هذه التركيبة سهلة الحبوب ستجعلك تتوقف عن تناول السلطات الحزينة

يمكن أن يكون وعاء الحبوب المتوازن مغذيًا تمامًا مثل السلطة ، وستمنحك صيغتنا أفكارًا ومجموعات لا حصر لها من وعاء الحبوب.

لا يجب أن تندمج مع نظام غذائي وخطة لياقة. يجب أن تكون الخطة مناسبة لك مع . انقر هنا للحصول على كافة التفاصيل الخاصة بتحدينا لشهر يناير.

السلطات جيدة – لكنها ليست دافئة تمامًا. وهذا هو سبب حبنا لأوعية الحبوب: فهي قابلة للتخصيص ومغذية مثل السلطات ، ولكنها توفر الكثير من الراحة والرضا.

يقول مايا فيلر ، RD ، CDN ، مالكة Maya Feller Nutrition ومقرها بروكلين ، “بعض الناس يريدون طبقًا أكثر دسمة”. “عندما تبني وعاء حبوب مع بعض الحبوب الكاملة أو القديمة وتضيف المكسرات والبقوليات والبذور والأسماك والتوفو والدجاج ، سمها ما شئت ، يمكن أن يكون ذلك مغذيًا ودافئًا للغاية ، خاصة في أشهر الشتاء.”

بالإضافة إلى ذلك ، تسمح أفكار وعاء الحبوب بمزيد من الإبداع عندما يتعلق الأمر بإعداد المكونات الخاصة بك. في الفئات أدناه ، ستجد فرصًا للغلي ، والطهي ، والمخلل ، والتحميص ، والقلي ، والمزيد.

حقوق الصورة: morefit.eu Creative

الخطوة 1: ابدأ بالحبوب الكاملة

قاعدة وعاء الحبوب – لا عجب هنا – الحبوب الكاملة. هذه النجوم الغذائية مليئة بالعناصر الغذائية ، مثل فيتامينات ب والمغنيسيوم وفيتامين هـ والحديد ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.

يحب فيلر الأرز الأسود ، الذي يُطهى بسرعة وله طعم معتدل ومحتوى ألياف جيد. يوفر لونه الغامق مزيجًا مختلفًا من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية عن الخيارات الأخرى ذات اللون الفاتح.

اختر نصف كوب من هذه الحبوب:

• قطيفة
• شعير
• أرز أسود
• البرغل
• أرز بني
• الحنطة السوداء
• فارو
• فريكة
• الكينوا
• الدخن
• الشوفان المقطّع بالصلب
• تهجئة
• التوت

هل تريد المزيد من الأفكار لوجبات صحية؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate واحصل على وجبات بسيطة ولذيذة ووجبات خفيفة مصممة خصيصًا لأهدافك الغذائية.

الخطوة الثانية: إضافة بروتين عالي الجودة

لن نكون شيئًا بدون البروتين ، وهو عنصر غذائي أساسي معروف على وجه الخصوص للمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها.

اختر بروتينًا قليل الدهن مطبوخًا لوعاء الحبوب الصحي (يُطلق عليه أحيانًا وعاء البروتين ، وليس بدون سبب!). يمكن أن يكون البروتين الذي تختاره قائمًا على أساس حيواني أو نباتي أو خليط من الاثنين.

استهدف 3 إلى 4 أونصات مما يلي:

• الفول والعدس
  • Adzukibeans
  • فاصوليه سوداء
  • حبوب الحمص
  • الفول الشمالي العظيم
  • الفاصوليا
  • حبوب الكلى
  • الفاصوليا بينتو
  • عدس
  • ادامامي
• منتجات الألبان
  • جبن
  • زبادي
  • جبنه
• المأكولات البحرية
  • التونة المعلبة أو الطازجة
  • سمك السالمون
  • جمبري
  • المحارات الصدفية
• لحم الخنزير
  • لحم خاصرة الخنزير
  • لحم الخنزير المقدد
  • مركز الخاصرة
• دواجن
  • دجاج (بدون جلد)
  • بيض
  • تركيا (بدون جلد)
• ستيك
  • جولة القاع
  • عين دائرية
  • شريحة لحم من لحم الخاصرة
  • أعلى جولة
  • أعلى شريحة لحم الخاصرة
• التوفو أو التيمبيه

الخطوة 3: كومة على الخضار الغنية بالمغذيات

تقدم الخضروات مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى الألياف ، وهي ضرورية لعملية الهضم الصحية وإدارة الوزن ، وفقًا لمايو كلينيك.

املأ وعاءك بمزيج من 2 كوب من الخضر الورقية أو 1 كوب من الخضروات الأخرى لكل وجبة. جرب فكرة (أو عدة) من هذه الأفكار:

• البنجر
• البنجر الخضر
• بروكلي
• كرة قدم
• جزر
• كرفس
• الكرنب الخضر
• خيار
• الهندباء الخضراء
• الشمرة
• كرنب
• الفجل
• سبانخ
• السلق السويسري
• طماطم
• الجرجير

الخطوة 4: التحلية بالفواكه الطازجة

تتألق الفواكه في وعاء الحبوب الخاص بك ، وتضيف لمسة من الحلاوة والقليل من القرمشة – ناهيك عن الفيتامينات الإضافية ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية الأخرى المعززة للصحة.

اختر من أي من هذه الفاكهة:

• تفاح
• الكرز
• توت
• شجر العليق – أجهزة البلاك بيري
• العنب
• مانجو
• خوخ
• أناناس
• بذور الرمان
• توت العليق
• فراولة

الخطوة الخامسة: اختر الضمادة

استمتع مع الضمادات اللذيذة ، لكن لا تنس قراءة الملصقات. تجنب الرذاذ الجاهز الذي يحتوي على أكثر من 4 جرامات من السكر المضاف لكل وجبة.

“اعتمادًا على الاتجاه الذي أريد اتباعه مع وعاء الحبوب الخاص بي ، سأضع فوقها إما صلصة الطحينة والليمون ، أو القليل من زيت الزيتون مع الفيتا وعصير الليمون ، أو للحصول على شيء آخر على الجانب الكريمي ، اذهب مع الزبادي والأفوكادو المهروس مع رقائق الفلفل الأحمر ، “يقول فيلير.

إذا كنت تحزم الغداء مقدمًا ، احتفظ بالضمادة منفصلة حتى يحين وقت تناول الطعام.

أضف 1 إلى 2 ملاعق كبيرة لكل وعاء من أحد الخيارات التالية:

• بيستو
• الحمص
• الصلصا
• مثقبة
• صلصة الفستق
• صلصة حارة
• ميسو
• سيزر نباتي
• زبادي طحينة

تلميح

صنع التتبيلة المنزلية أسهل مما تعتقد – بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك عمل دفعة كبيرة واستخدامها طوال الأسبوع. لعمل صلصة خل بسيطة ، اخلطي جزءًا من الزيت وجزءًا واحدًا من الحمض بالإضافة إلى التوابل.

على سبيل المثال ، يمكنك تجربة كوب من زيت الزيتون ، وكوب من الخل البلسمي ، وملعقة كبيرة من خردل ديجون وبعض الملح والفلفل. احفظي الضمادة في وعاء محكم الغلق في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوعين.

الخطوة 6: يرش على الإضافات

توفر إضافات وعاء الحبوب الملمس والنكهة والمغذيات أيضًا – لكنها غالبًا ما تكون أعلى في السعرات الحرارية ، لذا فإن القليل يقطع شوطًا طويلاً.

تحقق من ملصقات المكونات على الطبقة الخاصة بك أيضًا: ابحث عن المكسرات غير المملحة والبذور والفواكه المجففة بدون سكر مضاف.

التزم بملعقة أو ملعقتين كبيرتين من أي مما يلي:

• الجبن المبشور أو المفتت
• زيتون
• المكسرات أو البذور المحمصة
• فاكهة مجففة

ضع كل ذلك معًا في هذه الوصفات

• وعاء بوذا رينبو كينوا حار
• وعاء البحر الأبيض المتوسط ​​من فارو
• وعاء بوذا الكينوا المقرمش مع صلصة الزنجبيل واللوز
• طبق دجاج شرق أوسطي