أفضل 32 تمرينًا للألياف لكل قطعة من المعدات

تشمل أفضل تمارين الألوية كلاً من تمارين رفع الأثقال الثقيلة وتمارين العزل في المنزل. افعلهما معًا للحصول على أفضل النتائج

الألوية الخاصة بك هي نوع من الصفقة الكبيرة. باعتبارها أكبر مجموعة عضلية في جسم الإنسان بأكمله ، فإن الألوية ضرورية للقيام بالحركات اليومية وتعزيز الأداء الرياضي. (ونعم ، إذا كان لديك بعض الأهداف الجمالية ، فقد يكون بناء مؤخرة أكبر أحدها).

الألوية الكبيرة ، جنبًا إلى جنب مع الألوية المتوسطة والصغيرة ، قم بإرفاق عظام الفخذ ، أو عظم الفخذ ، بالحوض. هناك ، يقومون بتمديد وتدوير وتثبيت الوركين.

الإعلانات

لذا فإن المشي والجري وصعود السلالم والتقاط شيء ما من على الأرض – بشكل أساسي ، أي مهمة يومية أو في صالة الألعاب الرياضية تتضمن تحريك ساقيك أو الوقوف عليها ببساطة – تتطلب عضلات قوية وثابتة.

تابع القراءة للحصول على 32 من أفضل تمارين الألوية التي يمكنك القيام بها بوزن جسمك ، أو الدمبل ، أو الفرقة الصغيرة ، أو أجراس الماء ، أو الحديد.

تمارين وزن الجسم

لا تملك أي أوزان؟ لا مشكلة. وزن جسمك هو في الواقع أداة ممتازة لبناء القوة. وإذا كنت تتعلم تمرينًا جديدًا ، فمن الأفضل دائمًا إتقان الشكل بوزن جسمك فقط قبل إضافة الحمل.

الإعلانات

ستساعدك تمارين عضلات الأرداف الستة لوزن الجسم للمبتدئين من Karlene Call ، CPT ، المدرب الشخصي ومدرب اللياقة البدنية الجماعي في Life Time Chanhassen ، على إنجاز المهمة وإتقان الشكل الخاص بك. لا داعي للقلق مع المعدات المطلوبة.

الحركة 1: الهواء القرفصاء

مستوى مهارة مبتدئ نشاط تمرين وزن الجسم

1. قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض ورك. ركز على إبقاء قدميك متجذرة في الأرض وجذعك مشدودًا طوال الوقت.
2. افرد ذراعيك أمامك واثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع الوركين للخلف وللأسفل باتجاه الأرض. ركز على إنزال جسمك كما لو كنت جالسًا على كرسي.
3. اخفض لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، أو بقدر ما يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح.
4. توقف للحظة أسفل القرفصاء.
5. اعكس الحركة بالضغط على كعبيك للعودة إلى وضع البداية. أثناء وقوفك ، اخفض ذراعيك إلى جانبيك.

إظهار التعليمات

يقول Call: “القرفصاء بوزن الجسم رائعة للعمل على حدٍ سواء عضلات المؤخرة والرباعية”. “من الجيد أيضًا تضمينها في الإحماء أثناء التمرين لأنها ترفع درجة حرارة الجسم الأساسية.”

تحريك 2: اندفاع جانبي

مستوى مهارة مبتدئ نشاط تمرين وزن الجسم

1. قف وقدميك معًا وذراعيك بجانبك.
2. اتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب بقدمك اليسرى. اثنِ ركبتك اليسرى ، واجعلها متماشية مع قدمك اليسرى ، وأرسل الوركين للخلف للجلوس في اندفاع. تأكد من أن أصابع قدميك اليسرى لا تزال متجهة للأمام.
3. ادفع من خلال قدمك اليسرى للعودة إلى وضع البداية.
4. قم بأداء كل الممثلين على الساق اليسرى قبل القيام بنفس العدد من التكرارات على الساق اليمنى.

إظهار التعليمات

تعتبر الطعنات الجانبية أو الجانبية مثالية لتدريب الاستقرار والتوازن ، وتستهدف العضلات في الألوية والرباعية ، كما يقول Call. تختلف عن القرفصاء الجانبية في أنك تتحرك بنشاط من جانب إلى آخر مع كل ممثل ، بدلاً من ترك قدميك في مكانهما.

الحركة 3: اندفاع عكسي

مستوى مهارة مبتدئ نشاط تمرين وزن الجسم

1. قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك وذراعيك على جانبيك.
2. اتخذ خطوة كبيرة خلفك بقدمك اليمنى ، واثنِ ركبتيك حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض وتحوم ركبتك الخلفية على ارتفاع بوصة واحدة فوق الأرض.
3. قم بالقيادة من خلال قدمك اليسرى (القدم الأمامية) للوقوف للخلف ورفع قدمك اليمنى لتلبيها في وضع البداية.
4. قم بكل تمريناتك على الساق اليمنى ثم كرر ذلك على رجلك اليسرى أو رجليك المتبادلين مع كل ممثلين.

إظهار التعليمات

يقول Call: “الطعنات العكسية تضع الكثير من التركيز على عضلات المؤخرة”. “كما أنها تعمل على أوتار الركبة وتضع ضغطًا أقل على ركبتيك مقارنةً بالاندفاع إلى الأمام.”

الحركة 4: اقتحام الورك

مستوى مهارة مبتدئ نشاط تمرين وزن الجسم

1. اجلس على الأرض وضع منتصف ظهرك (من منتصف إلى أسفل الكتفين) مقابل حافة المقعد أو الصندوق.
2. ضع قدميك على الأرض بحيث تكون متباعدة بمقدار عرض وركك وخرج بزاوية للخارج قليلاً ، اعتمادًا على ما تشعر بالراحة بالنسبة لك.
3. اضغط على عضلات المؤخرة وادفع من خلال كعبيك لرفع الوركين نحو السقف. حافظ على رأس وعمود فقري محايدين أثناء الرفع.
4. قم بقفل الجزء العلوي من الحركة عن طريق تمديد الوركين والضغط على عضلات المؤخرة أثناء ثني عظم الذنب. يجب أن تكون قصبتك عمودية وأن تكون الركبتان متوازيتين مع قدميك.
5. أنزل الوركين ببطء لأسفل للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

يعتبر دفع الورك فعالًا بشكل لا يصدق في عمل المؤخرة لأنه يأخذ مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى من المساعدة في الرفع.

الحركة 5: جسر عضلات الساق الواحدة

مستوى المهارة متوسط ​​نشاط تمرين وزن الجسم

1. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وقدميك مستوية على الأرض وركبتيك مثنيتين.
2. ارفع قدمك اليسرى عن الأرض. ارفع هذه الساق طوال التمرين.
3. اضغط على كعبك الأيمن وارفع الوركين لأعلى ، واضغط على عضلات المؤخرة.
4. اعكس الحركة وأعد الوركين إلى الأرض.
5. قم بأداء جميع الممثلين مع رفع الرجل اليسرى ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

يقول كول إن جسر الألوية رائع لبناء القوة والحركة والاستقرار في المؤخرة والوركين.

الخطوة 6: انقسام القرفصاء البلغارية

مستوى مهارة متقدم نشاط تمرين وزن الجسم

1. قف على بعد بضعة أقدام أمام مقعد أو منصة. ضع قدمًا واحدة فوق المقعد أو الصندوق أو الكرسي حتى تتأرجح قدميك. ضع يديك على وركيك أو على جانبيك لتحقيق التوازن.
2. اثنِ ركبتيك لخفض جذعك نحو الأرض بقدر ما هو مريح أو حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض. قم بإمالة جذعك للأمام قليلاً لمنع ظهرك من التقوس.
3. افرد رجلك الأمامية لتقف للخلف. هذا ممثل واحد.
4. أكمل كل الممثلين على ساق واحدة قبل تبديل الرجلين.

إظهار التعليمات

يقول Call إن هذا التمرين أحادي الساق هو طريقة رائعة لاستهداف عضلات المؤخرة أثناء بناء التوازن والاستقرار الأساسي.

تمارين ميني باند

تقول Nicole Uribarri ، CPT ، المدربة المعتمدة ومديرة البرنامج الوطني في Bande: “إن إضافة العصابات إلى روتين التمرين سيعزز تمارينك ويوقظ العضلات الخاملة التي يصعب تنشيطها”.

الإعلانات

على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك استخدام رباط صغير في الوصول إلى عضلات الألوية الأصغر (الألوية المتوسطة والصغرى) التي لا تشعر دائمًا بالحرق عندما تقوم بحركات أكبر مثل القرفصاء والاندفاع لأن الألوية الكبيرة تتولى زمام الأمور.

يقول أوريباري: “من خلال إضافة العصابات إلى روتين تمارين الجزء السفلي من الجسم ، سوف تحفز عضلات الألوية على إطلاق النار بسرعة أكبر ، وكذلك استقرار الوركين والفخذين أثناء أداء الحركات”.

فيما يلي أفضل سبع تمارين لعضلة الأرداف يمكنك القيام بها باستخدام فرقة صغيرة ؛ اختر مستوى المقاومة الذي يجعلك تشعر بالتحدي.

الإعلانات

الحركة 1: جسر Glute Banded

مستوى المهارة جميع المستويات تجريب شريط المقاومة النشاط

1. استلقي على ظهرك ولفي رباط مقاومة حول ساقيك ، فوق ركبتيك مباشرة. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض مع ثني ركبتيك.
2. استعد لوسطك واضغط على عضلات المؤخرة ، ثم اضغط على كعبيك لدفع الوركين نحو السقف حتى تشكل خطًا قطريًا من الركبتين إلى الوركين إلى الصدر.
3. ركز على الضغط برفق على ركبتيك على الحزام لمنعهما من الانهيار.
4. توقف هنا للحظة ، واستمر في الضغط على عضلات المؤخرة.
5. اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تؤدي إضافة فرقة إلى جسر الألوية إلى إشراك الألوية المتوسطة والألوية الصغرى. هذه العضلات مهمة لتثبيت الوركين والفخذين عند المشي أو الجري أو القيام بأي حركة أخرى تشمل الجزء السفلي من الجسم.

هل تريد إضافة القليل من الحرق الإضافي؟ أثناء وجودك في جسر ، اضغط على السوار لمدة 10 نبضات. ركز أكثر على جزء الدفع.

الخطوة 2: خطوة القرفصاء الجانبية ذات النطاقات

مستوى المهارة جميع المستويات تجريب شريط المقاومة النشاط

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وحلق شريط مقاومة حول كلا الساقين ، فوق ركبتيك مباشرةً.
2. اثن ركبتيك واجلس وركيك للخلف بحيث تكون في وضع القرفصاء ربع.
3. خذ خطوة صغيرة إلى اليمين ، وادفع الحزام للخارج.
4. ارجع بقدمك إلى عرض الورك.
5. بعد ذلك ، اتخذ خطوة صغيرة إلى اليسار ، وادفع الحزام للخارج.
6. استمر بالتناوب بين الجانبين مع كل خطوة.

إظهار التعليمات

هذه الحركة تستهدف الجزء الخارجي من الألوية (غالبًا الألوية المتوسطة) وهي رائعة لاستقرار الورك ، كما يقول أوريباري.

الحركة 3: تمرين رفع الساق الجانبي ذي النطاقات

مستوى المهارة جميع المستويات تجريب شريط المقاومة النشاط

1. قف مع وضع يديك على وركيك ولف شريط المقاومة فوق ركبتيك مباشرة. يمكنك أيضًا الوقوف بجانب كرسي أو حائط بحيث يمكنك التمسك به برفق للحصول على الدعم إذا كنت في حاجة إليه.
2. انقل وزنك إلى رجلك اليسرى ، مع الحفاظ على ثني خفيف في ركبتك.
3. ارفع ساقك اليمنى للخارج إلى الجانب بقدر ما تستطيع.
4. عد ببطء إلى نقطة البداية.
5. كرري التمرين على جانب واحد ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

يقول أوريباري إن الزيادات الجانبية رائعة لتقوية الوركين وتحسين نطاق الحركة. “هذا مفيد بشكل خاص للعدائين المعرضين لمتلازمة نطاق تقنية المعلومات أو إصابات الورك والركبة التي تنجم عن ضعف الأرداف والوركين.”

الحركة 4: صدفي النطاقات

مستوى المهارة جميع المستويات تجريب شريط المقاومة النشاط

1. قم بلف شريط مقاومة صغير فوق ركبتيك مباشرة واستلقي على جانب واحد. كدس رجليك فوق بعضهما البعض مع ثني الركبتين والوركين بزاوية 90 درجة. اشغل قلبك وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً (بدون تقوس في أسفل الظهر).
2. اضغط على عضلات المؤخرة لرفع ركبتك العلوية نحو السقف ، مع الحفاظ على ضغط قدميك معًا وثبات ساقك السفلية في الأرض.
3. ارفع ركبتك إلى أعلى مستوى ممكن دون ترك حوضك يهتز للأمام أو للخلف.
4. توقف مؤقتًا ، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية وكرر.
5. قم بأداء كل الممثلين على هذا الجانب ، ثم بدّل الجوانب وكرر.

إظهار التعليمات

يقول أوريباري إنه على غرار الرفع الجانبي ، فإن الصدفة تستهدف منتصف الألوية والعضلة الألوية الصغرى وهي رائعة لتحسين استقرار الورك وخلق التوازن في الحوض والفخذين والألوية.

الحركة 5: عضلات المؤخرة الدائمة ذات النطاقات

مستوى المهارة جميع المستويات تجريب شريط المقاومة النشاط

1. اربط رباط مقاومة صغيرًا فوق كاحليك مباشرةً واقف مع قدميك معًا.
2. قم بتليين ركبتيك وانحني للأمام قليلاً عند الوركين. (يمكنك تثبيت حائط أو قطعة أثاث متينة لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.)
3. مع الحفاظ على قلبك مشدودًا ، استخدم المؤخرة لركل رجلك اليسرى للخلف. إذا شعرت بتقوس أسفل ظهرك ، فقلل نطاق حركتك حتى تشعر به فقط في عضلات المؤخرة.
4. أعد قدمك إلى وضع البداية.
5. كرري التمرين على جانب واحد ثم كرر التمرين على الجانب الآخر. أو قم بتبديل الساقين مع كل مندوب.

إظهار التعليمات

يقول أوريباري: عندما تقوم بتمرين المؤخرة الدائمة هذا ، تأكد من تقوية قلبك طوال الوقت. خلاف ذلك ، فمن السهل أن ينتهي بك الأمر تقوس ظهرك كثيرًا عند القيام بالتمرين. الارتداد حركة صغيرة ، لذا إذا بدأت تشعر بقوس ظهرك ، فأنت ترفع عالياً للغاية.

الخطوة 6: صنبور النار المربوط

مستوى المهارة جميع المستويات تجريب شريط المقاومة النشاط

1. قم بلف شريط المقاومة حول ساقيك ، فوق ركبتيك مباشرةً ، ثم ادخل إلى وضع الطاولة. يجب أن تكون كتفيك مكدسة فوق معصميك ، ووركيك فوق ركبتيك وأصابع قدمك مطوية.
2. مع الحفاظ على الانحناء بمقدار 90 درجة في ساقك اليمنى ، ارفع ببطء وافتح تلك الساق إلى الجانب. استعد لوسطك للحفاظ على ثبات الوركين ولمنع حوضك من الانفتاح على الجانب.
3. أنزِل رجلك ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر كل ما تبذلونه من ممثلين على هذه الساق ، ثم كرر مع الرجل الأخرى.

إظهار التعليمات

بالإضافة إلى كونه تمرينًا رائعًا للألياف ، يعمل صنبور الإطفاء أيضًا على التثبيت الأساسي وتقوية الكتفين لأنه يتم إجراؤه على اليدين والركبتين.

يقول أوريباري: “أوصي بهذا التمرين للعملاء قبل الولادة لأنه سهل على الظهر وليس مرهقًا مثل تمارين الرفع أو القرفصاء أو الانحناء”.

لمعلوماتك ، يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام وزن الجسم والجاذبية للمقاومة.

الحركة 7: ركلة حمار محددة النطاق

مستوى المهارة جميع المستويات تجريب شريط المقاومة النشاط

1. قم بلف شريط صغير حول أقواس كلا القدمين واجلس في وضع منضدية مع ثني أصابع قدمك تحت وركتيك ، وركبتيك أسفل وركيك وكتفيك مباشرة فوق معصميك.
2. مع الحفاظ على الانحناء بمقدار 90 درجة في ساقك اليمنى ، ارفع كعبك الأيمن ببطء للخلف وأعلى نحو السقف مع ثني القدم.
3. ارفع ساقك لأقصى ما يمكنك دون تقويس أسفل ظهرك أو ثني كتفيك.
4. أنزل رجلك للأسفل مع التحكم.
5. قم بأداء كل الممثلين على رجل واحدة ، ثم قم بنفس العدد من التكرارات على الساق الأخرى.

إظهار التعليمات

تمامًا مثل صنبور الإطفاء ، يعد تمرين الألوية المصغر هذا رائعًا لتحقيق الاستقرار الأساسي وتقوية الكتف. لتسهيل هذا التمرين ، تخلص من الرباط.

تمارين الدمبل

تقول Bianca Vesco ، CPT ، وهي مدربة شخصية معتمدة ومدربة WW Digital 360: “سواء كنت متقدمًا أو مبتدئًا في التمرين ، فإن الدمبل يسهل الوصول إليه ومتعدد الاستخدامات”. وعندما يتعلق الأمر بتدريب عضلات الأرداف ، فهي طريقة سهلة لإضافة الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تجبرك على تجنيد قلبك لتحقيق الاستقرار في جسمك ، لا سيما عند القيام بالجلوس والرقص المميت والجسور المرجحة.

يشارك Vesco ثمانية من أفضل تمارين الدمبل الألوية أدناه.

الحركة 1: حامل الدمبل القرفصاء

مستوى المهارة جميع المستويات النشاط تجريب الدمبل

1. قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. احمل زوجًا من الدمبل وقم بثني ذراعيك حتى تستقر الأوزان أمام كتفيك.
2. ادفع الوركين للخلف واثنِ ركبتيك لتنخفض إلى وضع القرفصاء. انزل بقدر ما تستطيع بشكل مريح دون رفع كعبيك عن الأرض.
3. قم بالقيادة عبر كعبيك للعودة إلى وضع الوقوف.

إظهار التعليمات

الحركة 2: اندفع الدمبل العكسي

مستوى المهارة جميع المستويات النشاط تجريب الدمبل

1. قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك وامسك دمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك.
2. خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بقدمك اليمنى ، واثني ركبتيك بقدر ما هو مريح أو حتى تكون موازية للأرض وتحوم ركبتك الخلفية على ارتفاع بوصة واحدة فوق الأرض.
3. قم بالقيادة من خلال قدمك اليسرى (القدم الأمامية) للوقوف للخلف ورفع قدمك اليمنى لتلبيها في وضع البداية.
4. قم بعمل كل تمريناتك على ساق واحدة ثم كرر على الأخرى ؛ أو ، قم بالتبديل مع كل ممثل.

إظهار التعليمات

أثناء الاندفاع العكسي ، فكر في إمالة جذعك للأمام مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا مع الحفاظ على عضلات القلب. يقول فيسكو: أثناء الاندفاع ، يحدد وضعك في العمود الفقري العضلات التي ستحمّلها.

تقول: “إن وجود عمود فقري أكثر استقامة سيحمِّل عضلاتك الرباعية بينما ستؤدي المفصلة الطفيفة إلى الأمام إلى تحميل عضلات المؤخرة”.

الحركة 3: اندفاع الدمبل الجانبي

مستوى المهارة جميع المستويات النشاط تجريب الدمبل

1. قف مع قدميك معًا وامسك دمبل على صدرك بيد واحدة في كل طرف.
2. من الوقوف ، جذر قدمك اليمنى على الأرض وخذ خطوة كبيرة بقدمك اليسرى إلى الجانب.
3. اثنِ ركبتك اليسرى ، واجعلها متماشية مع قدمك اليسرى. يجب أن تمتد رجلك اليمنى مباشرة إلى الجانب. تأكد من مواجهة أصابع قدميك للأمام.
4. ادفع رجلك اليسرى وعد إلى الوقوف.
5. قم بأداء كل الممثلين على الساق اليسرى قبل القيام بنفس العدد من التكرارات على الساق اليمنى.

إظهار التعليمات

يقول فيسكو إن الحركة الجانبية تعمل على كل من الأجزاء الداخلية والخارجية من ساقك ، بما في ذلك خاطفي الورك والمقربين.

نقل 4: تقسيم الدمبل القرفصاء

مستوى المهارة جميع المستويات النشاط تجريب الدمبل

1. اتخذ وضعية منقسمة مع قدم واحدة أمام الأخرى بحوالي ثلاثة أقدام. أمسك دمبل في كل يد ، وذراعيك معلقة بجانبك.
2. اثنِ ركبتيك حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض ، مع وضع ركبتك على الكاحل. اخفض ركبتك الخلفية حتى تحوم فوق الأرض أو بقدر ما يمكنك الوصول إليه بشكل مريح ، مما يسمح للكعب بالارتفاع. تذكر أن تحافظ على فخذك مكدسًا فوق الركبة.
3. اضغط من خلال قدمك الأمامية للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية.
4. قم بكل تمريناتك على ساق واحدة ، ثم بدّل وكرر التمرين على الساق الأخرى.

إظهار التعليمات

نظرًا لأن قدميك تظل في مكانها أثناء تمرين القرفصاء ، فهناك تحدٍ أقل للاستقرار. هذا يعني أن هناك فرصة جيدة لأنك ستتمكن من رفع المزيد من الوزن عند القيام بهذا التمرين مقابل اندفاع للأمام أو للخلف.

الحركة 5: الرفعة المميتة للدمبل بساق واحدة

مستوى المهارة متوسط ​​النشاط تجريب الدمبل

1. قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك وامسك دمبل في كل يد من جانبيك.
2. مع قلبك مشدودًا والانحناء الطفيف في ركبتك اليمنى ، أرسل الوركين للخلف وارفع رجلك اليسرى خلفك مباشرة.
3. في الوقت نفسه ، اخفض كلا الدمبلز تجاه الأرض ، وحافظ على الوزن قريبًا نسبيًا من جسمك. حافظ على قلبك مشدودًا وعمودك الفقري مستقيمًا.
4. بمجرد أن يكون جذعك موازيًا للأرض ، أو أقرب ما تسمح به مرونة أوتار الركبة ، اسحب وركيك للأمام وعكس الحركة للعودة إلى الوقوف.
5. كرر كل تمريناتك على رجل واحدة ، ثم كرر التمرين على الساق الأخرى.

إظهار التعليمات

يساعد هذا الاختلاف في الرفعة المميتة من جانب واحد على تجنيد عضلات موازنة أصغر في عضلات المؤخرة ، مثل مبعدات الورك والمقربين (العضلات التي تحرك الساقين بعيدًا عن خط الوسط وباتجاهه) ، كما يقول فيسكو.

التحرك 6: الدمبل السومو الرفعة المميتة

مستوى المهارة متوسط ​​النشاط تجريب الدمبل

1. قف مع مباعدة قدميك وكتفيك وقفت قدميك بزاوية 45 درجة.
2. دع ذراعيك تتدلى أمامك مباشرة بين رجليك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
3. اثنِ ركبتيك لتخفض نفسك إلى وضع القرفصاء. حافظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مسطحًا وركبتيك بما يتماشى مع أصابع قدميك. يجب أن تلمس الأوزان الأرضية تقريبًا.
4. توقف مؤقتًا لمدة ثانية في الجزء السفلي ، ثم اضغط على كعبيك واسحب وركيك للأمام ، واضغط على عضلات المؤخرة بشدة للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

يقول فيسكو إن الرفعة المميتة للسومو تضرب عضلات المؤخرة الخارجية ، والتي تسمى الألوية المتوسطة.

تحرك 7: الدمبل الرفعة المميتة الرومانية

مستوى المهارة جميع المستويات النشاط تجريب الدمبل

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وامسك دمبل في كل يد أمام فخذيك.
2. حافظ على قلبك مشدودًا ، وقم بتعليق جذعك للأمام وادفع مؤخرتك للخلف قدر الإمكان. اسمح لركبتيك بالثني قليلاً حتى لا يتم قفلهما ، لكنك تريد إبقائهما مستقيمين نسبيًا طوال الحركة.
3. في الوقت نفسه ، اخفض كلا الدمبلز نحو الأرض ، وحافظ على الوزن قريبًا من جسمك. حافظ على قلبك مشدودًا وعمودك الفقري مستقيمًا.
4. بمجرد أن يكون جذعك موازيًا للأرض ، أو أقرب ما تسمح به مرونة أوتار الركبة ، اسحب وركيك للأمام وعكس الحركة للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

لأداء تمرين الرفعة المميتة في رومانيا ، ستحتاج إلى إبقاء ركبتيك مستقيمة في الغالب ، مع ثني خفيف فقط حتى لا يتم قفلهما. هذا يضع تركيزًا أكبر على أوتار الركبة.

تحريك 8: جسر الدمبل Glute

مستوى المهارة جميع المستويات النشاط تجريب الدمبل

1. استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. ضع الدمبل في كل ثنية في الورك وامسكها من الشريط في المنتصف أو في أحد طرفيها.
2. استعد لوسطك واضغط على عضلات المؤخرة ، ثم اضغط على كعبيك لدفع الوركين نحو السقف حتى تشكل خطًا قطريًا من الركبتين إلى الوركين إلى الصدر.
3. توقف هنا للحظة ، واستمر في الضغط على عضلات المؤخرة.
4. اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

يقول فيسكو إن جسر الألوية بالدمبل يستهدف الألوية الكبيرة ، وهو أساس العديد من أفضل تمارين الألوية.

إذا كنت ترغب في تغييره ، فجرب أحد هذه الأشكال المختلفة لجسر الألوية التي تعمل على الجسم بطرق مختلفة قليلاً.

تمارين Kettlebell

يحب Chelsy Pillsbury ، CPT ، المدرب المعتمد ومؤسس Hypefit Method ، أجراس القهوة لأنها “ديناميكية وفعالة من حيث التكلفة وممتعة حقًا لإتقانها.”

إنها أيضًا رائعة لاستهداف الألوية. “يمكنك القيام بعمل بطيء من أجل عضلات المؤخرة باستخدام جرس واحد (كأس أو قرفصاء السومو) ثم إقران تلك التي تعمل بقوة أسرع (تقلبات) للحصول على حزمة نمو الألوية النهائية ، كما تقول.

أدناه ، تعرض Pillsbury خمسة من أفضل تمارين الألوية التي يمكنك القيام بها باستخدام kettlebell.

تحريك 1: Kettlebell Swing

مستوى المهارة المتقدم النشاط تجريب Kettlebell

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع وضع الجرس على بعد بضعة أقدام أمامك ، بحيث تشكل مثلثًا مع وضع الجرس وقدميك على الأرض.
2. ادفع الوركين للخلف وامسك بمقبض الجرس بكلتا يديك.
3. ادفع الورك للخلف مع الحفاظ على ظهرك مفرودًا ، ثم قم بإمالة الجرس ثم “ارفع” الجرس للخلف بين ساقيك.
4. أثناء قيامك بفرد ساقيك للوقوف ، استخدم القوة من وركيك لتأرجح الجرس أمامك وحتى ارتفاع الصدر.
5. باستخدام زخم الجرس ، حرك الوزن للخلف بين رجليك وتحت وركيك بينما تغوص في نفس الوقت في الوركين وتثني ركبتيك. حافظ على قلبك مقومًا وظهرك مسطحًا طوال الوقت.

إظهار التعليمات

يقول بيلسبري: “هذه الحركة تدور حول القوة ويمكن أن تغير قواعد اللعبة بالنسبة إلى عضلات المؤخرة عند القيام بها بشكل سليم وعزم”. ابدأ في وضع “الارتفاع” – عندما يتم تحميل الوركين – بحيث تكون مستعدًا للنجاح ولا تتعرض لخطر الرفع بأسفل ظهرك.

تحريك 2: Kettlebell Sumo Squat

مستوى المهارة متوسط ​​النشاط تجريب Kettlebell

1. قف مع جرس على الأرض بين ساقيك ، وقدميك أوسع قليلاً من عرض الورك ، وأصابع القدم مشار إليها بزاوية 45 درجة.
2. حافظ على استقامة ظهرك ، وادفع وركيك للخلف واثن ركبتيك للأسفل. اخفضي حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان).
3. أمسك بمقابض الجرس.
4. قم بالقيادة عبر قدميك للعودة إلى وضع الوقوف. حافظ على استرخاء ذراعيك حتى يتدلى الجرس بين ساقيك.
5. اضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة.

إظهار التعليمات

يسمي بيلسبري السومو القرفصاء ، “بلا شك واحدة من أفضل الطرق وأكثرها أمانًا لرفع الأثقال من خلال عضلات المؤخرة.” يستهدف الموقف العريض الجزء الأكبر من عضلات الأرداف ويعمل على تحريك الفخذين والرباعية الداخلية.

الخطوة 3: كأس القرفصاء Kettlebell

مستوى المهارة متوسط ​​النشاط تجريب Kettlebell

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وشد عضلات القلب. أمسك الجرس على صدرك في وضع الكأس.
2. ثني ركبتيك ومفصلي قليلاً عند الوركين لخفض نفسك إلى وضع القرفصاء. اذهب لأبعد مسافة ممكنة دون إمالة جذعك للأمام أو رفع كعبيك عن الأرض.
3. قم بالقيادة عبر كعبيك للعودة إلى وضع الوقوف.

إظهار التعليمات

يقول بيلسبري إن القرفصاء الكأسية تدق حقًا الألوية ، وهي متستر على عضلات البطن أيضًا. يمكنك التمسك بالجرس من المقابض ، لكنها تنصح بالإمساك به بهذه الطريقة (عن طريق الجرس) لأنه يسهل حمله بالقرب من الصدر ويزيل بعض الجهد من الذراعين.

الحركة 4: صنبور Kettlebell متساوي القياس القرفصاء الجانبي

مستوى المهارة متوسط ​​النشاط تجريب Kettlebell

1. قف بقدميك على بعد بضع بوصات فقط ، وامسك الجرس رأسًا على عقب (وضع الكأس) على صدرك.
2. اثنِ ركبتيك واجلس مؤخرتك للخلف بحيث تكون في وضع القرفصاء ربع.
3. دون الخروج من القرفصاء على رجلك اليسرى ، اضغط على ساقك اليمنى للخارج على الجانب الأيمن ، مع استقامة ساقك قدر الإمكان.
4. أعد الساق اليمنى إلى وضع البداية. ثم قم بنفس حركة الضغط بالساق اليسرى.
5. استمر في تبديل الساقين لجميع الممثلين.

إظهار التعليمات

مثل كل الحركات الجانبية ، فإن تمرين الألوية هذا سيجعلك تشعر بالحرق في الوركين الخارجيين. يقول بيلسبري: “ابدأ بقرفصاء ضيقة قليلاً ثم ركز على الحفاظ على كعبك وأصابع قدمك أسفل القدم التي تكون في المنتصف”. “يمكنك أيضًا إضافة رباط حول فخذيك لحرق المؤخرة بزاوية 360 درجة!”

الحركة 5: الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة من Kettlebell

مستوى المهارة متوسط ​​النشاط تجريب Kettlebell

1. قف مع جرس في يدك اليمنى ، والقدمان مزروعتان على مسافة قريبة من عرض الورك.
2. ثبت جذعك ، قم بتعليق جذعك للأمام بينما ترفع ساقك اليمنى خلفك ، مع الحفاظ على ثني ناعم في ركبتك اليسرى. فكر في دفع خدك المؤخرة اليسرى للخلف خلفك بينما يتحرك جذعك للأمام.
3. في الوقت نفسه ، اخفض الجرس باتجاه الأرض ، وحافظ على الوزن قريبًا نسبيًا من الجسم ، وظهر مسطحًا.
4. بمجرد أن يكون جذعك موازيًا للأرض ، أو أقرب ما تسمح به مرونة أوتار الركبة ، ادفع الوركين للأمام وعكس الحركة للعودة إلى الوقوف.
5. كرري التمرين على جانب واحد ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

بالإضافة إلى العمل على الألوية ، فإن هذه الحركة تدرب أوتار الركبة ، وهي عضلات حيوية لإنشاء (حرفياً) ظهرًا مستديرًا جيدًا ، كما يقول بيلسبري.

نصيحة

وجِّه أصابع القدم التي ترفع نحو كعب القدم المزروعة للمساعدة في الحفاظ على مربع الوركين. ويضيف بيلسبري: “اهدف إلى الشعور بأوتار الركبة وحفر الوركين حقًا للخلف”.

تمارين الحديد

يقول بيلسبري: “تعتبر Barbells أدوات رائعة لأنها مستقرة ، وذات تأثير منخفض ، ويمكن تطويرها بسهولة باستخدام الألواح وديناميكية للغاية”. تقدم إلى تمارين الألوية هذه بمجرد إتقان حركات الأقسام الأخرى. جميع التمارين هنا عبارة عن تدرجات متقدمة لأنماط الحركة الأساسية مثل الرفعة المميتة والقرفصاء والاندفاع والضغط على الورك.

فيما يلي ستة من أفضل تمارين الألوية التي يمكنك القيام بها باستخدام قضيب الحديد.

الحركة 1: الرفعة المميتة للبار التقليدية

مستوى المهارة المتقدم النشاط تجريب الحديد

1. قف خلف قضيب حديد مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض ورك.
2. مع قلبك مشدودًا ، قم بتعليق جذعك للأمام وادفع المؤخرة للخلف قدر الإمكان. يمكنك ترك ركبتيك تنحني قليلاً حتى لا يتم قفلهما ، لكنك تريد إبقائهما مستقيمين نسبيًا طوال الحركة.
3. الاستيلاء على الحديد بكلتا يديك ، والنخيل إلى أسفل.
4. قم بإغراق وركيك لأسفل ، وشد ظهرك ، وحزم كتفيك لأسفل وادفع قدميك للوقوف للخلف ورفع الشريط عن الأرض.
5. قم بمفصلة جذعك للأمام وادفع المؤخرة للخلف لخفض الوزن إلى الأرض.

إظهار التعليمات

الرفعة المميتة لا تعمل فقط على عضلات المؤخرة ، ولكنها تدق أوتار الركبة – بقوة. يقول بيلسبري: “أوتار الركبة وعضلات الأرداف تربطهما ارتباطًا خاصًا ، لذلك من الحيوي والذكي تدريب كليهما لتحقيق أقصى قدر من النتائج”.

نصيحة

أمسك البار بقبضة مرفوعة (راحتي الكف متجهة بعيدًا عنك). فكر في “كسر الشريط إلى النصف” عن طريق الضغط على إبهاميك للأمام وسحب الخنصر للخلف ، كما يقول بيلسبري. “إنها طريقة عبقرية لتثبيط كتفيك من خلال تفاعل قوي!”

الحركة 2: اندفع الحديد العكسي

مستوى المهارة المتقدم النشاط تجريب الحديد

1. ضع الشريط خلف رأسك ، جالسًا على شبه منحرف (عضلة أعلى كتفيك).
2. خطوة مع رجلك اليمنى 3 أقدام خلفك وثني ركبتيك حتى تشكلان زوايا 90 درجة. يجب أن تحوم ركبتك الخلفية فوق الأرض بمقدار بوصة واحدة وأن يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
3. قم بالقيادة في قدمك اليسرى (القدم الأمامية) وافرد رجلك.
4. أعد الساق اليمنى إلى وضع البداية وقم بالوقوف.
5. كرر الحركة مع الرجل الأخرى.

إظهار التعليمات

يقول بيلسبري: “تعد الطعنات العكسية فعالة في عضلات المؤخرة ، والمقربين ، والرباعية”. “هذه الحركة مضمونة لتجعلك تشعر بالرضا والألم والحيوية من خلال عضلات المؤخرة.” تميل الطعنات العكسية أيضًا إلى أن تكون ألطف عند الركبتين من تميل الاندفاع إلى الأمام. أثناء الاندفاع ، حافظ على غالبية وزنك في قدمك الأمامية.

الحركة 3: اقتحام الورك بالبار

مستوى المهارة المتقدم النشاط تجريب الحديد

1. اجلس على الأرض مع جعل منتصف ظهرك (من منتصف إلى أسفل الكتفين) مقابل حافة المقعد أو الصندوق.
2. ضع قدميك على الأرض متباعدتين بعرض الورك. يمكن أن تكون قدميك مائلة قليلاً إلى الخارج ، اعتمادًا على ما تشعر بالراحة بالنسبة لك.
3. ضع نوعًا من الوسادة (إسفنجة القرفصاء أو وسادة Airex) أعلى حوضك.
4. قم بلف قضيب الحديد لأعلى على رجليك وضعه فوق الوسادة عند ثنية الورك. يمكنك أيضًا أن تطلب من شخص ما المساعدة في وضع قضيب الحديد في مكانه بمجرد أن تكون جاهزًا.
5. اضغط على عضلات المؤخرة وادفع كعبي قدميك لرفع الوركين والوزن نحو السقف. حافظ على رأس وعمود فقري محايدين أثناء الرفع.
6. قم بقفل الجزء العلوي من الحركة عن طريق تمديد الوركين والضغط على المؤخرة بشكل أكبر أثناء ثني عظم الذنب (إمالة الحوض للخلف) بين ساقيك. يجب أن تكون قصبة الساق عمودية ويجب أن تكون الركبتان محايدة أو مستديرة قليلاً من الخارج.
7. أنزل وركيك ببطء لأسفل حتى يحوموا فوق الأرض.

إظهار التعليمات

تمرينات الورك هي تمرين عضلي نهائي لأن الإعداد يحمِّل عضلات المؤخرة بالطريقة الصحيحة تمامًا لتشجيع المكاسب العضلية الجادة. كما أنها تساعد على استخدام الأوزان الثقيلة ، لذا يمكنك الاستمرار في تحميلها كلما أصبحت أقوى وتحتاج إلى المزيد من التحدي.

الحركة 4: جسر Barbell Glute

مستوى المهارة المتقدم النشاط تجريب الحديد

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض متباعدتين بعرض الورك. يجب أن تكون قدميك قريبة بما يكفي من الوركين بحيث إذا وصلت يد واحدة في كل مرة تجاه كل كعب ، يمكنك فقط لمسها بأطراف أصابعك.
2. ضع نوعًا من الوسادة (إسفنجة القرفصاء أو وسادة Airex) أعلى حوضك.
3. قم بلف قضيب الحديد لأعلى على رجليك وضعه فوق الوسادة عند ثنية الورك. يمكنك أيضًا أن تطلب من شخص ما المساعدة في وضع قضيب الحديد في مكانه بمجرد أن تكون جاهزًا.
4. اضغط على عضلات المؤخرة والقلب ، واضغط على كعبيك في الأرض لدفع الوركين نحو السقف حتى تشكل خطًا قطريًا من ركبتيك إلى الوركين إلى الصدر. قاوم الرغبة في تقويس أسفل ظهرك أثناء رفع الوركين. ركز على إبقاء عمودك الفقري في وضع محايد طوال الوقت.
5. توقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم أنزل وركيك ببطء إلى الأرض.

إظهار التعليمات

يصف بيلسبري جسر الألوية بأنه أحد أكثر تمارين الألوية أمانًا ويمكن الوصول إليها. “هذا هو أفضل بديل لحركات الورك لأي شخص يكافح من أجل العثور على الوضع المناسب على مقاعد البدلاء. يمكن أن تكون جسور الألوية من الأرض ثقيلة وقوية على الألوية “، كما تقول.

نصيحة

إذا كنت ترغب في جعل الجسور الألوية أكثر تحديًا ، فجربها ذات ساق واحدة مع نبضات في الأعلى أو أضف شريطًا صغيرًا فوق الركبتين مباشرةً.

الحركة 5: Barbell Sumo Deadlift

مستوى المهارة المتقدم النشاط تجريب الحديد

1. قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. وجه أصابع قدميك للخارج ، ما بين 30 و 45 درجة. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً. يجب أن يكون الوزن في منتصف ساقيك.
2. قم بإلصاق الوركين للخلف والمفصلة للأمام للإمساك بالبار في الأسفل بكلتا يديك ، باستخدام قبضة اليد.
3. حافظ على قلبك مشدودًا ، وادفع من خلال كعبيك واسحب الشريط بعيدًا عن الأرض حتى تقف بشكل مستقيم. تأكد من الضغط على عضلات المؤخرة.
4. أنزله مرة أخرى إلى الأرض تحت السيطرة مع جعل ظهرك مسطحًا.

إظهار التعليمات

يقول بيلسبري: “تعتبر الرافعات المميتة التقليدية رائعة لعزل أوتار الركبة ، لكن قم بإضفاء البهارات عليها لجعلها لعبة السومو المميتة ، ولديك عاصفة مثالية للحصول على عضلات مؤلمة وفخذين لا يقاومان”.

ركز على الإمساك بالشريط بالتساوي في كلتا يديك بحيث تظهر كلها مرة واحدة وليس جانبًا أولاً ثم الآخر.

وتضيف: “ارفع المزيد بساقيك ولا تعتاد على ترك وركيك أو صدرك يقودك إلى الأعلى”.

الحركة 6: باربل الظهر القرفصاء

مستوى المهارة المتقدم النشاط تجريب الحديد

1. ضع الشريط خلف رأسك ، جالسًا على شبه منحرف (عضلة أعلى كتفيك). استعد لجوهرك.
2. أمسك بالقضيب بإحكام ، بما في ذلك بإبهامك ، واجلب مرفقيك لأسفل باتجاه الجسم.
3. اتخذ وضعية القرفصاء ، والتي تكون بالنسبة لمعظم الناس مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وأصابع قدميك مائلة قليلاً.
4. اضغط بالتساوي من خلال قدميك واجلس وركيك للخلف وللأسفل ، مما يسمح لركبتيك باتباع خط منتصف القدم.
5. اهدف إلى جعل فخذيك موازيين للأرض.
6. بمجرد أن تصل إلى أعمق نطاق للحركة ، قم بتدعيم قلبك وقم بالقيادة من خلال قدميك للوقوف للخلف.

إظهار التعليمات

يقول بيلسبري إن تحميل القرفصاء على ظهرك يضع المزيد من التركيز على عضلات المؤخرة. حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك من خلال التفكير في ثني ظهرك ولف القفص الصدري بإحكام حول جذعك. تقول: “إذا تمكنت من تثبيت كل ذلك في مكانه ، فسوف يساعدك ذلك على التعقب مباشرة لأسفل دون التحرك كثيرًا في عمودك الفقري”.

5 من أصعب تمارين الألوية التي يمكنك القيام بها في المنزل

بواسطة Bojana Galic

4 تمارين عضلة الأرداف التي تم التقليل من شأنها أنت لا تقوم بها ولكن يجب أن تفعلها تمامًا

بواسطة Bojana Galic

تريد أن تتقدم في العمر بشكل جيد؟ قم بعمل تمرين الورك هذا كل أسبوع

بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل

هاك اقتحام الورك الواحد الذي سيأخذ حرق الغنائم إلى المستوى التالي

بواسطة Bojana Galic

أفضل 8 تمارين عضلية واقفة للبالغين الأكبر سنًا

بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل

دفعات الورك مقابل الرفعة المميتة: أيهما أفضل لألوية أقوى؟

بواسطة تيفاني أيودا

الإعلانات