كيف تساعد اللياقة المستنيرة للصدمة على الناجين من المعالجة والشفاء من خلال التمرين

يمكن أن تتضمن التمرين المستنير الصدمة إنشاء مساحات أكثر أمانًا وغير مشتركة للنشاط البدني أو ممارسات التأريض مثل تمارين التنفس.

في هذه المقالة

• الآثار الصحية للصدمة والتوتر
• تقنيات اللياقة البدنية المستنيرة للصدمات
• كيف يساعد التمرين
• إنشاء مساحات تمارين أكثر أمانًا

خارج مدرسة الدراسات العليا في عام 2004 ، كانت جينيكا ميلز في طريقها إلى أن تصبح أخصائيًا اجتماعيًا مرخصًا يركز على العلاج النفسي مع الناجين من الاعتداء الجنسي والعنف المنزلي. لكن هناك شيء ما لم يشعر على صواب.

الإعلانات

فيديو اليوم

“هنا كنت أعمل مع الناس – في بعض الحالات تعرضوا للإيذاء الجنسي بشدة كأطفال. كنا نتحدث عن مشاعرهم وعواطفهم والقصة. في أي وقت من الأوقات من الاستكشاف ، كنا نتحدث عن الجسم المادي” ، اعتقدت. “لم يكن من المنطقي بالنسبة لي. كنت راقصة تنافسية طوال طفولتي حتى كان عمري 18 عامًا ، وأنا مرتبط بالعالم من خلال جسدي”.

الإعلانات

بعد ذلك ، اكتشف مدرب اليوغا الذي يتخذ من سان دييغو مقراً له ، تمرين التوتر والتعبير عن الصدمات (TRE) ، والذي يقع في اتصال العقل والجسم. تم تصميم TRE للمساعدة في إطلاق أنماط الإجهاد التي يعتقد أتباعها في العضلات والأنسجة الضامة المحيطة بها. “كانت هناك نقطة تحول بالنسبة لي هناك ، وأن هذه هي القطعة المفقودة. الجسم مفقود من هذا التفاعل الذي نواجهه في عمليتنا العلاجية المعتادة.”

الإعلانات

TRE جزء من مجال مزدهر يتزوج من التمارين واللياقة مع الممارسات المستنيرة للصدمات. الممارسات التي يتم إطلاعها على الصدمة وتعالج آثار التجارب المؤلمة السابقة-مثل الاعتداء الجنسي ، والعنف المنزلي ، أو الحرب ، أو الكوارث ، أو إهمال الأطفال ، أو المرض الشخصي ، أو الطلاق أو موت أحد الوالدين-على شخص ما طوال حياته إلى إدارة خدمات تعاطي المخدرات والصحة العقلية (SAMHSA).

الإعلانات

كيف تؤثر الصدمة والإجهاد على صحتك

يمكن أن يؤدي الخضوع للصدمة التي تؤدي إلى الإجهاد النفسي إلى زيادة خطر التعرض للأمراض العقلية وتعاطي المخدرات واضطرابات النوم.

يرتبط الإجهاد أيضًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. دراسة عالمية أقدم ولكن مؤثرة في سبتمبر 2004 في وجدت لانسيت أشخاصًا يعانون من نوبة قلبية أول من المرجح أن يبلغوا عن وجود ضغوط نفسية “دائمة” في العمل أو المنزل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك جاءته ذبحة قلبية.

يمكن أن يسهم الإجهاد المزمن أيضًا في ارتفاع ضغط الدم ويؤدي إلى سلوكيات تزيد من خطر حدوث مشاكل في القلب ، مثل التدخين ، وعدم النشاط بما فيه الكفاية أو تناول أكثر مما يحتاج جسمك إلى تأجيج نفسه ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.

قد يسهم الإجهاد في أمراض القلب أكثر من عوامل الخطر التقليدية الأخرى ، مثل مرض السكري ، وأخصائي أمراض القلب Sanul Corrielus ، MD ، ماجستير إدارة الأعمال ، يقول Morefit.eu. ويشير إلى دراسة في نوفمبر 2021 jama ، والتي تبعت أشخاصًا مصابين بأمراض القلب المستقرة الذين تعرضوا للمواقف العقلية والجسدية على حد سواء وتطور نقص تروية عضلة القلب (انسداد تدفق الدم إلى القلب الذي يمكنه كن ضارًا) نتيجة لذلك.

أولئك الذين عانوا من نقص التروية بعد الإجهاد العقلي كان أكثر عرضة للموت من الأسباب المتعلقة بالقلب ، أو لديهم نوبة قلبية غير مميتة أو يتم قبولهم إلى المستشفى لفشل القلب خلال فترة متابعة مدتها خمس سنوات.

كما أنه مدرب شخصي ، يدمج الدكتور كوريلوس ومقره فيلادلفيا الممارسات المطلعة والممارسة في علاجه الطبي. هدفه هو الحد من الالتهاب في المرضى ، والذي يمكن أن يكون سببها الإجهاد العاطفي ، وفقا للجمعية النفسية الأمريكية (APA).

الإجهاد المزمن يمكن أن يعوق قدرة الجسم على تنظيم الالتهاب باستخدام هرمون الكورتيزول. مع مرور الوقت ، يمكن أن يسهم الالتهاب في تصلب الشرايين والسماكة مع البلاك ، مما يعرضك لخطر الأزمة القلبية والسكتة الدماغية وجلطات الدم ، وفقًا لطب جونز هوبكنز.

يقول الدكتور كوريلوس: “غالبًا ما يركز تدخلي على تحديد مصدر الصدمة التي تؤدي إلى العملية الالتهابية ، مع التدريب الذي يعالجها مباشرة”. يعتمد التمرين الذي يصفه على الظروف الفريدة للمريض ومستوى اللياقة البدنية ، ولكن يمكن أن يتراوح من التأمل والتنفس الذهني إلى المشي والجري والسباحة.

فضولي حول التنفس الذهني؟ جرب هذا التمرين

1. ابحث عن وضع مريح ، مثل الجلوس في وضع مستقيم مع ذراعيك على ساقيك.
2. انظر مباشرة إلى الأمام مع عينيك مغلقة.
3. خذ في أنفاس عميقة وبطيئة. تخيل رئتيك بالونات. يقول الدكتور كوريلوس: “املأ هذا البالون بقدر ما يمكن ملء البالون ، ثم الزفير ببطء إلى النقطة التي لا يوجد فيها شيء في البالون”. “أنفاس التطهير العميقة هذه هي الطريقة التي نعيد بها الطاقة إلى الجسم. سيساعد ذلك على مواجهة بعض الإجهاد الذي يحدث “.

تقنيات اللياقة البدنية المستنيرة للصدمات

ينظر ممارسون آخرون لممارسة التمارين الرياضية إلى الطرق المختلفة التي يتفاعل بها الجسم مع الإجهاد العقلي.

تمرين التوتر وتصوير الصدمات

يقول ديفيد بيركلي ، أخصائي تصوير الصدمات الذي يتخذ من فينيكس مقراً له ، إن الهز هو إحدى الطرق الشائعة التي يستجيب لها الجسم لكل من التجارب المثيرة والمخيفة.

عندما تكون في بندر الحاجز ، على سبيل المثال ، “قد لا تصاب بالجروح ، ولكن عندما تخرج من السيارة وتصل إلى حقيبتك أو محفظتك وتحاول إخراج رخصة قيادتك ، ستجد الخاص بك يوضح اليدين “. “تساعد آلية الهزة ببساطة على حرق الكمية الكبيرة من الأدرينالين التي تم ضخها على الفور في جسمك.” الأدرينالين هو هرمون “القتال أو الطيران” للجسم ، ويمكن أن يسبب شعورًا متوتراً ، وفقًا لجمعية الغدد الصماء.

تهدف تمارين TRE إلى إعادة إنشاء استجابة الهزة بطريقة لطيفة وغير مهددة. يقول بيركلي: “تساعد التمارين البسيطة في تمديد العضلات وتشديدها بشكل معتدل كوسيلة لاستحضار رد فعل الهزة الطبيعية من الجهاز العصبي من خلال الأنماط العضلية”. “يبدأ رد فعل الهزة المعتدل هذا في إطلاق التوتر في الجسم وتهدئة الجهاز العصبي. إنه مصمم كأسلوب مساعدة ذاتية.”

يقدم المثال التالي لممارسة الهزة:

1. استلق على ظهرك مع ساقيك في وضع فراشة مع قيعان قدميك معًا.
2. اجعل ركبتيك مفتوحة على نطاق واسع وأنت تضغط على قدميك معًا ورفع الحوض الخاص بك عدة بوصات على الأرض.
3. امسك لمدة دقيقة.
4. خفض الحوض الخاص بك إلى أسفل ، مع قدميك لا تزال مضغوطة معا.
5. أغلق ركبتيك حوالي بوصة واحدة واحمل هذا الموقف لمدة دقيقة واحدة. من المحتمل أن تلاحظ أن ساقيك ترتجف.
6. أغلق ركبتيك بوصة أخرى وعقد لمدة دقيقة واحدة.
7. تابع هذا التسلسل بوصة بوصة حتى تلمس ركبتيك ، وقدمين مسطحة على الأرض.

يقول بيركلي: “ما يفعله هو وضع الجسد في حالة تتعارض”. “أنتما تشدد عليها وأنت تحاول الاسترخاء.”

بعد أن أرتجف ، “لقد تليين في نقاط التوتر الخاصة بي ، والتي تصادف أن فكي ، وكتفي وأرضية الحوض” ، كما يقول ميلز. “أشعر أنني أكثر تقبلاً ، وأنا مستمع أفضل. لقد تحولت حقًا إلى مشاركتي الاجتماعية.”

يحرص Berceli على وصف Tre بأنه تقنية ، لأنه يقول إنه لا يتمتع بالبحث الذي استعرضه النظراء لقبوله كعلاج. يقول: “نحن نعمل على ذلك ، لكن الأمر يستغرق سنوات”. وفي الوقت نفسه ، يقول إن TRE لديه ما يقرب من 300 مدرب و 600 مقدم ، وهذا الأخير بما في ذلك أولئك الذين يستخدمون التقنيات مع أنفسهم وأفراد الأسرة.

نصيحة

يمكنك العثور على دليل لمقدمي الخدمات في جميع أنحاء العالم في Traumaprevention.com.

اليوغا العصبية

تمارس ميلز وتعلم تباينًا في TRE شاركت في تطويره مع مدرس اليوغا ماريا ألفارو يسمى اليوغا العصبية. بدلاً من التعب ، تهدف تمارينها إلى استرخاء عضلات PSOAS ، التي تمتد على كل جانب من الحوض من أسفل الظهر إلى عظم الفخذ وتسمح لنا بالمشي والجري والركل. يمكن للعضلات أن تتواجد في لحظة مرهقة ثم تطلقها عندما مرت هذه اللحظة ، ولكن مع الإجهاد المزمن ، يمكن أن تظل العضلات ضيقة ، في حالة ثابتة من الحراسة ، وفقًا لـ APA.

يدمج نهج ميلز الاعتقاد بين العديد من ممارسي اليوغا بأن عضلات PSOAs لها أهمية خاصة للاستجابة القتالية أو الطيران (لأنها مهمة للفرار) ونظرية polyvagal ، التي ترى أن الصدمة يمكن أن تؤثر على قدرة الجهاز العصبي على الاستجابة بشكل مناسب عندما مرت الخطر.

أستاذ الطب النفسي ستيفن بورغز ، نشأت درجة الدكتوراه نظرية polyvagal ، ووصفها لأول مرة في مقال في فبراير 2009 في مجلة Cliver Clinic للطب. تعلق النظرية أهمية خاصة على أداء العصب المبهم ، وهو ما يتجه نحو العصب المبهم ، وهو ما يساعد الدماغ على التواصل مع جزء من الجهاز العصبي الذي يعيد الهدوء بعد أن نشعر بعدم الأمان ، يسمى الجهاز العصبي غير المتجانس. (مثل الجنرال TRE ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل أن يمكن اعتبار هذه النظريات قائمة على الأدلة.)

في اليوغا العصبية ، “هناك حركة وصوت سيبدأان في الواقع في نغمة العصب المبهم ويعيده عبر الإنترنت ، والذي بدوره يوازن بين نظامنا العصبي” ، كما يقول ميلز. تهدف المواقف والتنفس إلى “تليين” عضلات psoas ، والتي من المفترض أن تشدد في استجابة القتال أو الطيران ولا تستجيب للامتدادات التقليدية. وتقول إن بإمكانهم بدوره استعادة الشعور بالأمان للجسم.

إنها تقدم المثال التالي لممارسة واحدة:

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وقدمين مسطحة على الأرض.
2. تنفس من الحجاب الحاجز.
3. الزفير ببطء من خلال فمك.
4. تابع من 2 إلى 5 دقائق.

يقول ميلز: “في هذا الموقف ، تكون عضلات PSOAs قادرة على الاسترخاء داخل حزام الحوض ، لذا فإن الجاذبية تقوم بالعمل لتليينها”.

نصيحة

يحتوي موقع Yoga Neurogenic على موفري لسرد الصفحات في جميع أنحاء العالم.

كيف يمكن أن تساعدك التمرين على التعامل مع الصدمة

لتوضيح ذلك ، فإن نظم التمرين هذه ليست الوحيدة التي يمكن أن تساعد في معالجة آثار الصدمة. يمكن أن يكون أي ممارسة بانتظام ترميامية ، ويقلل من التوتر وتحسين الصحة العقلية ، وفقًا لـ APA ؛ على الرغم من أنه ، بالطبع ، ليس بديلاً عن طلب الرعاية من مقدم رعاية الصحة العقلية المهنية عند الحاجة إليها.

يقول دارسي جو ريفير ، أخصائي القوة والتكييف في جاكسونفيل ، أخصائي القوة والتكييف في جاكسونفيل ، أخصائي القوة والتكييف في جاكسونفيل ، أخصائي القوة والتكييف في جاكسونفيل ، أخصائي قوة وتكييف معتمد ومقره نورث كارولينا (CSCS) ومدير التعليم في رابطة مدربي التمرينات الوطنية. “مع اليوغا ، فإن المواقف التي يضعها جسمك يمكنها طرح استجابات عاطفية. إنه أمر شاق للغاية ، لكنه يمكن أن يؤدي إلى الشفاء”.

تشرح أن إعادة تجربة المشاعر التي أثارتها الصدمة ، ولكن في مكان آمن ، يمكن أن يساعد الشخص على وضعه في سياق الماضي والبدء في معالجتها.

“أحد الأشياء التي نسمعها مرارًا وتكرارًا من الناس هو مدى انتشارهم بشكل لا يصدق عن أصواتها بصوت عالٍ ومدهش حقًا في مساحات الصالة الرياضية ، مثل شخص يسقط عداءًا ثقيلًا حقًا.”

ومع ذلك ، فإن بعض الناجين من الصدمات النفسية لا يشعرون بالأمان على الإطلاق في الأنشطة التي يتم الاستبدال بها ، كما يقول ماريا روني ، LICSW ، أخصائي اجتماعي سريري مستقل مرخص ومقره دنفر ومؤسس مشارك لرفع الأوزان المستنيرة (TIWL) ، الذي يدرب المدربين ومدربين ومدربين ، ويدرب المدربين ، ويدربون المدربين ، ويدربون المدربين ، ويدربون المدربين ، ويدربون المدربين المدربين الشخصيين في التقنيات المستنيرة للصدمات.

إنها تستند إلى هذا التأكيد على تجربتها السابقة في تدريس اليوغا للمحاربين القدامى العسكريين والاحتجاز. “قد يكون من الصعب الاتصال بجسدهم من خلال الدخول إلى الداخل ، ولكن [من خلال] وجود شيء في الخارج يوفر حافزًا يمكنهم توجيههم إلى التجربة.” وتوضح أن التركيز على الإحساس باللمس ، على سبيل المثال ، يسمح للحديد أو kettlebell بالتركيز بشكل أقل على أجسادهم واستجابات الصدمات.

يقول روني إن التمرين يمكن أن يساعد أيضًا الناجين من الصدمة على استعادة شعورهم بالسلطة. بعد رفع شيء ثقيل أو تحقيق هدف آخر لم يعتقدوا أبدًا ، “إنهم قادرون على ترجمة تجاربهم في رفع الأثقال أو في صالة الألعاب الرياضية إلى بقية حياتهم. افعل ذلك ، ثم يمكنني فعل هذا الشيء هنا في حياتي ، أيضًا . ”

يقول جولي ميزاك ، LSCW-C ، CPT ، أخصائي اجتماعي سريري مرخص يقوم بالتدريب الشخصي في Bel Aire ، Maryland ، إن إحساسًا مشابهًا بالتمكين يمكن أن يحدث مع تمارين CrossFit ، مثل تسلق الحبال أو القفز على صناديق بليو. “نحن نعمل معًا للتغلب على العقبات في عالم التمرين لمساعدتهم على التغلب على الأشياء خارج عالم الصالة الرياضية” ، كما أوضحت.

القراءة ذات الصلة

لماذا عبارة “التمرين هي علاجي” ضار

إنشاء مساحات أكثر أمانًا للتمرين

يعرف أي شخص كان في غرفة الأوزان في صالة الألعاب الرياضية أنه يمكن أن يكون مخيفًا ، ويصطف مع المرايا ومليئة بالأشخاص الذين يشونون ويصرخون. يقول روني: “غالبًا ما نربط اللياقة والقوة بوجود هذا المعسكر التدريبي ، وهو نوع من عقلية الرقيب. هذا يعمل بشكل جيد لبعض الناس ، ولكنه يمكن أن يكون مخيفًا حقًا بالنسبة لكثير من الناس”.

يقول روني إن صالات الألعاب الرياضية المستنيرة يمكن أن تأخذ في الاعتبار الإضاءة والتحكم في الضوضاء والموسيقى والجدار ، مع العين نحو التضمين وخلق مساحة آمنة. “أحد الأشياء التي نسمعها مرارًا وتكرارًا من الناس هو مدى انتشارهم بشكل لا يصدق عن أصواتهم بصوت عالٍ ومدهش حقًا في مساحات الصالة الرياضية ، مثل شخص ما يسقط عداءًا ثقيلًا حقًا. دعنا نقول أنك قدامى محاربًا أو شخصًا قتاليًا الصدمة حيث الضوضاء هي مشغل معين. هذا يمكن أن يثيرك تماما. ”

لذا ، يمكن أن يلمسه مدرب اليوغا أو المدرب الشخصي دون إذن ، كما يلاحظ جوليا سيمون فوغلسون ، LCSW ، أخصائي اجتماعي سريري مرخص ومقره أوكلاند ، كاليفورنيا ومدربة لليوغا السابقة. في العديد من فصول اليوغا ، سيقوم المدرب بضبط جسمك بلطف في الوضع الصحيح.

يقول فوغلسون: “إذا كنت ناجيًا من الصدمة ، خاصةً إذا كان Touch جزءًا من صدمةك ، فهذا ليس شيئًا محايدًا بالنسبة لشخص غريب أن يلمسك”. “على سبيل المثال ، يسحب بعض المعلمين الجزء الخلفي من الوركين للكلاب الهابطة ويمكن أن يكون ذلك مثيرا للغاية.”

يقول فوغلسون إن المزيد والمزيد من استوديوهات اليوغا تطلب من الناس أن يتم لمس الموافقة في وقت مبكر ، في بعض الأحيان باستخدام بطاقات موافقة على الوجهين الموضوعة على مقدمة حصيرة الشخص التي يمكن قلبها لإظهار ما إذا كان يريدون أن يتم لمسهم أم لا. .

يقول Ragen Chastain ، وهو مدرب صحي معتمد ومقره لوس أنجلوس ، إن ثقافة اللياقة البدنية نفسها يمكن أن تتعرض للصدمة. “كان لدي عميل كان لديه تجارب فظيعة كطفل سمين حول اللياقة البدنية والدهون. ثم ، عندما كان شخص بالغ يحاول العودة إلى اللياقة ، كانوا يعانون ”

تدرب على مبادئ الصحة في كل حجم (HAES) ونفسها رياضي في جسم كبير ، قدمت Chastain العميل إلى مجموعة خاصة على Facebook من 11000 عضو شاركت في تأسيس FITIES FITIES: الوزن المحايد للياقة لجميع الأشكال و الأحجام.

“لقد جعلتهم ينضمون إلى ذلك وذهبوا فقط من خلال صور وأشكال الأعضاء ورؤية ما بدا ممتعًا أو رائعًا. لقد رأوا عضوًا في باور ويفر ، وكان هذا رائعًا ، وأريد أن أكون قادرًا على رفع عظمى- أشياء ثقيلة.

عملت Chastain مع معالج العميل وموظفي الصالة الرياضية لضمان عدم صدمة تجربتهم. الآن يتنافس العميل على أنه PowerLifter. يقول شاستين: “قالوا:” كل أي شخص يهتم به هو أنه يمكنني رفع الأشياء الثقيلة بأمان. لا أحد يهتم بحجمي “.

العثور على مساحة آمنة

الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية التي تناسبك وتجاربك الفريدة قد تأخذ بعض التسوق. يمكن أن يساعد دليلنا لإيجاد صالة رياضية شاملة.

كيفية العثور على صالة رياضية شاملة

الإعلانات