اختر صلصة الطماطم فوق الصلصات الكريمية للحفاظ على السعرات الحرارية في الاختيار.
الاحتمالات التي سمعت أن القضاء على المعكرونة من نظامك الغذائي أمر لا بد منه لخلع الجنيهات. دعنا نضع السجل بشكل مستقيم: المعكرونة ليست عدوك. كلا ، لا تحتاج إلى معرفة كيفية التوقف عن تناول المعكرونة إذا كان هدفك هو فقدان الوزن. بدلاً من ذلك ، جرب هذه النصائح لكيفية إنقاص الوزن المعكرونة.
على عكس الاعتقاد الشائع ، فإن الكربوهيدرات مثل المعكرونة والخبز والبسكويت والحبوب وحتى الحلويات لا تزيد تلقائيًا من تخزين الدهون في الجسم أو تسبب زيادة الوزن ، كما أخبرت ليزا موسكوفيتز ، RDN ، المؤسس والرئيس التنفيذي لمجموعة NY Nutrition Group ، Morefit.eu.
في الواقع ، تحتاج إلى الكربوهيدرات مثل المعكرونة للوقود.
يقول موسكوفيتز: “الكربوهيدرات هي مصدر أساسي للطاقة لأجسامنا – فهي تتصرف مثل البنزين لسيارة”.
بمعنى آخر ، يمكن أن يساعدك وعاء متوازن من المعكرونة على الطاقة خلال اليوم (وتمرين قوي).
كل هذا يعني ، يمكنك تناول المعكرونة على نظام غذائي لخسارة الوزن. مجرد الابتعاد عن هذه الأخطاء الثمانية الشائعة.
خطأ 1: عدم إضافة الخضار
لا ينبغي أن تكون صفيحة المعكرونة خالية من الخضروات. يقول موسكوفيتز إن الخضار تضيف الألياف المجمعة والسيقات إلى وجباتنا التي يمكن أن تساعد في إبطاء الهضم ، مما يؤدي إلى تيار طاقة أكثر ثباتًا.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي تباطؤ الهضم أيضًا إلى انخفاض مستويات الأنسولين ، وهو هرمون ينظم نسبة السكر في الدم ويمكن أن يؤثر أيضًا على تراكم الشهية والدهون.
إذا كنت تبحث عن طرق أكثر إبداعًا لدمج الخضار في طبق المعكرونة الخاص بك ، فيمكنك حتى استخدامها لصنع صلصة (المزيد حول ذلك لاحقًا).
خطأ 2: عدم إقرانه بالبروتين
إذا كنت تحذف كرات اللحم من وجبتك لقطع السعرات الحرارية ، فقد تفقد.
يقول موسكوفيتز إن ما نأكله مع الكربوهيدرات يهم من حيث كيفية هضم جسمنا ويمتصها ويستقلبها. وتقول إن إضافة البروتين (الذي يستغرق وقتًا أطول لهضم) إلى المعكرونة قد يساعدك في إبقائك مرصعًا وتوازن بين المغذيات الكبيرة لدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي.
في الواقع ، فإن تناول المزيد من البروتين ليس أكثر حشوة فحسب ، بل قد يقلل أيضًا من كتلة الدهون ويساعدك على الحفاظ على العضلات الهزيلة عندما تحاول إنقاص الوزن ، في دراسة في نوفمبر 2014 في التغذية والتمثيل الغذائي .
إذا كنت تبحث عن الإلهام ، جرب هذه المصادر المغذية للبروتين مع المعكرونة الخاصة بك:
- اللحوم الهزيلة مثل شرائح لحم الخنزير العجاف
- دواجن مثل الدجاج أو الديك الرومي
- سمكة
ليس من محبي اللحوم؟ LOB في البقوليات مثل العدس أو رش السباغيتي مع منتجات الصويا مثل التوفو أو نوع الجبن المفضل لديك لكمة من البروتين.
خطأ 3: اختيار صلصة عالية في السكر والدهون
إنها ليست المعكرونة نفسها ، بل ما هي الصلصة التي تتفوق عليها والتي يمكن أن تجعل المعكرونة مشكلة لجهود فقدان الوزن.
على سبيل المثال ، تميل الصلصات الكريمية القائمة على الألبان إلى ارتفاع الدهون والسعرات الحرارية ، كما يقول موسكوفيتز. وتضيف أن فائض من السعرات الحرارية أكثر عرضة للتسبب في زيادة الوزن (وليس مجرد تفكيك بعض السباغيتي هنا وهناك).
لهذا السبب يقترح موسكوفيتز اختيار صلصة بأقل من 10 غرامات من الدهون لكل وجبة. الشيء نفسه ينطبق على الصلصات ذات السكر المفرط: تهدف لأقل من 10 جرام.
يقول Moskovitz ، لخفض السكر والدهون ، ابحث عن منتج يعتمد على الطماطم ومتمرس بأعشاب لذيذة مثل الثوم والريحان (مكافأة إذا كانت تحتوي على خضار إضافية). وليس كل أطباق المعكرونة تحتاج إلى صلصة – ارتدي طبقك مع دمية من الزيت المغذي مثل زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان لإثبات النكهات الموجودة بالفعل.
والأفضل من ذلك ، يمكنك حتى أن تصنع بنفسك. مزيج من إنتاج مثل الطماطم أو السبانخ أو الاسكواش أو حتى الأفوكادو في صلصة توقيع خاصة بك. هذا ، بالطبع ، يضيف مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الإضافية إلى طبق المعكرونة.
الخطأ 4: المبالغة في حجم الحصة الخاص بك
يقول موسكوفيتز: “الاستمتاع بوعاء صغير من المعكرونة هنا وليس هناك تأثير ضئيل على الوزن”. ومع ذلك ، يمكن أن يتسبب في كثير من الأحيان على أجزاء أكبر من المعكرونة على طراز المطاعم في الفائض من السعرات الحرارية وتخريب أهدافك.
إليكم السبب: يتم تخزين الكربوهيدرات التي لا تحرقها للوقود كجليكوجين في الكبد والعضلات ، وعندما تكون مواقع التخزين هذه بسعة كحد أقصى ، سيقوم جسمك بتحويل الجليكوجين الزائد إلى خلايا دهنية ، كما يقول Moskovitz.
باختصار ، إذا كنت تستمر تحميل أجزاء المعكرونة الخاصة بك ، فسوف تكتسب وزناً بمرور الوقت.
يقول موسكوفيتز: “تباعد كامنك بأجزاء معقولة تتناسب بشكل مناسب مع احتياجاتك من السعرات الحرارية هو أفضل طريقة للحفاظ على المعكرونة في نظامك الغذائي وما زلت تشعر بصحة”.
خطأ 5: اختيار المعكرونة البيضاء
هل كل المعكرونة مفيدة لفقدان الوزن؟ حسنا ، ليس بالضرورة.
أعد التفكير في المعكرونة البيضاء المكررة ، وهو أمر سيء لفقدان الوزن بسبب افتقاره إلى الألياف والبروتين ولأنه يمكن أن يؤدي إلى طفرات السكر في الدم. بدلاً من ذلك ، قم بتبديل المعكرونة الخاصة بك لمجموعة أكبر من المغذيات.
يقول موسكوفيتز: “على الرغم من أن الباستا المحملة الكاملة أو القائمة على الفاصوليا ليست تقليدية ، إلا أنها تحزم الكثير من الألياف المملوءة ، وخاصة إصدارات الفاصوليا السوداء والحمص والعدس”. أنواع أخرى مثل معكرونة الأرز البني مفيدة أيضًا لفقدان الوزن بفضل محتوى الحبوب الكاملة.
تذكر أن الألياف تبطئ الهضم وتقلل من كمية الكربوهيدرات الكلية التي يمتصها الجسم. لذلك كلما زاد عدد الألياف التي تحتوي عليها المعكرونة ، زاد احتمال شعورك بالرضا والرضا والحيوية لساعات بعد ذلك ، كما يقول موسكوفيتز.
هذا هو السبب في أن أفضل وقت لتناول المعكرونة لفقدان الوزن قد يكون في وقت مبكر من اليوم ، وفقا لعيادة كليفلاند. يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات في وقت مبكر في تأجيج نشاطك طوال اليوم ومنع ارتفاع السكر في الدم في وقت متأخر من الليل.
وفقًا للنشر الصحي بجامعة هارفارد ، تشمل فوائد أخرى لتناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف:
- قد يساعد في خفض الكوليسترول
- قد يساعد في منع مشاكل القلب
- قد يساعد ذلك في خفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
الحبوب الصحية لفقدان الوزن
القمح الكامل أو المعكرونة الكاملة الحبوب جيدة لفقدان الوزن. وفقًا لقيادة مايو ، تشمل الحبوب الكاملة الجيدة الأخرى لفقدان الوزن:
- الشعير
- الأرز البني
- الحنطة السوداء
- بولجور
- الدخن
- دقيق الشوفان
- الفشار
- خبز كامل القمح
خطأ 6: فقط جعل المعكرونة طبقًا رئيسيًا
إن تناول وجبة قائمة على الكربوهيدرات بالكامل ناقص وحدات الماكرو الأخرى غير متوازنة وسيؤدي حتماً إلى تحطم الكربوهيدرات والمزيد من الرغبة الشديدة ، وهذا ليس بالضرورة كيفية إنقاص الوزن المعكرونة.
يقول موسكوفيتز: “إذا كنت تتناول طعامًا واحدًا لتناول العشاء ، فمن المحتمل أنك ستأكل الكثير من هذا الطعام لتملأه”. ونحن نعلم بالفعل أن جزءًا فائضًا من المعكرونة يمكن أن يمنعك من سفك الجنيهات.
لكن المعكرونة لا يجب أن تكون الحدث الرئيسي – يمكن أن يعمل كطبق جانبي ممتاز أيضًا.
يقول موسكوفيتز: “إن موازنة وجبتك مع البروتين والخضار والدهون يمكن أن يحافظ بشكل طبيعي على أجزاء-إنه الفرق بين وعاء من أربعة كوب من المعكرونة وجانب كوب واحد”.
خطأ 7: تخطي الماء
قد تنسى أن تشرب أثناء البحث في وعاء لذيذ من المعكرونة. لكن احتساء كوب من الماء مع وجبتك يمكن أن يساعد جسمك على اكتشافه بشكل أفضل عندما يكون ممتلئًا ، لكل جامعة جونز هوبكنز. يتيح لك مياه الشرب أيضًا أن تأخذ فترات راحة طبيعية بين اللدغات ، مما يمنحك لحظة لتلاحظك إذا كنت مشبعًا.
وبالطبع ، يساعدك شرب الماء مع جميع وجباتك على البقاء رطبًا ، مما قد يدعم فقدان الوزن. كمكافأة إضافية ، يمكن أن تساعد مياه الشرب أيضًا على المساعدة في الهضم ومنع الإمساك من وجبة غنية بالألياف مثل المعكرونة الكاملة مع الخضار ، وفقًا لقيادة مايو.
خطأ 8: الشعور بالذنب تجاه تناول المعكرونة
يقول موسكوفيتز: “بغض النظر عن ذلك ، فإن المعكرونة ليست ممتعة أبدًا مع جانب من الذنب”. “إذا انتهى بك المطاف في تناول المزيد من المعكرونة أكثر مما خططت له ، أو أنه كان تحت صلصة كريم كثيفة كثيفة السعرات الحرارية ، فهي ليست نهاية العالم.”
الأهم من ذلك هو أنك لا تغلب على نفسك أو تقول ، “برغيها” ، ودع الانتكاسة البسيطة توجهك بعيدًا تمامًا عندما يتعلق الأمر بالمعكرونة لفقدان الوزن. يقول موسكوفيتز: “يمكن لهذا الموقف أو لا شيء أن يعرقل جهود إدارة وزنك أكثر من عدد قليل من عشاء المعكرونة”.