وجبات الإفطار المغذية

احصل على هذه المكونات البسيطة والمتعددة الاستخدامات في عربة البقالة التالية لتستمتع بوجباتك الصباحية طوال الأسبوع.

لا تحتاج إلى ملء ثلاجتك من أعلى إلى أسفل لإعداد وصفات إفطار مغذية لمدة أسبوع كامل. في الواقع ، كل ما تحتاجه هو ثمانية مكونات صحية لبدء صباحك بشكل صحيح كل يوم من أيام الأسبوع.

أثناء رحلة التسوق التالية ، يقترح فرانسيس لارجمان-روث ، اختصاصي تغذية في بروكلين ومؤلف كتاب الأكل بالألوان: وصفات لذيذة وصحية لك ولعائلتك أن تضيف هذه الأطعمة إلى عربة التسوق الخاصة بك لمدة سبعة أيام من وجبات الإفطار السريعة والصحية.

نظامك الغذائي يفتقد بعض العناصر الغذائية؟ تتبع العناصر الغذائية اليومية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!

8 مكونات فطور صحية ستحتاجها

1. رقائق الشوفان

نظرًا لتعدد استخداماتها في كل من الوصفات الحلوة والمالحة ، فإن الشوفان الملفوف هو عنصر أساسي في وجبة الإفطار.

يحب Largeman-Roth الشوفان لاحتوائه على بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم ، وإبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالشبع ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.

2. العنب

يقول Largeman-Roth إن العنب فاكهة طازجة رائعة يجب الاحتفاظ بها في متناول اليد لتناول وجبات إفطار سريعة وبسيطة خلال أيام الأسبوع. إنها مقايضة صحية للهلام النموذجي في PB & Js لأنها خالية من السكر المضاف. يمكنك أيضًا إضافة القليل منها إلى بارفيه الزبادي.

يحتوي العنب على ريسفيراترول ، وهو نوع من مضادات الأكسدة المرتبطة بانخفاض مستويات الالتهاب في الجسم ، وفقًا لمايو كلينك. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الفوائد.

3. الزبادي اليوناني

ليس الزبادي اليوناني دسمًا ولذيذًا فحسب ، بل إنه يحتوي أيضًا على قدر كبير من البروتين. ستوفر وجبة واحدة تحتوي على 200 سعر حراري حوالي 18.6 جرامًا من البروتين ، وهو ما يمثل حوالي 37 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

تعد إضافة البروتين إلى وجبة الإفطار طريقة رائعة لتجنب تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح. يتطلب البروتين الكثير من الطاقة للهضم ويساعد على الشعور بالشبع ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.

4. خبز الحبوب الكاملة

الخبز المحمص هو طعام فطور محبوب للغاية ، لكن أصناف الحبوب الكاملة ستمنحك أكبر قدر من الضجة لباقة الخبز. يقترح Largeman-Roth “مهما كانت العلامة التجارية التي تشتريها ، تأكد من أن الحبوب الكاملة تتصدر قائمة المكونات”.

تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية مقارنة بالحبوب المكررة ، مما يعني أنها ستحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يساعد على زيادة الشعور بالشبع

5. بذور اليقطين

يقول لارجمان روث: “أحتفظ بكيس كبير من بذور اليقطين في متناول اليد طوال العام”. “أنا أحب مذاقهم ومذاقهم المقرمش واستخدامهم في الكثير من الوصفات.”

بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحميل بذور اليقطين بالمغنيسيوم ، مما يوفر حوالي 37 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لكل أونصة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على انتظام وظائف العضلات والأعصاب ويساعد جسمك على معالجة البروتين الذي تتناوله.

6. زبدة اللوز

زبدة الجوز هذه متعددة الاستخدامات ولذيذة وطريقة رائعة لإضافة بعض العناصر الغذائية إلى وجبة الإفطار.

اللوز (وزبدة اللوز) مصدر صحي للدهون غير المشبعة ، والتي تدعم صحة القلب ، وفقًا لمايو كلينك. تحتوي المكسرات على فيتامين E ويمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).

7. بذور الشيا

صغيرة لكنها قوية هي أفضل طريقة لوصف بذور الشيا. بالتأكيد ، قد تكون هذه البذور الصغيرة مؤلمة عند انتزاعها من أسنانك بعد الإفطار لكنها بالتأكيد تستحق العناء.

تحتوي بذور الشيا على حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو شكل نباتي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة ، أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد في تعزيز صحة القلب وقد تساعد أيضًا في الحفاظ على انتظام ضغط الدم.

8. البيض

إنها ليست وجبة فطور مغذية بدون بيضة أو اثنتين. يعتبر البيض مصدرًا سهل التحضير ومليئًا بالعناصر الغذائية التي يمكن دمجها في أي وصفة إفطار لذيذة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن البيض غني بالكولين ، وهو عنصر غذائي أساسي يساعد في تنظيم عملية التمثيل الغذائي ويلعب دورًا مهمًا في صحة دماغك بشكل عام ، كما يقول Largeman-Roth.

7 أيام من وصفات الإفطار الصحية

الإثنين: شوفان الليل مع العنب

يعد الشوفان بين عشية وضحاها رائعًا لوجبة إفطار سريعة أثناء التنقل.

كيفية صنعه:

1. يُمزج 1 3/4 كوب من الشوفان مع 1/3 كوب من بذور الشيا ورشة ملح.
2. قسّم المزيج إلى أربع برطمانات بغطاء مع إضافة نصف كوب من الحليب إلى كل برطمان.
3. ضع فوق كل جرة أنصاف حبات العنب وأي مكسرات أو بذور من اختيارك.
4. ضع الأغطية على كل برطمان وضعها في الثلاجة لمدة ثلاث ساعات أو طوال الليل.
5. قبل الحفر ، ضع فوق الجرانولا المفضلة لديك أو بذور اليقطين الإضافية.

الثلاثاء: توست زبدة اللوز

لا يستغرق الأمر سوى بضع دقائق لتحميص الخبز ، ونشر زبدة اللوز ، ثم فوقها بأي شيء تريده.

كيفية صنعه:

1. نخب خبز الحبوب الكاملة ..
2. انشر ملعقة كبيرة من زبدة اللوز على الخبز المحمص.
3. يُغطى بنصف العنب وبذور اليقطين وبذور الشيا.

الأربعاء: جرانولا محلية الصنع

تخطي الجرانولا التي اشتريتها من المتجر واصنعها بنفسك باستخدام كمية أقل من السكر. الصورة الائتمان: lithiumcloud / iStock / GettyImages

كيفية صنعه:

1. سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت وضعي ورقة زبدة على صينية خبز.
2. في وعاء كبير ، اخلطي الشوفان وبذور اليقطين والتوابل والملح معًا (يمكنك أيضًا إضافة جوز البقان).
3. في وعاء آخر ، اخفقي الزبدة المذابة أو السمن مع شراب القيقب.
4. تُسكب المكوّنات الرطبة فوق الجافة وتُحرّك حتى تمتزج.
5. يُوزّع المزيج على صينية الخبز المُعدّة ويُخبز لمدة 20 دقيقة حتى يصبح لونه ذهبياً.
6. اترك الجرانولا يبرد ثم انقله إلى برطمانات زجاجية محكمة الإغلاق.

تلميح

استمتع بالجرانولا مع الحليب المفضل لديك للحصول على بديل حبوب صحي منزلي الصنع.

الخميس: بارفيه الزبادي جرانولا محلي الصنع

بدء اليوم مع بارفيه الزبادي اليوناني بالفواكه يعني أنك ستحصل على الكالسيوم والألياف في اليوم.

كيفية صنعه:

1. املأ كوبًا من الحلوى ببعض حبات العنب.
2. أضيفي ربع كوب من الزبادي اليوناني.
3. أضف 2 ملاعق كبيرة من الجرانولا محلية الصنع.
4. أضف القليل من العنب وربع كوب آخر من الزبادي.
5. رش بعض بذور الشيا واليقطين على الوجه.

الجمعة: موسلي

Muesli يشبه إلى حد بعيد الشوفان بين عشية وضحاها ، باستثناء أنك تصنع مزيج الموسلي وتخزنه في مرطبان بحيث يكون جاهزًا للذهاب وقتما تشاء.

كيفية صنعه:

1. امزج كوبين من الشوفان مع نصف كوب من بذور الشيا.
2. أضف رشة ملح وربع كوب من بذور اليقطين.
3. قلبي المزيج معًا وانقلي المزيج إلى مرطبان.
4. ضع 1/3 كوب من الموسلي في وعاء به ربع كوب من الحليب.
5. ضعي عليها العنب الطازج (أو أي فاكهة أخرى) وأضيفي رذاذًا اختياريًا من شراب القيقب.

السبت: بيض وتوست

ضع في اعتبارك إضافة بعض الأفوكادو المهروس إلى وجبة فطور البيض للحصول على دهون صحية ومشبعة.

كيفية صنعه:

1. نخب شريحتين من خبز الحبوب الكاملة.
2. سخني مقلاة ببعض زيت الطهي.
3. اكسر بيضتين في المقلاة واطهيهما مع وضع الجانب المشمس لأعلى لمدة 5 دقائق.
4. بمجرد الانتهاء من ذلك ، انقل كل بيضة إلى شريحة من الخبز المحمص واستمتع بها.

الأحد: وعاء دقيق الشوفان اللذيذ

ترك الصفار سائلاً قليلاً سيضيف نكهة رائعة وملمسًا رائعًا للشوفان.

كيفية صنعه:

1. في وعاء ، اخلطي الماء المغلي ببطء مع نصف كوب من الشوفان.
2. يرش القليل من الملح والفلفل على الشوفان.
3. أثناء الطهي ، سخني مقلاة وأضيفي زيت الطهي.
4. اكسر بيضتين في المقلاة واطبخهما لمدة 5 دقائق.
5. أضف البيض إلى دقيق الشوفان وحفر فيه.

تلميح

اتركي الصفار سائلاً قليلاً وانسكبه على دقيق الشوفان لإضافة نكهة إضافية إلى الشوفان اللذيذ.