ابدأ يومك ببروتين مشبع بتجربة وصفات فريتاتا الصحية هذه. حقوق الصورة: Olha_Afanasieva / iStock / GettyImages
لا يوجد حد للمكونات التي يمكنك إضافتها إلى فريتاتا المفضلة لدى المعجبين.
يمكنك إضافة أي شيء تقريبًا إلى هذه النسخة متعددة الاستخدامات من البيض – بما في ذلك جميع السلع المعلبة التي قمت بتخزينها في مخزنك على مدار الأشهر القليلة الماضية – ويمكنك ضمان مذاقها مثل وجبة الذواقة.
هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟
تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
هل أنت مستعد لقلي فريتاتا الأكثر رقة؟ تحتوي جميع وصفات فريتاتا الست البسيطة التي وافق عليها اختصاصي التغذية على 10 غرامات من البروتين أو أكثر وتستخدم تلك الأطعمة المعلبة المتوفرة لديك بالفعل.
1. فريتاتا الربيع مع الخرشوف والبازلاء والبصل الأخضر وجبن الماعز
تتميز هذه الفريتاتا الرقيقة بالخرشوف ، وهي غنية بمضادات الأكسدة.
- السعرات الحرارية: 204
- البروتين: 14 جرام
أتساءل ماذا تفعل بوعاء قلوب الخرشوف؟ يقدم الأرضي شوكي الغني بالمغذيات والغني بمضادات الأكسدة إضافة مذهلة إلى فريتاتا اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية.
“تجمع هذه الوصفة بين مصادر كبيرة للبروتين والدهون بما في ذلك البيض والحليب والجبن ، والتي يمتلكها معظمنا في الثلاجة في جميع الأوقات ، مع الخضار الخضراء الغنية بمضادات الأكسدة للحصول على وجبة مغذية يمكن تخزينها في الثلاجة واستخدامها بالنسبة لبقايا الطعام لهذا الأسبوع ، “تخبر أخصائية التغذية Laura Burak ، RD ، CDN ، morefit.eu.
نظرًا لأن البروتينات والدهون تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ، فإن هذا الطبق المكون من خلايا البيض يضمن لك الشعور بالشبع والرضا حتى وقت الغداء.
بوراك من أشد المعجبين باستخدام خيارات الحليب والزبدة كاملة الدسم بكميات صغيرة لأن القليل منها يقطع شوطًا طويلاً – ويضيفون الكثير من النكهة.
احصل على Spring Frittata مع الخرشوف والبازلاء والبصل الأخضر وجبن الماعز وصفات ومعلومات التغذية هنا.
2. فريتاتا البحر الأبيض المتوسط
زر الصفحة 
يقدم هذا الفريتاتا المليئة بجبنة الفيتا بعض الطماطم المجففة اللذيذة.
- السعرات الحرارية: 252
- البروتين: 16 جرام
إذا كنت في حيرة من أمرك حول كيفية استخدام الطماطم المجففة بالشمس في خزانة المؤن الخاصة بك ، فإن فريتاتا الفريتاتا المستوحاة من منطقة البحر الأبيض المتوسط المستوحاة من البحر الأبيض المتوسط ستستخدمها بشكل جيد.
يقول بوراك: “لا يقتصر دور البصل والثوم والسبانخ على العناصر الغذائية الثلاثة على الأطعمة الشهية في أي طبق فحسب ، بل يوفر أيضًا مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن والمركبات التي تجعل هذه الوصفة A + في كتاب النظام الغذائي الصحي الخاص بي”.
وبينما يقدم البيض والفيتا قاعدة وفيرة من البروتين ، يحب بوراك إضافة الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم لدمج المزيد من البروتين بالإضافة إلى البروبيوتيك لصحة الأمعاء.
احصل على معلومات عن وصفة فريتاتا البحر الأبيض المتوسط والتغذية في Feel Good Foodie.
3. فريتاتا الكوسة والذرة
يمكنك تقديم فريتاتا الصيفية في أي موسم من السنة بفضل الخضار المعلبة والمجمدة.
- السعرات الحرارية: 180
- البروتين: 11 جرام
هذه الفريتاتا الفاخرة ليست عجة عادية تستخدم المنتجات الطازجة والخضروات المعلبة لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
يقول بوراك: “إن مزيج الذرة والطماطم والكوسا ، وهي خضروات صيفية نموذجية ، إلى جانب البيض والجبن في هذه الوصفة تجعلها وجبة كاملة ممتلئة واقتصادية”.
وتضيف: “إذا كنت تستخدم أنواعًا مجمدة أو معلبة من الخضار ، فيمكنك إعداد هذا الطبق طوال العام وهو مكافأة مغذية ومريحة”.
احصل على وصفة Zucchini and Corn Frittata ومعلومات التغذية من Budget Bytes.
4. فلفل أحمر محمص وفريتاتا فيتا
يوفر الفلفل الأحمر المحمص لمسة من اللون والنكهة لهذه الفريتاتا. الصورة الائتمان: الميزانية بايت
- السعرات الحرارية: 230
- البروتين: 13 جرام
يقول بوراك: “الفلفل المشوي ، الذي يعتبر عنصرًا لذيذًا ومريحًا لتخزين الأطعمة ، هو نجم هذه الوصفة” ، مضيفًا أن “الفلفل لا يوفر فقط جرعة من فيتامين سي ، ولكنه يمنح هذا الطبق بعض اللون الأحمر الزاهي. اللون الذي يمتزج جيدًا مع الأخضر من السبانخ “.
لذيذة وجميلة – هذا ما نسميه الفوز.
وفي الوقت نفسه ، تقدم اندفاعة من الفلفل الأحمر لمسة من الحرارة وزيادة مؤقتة في عملية التمثيل الغذائي. هل لديك بقايا طعام؟ يمكنك تجميد الفريتاتا لمدة تصل إلى شهرين للوجبات المستقبلية.
احصل على وصفات الفلفل الأحمر المحمص والفيتا فريتاتا ومعلومات التغذية في Budget Bytes.
5. جنوب غرب فريتاتا مع الفاصوليا السوداء
تضيف الصلصة والفاصوليا السوداء والفلفل الحلو النكهات في فريتاتا على الطراز الجنوبي الغربي.
- سعرات حراريه: 201
- البروتين: 14 جرام
يوفر الكمون ومسحوق الفلفل الحار والكزبرة والصلصة التوابل الجنوبية الغربية من أجل خبز البيض هذا سهل التحضير ، والذي يضم أيضًا مواد أساسية مثل الفاصوليا السوداء الغنية بالألياف وثلاجة الثلاجة بما في ذلك البصل الأحمر اللذيذ والفلفل الغني بمضادات الأكسدة.
يقول بوراك: “مرة أخرى ، تحتوي هذه الوصفة على المغذيات الكبيرة الثلاثة لوجبة كاملة: توفر الفاصوليا الكربوهيدرات بينما يضيف البيض والجبن كلا من البروتين [14 جرامًا لكل وجبة] والدهون”
ولا ينبغي أن تقتصر هذه الوجبة المستوحاة من المطبخ المكسيكي على الصباح. في الواقع ، هذا الفريتاتا المليء بالبروتين يضرب المكان لتناول الإفطار أو الغداء أو العشاء.
احصل على وصفة Southwest Frittata With Black Beans ومعلومات التغذية في Tara Teaspoon.
6. تونة نيكواز فريتاتا
زر الصفحة 
فريتاتا التونة هذه هي متعة تناول سلطة نيسواز.
- السعرات الحرارية: 170
- البروتين: 13.5 جرام
يقول بوراك: “إنها مثل سلطة النيسواز التي تزوجت من عجة وكان لديهم فريتاتا محشوة جميلة”.
من التونة المعلبة إلى الذرة المعلبة والبطاطس والفاصوليا الخضراء والزيتون الأسود ، ستحول وصفة فريتاتا الصديقة للميزانية كادر العلب في دولابك إلى طبق منحل على طراز المطعم مقابل جزء بسيط من السعر.
“مجموعة المكونات ليست مغذية فحسب ، ولكن هذا الطبق على الأرجح سيبقيك ممتلئًا لساعات لأنه يجمع بين توازن جميع العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة: توفر البطاطس الكربوهيدرات بينما يعد البيض والتونة والجبن مصادر ممتازة للبروتين وصحة القلب يقول بوراك.
احصل على وصفة التونة Nicoise Frittata ومعلومات التغذية في My Fussy Eater.