من الطبيعي تمامًا الوصول إلى طعام مريح عندما تكون متوترًا ، لكن البعض قد يضر أكثر مما ينفع على المدى الطويل.
تخيل هذا: أنت غارق في دوامة التوتر وضربت آلام الجوع. من المحتمل أن سلطة اللفت ليست الوجبة الأولى التي تتبادر إلى الذهن. لكن اختيار برجر بالجبن والبطاطس المقلية قد لا يكون أفضل إجابة – بل قد يجعل الأمور أسوأ.
تشير الأبحاث الناشئة إلى أن ما نأكله لديه القدرة على تهدئة أو إذكاء التوتر. تعود جذور الفكرة إلى الطب النفسي الغذائي ، وهو مجال مزدهر يبحث في دور النظام الغذائي في الصحة العقلية والعافية.
الإعلانات
“يتحول الطعام الذي نتناوله إلى وحدات بناء البروتين ، والإنزيمات ، والخلايا العصبية ، والناقلات العصبية التي تنقل المعلومات والإشارات حول أجسادنا” ، كما قالت راشيل ناار ، أخصائية تغذية مسجلة في مدينة نيويورك ومؤسسة الممارسة الخاصة راشيل ناار التغذية ، يقول MoreFit.om. “بهذا المعنى ، نحن ما نأكله ، وأنماطنا الغذائية تؤثر على وظيفة دماغنا وجسمنا.”
تدعم الأبحاث العلاقة بين الطعام والمزاج. لقد ثبت أن النظام الغذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط (بالإضافة إلى العلاجات الدوائية) يقلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب سريريًا ، وفقًا لتجربة يناير 2017 في BMC Medicine . ما هو أكثر من ذلك: بالنسبة لحوالي ثلث الأشخاص في مجموعة نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، اختفت أعراض الاكتئاب لديهم بالفعل في غضون 12 أسبوعًا.
الإعلانات
من الواضح أن الطعام لديه القدرة على التأثير على ما نشعر به. وإذا كانت بعض الأطعمة تجعلنا نشعر بالتحسن ، فقد يكون لبعض الأطعمة تأثير معاكس.
أدناه ، نسلط الضوء على أسوأ أربعة أطعمة ومشروبات يجب تناولها أو شربها عندما تكون متوترًا ، بالإضافة إلى البدائل المغذية التي ستساعدك على تناول الطعام بالطريقة التي تريدها لتهدأ.
1. الأطعمة فائقة المعالجة
“زيادة الكمية التي يتم تناولها في وجبة أو وجبة خفيفة أو على مدار اليوم بسبب التوتر والقلق أمر شائع جدًا ، ومعظم البشر لا يأكلون المزيد من البروكلي ،” كما يقول سيدني جرين ، اختصاصي التغذية ومؤسس الممارسة الخاصة Greene Health. morefit.eu. “في الواقع ، من المعروف جيدًا أن البشر يلجأون إلى ما يشار إليه في البحث على أنه” أطعمة شهية للغاية “، وتعرف أيضًا بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون و / أو السكر.”
الإعلانات
الأطعمة التي يتم تناولها بشكل كبير هي الأطعمة فائقة المعالجة ، أو UPFs ، وهي أطعمة معبأة تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المهدرجة والصوديوم والأصباغ و / أو النكهات الصناعية والمواد الحافظة ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. فكر في: البيتزا المجمدة وألواح الحلوى والصودا ورقائق البطاطس المنكهة وكعك الوجبات الخفيفة والحلويات الأخرى المغلفة بالبلاستيك – أي طعام معبأ يحتوي على قائمة طويلة من المكونات.
تعتبر UPFs مريحة بلا شك – ولنكن حقيقيين ، ولذيذة – لكن الأبحاث تشير إلى وجود صلة بينها وبين الصحة العقلية السيئة. تبين أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر كميات من الأطعمة فائقة المعالجة والمضادة للالتهابات لديهم خطر أكبر بنسبة 23 في المائة للإصابة بالاكتئاب مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا أقل كميات من الأطعمة المضادة للالتهابات ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2018 في < em> تغذية الصحة العامة .
الإعلانات
تم ربط الأنظمة الغذائية فائقة المعالجة أيضًا بمستويات أعلى من العلامات الحيوية الالتهابية القوية التي تسمى بروتين سي التفاعلي أو CRP. ربما ليس من قبيل الصدفة ، يميل CRP إلى الارتفاع في الأشخاص الذين تم تشخيصهم بالاكتئاب السريري ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2018 في مضادات الأكسدة وإشارات الأكسدة والاختزال .
ليس من الواضح ما إذا كانت UPFs تسبب الإجهاد أو التوتر تثير الرغبة في تناول UPFs. في حين أنه من المحتمل أن يكون مزيجًا معقدًا من الاثنين ، يتفق الخبراء على أن تناول وجبات خالية تقريبًا من العناصر الغذائية لا يعزز الصحة العقلية تمامًا.
يقول Greene: “بمرور الوقت ، قد يؤدي الوصول إلى الأطعمة التي تستسيغ بشكل مفرط خلال المواقف العصيبة إلى تعزيز أنماط الأكل غير المنتظمة وتقوية الشبكات نحو الإفراط في تناول الطعام أو البحث عن المتعة”.
2. الكحول
عندما يصبح الضغط قويًا ، فإن تناول مشروب يمكن أن يبدو وكأنه لا يحتاج إلى تفكير. بعد كل شيء ، يعمل الكحول كمثبط للجهاز العصبي المركزي ، وفقًا للمكتبة الوطنية للطب ، مما يعني أنه يبطئ نشاط الدماغ – وهو استراحة ترحيب من القلق الذي يستهلكه بالكامل.
نعم ، قد يهدئنا مشروب بالغ في الوقت الحالي ، لكن الخمر يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تفاقم التوتر على المدى الطويل.
يوضح غرين: “من الواضح أن الكحول هو أحد مسببات الاكتئاب المعروفة التي يمكن أن تسبب تغيرات في الحالة المزاجية أثناء الشرب بالإضافة إلى ست إلى 48 ساعة بعد من الشرب”. “من الشائع أن تشعر بالقلق أو الحزن أو الإرهاق أو الوحدة بعد نوبات الشرب.”
في الواقع ، أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن القوارض التي تم إجبارها على الانسحاب من الكحول تظهر مستويات أعلى من التوتر والقلق مقارنة بنظرائها الذين يواصلون الشرب ، وفقًا لمراجعة أكتوبر 2019 في Alcohol Research . بعبارة أخرى ، قد يؤدي الإفراط في شرب الخمر إلى زيادة مستويات التوتر بمجرد زوال المخلفات. (لكن لكي نكون واضحين ، تم إجراء هذا البحث على الحيوانات ، ولا يمكننا افتراض أنه سيكون له نفس التأثير على البشر.)
قد يؤدي الاعتماد على الكحول في أوقات الإجهاد إلى إعاقة عملية التمثيل الغذائي أيضًا.
يوضح غرين: “الكحول مادة سامة في الجسم ، لذلك عندما يتم استهلاكه ، يصبح من أهم أولويات الجسم استقلابه وإفرازه”. في الأساس ، يوقف الجسم هضم المواد الأخرى ويركز بدلاً من ذلك على إخراج الكحول من النظام الأساسي للنظام. يقول جرين: “هذا يخلق عبئًا ثقيلًا على كبدنا ويضغط بشكل فعال على زر التوقف في عملية التمثيل الغذائي لدينا”.
3. الآيس كريم (بما في ذلك النوع منخفض السعرات الحرارية)
هناك سبب يجعل الآيس كريم اختيارًا مثاليًا لمن يأكلون عاطفيًا: إنه لذيذ وسهل. هذا جزء من السبب الذي جعل العلامات التجارية مثل Halo Top و Enlightened تقدم خيارات منخفضة السعرات الحرارية إلى ممر الفريزر: حتى يتمكن المستهلكون من التخلص من نصف لتر دون الإفراط في السعرات الحرارية.
في حين أن الآيس كريم قد يجلب مشاعر إيجابية في الوقت الحالي ، إلا أن الوجبات الكبيرة جدًا قد يتبعها شعور بعدم الراحة. بعد كل شيء ، ما يقدر بنحو 30 إلى 50 مليون بالغ في الولايات المتحدة يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
ناهيك عن أن: “الكحوليات السكرية في منتجات [الآيس كريم منخفضة السعرات] غالبًا ما تؤدي إلى ضائقة معوية مروعة ، والتي بدورها تؤدي إلى القلق ، لأن غالبية الناقل العصبي السيروتونين الذي يشعر بالسعادة يعيش في القناة الهضمية ،” يشرح نار .
إذا كان الآيس كريم هو وجبتك الخفيفة في أوقات التوتر ، يقترح Naar الاستمتاع بها في أوقات أقل توترًا. يقول ناار: “أوصي في الواقع بإيجاد أوقات لتناول الآيس كريم عندما لا تكون متوترًا أولاً حتى لا تقوي ارتباط الدماغ بأن القلق [يستلزم] الآيس كريم”.
إذا وجدت نفسك تستهلك مغرفة لتهدأ ، فكن لطيفًا مع نفسك. يقول نار: “في بعض الأحيان ستصل إلى الآيس كريم وهذا أمر جيد ، لكن تذكر أن الطعام يمكن أن يكون حليفك في ما تشعر به عقليًا”. “قد تشعر بالرضا عن تناول ملعقة أو ملعقتين من الآيس كريم مع إضافة بعض زبدة الفول السوداني للحصول على بروتين إضافي ، وهذا يشبعك ، مقابل نصف لتر كامل.”
القراءة ذات الصلة
9 طرق للانفصال عن الأكل العاطفي
4. الكافيين
ليس من الأخبار العاجلة أن الكافيين يمكن أن يسبب التوتر. لكن لماذا؟
يشبه الكافيين من الناحية الهيكلية الأدينوزين ، وهو مركب يتراكم في الجسم طوال اليوم ويسبب النعاس في المساء. يوضح نار: “عندما نشرب الكافيين ، فإنه يرتبط بمستقبلات الأدينوزين في دماغنا ويمنع تأثيره. “هذا يسمح للدوبامين بالتدفق ، مما يجلب مشاعر اليقظة الشديدة. بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يظهر ذلك على شكل توتر وتهيج واضطراب في المعدة.”
بالنسبة للأشخاص المعرضين لنوبات الهلع ، فإن تأثيرات الكافيين أكثر خطورة. يمكن أن يتسبب المنشط في ارتفاع معدل ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم والأرق والقلق المتزايد ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2019 في الممارسة السريرية وعلم الأوبئة في الصحة العقلية .
على الرغم من أن تحمل الكافيين متغير بدرجة كبيرة من شخص لآخر ، يوصي Naar بمراقبة تناولك لمزاج مستقر: “إذا كنت تشرب القهوة ، فأنا أوصي بعدم تناول أكثر من فنجانين في اليوم وتناولها مع الطعام”.
من الجيد أيضًا ملاحظة ما يلي: “إذا ظهر التوتر أو القلق لدى شخص ما على أنه اضطراب في الجهاز الهضمي ، فأنا غالبًا ما أوصي بالتراجع عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين والعمل على تقنيات أخرى للتأريض للمساعدة في تخفيف القلق وزيادة اليقظة” ، كما يقول Naar.
القراءة ذات الصلة
9 نصائح سهلة تساعدك على الاستيقاظ بمزيد من الطاقة
ماذا نأكل بدلا من ذلك
يقدم دقيق الشوفان المغطى بالموز والجوز جرعة صحية من البريبايوتكس والدهون الصحية لمساعدتك على الطاقة خلال يوم مرهق.
عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام للتغلب على التوتر ، يوصي الخبراء باختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات والغنية بالفيتامينات والمعادن المعززة للدماغ. إليك القليل من الأشياء التي يحبونها:
1. الدهون الصحية
يقول نار: “تلعب الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، أو PUFAs ، دورًا في مكافحة الالتهاب ، وإشارات الناقل العصبي ، وتطور الدماغ ووظيفته”. “النقص في PUFAs ارتبطت بمشاكل الصحة العقلية.”
تتضمن PUFAs أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي نسمع عنها كثيرًا. يمكن العثور على نوع واحد ، يسمى حمض ألفا لينولينيك ، أو ALA ، في الأطعمة التالية ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة:
- زيت الصويا
- زيت الكانولا
- عين الجمل
- بذور الكتان
تم العثور على نوعين آخرين من أوميغا 3 ، EPA و DHA ، في المأكولات البحرية. يقول Naar إن DHA مفيد بشكل خاص لأنه ينتج هرمونات تحمي الخلايا العصبية.
تشمل خيارات المأكولات البحرية الصحية ما يلي:
- سمك السالمون
- سرطان البحر وجراد البحر
- جمبري
- البلطي
- تونة
- الاسقلوب والمحار والمحار
“حصة واحدة من المحار توفر 30 في المائة من المدخول اليومي الموصى به (RDI) من الحديد ، وأكثر من 300 في المائة من RDI لفيتامين B12 وأكثر من 600 في المائة من RDI من الزنك – جميع العناصر الغذائية المهمة لتغذية الدماغ والضرورية لإنتاج الناقلات العصبية ، “يقول غرين.
في حين أن هناك أدلة على أن مكملات أوميغا 3 قد تحسن أعراض الاكتئاب السريري ، فحاول الحصول على الدهون الصحية من الأطعمة الكاملة أولاً. اهدف إلى تناول حصتين إلى ثلاثة ، 4 أونصات من المأكولات البحرية أسبوعيًا للحصول على أفضل فوائد لصحة الدماغ.
2. الأطعمة بريبيوتيك
غالبًا ما تسمى القناة الهضمية بالمخ الثاني ، لأن البكتيريا الموجودة في أمعائنا على اتصال دائم بالدماغ. في الواقع ، تساعد الميكروبات الموجودة في الأمعاء في إنتاج النواقل العصبية التي تنظم الحالة المزاجية مثل السيروتونين والدوبامين ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
يوصي Naar بإعطاء الأولوية للبريبايوتكس من أجل الفوائد الصحية للأمعاء ، وبالتالي تحسين المزاج المحتمل. البريبيوتيك هي ألياف غير قابلة للهضم توفر الوقود للبكتيريا الجيدة في الأمعاء التي تساعد في إنتاج مواد كيميائية سعيدة في الدماغ.
تشمل مصادر الغذاء التي تحتوي على البريبايوتكس:
- بصل
- ثوم
- نبات الهليون
- الشوفان
- الهندباء الخضراء
- موز
- تفاح
- الكراث
- الخرشوف القدس
نصيحة
القصد بشأن اختيارات الطعام يكون أكثر أهمية عندما ترتفع مستويات التوتر. يقترح Naar “في الأوقات التي تكون فيها متوترة وقلقة ، قد ترغب في التفكير في الملمس الذي تريده”. “ربما تريد الضغط على شيء ما لتخفيف توتر الفك.”
3. الخضر
أكل الخضر ، كن سعيدا؟ يرتبط الحصول على أكثر من الحصص اليومية الخمس الموصى بها من الفاكهة والخضار بزيادة الرضا عن الحياة وتقليل أعراض الاكتئاب. وحتى مجرد حصة واحدة إضافية من الفاكهة والخضروات يوميًا يمكن أن تؤدي إلى تحسين الصحة العقلية ، وفقًا لمراجعة يناير 2020 في العناصر الغذائية .
يقول جرين: “الخضراوات الورقية مثل الكرنب والجرجير والسبانخ والخردل ، كلها مصادر قوية لحمض الفوليك ، [فيتامين ب] الذي يساعد في إنتاج الدوبامين”.
الفواكه الخضراء مثل الأفوكادو (نعم ، إنها فاكهة من الناحية الفنية) قد تكون أيضًا أطعمة خارقة للتوتر.
يقول جرين: “الأفوكادو غني بفيتامين هـ ، الذي يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد على محاربة الالتهاب”. كما أنها غنية بالبوتاسيوم وفيتامين ب 6.
ميزة أخرى للأفوكادو؟ أنها توفر الدهون والألياف الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، والتي يمكن أن تساعد في التنظيم العاطفي عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم.
الخط السفلي
إن الإنسان فقط هو الذي يلجأ إلى الطعام من أجل الراحة بين الحين والآخر. تكمن المشكلة عندما يكون الطعام بمثابة آليتنا الوحيدة للتعامل مع التوتر.
“إذا كنت تبحث عن الطعام لأنك غاضب ، أو قلق ، أو وحيد ، أو متعب ، أو متوتر ، فمن المنطقي أنك تعرف أن الطعام لن يعالج السبب الجذري للشعور بعدم الراحة ،” يقول نار. “قد [يوفر] ضمادة أو شعورًا بالخدر ، ولكن غالبًا ما تترك تشعر بالذنب والقلق أكثر مما كنت عليه عندما بدأت.
بدلًا من تناول شطيرة برجر بالجبنة (مؤقتًا) لتخفيف القلق ، يقترح جرين التوقف مؤقتًا وطرح بعض الأسئلة الأساسية على نفسك ، مثل ، “ما الذي أحتاجه في هذه اللحظة: الراحة ، والتغذية ، والطاقة ، والهدوء؟” و ، “هل سيقربني هذا من الهدوء أم يبتعد عنه؟”
ركز على تغذية عقلك وجسمك بأطعمة صحية وكاملة والانخراط في سلوكيات جيدة مثل التنفس العميق أو التأمل أو الاتصال بصديق أثناء المشي في الهواء الطلق للحصول على الهدوء.
القراءة ذات الصلة
تمرين التنفس الملون لمدة دقيقتين لإبعاد الأفكار السلبية
الإعلانات