كيف تحضر وجبات الإفطار بقيمة أسبوع من المحشو بدون سكر مضاف

بدلاً من الوقوع فريسة للزبادي والمعجنات السكرية ، جرب يدك في وجبات الإفطار الخالية من السكر.

تبسط سلسلة إعداد وجبات الإفطار الخاصة بنا الصباح من خلال تزويدك بقوائم التسوق والوصفات التي تحتاجها لإعداد وجبات إفطار سهلة ومغذية طوال الأسبوع.

نحن نأكل الكثير من السكر. وفي كثير من الأحيان ، من المحتمل أن يكون ذلك دون علم.

بعض المصادر الرئيسية للسكر المضاف في نظامنا الغذائي هي الزبادي المحلى ، وقضبان الإفطار ، ودقيق الشوفان الفوري المنكه ، والمعجنات والحبوب السكرية ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.

ماذا كل هذه ان تكون مشتركة؟ إنها أطعمة الإفطار.

احصل على هذا: يأكل المواطن الأمريكي العادي 88 جرامًا ، أو 22 ملعقة صغيرة من السكريات المضافة يوميًا (وهذا يصل إلى 350 سعرة حرارية إضافية في اليوم!).

ولكن في حين أننا على الأرجح لا نتناول تلك الـ 88 جرامًا في وجبة الإفطار ، فإن أطعمة الإفطار المحلاة عالية المعالجة هذه توفر بالتأكيد فرصة كبيرة.

لا تلجأ إلى هذه الأطعمة أو تقبل بها لأنك متأخر أو لم تستعد مسبقًا. من خلال الاستعداد للوجبات ، فإنك تأخذ التخمين ، وكذلك معظم العمل في إعداد الإفطار.

جرب وصفات الإفطار الثلاث منخفضة السكر لتبدأ – ما عليك سوى ثمانية مكونات لتحضير الثلاثة! تحتوي الوصفات على 0 جرام من السكر المضاف وأقل من 25 جرامًا من السكر الإجمالي لكل وجبة.

ماذا ستحتاج

هذا الأسبوع ، ستصنع فطائر الكوسة مع البيض والقرفة والتفاح وعاء الشيا مع الجوز وفطائر التفاح والكوسا والشيا.

لائحة البقالة

ستستمر وجبات الإفطار منخفضة السكر هذه طوال الأسبوع وكل ما تحتاجه هو ثمانية مكونات (وبعض العناصر الأساسية الأكثر شيوعًا ، مثل الزيت ، ربما لديك بالفعل في المنزل) لإعداد جميع الوصفات الثلاث.

إما أن تشتريها عبر الإنترنت أو تسوق لها من متجر البقالة المحلي. انقر هنا للحصول على نسخة مناسبة للطباعة من قائمة البقالة لهذا الأسبوع!

• دقيق اللوز (10.49 دولار ، Amazon.com)
• البيض (2.69 دولار ، Amazon.com)
• كوسة (2.99 دولار ، Amazon.com)
• التفاح (4.39 دولار ، Amazon.com)
• الجوز المفروم (2.49 دولار ، Amazon.com)
• الحليب (3.39 دولار ، Amazon.com) أو بديل الحليب النباتي (4.99 دولارات ، Amazon.com)
• البصل الأخضر (0.99 دولارًا ، Amazon.com)
• بذور الشيا (6.87 دولار ، Amazon.com)

حاويات تحضير الوجبات

فيما يلي بعض حاويات تحضير الوجبات الجاهزة والتي تعتبر رائعة لتعبئة هذه الوجبات بشكل صحيح.

• مخزن بيركس ببساطة 3 أكواب زجاجية مستطيلة (11.13 دولارًا ، Amazon.com)
• OXO 2-cup Smart Seal Glass Container (8.99 دولار ، OXO.com)

وصفات

1. فطائر الكوسة بالبيض

يعتبر البيض ودقيق اللوز من المصادر الرئيسية للبروتين في هذا الطبق. حقوق الصورة: Irrin0215 / iStock / GettyImages

الفطائر عادة ما تكون مقلية ومغمورة بالزيوت التي لا تفيدك. هنا ، نقوم فقط بقليها في المقلاة حتى تحصل على النكهة بدون كل الدهون الزائدة.

أبقينا نسبة السكر منخفضة باستخدام دقيق اللوز مقارنة بالدقيق العادي. تحتوي كل وجبة على حوالي 5 جرامات من السكر الطبيعي و 0 جرام من السكر المضاف.

تقدم الوصفات 3 حصص لمدة 3 أيام في الأسبوع

• التحضير: 20 دقيقة
• الطهي: 14 دقيقة
• الإجمالي: 35 دقيقة

المكونات

• 4 أكواب كوسة مبشورة (حوالي 5 كوسة متوسطة الحجم)
• 2 بصل أخضر مفروم ناعماً
• 5 بيضات مقسمة
• 1/2 ملعقة صغيرة اوريجانو
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق ثوم
• نصف ملعقة صغيرة ملح
• ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
• كوب دقيق لوز
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

إرشادات

1. توضع الكوسا المبشورة في وعاء وتُرش بالملح. يُمزج ويُترك لمدة 5 إلى 10 دقائق. هذا يسمح باستخراج الماء من الكوسة.
2. بعد ذلك ، ضع الكوسة في باغ حليب الجوز أو منشفة ورقية واعصر السائل.
3. في وعاء آخر ، يُمزج البصل الأخضر ، بيضتان ، بهارات ودقيق. اخلط حتى تمتزج جيدًا. أضيفي الكوسة إلى الوعاء بمجرد أن تصبح جاهزة ، واجمعيها.
4. ضعي قدرًا كبيرًا على نار متوسطة إلى عالية وغطيها ب 1 ½ ملعقة كبيرة زيت زيتون. بمجرد أن يسخن الزيت ، أضف الفطائر وافرد الفطائر بالجزء الخلفي من الملعقة حتى تصبح سميكة مثل البان كيك. اقلبها بمجرد أن تبدأ الحواف في التحول إلى اللون البني ، حوالي 4 دقائق. افردها مرة أخرى واتركها تطهى لمدة 3 إلى 4 دقائق أخرى.
5. عندما تكون جاهزًا للأكل ، قم بطهي 3 بيضات المتبقية حسب الرغبة. اجلس جانبا. سخن الفطائر في الميكروويف لمدة 1:30 إلى 2:30 دقيقة. أضف البيض فوق الوعاء.

تلميح

تقدم هذه الوصفة ثلاث حصص ، لذا انطلق واحفظ الفطائر في حاوية تحضير الوجبات محكمة الإغلاق لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الثلاجة – أو حتى ثلاثة أشهر في الفريزر.

2. وعاء الشيا بالقرفة والتفاح مع الجوز

ستحصل على جرعة جيدة من البروتين من هذه الوجبة بفضل الحليب والجوز وبذور الشيا. حقوق الصورة: bondarillia / iStock / GettyImages

في كثير من الأحيان ، عندما تضاف الفاكهة إلى دقيق الشوفان أو وعاء الشيا ، فإنها تأتي مع السكر البني ، أو في بعض الحالات ، شراب سكري.

في هذه الوصفة استخدمنا القرفة التي توفر بعض الحلويات بدون إضافة سكر. تحتوي كل حصة على 22 جرامًا من السكر الطبيعي (من حليب التفاح ومنتجات الألبان) و 0 جرام من السكر المضاف.

نصيحة للمحترفين: لخفض السكر بشكل أكبر ، اختر بديل الحليب غير المحلى الخالي من الألبان لهذه الوصفة.

ستحب قوام بودنغ بذور الشيا والحليب بعد نقعها لساعات.

تقدم الوصفة حصتين لمدة يومين من الأسبوع

• التحضير: 5 دقائق
• خبز: 0 دقيقة
• الإجمالي: 8 ساعات

المكونات

• 1/2 كوب بذور شيا
• 1/4 ملعقة صغيرة قرفة
• 2 كوب + 2 ملاعق كبيرة من الحليب أو بدائل الألبان غير المحلاة (حليب الصويا أوربيا)
• 1/4 كوب جوز مفروم
• 1 تفاحة

إرشادات

1. في وعاء ، اخلطي بذور الشيا والقرفة والحليب. تخلط جيدا حتى تختفي كل التكتلات.
2. ضعه في الثلاجة طوال الليل.
3. قبل الأكل ، قطعي نصف تفاحة جيدًا وأضيفيها إلى وعاء الشيا. رشي المزيد من القرفة حسب الرغبة.

نظرًا لأن هذه الوصفة تنتج حصتين ، يمكنك صرف نصف وجبة الإفطار والاحتفاظ بالحصة الأخرى في حاوية تحضير الوجبات ليوم آخر. يمكن الاحتفاظ بها في الثلاجة لمدة 5 أيام تقريبًا.

التفاح كوسة الشيا الفطائر

هذه الوصفة تتسلل إلى الكوسة ذات المذاق المعتدل حتى تتمكن من بدء يومك ببعض الخضار المفيدة لك. حقوق الصورة: Lilechka75 / iStock / GettyImages

من خلال إضافة الكوسة إلى القاعدة واختيار دقيق اللوز ، نحافظ على الكمية الإجمالية للسكر أقل بكثير مما تجده في الفطائر التقليدية.

تحتوي كل ساعة على أقل من 20 جرامًا من السكر الطبيعي وخالي من السكر المضاف – وإذا اخترت الحليب الخالي من الألبان غير المحلى ، فسوف تقلل من عدد السكر.

تساعد بذور الشيا والبيض والحليب ودقيق اللوز على موازنة هذا الطبق من خلال توفير جرعة صحية من البروتين.

تقدم الوصفة حصتين لمدة يومين من الأسبوع

• التحضير: 15 دقيقة
• الخبز: 20 دقيقة
• الإجمالي: 35 دقيقة

المكونات

• ½ تفاح مقشر ومقطع
• 3/4 كوب كوسة مبشورة (حوالي نصف كوسة متوسطة)
• نصف كوب لبن أو بديل نباتي
• 1 كوب + 2 ملاعق كبيرة طحين اللوز
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 1 بيضة
• نصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
• 2 ملاعق طعام من بذور الشيا
• نصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز
• نصف ملعقة صغيرة قرفة

تتصدر

• 1 تفاحة مقشرة ومقطعة
• نصف ملعقة طعام من بذور الشيا
• 1/4 ملعقة صغيرة قرفة

إرشادات

1. يقطع التفاح والكوسا ويضاف إلى وعاء.

2. يُضاف الحليب وزيت الزيتون والبيض والفانيليا إلى وعاء ويقلب. بمجرد أن تمتزج جيدًا ، أضف ببطء الدقيق وبذور الشيا وصودا الخبز والقرفة واخلط حتى تتم إزالة الكتل.

3. قم بتسخين الشواية على درجة حرارة متوسطة إلى عالية ورشها برذاذ غير لاصق أو دهنها جيداً بزيت الزيتون.

4. بمجرد أن تصبح صينية الخبز ساخنة ، أضف الخليط إلى أجزاء صغيرة ، بحجم راحة يدك تقريبًا. بمجرد أن تبدأ الحواف في تكوين فقاعة ، حوالي 5 دقائق ، اقلب الفطيرة. اتركي الطهي لمدة 3 إلى 5 دقائق أخرى.

5. في قدر صغير على نار متوسطة ، أضيفي التفاح المبشور ، بذور الشيا والقرفة. قلبي حتى تنضج التفاح وتكثف الصلصة. أضف ملعقة كبيرة أو اثنتين من الماء إذا لزم الأمر.

تلميح

قم بتخزين الفطائر في وعاء تحضير الوجبات لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الثلاجة أو حتى ثلاثة أشهر في الفريزر.

سترغب في تخزين صلصة التفاح الشيا بشكل منفصل لمنع الفطائر من أن تصبح طرية.

انقر أدناه لتثبيت هذه الوصفات وحفظها لوقت لاحق.

حقوق الصورة: morefit.eu Creative