اجمع بين الكربوهيدرات مع البروتين (مثل البيض) والدهون الصحية (مثل المكسرات) لتناول الإفطار الملء.
يفرح عشاق الكربوهيدرات لأنك بالتأكيد لن ترغب في تخطي هذا المغذيات الكبيرة المريحة في الإفطار.
على الرغم من أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تكون كلها الغضب ، إلا أن جسمك يحتاج إلى الكربوهيدرات لأنها تزود جسمك بمصدر الطاقة المتوفر بسهولة: الجلوكوز ، وفقًا لنشر هارفارد هيلث.
عندما تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، يحول جسمك الكربوهيدرات إلى الجلوكوز. ثم ، يغذي الجلوكوز كل ما تفعله ، من الركض إلى التنفس. لهذا السبب يجب أن يأتي 45 في المائة إلى 65 في المائة من تناول السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الربيع للحصول على الكعك أو المعجنات كل صباح . يقول بوني تاوب ديكس ، RD ومؤلف كتاب “قراءته قبل أن يأكله: إن الأطباق الشهية المليئة بالسكر قد تتذوق طعمًا رائعًا ، لكن يمكنها ارتفاع مستويات السكر في الدم وتؤدي إلى انهيار طاقة لا مفر منه بعد ساعات قليلة فقط. من التسمية إلى الطاولة.
يقول Taub-Dix ، إن مصادر الكربوهيدرات الكاملة ، مثل الشوفان والخبز المقطوع ، لا تشوه بشكل كبير ، ولن ترتفع بشكل كبير من نسبة السكر في الدم. الحبوب الكاملة أعلى في المواد الغذائية ، مثل الألياف ، والتي تساعد أيضًا على تثبيت نسبة السكر في الدم وتبقيك مشبعًا.
الأطعمة التي تقترن بها مع مصادر الكربوهيدرات الخاصة بك مهمة أيضا. يقترح Taub-Dix إضافة مصدر للدهون الصحية والبروتين إلى الكربوهيدرات الكاملة للحبوب. هذه وحدات الماكرو تتشبع وأبطأ ، مما يعني أنك ستظل نشطًا ومليءًا طوال الصباح.
لذا ، كيف تبدو وجبة الإفطار المتوازنة عالية الكربوهيدرات؟ هذه الوصفات الصحية هي وسيلة رائعة للذهاب.
1. الشوفان التوسكاني اللذيذ
تفضل بزيارة pagehttps: //morefit.euthis وصفة حزم 13 جرامًا من البروتين ، ولكن يمكنك أن تتصدره مع بيضة لإضافة المزيد من البروتين والمحتوى الدهني.
- السعرات الحرارية: 331
- الكربوهيدرات: 55 جرام
نعم ، إن السكر البني أو دقيق الشوفان من القيقب هو نكهات كلاسيكية ، لكن هذه المكونات تضيف الكثير من السكر إلى وعاءك ، وهو أمر ليس من الأفضل للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتًا ، كما يقول Taub-Dix. الشوفان اللذيذ ، ومع ذلك ، يتم الاستخفاف به وطريقة رائعة لدمج البروتين والدهون الصحية.
الحصول على وصفة الشوفان التوسكان اللذيذة ومعلومات التغذية هنا.
2. الفطائر مع الفيتا والسلمون المدخن
تفضل بزيارة pagehttps: //morefit.eulike الشوفان اللذيذ ، الفطائر اللذيذة هي وجبة إفطار متوازنة ممتازة.
- السعرات الحرارية: 631
- الكربوهيدرات: 65 جرام
إذا كنت منفتحًا على دقيق الشوفان اللذيذ ، فمن المحتمل أن تطفو الفطائر اللذيذة على متن قاربك أيضًا. وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تكون هذه الوصفة أكثر ذوقك. جنبا إلى جنب مع الفيتا والسلمون المدخن ، هذه الفطائر تتجاوز توازن ممتاز بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون. هل تريد إعطاء هذه الوصفة دفعة صحية إضافية؟ مبادلة الدقيق الأبيض مع دقيق القمح الكامل.
احصل على الفطائر مع فيتا وصفة سمك السلمون المدخن ومعلومات التغذية هنا.
3. فطائر بروتين Tiramisu مع صقيع الموز
زيارة pagehttps: //morefit.euenjoy الحلوى لتناول الإفطار مع هذه الفطائر البروتينية tiramisu.
- السعرات الحرارية: 488
- الكربوهيدرات: 57 جرام
قد لا تبدو الحلوى لتناول الإفطار بصحة جيدة ، لكن فطائر البروتين المستوحاة من تيراميسو ستثبت أنك مخطئ. مع إجمالي 31 جرامًا من البروتين و 27 دقيقة فقط من إجمالي وقت الإعدادية ، ستحتاج بالتأكيد إلى إضافة هذه flapjacks إلى قائمة وصفات الغداء المفضلة لديك.
احصل على فطائر بروتين Tiramisu مع وصفة صقيع الموز ومعلومات التغذية هنا.
4. الإفطار لمدة ثلاث دقائق بوريتو
تفضل بزيارة pagehttps: //morefit.euthis Breakfast Burrito من السهل صنعها وتعبئتها من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية.
- السعرات الحرارية: 422
- الكربوهيدرات: 41 جرام
لا تقم بخصم بوريتوس كامب الحبوب من قائمة الكربوهيدرات الخاصة بك. يستغرق هذا الإفطار Burrito ثلاث دقائق فقط ليصنعه باستخدام التورتيا المحببة بالكامل ، بدلاً من تنوع القمح القياسي. حاول استخدام شيدر منخفض الدسم لخفض السعرات الحرارية الدهنية الكلية. أو استبدل أحد البيض بأكمله مع بياض البيض.
احصل على وصفة بوريتو الإفطار لمدة ثلاث دقائق ومعلومات التغذية هنا.
5. وعاء الإفطار في تيف
تفضل بزيارة pagehttps: //morefit.euthis حزم حزم الحبوب الكاملة 23 جرامًا من الألياف ، وهو ما يقرب من يوم كامل.
- السعرات الحرارية: 837
- الكربوهيدرات: 110 جرام
قد تستمتع عادةً باللبن الخاص بك مع حفنة من الجرانولا المقرمشة ولكن معظم الخيارات التي يتم شراؤها من المتاجر عالية في السكر والمواد الحافظة. بدلاً من ذلك ، قم بتوضيح الكفير مع بعض الحبوب القديمة ، مثل Teff ، يقترح Taub-Dix. هذه الحبوب خالية من السكر المصنعة وسيعطيون وجبة الإفطار بعض الألياف الإضافية. أضف بعض التوت أو المكسرات ، ومن المؤكد أنك ستظل مشبعًا طوال صباحك بأكمله.
الحصول على وصفة وعاء الإفطار Teff ومعلومات التغذية هنا.