يوفر بارفيه الزبادي اليوناني مع التوت والبذور مع جانب من الخبز المحمص مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
إذا كنت تريد أن تبدأ اليوم في إسعاد أمعائك ، فهناك وجبة إفطار واحدة يوصي بها أطباء الجهاز الهضمي بصنع: بارفيه الزبادي.
كل ما عليك فعله هو إضافة كوب واحد من الزبادي اليوناني إلى وعاء وتغطيته بنصف كوب من التوت وملعقة كبيرة من البذور (مثل الشيا أو الكتان). إذا كنت بحاجة إلى المزيد ، أضف جانبًا من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل مع زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني أو زيت الزيتون أو الأفوكادو.
يقول نيكيت سونبال ، طبيب أمراض الجهاز الهضمي والأستاذ المساعد في كلية تورو للطب التقويمي في مدينة نيويورك: “إن تناول وجبة فطور متوازنة وغنية بالمغذيات مثل هذه الوجبة تجعلك تستمتع بيوم مليء بالطاقة”. “الزبادي اليوناني والتوت والبذور وجانب من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل من غير المرجح أن يتركك جائعًا بعد ذلك ويقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام في الغداء أو العشاء.”
يتميز هذا الإفطار بمجموعة من الفوائد للجهاز الهضمي وصحة الأمعاء ، والتي بدورها يمكن أن تحسن صحتك العامة. تشير صحة القناة الهضمية إلى وظيفة البكتيريا وتوازنها في أجزاء كثيرة من الجهاز الهضمي ، ولا يمكن تكسير طعامك وتوصيله كمغذيات في جميع أنحاء الجسم إلا من خلال نظام هضمي صحي.
كما تحتوي القناة الهضمية الصحية أيضًا على بكتيريا جيدة وخلايا مناعية تحارب الدخلاء المعديين مثل الفيروسات والبكتيريا والفطريات ، وتساعد صحتك من خلال التواصل مع دماغك من خلال الأعصاب والهرمونات ، وفقًا للجامعة.
لا يوجد مكان أفضل من الإفطار لتهيئ نفسك ليوم صحي من الأطعمة الصديقة للأمعاء. فيما يلي خمس فوائد لفطور بارفيه الزبادي.
1. غني بكل من البروبيوتيك والبريبايوتكس
سيوفر هذا الإفطار كلاً من البروبيوتيك والبريبايوتكس – الوصفة المثالية لأمعاء صحية.
الزبادي اليوناني هو مصدر كبير للبروبيوتيك ، والتي تحافظ على التوازن في جسمك من خلال محاربة “البكتيريا السيئة” التي تدخل (على سبيل المثال ، عندما تكون مريضًا) ، وفقًا لعيادة كليفلاند. يضيف الدكتور سونبال أن البروبيوتيك تنقل البكتيريا الصحية إلى الأمعاء وتساعد في الهضم والالتهابات ومتلازمة القولون العصبي (IBS) والإسهال.
“مزيج الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس والبروبيوتيك معًا هو الأفضل لأمعائك.”
تقول إلينا إيفانينا ، اختصاصية أمراض الجهاز الهضمي في مستشفى لينوكس هيل: “يُصنع الزبادي من تخمير حمض اللاكتيك في الحليب بواسطة Lactobacillus bulgaricus و Streptococcus thermophilus في مدينة نيويورك.
من ناحية أخرى ، فإن البريبايوتكس هي ألياف نباتية متخصصة تغذي نمو البكتيريا الصحية في أمعائك وتوجد في العديد من الفواكه والخضروات ، في Mayo Clinic.
هذا ينطبق بشكل خاص على المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل النشا المقاوم والألياف. نظرًا لأن جسمك لا يستطيع هضم هذه الكربوهيدرات ، فإنها تمر عبر الجهاز الهضمي وتعمل كوقود للبكتيريا والميكروبات الأخرى ، وفقًا لمايو كلينك. على وجه الخصوص ، يمكنك العثور على البريبايوتكس في بذور الشيا والفاكس الأرضي والتوت ، في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس.
تقول الدكتورة إيفانينا: “مزيج الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس والبروبيوتيك معًا هو الأفضل لأمعائك”.
2. غني بالألياف الصحية للأمعاء
تمتلئ البذور والتوت بالألياف المفيدة ، كما يوفر خبز القمح الكامل حوالي 2 جرام من الألياف (قبل إضافة الطبقة).
“الألياف تساعد في الحفاظ على الماء في القولون ، مما يسمح بحركات أمعاء أكثر فعالية وكفاءة ، ويمكن أن تقلل من أعراض القولون العصبي” ، كما يقول مايكل بابر ، طبيب أمراض الجهاز الهضمي في أخصائيي صحة الجهاز الهضمي في فلوريدا. “الألياف يمكن أن تساعد حتى في تنظيم نسبة السكر في الدم والكوليسترول.”
يضيف الدكتور سونبال: “إحدى فوائد بدء اليوم بوجبة فطور غنية بالألياف هي أنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، وتساعد شخصًا يحاول إنقاص الوزن”.
غالبًا ما تتحرك الألياف بسهولة عبر الجهاز الهضمي ، مما يساعد على استمرار عملية الهضم بشكل صحيح ، وفقًا لمايو كلينك. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا في تقليل مخاطر السمنة والسكري وأمراض القلب. يجب أن تحصل على 14 جرامًا على الأقل من الألياف لكل 1000 سعر حراري تأكله ؛ ومع ذلك ، في المتوسط ، يحصل معظم الأمريكيين على أقل من نصف ذلك ، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد.
تقول الدكتورة إيفانينا: “عندما يحرم الميكروبيوم من الألياف ، يمكن أن تبدأ البكتيريا الجيدة في التغذي على بطانة المخاط الواقية للأمعاء ، مما قد يؤدي إلى الالتهاب والمرض”.
3. إنها منخفضة في السكريات المضافة
عندما تختار الزبادي اليوناني غير المحلى في هذا البارفيه ، يمكنك الاستمتاع بوجبة إفطار خالية تمامًا من السكريات المضافة.
يقول الدكتور سونبال: “ليس كل الزبادي اليوناني مفيدًا لك”. “العديد من ماركات الزبادي السائدة المتوفرة في محلات البقالة أضافت النكهات والسكريات التي تتغذى على البكتيريا الضارة في الأمعاء.” هذا ، بدوره ، يمكن أن يلغي الفوائد اللذيذة التي تحصل عليها من البروبيوتيك في الزبادي اليوناني.
غالبًا ما يتم إخفاء السكر المضاف في منتجات مثل الزبادي اليوناني ، ولهذا السبب يميل الناس إلى تناول المزيد من السكر أكثر مما يدركون ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA). قد تحتوي حصة من زبادي الفانيليا ، على سبيل المثال ، على حوالي 21 جرامًا من السكر – ما يقرب من ضعف كمية دونات الشوكولاتة. كما أن تناول الكثير من السكر المضاف له علاقة بزيادة الوزن ومخاطر القلب.
تلميح
إذا كنت بحاجة إلى بعض الحلاوة ، فمن الأفضل إضافة المكونات الخاصة بك: “إضافة شراب القيقب الطبيعي أو العسل أو حتى الفاكهة المقطعة لا يزال خيارًا أفضل بكثير من تناول الزبادي المحلى” ، كما يقول الدكتور سونبال. “بهذه الطريقة ، يمكنك التحكم في كمية السكر والسعرات الحرارية التي تدخل في الطعام.”
4. إنه مصدر رائع للبروتين المشبع
غالبًا ما يُعتبر الزبادي اليوناني قوة غذائية لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، وهو عنصر غذائي كبير مهم لتناوله طوال اليوم لإنشاء الخلايا وإصلاحها ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
يلعب البروتين العديد من الأدوار الأساسية في جسمك ، بما في ذلك المساعدة على تجلط الدم ، ومكافحة العدوى ، والحفاظ على سوائل الجسم متوازنة ، وبناء العضلات وتقلصها ، وحمل الدهون والفيتامينات والمعادن والأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
يقول الدكتور سونبال: “يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية جدًا من البروتين ، مما يبقيك ممتلئًا حتى وقت الغداء ويقلل من الشعور بالجوع في وقت لاحق من اليوم”. “ناهيك عن أنك تحصل على زيادة أعلى في التمثيل الغذائي بعد تناول البروتين مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات ، ولهذا السبب تريد أن تبدأ يومك بالبروتين.”
هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟ تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
على الرغم من أن الزبادي اليوناني يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، إلا أنه يحتوي على دهون مشبعة أقل من العديد من وجبات الإفطار الأخرى عالية البروتين (مثل النقانق أو لحم الخنزير المقدد) – تهدف إلى شراء الحليب ومنتجات الألبان منخفضة الدهون ، وفقًا لمايو كلينك.
يتمتع الزبادي اليوناني بنكهة لذيذة بشكل طبيعي ولن تجعلك تشعر وكأنك تفوتك على الرغم من أنه خيار قليل الدسم. يقول الدكتور سونبال: “الزبادي اليوناني غير المحلى أكثر دسمًا من الزبادي العادي ، والذي يمكن أن يكون أكثر ملاءمة لبعض الناس”.
5. مليء بالفيتامينات والمعادن
يعد تناول الأطعمة الكاملة مثل التوت والبذور طريقة رائعة للحصول على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.
يقول الدكتور سونبال: “التوت مليء بمضادات الأكسدة والألياف ، وكذلك البذور ، التي تساعد في الهضم وتقليل مستويات السكر في الدم”. “البذور مثل بذور الشيا وبذور القنب وبذور الكتان غنية بفيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز. إن بدء يومك بإفطار مليء بالفيتامينات والمعادن (كلها ضرورية لأداء الجسم بشكل مثالي) سيبقيك نشيطًا لساعات.”
في الواقع ، يعد التوت من بين الأطعمة التي تحتوي على أكثر المصادر تنوعًا من المغذيات النباتية ، ويمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في مكافحة تلف الخلايا ، وفقًا لمركز جونز هوبكنز هيلث.
نصائح لتحضير وجبة فطور صحية مع بارفيه ونخب
- يقول الدكتور سونبال إنه يجب أن يكون هناك زبادي يوناني أكثر من الإضافات. “عندما يتعلق الأمر بالبذور ، أضف فقط ما بين 1 إلى 2 ملاعق كبيرة. البذور غنية جدًا بالألياف ، على الرغم من أنها تبدو صغيرة. على سبيل المثال ، تحتوي بذور الشيا على 10 جرامات من الألياف لكل أونصة.”
- تخطي نخب القمح الكامل إذا كان الزبادي اليوناني مشبعًا بدرجة كافية بمفرده.
- إذا اخترت إضافة جانب من الخبز المحمص ، فتذكر إبقاء الطبقة العلوية بسيطة ، لأنك ستحصل بالفعل على الكثير من الألياف في البارفيه الخاص بك. توصي الدكتورة إيفانينا بغمس الخبز المحمص في زيت الزيتون ، أو دهن زبدة الجوز الخالية من السكر أو هرس الأفوكادو عليها. يقول الدكتور بابر: “الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة ويمكن أن يكون مفيدًا جدًا لصحة القلب”. “إنه بديل دهني رائع للزبدة والمايونيز.”
وصفات الزبادي اليوناني بارفيه
- زبادي يوناني بالمكسرات والتوت
- بارفيه توت العليق والزبادي اليوناني
- بارفيه الزبادي اليوناني والموز PB