لماذا نحتاج إلى نوم عميق ، و 5 طرق للحصول على المزيد منه

يمكن أن يساعدك التمرين بالقرب من وقت النوم على الحصول على نوم عميق بشكل طبيعي. في هذه المادة ما هذا لماذا نحتاجها كم نحتاج كيف تحصل على المزيد كيفية تتبع ذلك آثار عدم الحصول على ما يكفي آه، نوم عميق. هذا ما تتصل به ليلة من الراحة الصلبة التي لا تنقطع – لكنها أيضا مرحلة واحدة من النوم يحتاج جسمك إلى راحة وإصلاح نفسها. وعندما لا تحصل على ما يكفي، ستشعر بالآثار بسرعة كبيرة. فيديو اليوم إليك إلقاء نظرة على ما هو النوم العميق بالضبط، وكيف يساعدك على الشعور بأفضل ما وكيفية زيادة نومك العميق. الإعلانات أولا، ما هو النوم العميق؟ النوم العميق هو مرحلة من مراحل نوم غير حركة العين السريعة حيث لا يعاني الجسم من حركة للعين أو نشاط عضلي. تشرح نيكول أفينا ، دكتوراه ، أستاذة مساعدة في علم الأعصاب في كلية الطب إيكان في ماونت سيناي في نيويورك: “هذا هو الوقت الذي يظهر فيه دماغنا أبطأ نشاط موجي”. من الصعب أن يستيقظ شخص ما أثناء النوم العميق، وإذا كنت مهتما، فمن الطبيعي أن يشعر بالتركيب أو غير المشوش لمدة بضع دقائق. الإعلانات يمر الجسم بعدة دورات من النوم العميق طوال الليل ، ولكن أطولها يحدث بعد فترة وجيزة من النوم ، مع تقصير فترات النوم العميق مع اقتراب الصباح ، وفقًا لعيادة كليفلاند. لماذا نحتاج إلى نوم عميق؟ يلعب النوم العميق دورا رئيسيا في مساعدة الجسم على التعافي من الإجهاد والنشاط اليومي. خلال هذه المرحلة من النوم، “ضغط الدم لدينا منخفض وثابت، مما يجعل من الأسهل على أجسادنا إصلاح جسديا وعقليا”. تحتاج أيضا إلى نوم عميق للحفاظ على نظام المناعة الخاص بك قوية، في نوفمبر 2021 النتائج في البيولوجيا الاتصالات. الإعلانات يقول أفينا إن عقلك يعتمد على النوم العميق أيضا – إنه يلعب دورا رئيسيا في معالجة ذكرياتك وتعزيز ذكرياتك. علاوة على ذلك ، فأنت بحاجة إليه للاستيقاظ وأنت تشعر بالحيوية والانتعاش في الصباح. تقول أفينا: “بدون نوم عميق ، يكون ضباب الدماغ وفقدان التركيز طوال اليوم أمرًا معتادًا”. كم نوم عميق يجب أن نحصل عليه؟ يجب أن يكون ما بين 13 و 23 في المائة من نومك نوم عميقا، وفقا للمركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية. هذا واحد إلى ساعتين إذا كنت تقوم بتسجيل الدخول الموصى به من سبع ساعات من إغلاق العين الإغلاق في الليلة. الإعلانات قياس كمية النوم العميق الذي تحصل عليه بالساعة غير مهم للغاية. (ليس من السهل أيضا القيام به. أكثر في ذلك لاحقا.) “طريقة جيدة لقياس إذا كنت تحصل على ما يكفي من النوم العميق هو إذا كنت تستطيع الاستيقاظ بعد حوالي ثماني ساعات من النوم دون إنذار، والشعور بالاستيقاظ وجاهز لك “اليوم”، يقول أفينا. بعبارات أخرى؟ إذا كنت تحصل على ما يكفي من النوم الكلي ليشعر بالانتعاش، فسيتم تلبية احتياجاتك في النوم العميق. كيف تحصل على المزيد من النوم العميق بشكل طبيعي للحصول على المزيد من النوم البطيء، تأكد من أنك تقوم بتسجيل الوقت الكافي بين الأوراق كل ليلة. أعصاد الائتمان: laylabird / e + / gettyimages الشعور بالتعب خلال النهار أو الحاجة إلى الكثير من الكافيين للوصول إليه كلها علامات أنك لا تحصل على إجمالي النوم الذي تحتاجه، لكل مراكز لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC). وإذا كنت تسقط على إجمالي النوم، فإن فرص نومك العميق يفتقر أيضا إلى ذلك. فيما يلي بعض الاستراتيجيات للاقتراب من حصة الخاص بك ليلا. 1. اذهب إلى الفراش في وقت سابق هل تقيم متأخرا بحيث من المستحيل تسجيل كمية كافية من النوم؟ يحتاج معظم البالغين إلى 7 ساعات أو أكثر من النوم في الليلة، لكل عيادة مايو. إذا كان وقت النوم الحالي قد قطع الوقت الذي يجب أن تكون فيه غفطانا، فستكون خطوتك الأولى هي البدء في التشغيل في وقت مبكر. حاول ضبط المنبه (دفعه 15 دقيقة أبكر كل ليلة ، حسب الحاجة) للوقت الذي تريد أن تكون فيه في السرير ، لمساعدتك على الاستمرار فيه. 2. ممارسة النظافة الناعمة جيدة البدء في اعتماد العادات التي ترتفع فرصك بسبب النوم بسرعة والبقاء نائما. توصي CDC: تكون متسقة مع وقت النوم الخاص بك واستيقظ الوقت الحفاظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة اضبط منظم الحرارة على درجة حرارة مريحة الحفاظ على الأجهزة الإلكترونية مثل الأجهزة اللوحية والهواتف الذكية من غرفة نومك أطفئ التلفاز يقول أفينا: “من خلال إيقاف وقت الشاشة قبل ساعتين قبل النوم، يمكنك أن ترقد عينيك ورأسك قبل النوم”. (حاول استخدام وقت الاسترخاء الأنشطة مثل الاستحمام الدافئ أو القراءة بدلا من ذلك.) 3. الحصول على بعض التمارين التحرك أكثر خلال اليوم يمكن أن تساعدك على النوم بشكل سليم في الليل بشكل عام. وممارسة وقت متأخر من اليوم – حوالي ساعة ونصف قبل النوم – قد ثبت فعلا تحسين النوم العميق على وجه الخصوص، لكل مراجعة في مارس 2017 في تقدم في الطب الوقائي . 4. مشاهدة الكافيين والكحول الخاص بك كلاهما يمكن أن يؤدي إلى نوم ذات جودة أسوأ. يمكن أن تحفيز الكافيين الدماغ وجعل من الصعب أن تغفو عند تناولها في غضون ست ساعات من وقت النوم، في نوفمبر 2013 النتائج في مجلة مجلة الطب السريري (/ م>. وعلى الرغم من أن الكحول قد يساعدك على إيقاف تشغيله بسهولة أكبر، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات النوم التي تجعل من الصعب النوم بعمق، ورؤية كليفلاند كلينك 5. جرب الميلاتونين إذا كانت عادات نمط الحياة ليست كافية، فنتتحدث مع طبيبك حول تناول ملحق الميلاتونين. يقول أفينا: “يتم إنتاج هرمون الميلاتونين من الدماغ قبل دخول المرحلة الأولى من النوم، لكن في بعض الأحيان يحتاج أدمغنا إلى ركلة إضافية للدخول في النوم العميق بشكل أسرع والبقاء هناك أطول”. وتوصي باتخاذ مكملات واحدة إلى ساعتين قبل النوم. كيفية تتبع النوم العميق يمكن أن تمنحك متتبعات النوم ، بما في ذلك الساعات والأجهزة القابلة للارتداء وأجهزة الاستشعار بجانب السرير ، إحساسًا جيدًا بكمية النوم التي تسجلها بشكل عام وما إذا كان نومك متقطعًا طوال الليل. يدعي البعض قياس مراحل النوم الفردية – بما في ذلك النوم العميق – لكن المعلومات في الحقيقة مجرد تخمين ، وفقًا لمايو كلينك. فقط دراسة النوم السريرية التي تقيس موجات دماغك يمكن أن تخبرنا على وجه اليقين عن مدى نومك العميق. ومع ذلك، فإن وجود شعور بمقدار مقدار النوم الذي تحصل عليه بشكل عام يمكن أن يكون مفيدا. تذكر، إذا كنت تنام بما يكفي في المجموع، فمن المحتمل أن تحصل على مقدار النوم العميق الذي تحتاجه، كما تقول أفينا. ضع في اعتبارك أن أحد المقتفي لا يمكن أن يخبرك فقط مدى نائمك – ببساطة باستخدام واحد لن يحسن نومك. إذا أظهر أحد المقتفي أنك تسقط على عينيك مغلقة ليلا، فهو الأمر متروك لك لإجراء التغييرات اللازمة للحصول على المزيد من النوم. ماذا يحدث عندما لا تحصل على ما يكفي من النوم العميق إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من النوم العميق، فحصل أنت لا تحصل على ما يكفي من إجمالي النوم. تتضمن بعض علامات قلة النوم العميق ما يلي: الشعور بالتعب أو الانفعال خلال اليوم صعوبة في التركيز بمرور الوقت، قد تلاحظ أيضا أنك تشعر بالاكتئاب أو تواجه مشكلة في تذكر الأشياء، لكل NCBI يمكن أن يؤدي قلة النوم أيضا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة على المدى الطويل، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والسمنة والاكتئاب، لكل CDC الإعلانات