إن صنع الشوفان طوال الليل مع الشراب البارد يمنحه دفعة من الكافيين ويضفي نكهة قهوة غنية. حقوق الصورة: جنيفر باليان / Unsplash
إذا كنت تتوق إلى وجبة فطور مثالية قوية ، فلا تبحث عن مزيج من الشوفان طوال الليل والشراب البارد.
تعتبر هاتان المادتان الأساسيتان تطابقًا مثاليًا ، مع الأخذ في الاعتبار أن الشوفان والمشروب البارد يوفران قدرًا كبيرًا من الطاقة بفضل الكربوهيدرات المعقدة والكافيين – فقط ما تحتاجه لبدء يومك.
كيفية صنع قهوة الشوفان بين عشية وضحاها
يقول فرانسيس لارجمان روث ، RDN ومؤلف العصائر والعصائر: مطبخ الوقاية من العلاج .
“على سبيل المثال ، أستخدم كوبًا واحدًا من الحليب وكوبًا واحدًا من المشروب البارد لإعداد خمس حصص من الشوفان طوال الليل.”
فيما يلي تحليل سريع لكيفية صنع الشوفان طوال الليل باستخدام المشروب البارد ، مستوحى من وصفة Largeman-Roth:
- اختر نوع الشوفان الذي ترغب في استخدامه ، مثل الشوفان المقطّع بالفولاذ أو الملفوف أو الشوفان السريع.
- قم بقياس نصف كوب من الشوفان وامزجها مع اختيارك من البهارات والإضافات الجافة الأخرى ، مثل بذور الشيا وبذور الكتان المطحونة ومسحوق البروتين.
- يُمزج ربع كوب من الحليب وربع كوب من المشروب البارد في كوب قياس ، ويُسكب المزيج في وعاء الشوفان.
- أضف إضافات أخرى إلى الشوفان الذي تتناوله طوال الليل ، مثل الفاكهة الطازجة والمكسرات المفرومة. أضف مُحليًا طبيعيًا ، إذا أردت. يمكنك أيضًا إضافة بعض الزبادي اليوناني قليل الدسم وزبدة الجوز من اختيارك للحصول على جرعة من البروتين والدهون الصحية.
- غطيها وضعيها في الثلاجة طوال الليل.
جازها بنكهات مختلفة
لتعزيز النكهة ، تحب Largeman-Roth إضافة نكهة البرتقال الطازج إلى الحليب الذي تصبه على الشوفان. وتقول: “بالنسبة إلى كوبين من السائل ، أضيف ملعقة صغيرة من النكهة وأرمي شرائح البرتقال أيضًا. يعتبر برتقال السرة مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي ، وهو أمر مهم لصحة المناعة”.
بعض معززات النكهة المفضلة الأخرى لدى Largeman-Roth هي خلاصة الفانيليا النقية والقرفة المطحونة وجوزة الطيب. “إذا كنت ترغب في إضافة القليل من الحلاوة إلى الشوفان طوال الليل ، اخفقي القليل من شراب القيقب النقي أو العسل أو شراب التمر إلى الحليب. أيضًا ، سيكون من الممتع إضافة مستخلص اللوز أو النعناع (لا يزيد عن 1/4 ملعقة صغيرة ، ثم تذوق) لشوفانك “.
لتجنب انهيار السكر ، توصي أخصائية التغذية Nicole Rodriguez و RDN و NASM-CPT بتزويد مشروبك البارد بالهيل المطحون والقرفة واندفاعة من مستخلص الفانيليا للحصول على أقصى قدر من النكهة والحد الأدنى من السعرات الحرارية.
فوائد استخدام المشروب البارد في الشوفان
بصرف النظر عن الحصول على الكافيين ، فإن إضافة المشروب البارد إلى وجبة الإفطار قد يكون أسهل على معدتك من الاستمتاع بكوب دافئ من جو.
وُجد أن القهوة الساخنة تحتوي على تركيزات من المركبات الحمضية أعلى من القهوة الباردة ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2018 في التقارير العلمية ، والتي نظرت في مستويات الحموضة ومضادات الأكسدة في القهوة الساخنة المصنوعة من القهوة والشراب البارد. من حبوب البن من البرازيل ومنطقتين في إثيوبيا وكولومبيا وميانمار والمكسيك.
ونظرًا لأن المشروب البارد يحتوي على عدد أقل من المركبات الحمضية ، فإن طعمه أقل مرارة من القهوة الساخنة ، مما يجعله أكثر قبولًا عند إضافته إلى الأطعمة مثل الشوفان طوال الليل.
يقول رودريغيز: “إذا كنت تبحث عن وسيلة انتعاش ، فمن المهم أن تلاحظ أن درجة الحرارة ليست العامل الحاسم”. “طرق التخمير الساخنة في الواقع تستخرج المزيد من الكافيين ، لكن تركيز المشروب البارد الذي يمكن الاعتماد عليه ، مثل La Colombe ، يحزم 170 ملليجرام من الكافيين لكل ربع كوب ، مما يجعل من السهل التلاعب بمحتوى الكافيين بناءً على احتياجاتك.”
وعلى الرغم من أن دراسة التقارير العلمية وجدت أن القهوة الساخنة تحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة ، إلا أن القهوة الباردة لا تزال توفر بعضًا من هذه المركبات المفيدة. علاوة على ذلك ، وجدت دراسة جماعية في أغسطس 2018 في JAMA Internal Medicine أن شرب القهوة له علاقة عكسية بمعدلات الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب لدى الأشخاص الذين يشربون من كوب إلى ثمانية أكواب يوميًا.
تلميح
إذا كنت تضيف المشروب البارد إلى الشوفان ، فتأكد من تتبع كمية الكافيين اليومية التي تتناولها. يحتوي فنجان من ثمانية أونصات من القهوة على حوالي 80 إلى 100 ملليجرام من القهوة ، لكن محتوى الكافيين في المشروب البارد يمكن أن يختلف ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء.
قلل من استهلاكك اليومي من الكافيين إلى 400 ملليجرام ، أي ما يعادل حوالي أربعة أكواب من القهوة المخمرة ، وفقًا لـ Mayo Clinic. يجب على النساء الحوامل والمرضعات أو اللائي يحاولن الحمل أن يحدن من تناول الكافيين إلى أقل من 200 ملليغرام يوميًا.