التزم بهذه الخطة التي مدتها أسبوع واحد لتحصل على نوم أفضل من الآن فصاعدًا.
ارفع يدك إذا كان هذا يبدو مألوفًا: تستيقظ منهكًا ، ثم تشعر بالإرهاق عمومًا طوال اليوم فقط لتجد رأسك تدور بأفكار مزعجة عندما تغرق في السرير.
تقول ماريشكا ك.براون ، دكتوراه ، مديرة المركز الوطني لأبحاث اضطرابات النوم ، لـ morefit.eu: “قلة النوم كانت موجودة منذ فترة طويلة”.
إنها ليست مسألة تافهة: النوم ضروري للصحة الجسدية والعقلية والرفاهية بشكل عام ، كما يقول براون.
ببساطة: “إذا لم تنم ، فلن تشعر بالراحة” ، كما تقول.
هذا لأن النوم – إلى جانب التغذية والتمارين الرياضية – هو أحد أعمدة الصحة ، كما يقول أبيناف سينغ ، مدير مركز إنديانا للنوم وعضو المجلس الاستشاري الطبي لمؤسسة النوم الوطنية.
ويضيف: “إذا لم تكن لديك عادات نوم جيدة ، فلن تأكل بشكل عام جيدًا ولن يكون لديك الطاقة أو الدافع لممارسة الرياضة”.
قد يبدو النوم أحيانًا قابلاً للتفاوض – فنحن نضحي بساعات في السرير لإكمال مشاريع العمل أو قضاء وقت فراغ عندما يكون الأطفال في السرير. وعلى الرغم من تعرضنا للقصف بمعلومات حول التأثير الضار للضوء الأزرق الذي يمكن أن يحدثه على نومنا ، إلا أننا قد لا نزال نتحاضن مع هواتفنا بينما ننجرف أو نشاهد التلفزيون في وقت متأخر من المساء.
لكن تحسين نوعية نومك سيحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بصحتك العامة ونوعية حياتك.
يقول الدكتور سينغ: “كما هو الحال مع أي تغيير أو تحسين في السلوك ، يجب أن يكون هناك دافع وخطة تجاه ذلك”.
أدخل خطة البداية هذه لمدة سبعة أيام. كل يوم ، ستضيف عادة جديدة. ليس هناك حاجة لفعل كل شيء مرة واحدة. على مدار الأسبوع المقبل ، ستجري تعديلات صغيرة – من تغيير وقت العشاء إلى تدوين اليوميات في المساء – سيساعدك ذلك على السير على الطريق الصحيح للنوم بشكل أفضل.
اليوم الأول: اتقن روتينك للتخلص من التوتر
القراءة طريقة جيدة للاسترخاء قبل النوم حتى تتمكن من الانجراف بسهولة والحصول على نوم أفضل. الصورة الائتمان: petrunjela / iStock / GettyImages
لا يمكنك النوم في لمح البصر. بدلاً من ذلك ، ستحتاج إلى روتين تهدئة. يقارن الدكتور سينغ ذلك بالذهاب في رحلة: قد تقلع طائرتك في الساعة 10 مساءً ، لكنك ستحتاج إلى الوصول إلى المطار قبل أكثر من ساعة من الإقلاع حتى تتمكن من المرور عبر الأمن وفحص حقائبك وما إلى ذلك. .
يوصي بعملية استرخاء من أربع مراحل:
- خذ حمامًا دافئًا: قبل حوالي ساعة من موعد النوم ، اقفز في حوض الاستحمام للاستحمام أو الاستحمام بماء دافئ – فهذا سيدفئ بشرتك ويبرد درجة حرارة الجسم الأساسية ، مما يعزز يقول الدكتور سينغ إن إفراز الميلاتونين. لا يساعدك الاستحمام بماء دافئ على النوم بشكل أسرع فحسب ، بل إنه يحسن أيضًا جودة النوم ، وفقًا لمراجعة أكثر من 5000 دراسة في عدد أغسطس 2019 من مراجعات طب النوم .
- دفتر اليومية: يقول د. سينغ ، خذ حوالي 15 دقيقة لكتابة أفكارك ، أو مخاوفك أو حتى عناصر قائمة مهامك لليوم التالي. بهذه الطريقة ، “يسقط كل شيء من رأسك على قطعة الورق” ، كما يقول – وهذا مفيد ، لأنه يعني أنه يمكنك تجنب دوامة من الأفكار المرتدة في عقلك لاحقًا عندما تحاول النوم.
- قراءة كتاب: القراءة نشاط يساعد على الاسترخاء. يقول الدكتور سينغ إن الكتاب الورقي مثالي هنا ، لكن الكتب الإلكترونية جيدة طالما يمكنك تجنب الشاشة المضاءة.
- التأمل: أخيرًا ، يوصي الدكتور سينغ بممارسة تمارين التأمل أو اليقظة. هذه الأنواع من الأنشطة تقلل من التوتر والقلق ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. هناك الكثير من تطبيقات التأمل المجانية المتاحة لتبدأ بها.
بشكل جماعي ، ستجعلك هذه الخطوات تشعر بالاسترخاء وتساعد في إعداد عقلك لوقت النوم. لا حاجة لإصلاح ساعة ما قبل النوم في لمح البصر. جرب إضافة عادة في اليوم حتى تحصل على هذه العادة الأربعة.
اليوم الثاني: تحسين غرفة نومك
راجع بيئة نومك للتأكد من أنك تلبي هذه المعايير:
- درجة الحرارة: قبل حوالي ساعتين من موعد نومك ، ابدأ في تبريد منزلك ، كما يوصي الدكتور سينغ. تهدف إلى ما بين 60 و 67 درجة فهرنهايت ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية.
- الأصوات: استخدم سدادات الأذن أو شغل مروحة أو استخدم آلة الضوضاء البيضاء (أو تطبيق الضوضاء البيضاء) للتستر على الأصوات الصاخبة ، مثل شخير شريكك أو أبواق السيارة بالخارج.
- الضوء: ستمنع ظلال التعتيم الضوء من التسلل عبر النافذة.
اليوم الثالث: اترك هاتفك جانباً
هاتفك ليس صديقك عندما يتعلق الأمر بنوم أفضل. الصورة الائتمان: Ridofranz / iStock / GettyImages
من المحتمل أنك تدرك جيدًا المشكلات التي تنشأ بسبب الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية (أي هاتفك والتلفزيون وما إلى ذلك). يقول الدكتور براون إن هذا النوع من الضوء يعبث بتوليف الميلاتونين (المعروف أيضًا باسم الهرمون الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية) ، والذي بدوره يتعارض مع النوم.
يقول الدكتور سينغ: “قبل ساعتين على الأقل من الصعود إلى السرير ، يجب أن تفكر في التخلص من أي نوع من التحفيز المرتبط بالشاشة”.
ليس الضوء فقط مشكلة ، ولكن الانخراط في وسائل التواصل الاجتماعي ، وقراءة القصص الإخبارية والأنشطة الهاتفية الأخرى سوف يحفز عقلك.
من المحتمل أن يكون هذا تحولًا كبيرًا في العادات ، لذا عليك أن تأخذ الأمر ببطء: قم بقطع وقت الشاشة قبل 15 دقيقة من المعتاد ، ثم بوصات إلى وقت سابق على الشاشة.
تلميح
حاول نقل شاحن هاتفك إلى غرفة لن تزورها بالقرب من وقت النوم (على سبيل المثال ، المطبخ). قم بتوصيل هاتفك في المساء قبل أن تبدأ روتين التهدئة. بهذه الطريقة ، لن تميل إلى التعامل معها.
اليوم الرابع: انتبه لما تأكل وتشرب – ومتى
تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم يتعارض مع النوم ، وفقًا لمايو كلينك. يقول الدكتور سينغ ، إذا كان موعد نومك هو الساعة 10 صباحًا ، فتوقف عن تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات حوالي الساعة 6 أو 7 مساءً. مبدأه: “كلوا مع الشمس وناموا مع القمر”.
انتبه إلى تناول السوائل أيضًا.
“ معظم الناس لا يعرفون ذلك ، لكن الكافيين يتراوح عمره بين ست وثماني ساعات ، حسب اختصاصي النوم مايكل بريوس ، ومؤلف كتاب القوة متى . ويوصي بتناول آخر مشروب يحتوي على الكافيين في اليوم حوالي الساعة 2 بعد الظهر. إذا كنت تصور الساعة 10 مساءً. وقت النوم.
وخذي الأمر بهدوء على الكحول. يقول بريوس: “يستغرق الإنسان العادي ساعة واحدة لهضم مشروب كحولي واحد”. يقترح التوقف عن تناول المشروبات الكحولية قبل النوم بثلاث ساعات ، وقصر نفسك على ساعتين.
يلاحظ الدكتور سينغ أنه “بدون استثناء ، يؤثر الكحول على النوم بشكل سلبي”.
اليوم الخامس: احصل على ضوء ساطع في وقت مبكر من اليوم
ضوء الشمس يخبر عقلك أنه الصباح ، ويبدأ العد التنازلي لجسمك حتى وقت النوم. الصورة الائتمان: تارا مور / ستون / GettyImages
يبدأ الطريق إلى النوم الصلب في وقت مبكر من اليوم ، عندما يجب أن تهدف إلى امتصاص أشعة الشمس. يساعد هذا الضوء في الحفاظ على الساعة البيولوجية – الساعة الرئيسية داخل دماغنا والتي تنظم جميع أنواع السلوكيات في جسمك – بشكل متزامن ، مما يرسل لجسمك تنبيهًا ليكون متيقظًا ومستيقظًا ومباشرًا.
يقول بريوس: “بالحصول على ضوء الشمس المباشر لمدة 15 دقيقة تقريبًا ، سوف يغلق صنبور الميلاتونين في رأسك ويساعد في التخلص من ضباب الدماغ”.
يساعد التعرض لضوء النهار الأشخاص على النوم مبكرًا ، ويزيد من مدة نوم الأشخاص ويحسن نوعية النوم ، وفقًا لمراجعة أغسطس 2019 في Somnologie .
يقول دكتور براون: “بأفضل ما يمكنك الحصول عليه ، احصل على ضوء الشمس في نفس الوقت كل يوم”. “الجداول مهمة”.
اليوم السادس: تأكد من التحرك
يقول بريوس إن الحصول على بعض التمارين أمر كبير عندما يتعلق الأمر بتحسين نوعية نومك. “تذكر ، النوم هو الشفاء. إذا لم تتحرك ، فلن يكون لديك ما تتعافى منه” ، كما يقول.
بالنسبة للبالغين في منتصف العمر وكبار السن ، تؤدي ممارسة الرياضة إلى زيادة كفاءة النوم (أي نسبة الوقت الذي يقضيه في النوم مقارنةً بإجمالي الوقت في السرير) بالإضافة إلى مدة النوم ، وفقًا لمراجعة 29 دراسة في مارس 2017 في التطورات في الطب الوقائي .
يقول بروس إن الهدف من ممارسة الرياضة يوميًا يقول: “ليس عليك أن تركض في ماراثون. عشرين دقيقة من تمارين الكارديو مرة واحدة في اليوم ، بضع تمارين ، وربما بعض الإطالة قبل النوم ستكون رائعة”.
حاول ألا تمارس تمرينًا كبيرًا في وقت قريب جدًا من وقت النوم ، كما يقول – فهذا سيزيد من درجة حرارة الجسم الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تدفق الإندورفين الناتج عن التمارين الرياضية لا يساعد في الحصول على حالة من الراحة.
اليوم السابع: احصل على جدول
من أجل نوم أفضل ، اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم (نعم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع).
من أجل نوم أفضل ، اختر وقت استيقاظ واحد وثابت – ثم التزم به ، كما يقول بريوس.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن جيناتك تؤثر على وقت الاستيقاظ المثالي لك. باستخدام بيانات الجينوم لما يقرب من 700000 شخص ، تمكن الباحثون من تحديد مئات العوامل الجينية التي تحدد ما إذا كنت شخصًا صباحيًا ، وفقًا لمقالة يناير 2019 في Nature Communications .
لكن بالطبع ، هذا ليس بالضرورة عمليًا للغاية: قد تملي العوامل الوراثية تفضيلًا لأن تكون بومة ليلية أو شخصًا صباحًا ، لكن المسؤوليات – مثل جعلها تعمل في الوقت المحدد – ربما تكون العامل الأكثر حسماً عندما يتعلق الأمر بضبط المنبه.
حاول تحديد وقت للاستيقاظ يمكنك الالتزام به في أيام العمل وأيام الإجازة. عد إلى الوراء لتحديد متى يجب أن تذهب إلى الفراش ، مع الأخذ في الاعتبار أن البالغين يجب أن يناموا سبع ساعات على الأقل كل ليلة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.