ابدأ يومك مع وصفات الإفطار المتوازنة بالفراولة ، والفطائر إلى البارفيه وغير ذلك. الصورة الائتمان: Arx0nt / Moment / GettyImages
تطابق مصنوع في الجنة والتوت ووجبة الإفطار معًا مثل لحم الخنزير المقدد والبيض والجبن والبسكويت والسباغيتي وكرات اللحم ، حسنًا ، تحصل على هذه النقطة.
يمكن للفراولة – التي يمكن القول إنها ألذ أنواع التوت – تحلية أي وجبة صباحًا وإضافة كومة من الفوائد الصحية أيضًا.
غنية بفيتامين C ومضادات الأكسدة مثل مركبات الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك ، يمكن للفراولة أن تساعد في الحفاظ على صحتك عن طريق الحد من الالتهاب والإجهاد التأكسدي ، ليزلي لانجفين ، RD ، مؤلفة The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook والمالك المشارك من التغذية الصحية الكاملة ، يقول morefit.eu.
تحتوي الفراولة أيضًا على الألياف والمنغنيز والبوتاسيوم وحمض الفوليك ، وتساعدك على الحفاظ على مستويات السكر في الدم متوازنة لأنها فاكهة منخفضة نسبة السكر في الدم (أي أنها لا ترفع نسبة السكر في الدم عند تناولها) ، وهو أمر رائع لفقدان الوزن. الأهداف ، كما يقول لانجفين.
لذا ، كيف تختار التوت المثالي؟ بالنسبة لأحلى علبة من الفراولة ، “ابحث عن التوت الأحمر الداكن الناضج تمامًا” ، كما يقول لانجفين ، مضيفًا أنه كلما كان اللون أعمق ، زاد تركيز مركبات الأنثوسيانين المضادة للأكسدة. وبعبارة أخرى ، فإن ألذ أنواع التوت هي الأصح أيضًا!
هل تحصل على ما يكفي من الفواكه والخضروات؟
تتبع عدد الفواكه والخضروات التي تتناولها كل يوم عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
هل أنت مستعد لجعل صباحك أحلى؟ وصفات الإفطار الست هذه – التي تقل عن 400 سعرة حرارية – ستجعل كل الفراولة الناضجة مفيدة.
1. زبادى عجينة الكوكيز برقائق الشوكولاتة
مذاق وصفة الزبادي اللذيذة هذه تشبه الحلوى المنحلة ولكنها تقدم 14 جرامًا من البروتين.
- سعرات حرارية: 364
- البروتين: 14 جرام
تتضاعف هذه الحلوى المستوحاة من عجينة رقائق الشوكولاتة كوجبة إفطار صحية.
يحب Langevin تحضير الزبادي اليوناني الغني بالكالسيوم والبروتين مع مسحوق الكاكاو الغني بمضادات الأكسدة والطبقة الممتعة (ملعقة كبيرة من رشاشات قوس قزح!) ، لذلك فإن وعاء الإفطار الخاص بك يشعر بالتساهل مع الاستمرار في التحقق من جميع صناديق المغذيات الصحيحة.
في هذه الأثناء ، تعمل الفراولة النضرة كزينة جيدة ، حيث تحتوي على فيتامين سي والبوتاسيوم. لإضافة المزيد من مضادات الأكسدة ، استبعد رقائق شوكولاتة الحليب للحصول على أنواع داكنة.
وإذا كنت من المعجبين ، فأنت محظوظ. يقول لانجفين: “يمكن أن يتجمد خليط الزبادي هذا جيدًا في قوالب المصاصة من أجل العلاج المجمد.
احصل على وصفة زبادي وعجين الشوكولاتة بالشوكولاتة ومعلومات التغذية هنا.
2. بارفيه بين عشية وضحاها بالفراولة والدراق والشوفان
يقدم هذا الشوفان الليلي مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المعقدة للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم طوال الصباح.
- سعرات حرارية: 357 سعرة حرارية
- البروتين: 12 جرام
مثالي للصباح المزدحم ، لا تحتاج إلى رفع إصبعك في الصباح للاستمتاع بهذه الشوفان المريح طوال الليل. منخفضة الدهون وعالية البروتين ، والسعرات الحرارية في هذا البارفيه الخوخي هي على الطريق الصحيح لوجبة فطور مرضية.
يقول لانجفين إن كل جرام من الكربوهيدرات في هذا الجرة يأتي من مجموعة متنوعة معقدات استقرار نسبة السكر في الدم ، مثل الفراولة والحبوب الكاملة ، والتي توفر أيضًا 10 جرامات من الألياف المشبعة والصحية للأمعاء.
وتضيف: “هذا ما يقرب من 40 في المائة من الكمية الموصى بها من الألياف للمرأة في يوم واحد”. هذه أخبار جيدة بشكل خاص لأن الغالبية العظمى من الأمريكيين – حوالي 95 في المائة – لا يستهلكون الكمية اليومية الموصى بها من الألياف – 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال – وفقًا لمقالة يوليو 2016 في مجلة American Journal of طب نمط الحياة.
للحصول على جرعة إضافية من الألياف وأوميغا 3 ، قم بتغطية البارفيه بالشيا أو بذور الكتان المطحونة ، كما يوصي لانجفين.
احصل على وصفة بارفيه بالفراولة والخوخ والشوفان ومعلومات التغذية هنا.
3. ألواح الشوفان الصحية بالفراولة
ستضفي ألواح شوفان الفراولة هذه إشراقًا على روتينك الصباحي.
- سعرات حرارية: 263 سعرة حرارية
- بروتين: 3 جرام
يسمي لانجفين هذه الوصفة “وجبة خفيفة صحية بدون خبز ، ووجبة إفطار وحلوى في آن واحد.”
يوفر التمر السكريات الطبيعية لتحلية لوح الفراولة القائم على الشوفان. ولكن لموازنة محتوى السكر من التمر والبقاء ممتلئًا لفترة أطول ، يوصي لانجفين بإقران هذا مع جانب من البروتين (مثل البيض) أو مزج مغرفة من مسحوق البروتين في المزيج الأساسي.
تراقب كمية السكر الخاصة بك؟ يقول لانجفين: “إن إضافة بضع ملاعق كبيرة من زبدة الجوز أو البذور لاستبدال بعض التمر سيظل يسمح لها بالتماسك مع تقليل بعض محتوى السكر”.
وتضيف أنه إذا كنت تعاني من حساسية من الجوز ، يمكنك تناول بذور عباد الشمس أو بذور اليقطين ، والتي ستعمل تمامًا مثل مكسرات المكاديميا.
احصل على وصفات الشوفان الصحي بالفراولة ومعلومات التغذية هنا.
4. فطائر بروتين الفراولة
هذه الفطائر بالفراولة مليئة بالبروتين الصورة الائتمان: MoreFit
- السعرات الحرارية: 326
- البروتين: 34 جرام
إن فطائر الفراولة المليئة بالبروتين هذه ليست كعكاتك العادية.
يقول لانجفين: “إن توفير 34 جرامًا من البروتين لكل وجبة يعد إنجازًا رائعًا في وقت الإفطار” ، مشيرًا إلى أن هذه الفطائر المحشوة رائعة للأشخاص الذين يتبعون برنامجًا لفقدان الوزن والرياضيين الذين يتطلعون إلى بناء العضلات الخالية من الدهون أو الحفاظ عليها.
إذا كنت ترغب في زيادة كمية مضادات الأكسدة ، يقترح لانجفين طحن الفراولة المجففة بالتجميد إلى مسحوق وخلطها في الخليط.
وتقول إن لديهم قدرًا كبيرًا من فيتامين سي مثل الفراولة الطازجة وسيضيفون لونًا ورديًا جميلًا إلى الفطائر.
احصل على وصفات فطائر البروتين بالفراولة ومعلومات التغذية هنا.
5. عصير التوت والموز أكي
يقدم عصير الإفطار هذا جرعة صحية من مضادات الأكسدة بفضل الفراولة والأكاي. حقوق الصورة: lily_rocha / adobe stock
- سعرات حرارية: 316 سعر حراري
- البروتين: 23 جرام
يقول لانجفين ، المليء بالموز والفراولة ، إن هذا العصير المشبع يقدم توازنًا جيدًا من الكربوهيدرات والبروتينات والألياف والدهون لوجبة إفطار مشحونة أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
بالإضافة إلى أنها قوة من مادة البوليفينول بفضل إضافة مسحوق الآساي. ICYDK ، البوليفينول عبارة عن مغذيات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة تحميك من الجذور الحرة الخطرة.
وإذا كان تناول الخضار الخاص بك متأخرًا ، فيمكنك التسلل بسهولة إلى هذا العصير. من شأن إضافة خضروات ذات نكهة خفيفة مثل القرنبيط أن ينوع العناصر الغذائية للعصير ويخلق قوامًا سميكًا ودسمًا دون تغيير المذاق تمامًا.
احصل على وصفات Acai Banana Berry Smoothie ومعلومات التغذية هنا.
6. نخب التوت والسمسم
هذا الخبز المحمص بالفراولة يحتوي على بذور السمسم. مصدر الصورة: Liudmyla Chuhunova / adobe stock
- سعرات حرارية: 201
- بروتين: 9 جرام
هذا الخبز المحمص اللذيذ يستبدل الفراولة الطازجة بالمربى في سكر أقل ويتناول PB و J. إن مزيج الألياف والبروتين والدهون من بذور السمسم وزبدة الفول السوداني يوفر كل الوقود الذي تحتاجه لتبقى مشبعًا حتى الغداء ، كما يقول لانجفين
يقول لانجفين إن هذا الخبز المحمص المفيد في الإفطار “يوفر أيضًا توازنًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة من خبز الحبوب الكاملة والفراولة” ، والتي تحتوي على كمية قوية من فيتامين سي للحفاظ على نظام المناعة قويًا.
لمزيد من مضادات الأكسدة ، يقترح لانجفين تناول بعض مربى بذور الشيا بالفراولة.
قم ببساطة بطهي كوبين من الفراولة الطازجة ، وبمجرد أن يتم تقليل حجمها ، اهرس المزيج باستخدام هراسة البطاطس. ثم تضاف ثلاث ملاعق كبيرة من بذور الشيا وتطهى حتى تصبح سميكة.
احصل على وصفة The Berry Sesame Toast ومعلومات التغذية هنا.