أضف المزيد من البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي من خلال وصفات الكفير السهلة الغنية بالبروتين على الإفطار.
الكفير مشابه للزبادي ، فهو منتج حليب مخمر. لكنه يباع أيضًا في زجاجة ، معتبراً أنه مشروب – نوع من الارتباك ، أليس كذلك؟
نشأ الكفير في منطقة القوقاز في أوروبا الشرقية ويتم الاستمتاع به الآن في جميع أنحاء العالم. بالمعنى التقليدي ، إنه مشروب بروبيوتيك مصنوع عن طريق تخمير الحليب مع كل من الكائنات الفطرية والبكتيرية. هذا هو أحد الاختلافات الرئيسية بين الزبادي والكفير: الزبادي مصنوع من البكتيريا بينما الكفير مصنوع من البكتيريا و الخميرة ، كما هو موضح في ورقة بحثية في يناير 2020 في الكائنات الحية الدقيقة .
يرتبط تناول الكفير بانتظام بانخفاض مستويات الالتهاب والكوليسترول وتحسين الهضم وصحة الأمعاء بالإضافة إلى فوائد أخرى ، ولكن يلزم إجراء المزيد من الدراسات البشرية لتأكيد هذه النتائج ، وفقًا لتحليل يونيو 2017 في مراجعات أبحاث التغذية < / م>.
هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟
تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
شيء واحد نعرفه على وجه اليقين حول الكفير هو أنه مصدر رائع لكل من البروبيوتيك والبروتين – وهو يقدم وجبة لذيذة وصحية. فيما يلي وصفات إفطار الكفير المفضلة لدينا.
ماركات الكفير التي نحبها
- حليب كفير عضوي كامل الدسم من لايف واي (3.99 دولار ، Amazon.com)
- والابي كفير عضوي قليل الدسم ، عادي (3.59 دولار ، Amazon.com)
- Lifeway قليل الدسم ، سهل (2.78 دولار ، Amazon.com)
1. كعكة الوافل بالقمح الكامل والجزر
استبدال الكفير بمكونات أخرى مثل اللبن الرائب يرفع البروتين في هذا الطبق.
تم إجراء ترقيات صحية لتحويل الفطائر العادية إلى فطائر الوافل اللذيذة المصنوعة من القمح الكامل والجزر. تم استخدام دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق المكرر وتم تضمين الجزر والأناناس لإضفاء المزيد من الحلاوة ، مما جلب معهم المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.
الكفير هو الصدارة الحقيقية هنا – فهو يستخدم كبديل للحليب ، مما يعطي الوصفة دفعة من البروتين. يحتوي الكفير العادي على حوالي 40 في المائة أكثر من البروتين مقارنة باللبن ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
احصل على وصفات كعكة الوفل بالقمح الكامل والجزر ومعلومات التغذية في The Ambitious Kitchen.
2. سموثي صن شاين
كيف لا يمكنك الاستمتاع بيوم رائع بعد الاستمتاع بسموث صن شاين على الإفطار؟ Image Credit: saschanti / Getty Images
يضيف المانجو حلاوة بينما يوفر اللوز مصدرًا للدهون الصحية وبعض الألياف. يحتوي هذا العصير في الواقع على مصدرين للبروتين – الجبن والكفير – والتي تمثل غالبية 18 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
من السهل أن تفرط العصائر على الكربوهيدرات والسكر عندما تمتلئ بالعصائر والحليب المحلى أو الزبادي. لكن صن شاين سموثي متوازن – الكربوهيدرات تمثل 46 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ، و 26 في المائة من البروتين و 28 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون.
احصل على معلومات حول التغذية وصفات Sunshine Smoothie هنا.
3. شوفان الكفير بين عشية وضحاها
تعطي بذور القنب والشيا هذا الإفطار المليء بالبروتين جرعة صحية من أوميغا 3.
الشوفان بين عشية وضحاها هو المكان الذي يكون فيه إذا كنت مقيدًا لبعض الوقت في الصباح. إنها وجبة فطور صحية وغير مكلفة يمكنك تحضيرها في الليلة السابقة دون الحاجة إلى طهي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تقديم عدد قليل من الوجبات في وقت واحد ، وهو ما يوفر الوقت الحقيقي.
لتحضير وجبة فطور متوازنة من الشوفان طوال الليل ، ستحتاج إلى إضافة البروتين والدهون. استخدام الكفير كسائل لامتصاص الشوفان ، وفي هذه الحالة ، تضيف بذور الشيا دسمًا مرضيًا إلى جانب البروتين. تجلب بذور القنب والشيا الدهون الصحية.
احصل على معلومات الوصفة والتغذية في Tara Rochford Nutrition.
4. شوكولاتة زبدة نوتر سموثي
يبدو هذا العصير وكأنه حلوى ولكنه في الواقع خالي من السكريات المضافة الصورة الائتمان: VeselovaElena / Getty Images
يبدو وكأنه حلوى على الإفطار ولكن هذا العصير خالٍ من أي سكريات مضافة. علاوة على ذلك ، يوفر 37 جرامًا من البروتين.
إن الحصول على كمية كافية من البروتين في الصباح أمر مهم ، خاصة مع تقدمنا في العمر. يشير بحث نُشر في American Journal of Clinical Nutrition في حزيران (يونيو) 2015 إلى أن تناول كمية متوازنة من البروتين على مدار اليوم قد يكون بنفس أهمية الكمية الإجمالية التي تتناولها خلال تلك الـ 24 ساعة.
احصل على وصفة عصير Chocolate Nutter Butter Smoothie ومعلومات التغذية هنا.
5. موسلي ميكروب بيرشر Amped-Up
استمتع بهذا الوعاء اللذيذ من البروبيوتيك والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات والبذور. مصدر الصورة: Esing / Getty Images
يشتمل هذا على اثنين من مصادر البروتين القوية – الكفير واللبن الزبادي اليوناني – مقابل 32 جرامًا من الماكرو لبناء العضلات.
يوازن البروتين الكربوهيدرات من الموزلي والتفاح والزبيب والدهون النباتية الصحية من بذور القنب واللوز.
احصل على موسلي Amped-Up Bircher Microbe Muesli ومعلومات التغذية هنا.
6. زبدة الفول السوداني والموز والشوفان بين عشية وضحاها
زبدة الفول السوداني والموز مع الكفير والشوفان بين عشية وضحاها – حلم الإفطار أصبح حقيقة.
زبدة الفول السوداني تجعل كل شيء أفضل وما هو أفضل مزيج من زبدة الفول السوداني والموز؟ تستدعي الوصفة أيضًا بذور الكتان أو بذور الشيا. يتوسع كلاهما في الحجم عند مزجهما بالسائل وكلاهما مصدر للألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
تساعد أوميغا 3 في تقليل الالتهاب وتدعم صحة القلب والعقلية ، من بين العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
احصل على وصفة شوفان الليل بزبدة الفول السوداني والموز من The Real Food Dietitians.
7. وعاء الإفطار Teff
الحبوب القديمة الغنية بالبروتين ترفع البروتين في هذه الوصفة. حقوق الصورة: Jenna Butler / morefit.eu
التيف عبارة عن حبوب كاملة غنية بالبروتين ، وتوفر 10 جرامات من البروتين لكل كوب (مطبوخ) ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. ثبت أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين مفيدة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، كما هو موضح في مقالة في ديسمبر 2018 في American Society for Nutrition .
يؤدي تناول البروتين في وقت مبكر من اليوم على الإفطار إلى زيادة كتلة العضلات وهرمونات الشبع وكمية الطاقة التي تحرقها. كما أنه يدعم التحكم الأفضل في جلوكوز الدم
احصل على وصفة Teff Breakfast Bowl ومعلومات التغذية هنا.