من المحتمل أن يكون النظام الغذائي الخاص بك مفقودًا

إن تناول سلطة غنية بالخضروات الورقية هو أداة لبناء العضلات تم التقليل من شأنها.

عندما تريد بناء العضلات ، فمن المحتمل أنك تركز على البروتين. اعطيك كل صدور الدجاج المشوي ، السلمون وبروتين البازلاء التي يمكنك الحصول عليها.

ولكن قد تفقد شيئًا آخر يمكن أن يعزز تدريباتك: الخضر الورقية. هذه الخضار ، وغيرها مثل البنجر ، مليئة بمواد كيميائية تسمى النترات ، والتي قد تساعد في تعزيز قوة العضلات ووظيفتها.

إعلان

نظرت دراسة أجريت في آذار (مارس) 2021 في The Journal of Nutrition في عادات الأكل لأكثر من 3700 بالغ على مدار 12 عامًا تم استبعادهم من استبيانات تكرار الطعام. من هناك ، حدد الباحثون كمية النترات التي حصلوا عليها وألقوا نظرة على اختبار وظائف العضلات الذي أجراه هؤلاء البالغون.

لتحديد وظيفة العضلات ، نظر مؤلفو الدراسة في اختبارين: قوة تمديد الركبة واختبار “الصعود والانطلاق” الموقوت ، حيث يجلس المشاركون على كرسي ثم يستيقظون ويمشون بسرعة ثمانية أقدام ، ثم يستديرون ، ثم العودة للجلوس.

إعلان

في المتوسط ​​، استهلك الأشخاص في الدراسة 65 ملليغرامًا يوميًا من النترات ، معظمها جاء من الخضروات. أولئك الذين تناولوا أعلى كمية – 91 ملليغرام في اليوم ، أي ما يعادل كوبًا واحدًا من الخضار الورقية الخضراء – كان لديهم حوالي ستة أرطال (أو أفضل بنسبة 11 في المائة) من تمدد الركبة وكانوا أسرع بمقدار 0.24 ثانية في الوقت المحدد “صعودًا وانطلاقًا” مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل كمية من إجمالي النترات ، والتي كانت بمتوسط ​​47 ملليجرام في اليوم.

هذه بعض الأوراق الخضراء من الدراسة التي توفر النترات التي تحتاجها:

• الجرجير: 196 ملليغرام نترات لكل كوب
• الخس: 85 ملليغرام نترات لكل كوب
• السبانخ: 81 ملليغرام نترات لكل كوب

إعلان

قد يكون من السهل الافتراض ، ربما ، أن هؤلاء البالغين الذين أداؤوا بشكل أفضل كانوا أيضًا أكثر لياقة ويمارسون الرياضة بشكل أكبر. لكن الباحثين أشاروا إلى أن فائدة استهلاك النترات مع قوة العضلات وسرعتها كانت مستقلة عن مستويات النشاط البدني.

القراءة ذات الصلة

35 وصفة سلطة لتغيير روتين الغداء المتعب

لماذا تحتاج النترات لبناء العضلات

عندما تأكل مصادر النترات الغذائية ، مثل الخضار الورقية أو البنجر ، يحول الجسم النترات إلى نترات ، والتي تتحول بعد ذلك إلى أكسيد النيتريك (NO) ، Amy Goodson ، RD ، CSSD ، المتخصص في التغذية الرياضية في دالاس فورت وورث ، يقول morefit.eu.

إعلان

وأوضحت أن “أكسيد النيتريك إيجابي لجسمك لأداء التمارين والصحة العامة. يعمل المركب كموسع للأوعية الدموية ، مما يعني أنه يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء والتوسع ، مما يسهل تدفق الدم”.

عندما يتدفق المزيد من الدم إلى العضلات ، تحصل على زيادة في المغذيات والأكسجين الذي يعزز قوة العضلات وأدائها.

كان معروفًا بالفعل أن أكسيد النيتريك هو مُحسِّن للأداء – يستخدمه العديد من الرياضيين. لكنهم يستخدمونه في شكل ملحق. يقول جودسون: “في عالم الرياضة ، في المتاجر التكميلية ، يوجد أكسيد النيتريك على كل رف واحد”. لكن بعض مكملات البنجر تحتوي على ما يصل إلى 12 ضعف كمية النترات التي يستهلكها الشخص البالغ يوميًا ، كما تشير مجلة التغذية . ليس من العملي تناول هذا القدر من الطعام.

لذلك ، كانت هذه الدراسة مهمة بشكل خاص لأنها أظهرت أنه يمكن للناس تعزيز وظائف عضلاتهم عن طريق تناول كميات متواضعة من النترات الموجودة بسهولة في الخضروات اليومية – ومع تناول كوب واحد فقط من هذه الخضروات ، من السهل دمجها في الصباح. عصير ، سلطة وقت الغداء أو جنبًا إلى جنب مع قطعة صغيرة من اللحم الصافي لتناول العشاء.

من المهم أيضًا إبقاء النتائج في نصابها الصحيح. لن يرى المتمرن العادي على الأرجح اختلافات كبيرة في الأداء – لن تكون قادرًا على مضاعفة وزنك المميت غدًا (ولن يتسبب تناول السبانخ في التخلص من بوباي على أي حال ، حيث لا تزال بحاجة إلى زيادة الحمل التدريجي على العضلات لبناء هذا النوع من القوة) – ولكن تحسين تدفق الدم والأكسجين للعضلات يمكن أن يساعدك على الشعور بتحسن في صالة الألعاب الرياضية.

“يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالنترات في خفض تكلفة الطاقة لأداء التمرين ، مما يعني أن التمارين الشاقة يمكن أن تكون أسهل قليلاً. في نهاية اليوم ، قد تكون قادرًا على العمل بجهد أكبر لفترة أطول قليلاً ، “يقول جودسون.

بعد قولي هذا ، من المحتمل أن ترى صحتك تتحسن بمرور الوقت – وهذا يستحق ذلك أيضًا. يقول جودسون: “إن تناول النترات المستمر من تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات لديه القدرة على المساعدة في تنظيم ضغط الدم لديك”. هذا أمر بالغ الأهمية لأنه ، كما أوضحت ، يعاني حوالي نصف السكان الأمريكيين من ارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

النترات في الخضار مقابل اللحوم

اللحوم المصنعة ، مثل النقانق ، تحتوي أيضًا على النترات و / أو النتريت كمواد حافظة. ومع ذلك ، فهي مرتبطة بالمشكلات الصحية ، مثل ارتفاع مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وفقًا لتقرير أبريل 2014 في موسوعة علم السموم .

تنشأ المشكلة من مزيجها من النترات / النتريت والبروتين وطرق الطهي النموذجية عالية الحرارة – مثل الشوي – التي تخلق مركبات يحتمل أن تكون ضارة بالصحة تسمى النيتروسامين. لا داعي للقلق بشأن هذه العملية بالخضروات ، حتى لو كنت تطبخها ، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان.

كيفية الحصول على المزيد من النترات

تناول المزيد من الخضار الورقية الخضراء ، بما في ذلك السبانخ والجرجير والخس. تناول المزيد من البنجر أيضًا.

لكن تناول مجموعة متنوعة من الخضروات مهم أكثر من التركيز بشكل مباشر على الأطعمة الغنية بالنترات.

تحتوي الخضراوات الأخرى على النترات بكميات أقل ، ولكنها تقدم أيضًا عناصر غذائية مهمة أخرى ، مثل مضادات الأكسدة اللازمة لإصلاح الخلايا بعد التمرين ، كما يقول جودسون. نظرًا لأن واحدًا فقط من كل 10 أشخاص يأكل من 3 إلى 5 حصص من الخضار و 2 إلى 4 حصص من الفاكهة يوميًا ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، ابدأ في زيادة تناولك عن طريق إضافة قطعة إضافية واحدة من المنتجات إلى وجبتك التالية أو وجبتك الخفيفة.

إعلان