قد يساعد التأكد من تناول ما يكفي من البروتين في وقف الرغبة الشديدة في تناول الطعام عند اتباع نظام غذائي.
عندما تحاول إنقاص الوزن ، فإن الرغبة الشديدة في تناول الطعام هي الأسوأ. يمكن أن تعرقل جهودك في تناول الطعام الصحي عن مسارها ، وربما تعيدك إلى تقدمك – والأكثر إحباطًا – العبث بعقلك. لذا ، ماذا لو استطعت التوقف عن الرغبة الشديدة قبل أن تبدأ؟
هنا ، نحدد خمسة أخطاء شائعة يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة عند اتباع نظام غذائي وكيفية منعها.
الإعلانات
الخطأ الأول: تناول وجبات مملة
عندما تضع نفسك في “سجن النظام الغذائي” وتملأ طبقك بالأطعمة اللطيفة والمملة ، فأنت بذلك تهيئ نفسك للفشل.
يقول اختصاصي التغذية DJ Blatner، RDN ، مؤلف The Superfood Swap : “إذا كنت لا تستمتع بطعامك ، فقد يؤدي ذلك إلى الشعور بالقيود ، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة”.
إصلاح المشكلة: بدلاً من ذلك ، تأكد من إضافة ما يسميه Blatner “مكونات الشعور بالسعادة” إلى جميع وجباتك الصحية حتى تشعر حقًا بالرضا. إنها تضيء عناصر مثل صلصة الرانش المفضلة لديك ، وقطعة ثقيلة من الجواكامولي الكريمي وحتى بعض البطاطس المقلية. بمعنى آخر ، مارس الاعتدال بدلاً من الاستغناء عن الأطعمة المفضلة لديك تمامًا.
الإعلانات
الخطأ الثاني: عدم معالجة ضغوطك
يمكن أن يؤثر الإجهاد على صحتك العقلية والجسدية. لكن هل تعلم أن إيجاد طرق بسيطة لإدارتها قد يساعدك على التخلص من بعض الأرطال؟
عندما شاركت النساء اللواتي يعانين من ضائقة مالية في برنامج مدته 16 أسبوعًا أدى إلى زيادة الوعي حول الإجهاد والنشاط البدني والنظام الغذائي ، بدأن في تناول طعام صحي – اختيار الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة عالية الدهون في كثير من الأحيان أقل مما كان عليهن قبل برنامج التوعية ، في كل مرة. دراسة شهر أغسطس 2020 في شهية .
الإعلانات
إصلاح المشكلة: من المثير للاهتمام ، على الرغم من ذلك ، أنه لم يتم إخبار المشاركين أنه لتقليل إجهادهم يحتاجون إلى حل المشكلة التي تسبب التوتر. بدلاً من ذلك ، نصحهم الباحثون بتغيير تفكيرهم – وليس إلقاء اللوم على أنفسهم وكبح جماح مشاعرهم السلبية. بعض عوامل الضغط التي يتعرضون لها (وضغوطك أيضًا!) ليست أشياء يمكننا التحكم فيها ، لذلك من الأفضل التركيز على العقلية والطرق الصحية للتكيف.
جرب واحدًا (أو أكثر) من هؤلاء المعالجين بالطقوس اليومية لمدة 5 دقائق لتخفيف التوتر ، مثل جدولة “وقت الفراغ العقلي” ، تحقق من هذه التدريبات الأربعة التي يجب القيام بها عندما تكون متوترًا ، وفقًا لأخصائي علم النفس الرياضي (تعداد الإطالة! ) أو انتبه إلى هذه النصائح الست لتخفيف التوتر من مدربي المرونة.
الإعلانات
الخطأ الثالث: الإقصاء من البروتين
أو بعبارة أخرى: أنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات.
يعد البروتين عنصرًا غذائيًا قيمًا لأنه يشبع تمامًا – أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون ، وفقًا لدراسة أجريت في فبراير 2015 في مجلة التغذية . يمنحك القوة التي تحتاجها بين الوجبات.
أظهرت نفس الدراسة أيضًا أن البروتين قد يساعدك على تناول كميات أقل في وقت لاحق من اليوم. عندما بدأت النساء يومهن بوجبة إفطار غنية بالبروتين ، أبلغن عن شعورهن بالرضا بعد الوجبة (مقارنة بالوقت الذي تناولن فيه كمية أقل من البروتين في وجبة الإفطار) ثم تناولن سعرات حرارية أقل في الغداء.
إصلاح المشكلة: عندما تفقد الوزن ، لا تتوقف عن تناول البروتين. في الواقع ، يجب أن تهدف إلى تناول ما هو أكثر قليلاً مما تأكله عادةً ، وفقًا لدراسة أجريت في كانون الأول (ديسمبر) 2019 في Advances in Nutrition . حوالي 1.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، على وجه الدقة.
ضع في اعتبارك أن الكيلوجرام يساوي 2.2 رطل. لذا ، إذا كان وزنك 200 رطل ، يجب أن تستهدف حوالي 118 جرامًا من البروتين يوميًا.
تذكر أن المأكولات البحرية واللحوم والدواجن والبيض كلها مليئة بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين: المكسرات والبذور و “الزبدة” المصنوعة منها ، ومنتجات الصويا مثل التوفو والبازلاء والعدس والفول ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين وكم جرام بالضبط في الحصة النموذجية:
- 3 أونصات من لحم البقر والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير أو السمك: 21 جرام
- 3 أونصات من المأكولات البحرية: 18 جرام
- 5 أونصات من الزبادي اليوناني: 12 إلى 18 جرام
- 3 أونصات من التوفو: 9 جرام
- – نصف كوب من الفاصوليا السوداء أو الكانيلين: 8 جرام
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني: 7 جرام
- بيضة واحدة: 6 جرام
الخطأ الرابع: رفض الوجبات أو المجموعات الغذائية
إن الاستمرار لفترة طويلة دون تناول الطعام أو عدم تناول كل مجموعات الطعام (على سبيل المثال ، مزيج من البروتين والكربوهيدرات والدهون) يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع الشديد.
يقول بلاتنر: “يشعر الجوعى بالرغبة الشديدة في الحصول على طاقة سريعة مثل السكر والحلوى”.
هذا هو السبب في أنك عندما تشعر بالجوع ، فإنك تصل إلى شيء سريع وسهل ولذيذ وعادة ما يكون بارزًا في الكربوهيدرات المكررة (المعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات البيضاء).
الحل: يتمثل أحد الحلول في توفير المكونات دائمًا لبضع وجبات سريعة ومتوازنة. يمكنك حتى أن تخطو خطوة أخرى وتحضير وجبة أو وجبة خفيفة مسبقًا. (إليك 10 وجبات خفيفة سهلة التحضير وغنية بالبروتين يمكنك تناولها أثناء التنقل).
أو ، “إذا كنت تتخطى الوجبات بشكل مزمن” ، كما يقول بلاتنر ، “فاضبط منبهًا لتذكيرك عندما يحين وقت الوجبة”.
الخطأ الخامس: استخدام الطعام للتكيف
يقول بلاتنر: “يمكن أن تكون الرغبة الشديدة في بعض الأحيان بمثابة” إشارة “إلى أن لديك عاطفة ، مثل أنك متوتر ، أو مرهق ، أو مرهق ، أو منزعج أو متعب ، أو تشعر بالملل ، أو وحيدًا أو مماطلاً. ومن ثم يصبح من السهل الوقوع في عادة الأكل العاطفي.
إصلاح المشكلة: قم بتجميع قائمة بالأفكار (التي لا تتضمن الطعام) لما يجب القيام به عندما تشعر بأحد تلك المشاعر ، واحتفظ بها في مكان ما في متناول يدك. على سبيل المثال ، عندما تكون متوترًا ، اشرب الشاي أو خذ حمامًا ؛ أو إذا كنت متعبًا ، خذ خمس دقائق وأغلق عينيك في مكان هادئ ، أو قم بتمشية قصيرة سريعة بالخارج.
الإعلانات