يعتمد ما إذا كان الشخير مضرًا بصحتك على عدة عوامل مختلفة 
كيف سيئة هل هو حقا؟ يضع الأمور في نصابها الصحيح بشأن جميع العادات والسلوكيات التي سمعت أنها قد تكون غير صحية.
يجب أن يجلب الليل الهدوء والسكينة. لكن بالنسبة للبعض منا ، تبدو غرف نومنا أشبه بسباق شاحنة ضخمة أكثر من كونها صف يوجا هاثا.
حوالي 40 بالمائة من الأشخاص المعينين عند الولادة (AMAB) و 24 بالمائة من الأشخاص المعينين عند الولادة (AFAB) يعانون من الشخير بشكل منتظم ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM).
ولكن بصرف النظر عن التنصت الجاد على شريكك في السرير ، هل هناك أي ضرر في نشر الأخشاب عند إطفاء الأنوار؟
لمعرفة ذلك ، قمنا بالاستعانة بخبراء في مجال أبحاث النوم للكشف عن آثار الشخير على جسمك ، وعلامات مفاجئة على أنك تمارس تمارين الحلق في الليل وأحدث وأفضل الطرق لبدء النوم كطفل مرة أخرى.
ما الذي يسبب الشخير؟
“الشخير يحدث عندما يهتز النسيج الموجود في الجزء الخلفي من الحلق خلف قاعدة اللسان ، والذي يسمى الحنك الرخو ، في عمود الهواء بينما يمر الهواء في الماضي” ، كما تقول آن رومكر ، أستاذة الطب ومديرة قسم مركز طب النوم بالمركز الطبي بجامعة سينسيناتي. “يحدث عادة في الأشخاص الذين لديهم فتحة ضيقة هناك.”
لا يمثل هذا الممر الضيق مشكلة عندما تكون مستيقظًا لأنك في وضع مستقيم ، ولأن هذه الأنسجة عندما تكون نشطة ، فإنها تنفتح. “ومع ذلك ، بمجرد أن يرتاحوا أثناء النوم ، فإنهم يرتخون وينهارون إلى حد ما ،” يقول الدكتور رومكر.
“عندما يحاول الهواء المرور من خلال هذا الانسداد ، ترفرف الأنسجة ضد بعضها البعض ،” كما يقول خبير طب نوم الأسنان ، كينت سميث ، DDS ، المؤسس والمدير الطبي في سليب دالاس ورئيس الأكاديمية الأمريكية للنوم والتنفس.
عادةً ما تكون هذه الخشخشة مصدر صوت الشخير.
الفرق بين الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم
انقطاع النفس أثناء النوم يشبه الشخير عند تناول المنشطات. إذا كنت مصابًا بانقطاع النفس النومي الكامل ، فإن انهيار مجرى الهواء يقطع تمامًا تدفق الأكسجين.
يقول الدكتور رومكر: “تبدأ في التنفس ، وعلى الرغم من أن البطن والحجاب الحاجز وعضلات الصدر تحاول إدخال الهواء ، فإن عضلات الحلق وأنسجة الحلق تغلق”. “يفرز جسمك دفعة من الأدرينالين ، مما يجعلك تشخر ثم تتنفس.”
نسخة أقل حدة من هذا هو ضعف التنفس ، مما يعني التنفس السطحي. يقول د. رومكر: “على الرغم من أن نسيج الحلق يمتص باتجاه الوسط ، إلا أنه لا ينغلق تمامًا”. “لا يمكنك الحصول على نفس كامل ولا يزال الأكسجين يتناقص – ولكن ليس بقدر ما يحدث مع انقطاع النفس الكامل.”
يمكن أن يؤدي اكتساب الوزن إلى زيادة احتمالية إصابتك بصعوبات في التنفس أثناء وجودك في أرض الأحلام. أنت أيضًا في خطر أكبر إذا كان عمرك أكبر من 55 عامًا.
هناك عامل آخر مهم في تحديد ما إذا كنت ستصاب بانقطاع النفس أم لا ، وهو حساسية مركز التحكم في الجهاز التنفسي في الدماغ ، والذي ينظم التنفس.
يقول د. رومكر: “بعض الناس حساسون للغاية”. “مع تغيير طفيف في كمية الأكسجين ، سيحفزك مركز التحكم في التنفس لأخذ نفس أعمق.”
البعض الآخر ليس حساسًا جدًا ؛ تفشل أدمغتهم في عدم التدخل في الاستجابة لانخفاض مستويات الأكسجين.
في سبتمبر 2014 ، أفادت AASM أن 26 بالمائة من الأمريكيين الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 70 يعانون من توقف التنفس أثناء النوم ، وهي زيادة كبيرة على مدى العقدين الماضيين ، من المحتمل أن تكون نتيجة لارتفاع معدلات السمنة.
لماذا يمكن أن يتحول الشخير المنتظم إلى انقطاع النفس
غالبًا ما يكون الشخير بصوت عالٍ ومتكرر ومضطرب نذيرًا لانقطاع النفس النومي. يقول الدكتور سميث: “إذا كنت تشخر ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم”.
ليس فقط الأشخاص الذين يشخرون أكثر عرضة لزيادة الوزن وكبر السن ، وهي نفس عوامل الخطر لتوقف التنفس أثناء النوم ، ولكن وجدت دراسة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2018 في الصدر أن الشخير يؤدي إلى تنكس الأعصاب في المسالك الهوائية العلوية ، والتي يمكن أن تعرضك لخطر متزايد لانسداد مجرى الهواء العلوي أثناء النوم.
ومع ذلك ، فإن الاثنين ليسا مرتبطين دائمًا.
يقول الدكتور رومكر: “لا يعاني كل من يشخر من انقطاع النفس ، وليس كل من يعاني من انقطاع النفس يشخر”.
على الرغم من أنه من الأسهل معرفة ما إذا كنت قد توقفت عن التنفس إذا كنت تسبب الكثير من الضوضاء أولاً ، إلا أن هناك نسخة “صامتة” من انقطاع النفس النومي حيث لا يصدر الناس أي صوت تقريبًا على الإطلاق ، على الرغم من أنهم يكافحون من أجل التنفس.
إذا كنت شخيرًا ، فيمكنك إجراء فحص ذاتي لنفسك عن طريق إجراء استبيان STOP-bang ، وهو أداة فحص مستخدمة على نطاق واسع لاكتشاف انقطاع التنفس أثناء النوم.
كيف يمكن للشخير أن يدمر صحتك
على الرغم من الشخير والصفير المضحك الذي يرتبط به الناس ، فإن الشخير ليس بالضحك.
“هناك دليل على أن الشخير بصوت عالٍ قد يكون عامل خطر للسكتة الدماغية ، حتى لو لم تكن مصابًا بانقطاع النفس” ، كما يقول د. رومكر.
في دراسة أجريت في يونيو 2014 في منظار الحنجرة ، نظر الباحثون في مجموعات كبيرة من الأشخاص الذين لم يعانون من توقف التنفس أثناء النوم. باستخدام الموجات فوق الصوتية لقياس كل من الشرايين السباتية في الرقبة والشرايين الموجودة في الفخذ ، وجدوا أنه كلما زادت نسبة الليل التي يقضيها الفرد في الشخير ، كلما زاد التضييق في شرايين الرقبة ، بينما لم يكن هناك تضيق في الشرايين الأربية.
يقول الدكتور رومكر: “يعتقدون أن اهتزاز الشخير يسبب تمزقات صغيرة في بطانة الشرايين ، والتي يقوم الجسم بإصلاحها بعد ذلك عن طريق وضع البلاك”. يزيد تراكم اللويحات من فرص إصابتك بالسكتة الدماغية.
ناهيك عن أنه إذا كان هناك شخص ينام بجانبك ، فمن المحتمل أن يحصل على نوم متقطع منخفض الجودة ، مما يمثل عددًا كبيرًا من المشكلات الصحية.
يفتح توقف التنفس أثناء النوم علبة أخرى كاملة من الديدان.
يقول الدكتور رومكر: “إن ارتفاع مستويات الأكسجين لديك وتنخفض ، بالإضافة إلى زيادة الأدرينالين أثناء الليل ، يضع ضغطًا على القلب والدماغ والأوعية الدموية”. “ثبت أن انقطاع النفس الذي يُترك دون علاج بمرور الوقت يتسبب في ارتفاع ضغط الدم ، والنوبات القلبية ، والسكتات الدماغية ، وفشل القلب الاحتقاني ، ومشاكل في نظم القلب ، وحوادث السيارات ، والعجز الجنسي ، والسكري ، والزهايمر ، وحتى السرطان.”
9 أسباب للشخير
إن فهم ما يحفز صخب zzz هو الخطوة الأولى لإيجاد حل.
1. والدتك أو والدك يشخر
يقول د. رومكر: “بعض الناس لديهم استعداد تشريحي للشخير”. “تميل إلى أن تكون متوارثة في العائلات.”
على سبيل المثال ، قد يكون لديك فرط في العض ، حيث لا يكون الفك السفلي بارزًا كما توجد مساحة محدودة في مؤخرة الحلق. أو إذا كان لسانك أعرض من فكك ، فقد يعود إلى حلقك عندما تكون نائمًا.
يعاني بعض الأشخاص من حالات مثل انحراف الحاجز الأنفي والأورام الحميدة الأنفية ، بينما يولد البعض الآخر ولوزتين أكبر أو زوائد أنفية – كل هذه العوامل تجعلك عرضة لنشر جذوع الأشجار.
2. أنت مزدحم
عندما تصاب بنزلة برد أو تشتعل الحساسية لديك ، يتضخم الجزء الداخلي من أنفك.
“نتيجة لذلك ، لا توجد مساحة كبيرة في التجويف الأنفي ، وعليك أن تعمل بجدية أكبر لسحب الهواء للداخل” ، كما يقول د. رومكر. “هذا يمكن أن يجعل الأنسجة بالأسفل تهتز ، مسببة الشخير.”
تضخم التوربينات هو حالة أخرى تعرضك لخطر الشخير الناجم عن الالتهاب. “يسبب تورمًا في بطانة ممر الأنف ، مما يعيق تدفق الهواء” ، كما يقول د. رومكر.
3. أنت منهك
يكون الناس أكثر عرضة للشخير والنشق عندما يكونون متعبين للغاية.
يقول د. رومكر: “يتسبب الإرهاق في هبوط تناغم عضلاتك إلى أشلاء”. “نسيج حلقك يصبح مرنًا ويحدث ضوضاء أكثر.”
4. أنت حامل
عندما يكون لديك كعكة في الفرن ، ترتفع مستويات هرمون البروجسترون لديك. يساعد البروجسترون ، الذي يطلق عليه “هرمون الحمل” ، على تغذية الجنين النامي … ويسبب نومًا صاخبًا ليلاً على طول الطريق.
“يسبب تورم في الأغشية مما يؤدي إلى احتقان الأنف والشخير ،” يقول الدكتور رومكر.
5. عمرك أكبر من 55 عامًا
“مع تقدمنا في العمر ، يكون للجاذبية تأثير أكبر” ، كما يقول د. رومكر ، مشيرًا إلى أنه بعد سن 55 ، فإن ثلثي الأشخاص AMAB و 35 بالمائة من هؤلاء الأشخاص سيصابون بالشخير. “قوة عضلاتنا تصبح أضعف وأنسجة الحلق التي اعتادت أن تبقى بعيدة عن الطريق تبدأ الآن في التدلي.”
كما أن لسانك يصبح أكثر كسلًا مع تقدم العمر. يقول سميث: “تفقد العصب المتراكم في لسانك ، لذا لا يمكنك إبعاده عن الطريق أثناء النوم”.
6. لقد اكتسبت وزناً
“بعض الناس يخزنون الدهون في قاعدة لسانهم أو مؤخرة حلقهم ، مما يؤدي إلى تضييق الحلق ،” يقول د. “كلما زاد محيط رقبتك من الخارج ، زاد خطر الإصابة بانقطاع التنفس داخليًا.”
الأشخاص ذوو رقبة AMAB التي يبلغ طولها 17 بوصة أو أكبر والأشخاص الذين لديهم رقبة يبلغ طولها 16 بوصة أو أكثر معرضون لخطر أكبر.
7. تناول مشروب بعد العشاء
الخمر يسهل الشخير.
يقول د. رومكر: “يفضل الكحول إرخاء عضلات الحلق أكثر من عضلات الصدر ، التي نستخدمها للتنفس”.
من المفيد أيضًا معرفة: “لا يبدو أن للماريجوانا نفس التأثيرات على عضلات الحلق ،” كما يقول د. رومكر. (لا يزال ، تدخين أي شيء يهيج حلقك).
8. أنت تنام على ظهرك
يقول الدكتور سميث: “في وضع الاستلقاء ، تسمح الجاذبية للسان بالانزلاق إلى مؤخرة الحلق ، مما يحد من تدفق الهواء”. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأنسجة الموجودة في مؤخرة الحلق تتدلى أيضًا ، مما يسد القصبة الهوائية.
9. أنت تتناول مهدئًا
وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، يمكن للأدوية مثل Ativan و Valium أن تزيد من احتمالية الشخير لأنها تريح عضلاتك – بما في ذلك عضلات الحلق.
4 علامات لك الشخير
بعض الناس يوقظهم التذمر الليلي ، بينما البعض الآخر لديه شريك في السرير يوجههم. ولكن إذا كنت عازبًا أو كان شريكك ميتًا للعالم عندما ينام ، فقد لا يكون لديك أي فكرة أنك تتحول إلى جزازة العشب عندما تغلق عينيك في الليل. فيما يلي بعض القرائن الواضحة:
1. التعب غير المبرر
أنت تقضي سبع إلى ثماني ساعات من النوم ، لكنك ما زلت تشعر بالنعاس الشديد أثناء النهار. يُطلق عليه النعاس المفرط أثناء النهار ، أو EDS ، وقد يكون هذا بمثابة تلميح بأنك تشخر. قيم استنفادك باستخدام مقياس إبوورث للنعاس. يقول دكتور سميث: “إذا حصلت على 11 درجة أو أعلى ، فلديك EDS”.
2. ارتفاع ضغط الدم
هل ضغط دمك في ارتفاع ولست متأكدًا من السبب؟ قد يكون اللوم هو توقف التنفس أثناء النوم.
يقول الدكتور سميث: “إذا كنت لا تتنفس كمية كافية من الأكسجين ، فيجب أن ينبض قلبك بشكل أسرع من أجل توفير المزيد من الدم لأعضائك.
3. ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم
إذا كنت شابًا وتتناول طعامًا صحيًا ولكنك تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول ، ففكر فيما إذا كان الشخير هو السبب.
4. التهاب الحلق أو جفاف الفم في الصباح
يقول الدكتور رومكر: “الاستيقاظ كل يوم وأنت تعاني من هذه الأعراض هو علامة على أنك كنت تشخر”.
إذا كان أي من هذه الرنين صحيحًا بالنسبة لك ، فقم بتسجيل ضوضاء الليل باستخدام تطبيق مثل SnoreLab ، الذي يأخذ عينات من التسجيلات ويقيس المدة التي تشخر فيها وبصوت عالٍ.
4 طرق للتخلص من الشخير
من المهم أن تقضم الشخير في مهده مبكرًا قبل أن يتحول إلى الأسوأ (مرحبًا ، توقف التنفس أثناء النوم) ويصبح خطرًا على صحتك. جرب هذه الإصلاحات:
1. جرب شرائط الأنف
إذا كنت تشخر فقط عندما تكون محشوًا ، فراجع ما إذا كانت شرائط الأنف مفيدة. يتم وضع هذه الضمادات عبر جسر أنفك ولها أجنحة في كل طرف ، مما يؤدي إلى فتح فتحتي أنفك.
يقول الدكتور رومكر: “بالنسبة لبعض الناس ، هذا يحدث فرقًا كبيرًا” ، مشيرًا إلى أنه يمكنك أيضًا تجربة رذاذ الأنف الذي لا يحتاج إلى وصفة طبية.
غالبًا ما تخفف شرائط الأنف من الشخير إذا كنت تتوقع ذلك أيضًا.
2. شاهد عندما تشرب
تجنب الكحول قبل ثلاث إلى أربع ساعات من ضرب التبن لإعطاء جسمك الوقت لاستقلابه.
“في بعض الأحيان يمكنك معالجة الشخير ببساطة عن طريق عدم الشرب في المساء ،” يقول الدكتور رومكر.
3. اختر منصبًا مختلفًا
غالبًا ما يكون النوم على ظهرك جزءًا من المشكلة.
“احتضن وسادة للجسم أو ضع وسادة في الجزء الصغير من ظهرك لمساعدتك على البقاء على جانبك ،” يقول الدكتور رومكر.
أو استخدم جهاز استشعار الموضع مثل NightBalance أو NightShift: يمكنك وضعه حول رقبتك أو بطنك وإذا انتقلت إلى ظهرك ، فسوف يهتز بشدة حتى تنحرف على جانب واحد.
هناك إستراتيجية أخرى (وإن كانت أقل راحة) لإبعادك عن ظهرك وهي تثبيت جورب مليء بكرات التنس في الجزء الخلفي من قميص تي شيرت وارتدائه للنوم.
بالتناوب ، يمكنك العمل ضد الجاذبية عن طريق رفع رأس سريرك.
يقول الدكتور سميث: “حرك الأوتاد أسفل مرتبتك بحيث تكون على منحدر ، مما سيفتح ممر الهواء الخاص بك”.
4. راجع الطبيب
إذا كنت تعاني من الشخير المستمر والمضطرب وكانت استراتيجيات DIY هذه لا تفي بالغرض ، فقد حان الوقت لرؤية الطبيب.
يقول د. رومكر: “يصنع أطباء الأسنان أجهزة عن طريق الفم تسحب الفك للأمام لفتح مساحة في مؤخرة الحلق”.
هذه الأبواق متاحة أيضًا في العديد من الصيدليات أو عبر الإنترنت ، لكنها تحذر من أنها قد تغير لدغتك. (يمكنك تجربة الإصدار الذي لا يحتاج إلى وصفة طبية أولاً لمعرفة ما إذا كان مفيدًا ، ثم العمل مع طبيب أسنانك للحصول على نسخة مخصصة.
بالتناوب ، قد يقترح طبيب أسنانك جهازًا للاحتفاظ باللسان يحرك لسانك للأمام – ولكن قد يكون ذلك مزعجًا.
يقول الدكتور سميث: “بمجرد إصابتك بانقطاع النفس النومي الحاد ، يُقترح استخدام C-PAP [آلة تزيد من ضغط الهواء في حلقك]”. “هناك أيضًا بعض العمليات الجراحية التي تعتبر منتجعات أخيرة”.
لذا ، ما مدى سوء الشخير حقًا؟
يعتمد ذلك على مستوى الشخير. النفخات والمضارب الهادئة بشكل عام ليست شيئًا يدعو للقلق.
ولكن إذا شعرت بالجنون في اليوم التالي أو كان شخيرك يزعج الناس – على سبيل المثال ، بدأ شريكك الآخر ينام في غرفة مختلفة ، فلا أحد يريد أن يجلس معك عندما تسافر مع الأصدقاء أو يشكو الناس في غرفة الفندق المجاورة – إذن لديك مشكلة تحتاج إلى معالجتها.
“بشكل أساسي ، إذا لم يكن الأمر يزعج شريكك في الفراش وتشعر باليقظة والنشاط واليقظة أثناء النهار ، فلا تقلق بشأن ذلك ،” يقول الدكتور رومكر. “إذا كانت هذه الأشياء غير صحيحة ، فعليك إلقاء نظرة على شخيرك.”