على الرغم من أن التمرين 12-3-30 لديه معلمات محددة، يمكنك تخصيص روتين لمستوى اللياقة البدنية الخاص بك .Image ائتمان: m_a_y_a / e + / gettyimages
HIIT، METCON والآن 12-3-30. يبدو أنه لا يوجد نقص في أسماء التمرين المخففة هناك. وإذا كنت فضوليا لمعرفة المزيد حول روتين تجريب المطحنة، فإن وسائل التواصل الاجتماعي الكاسح، فأنت في المكان المناسب.
الإعلانات
فيديو اليوم
تعلم كيفية القيام بتجربة 12-3-30 على حلقة مفرغة بالقرب منك وكيفية تخصيص هذا الروتين لمستوى لياقتك.
ما هو تجريب 12-3-3-30؟
تم إنشاء تمرين 12-3-30 أصلا بواسطة لورين جيرالدو، الذي نشره على قناة YouTube لها في عام 2019. ومنذ ذلك الحين، اكتسب التمرين الكثير من الشعبية على وسائل التواصل الاجتماعي، أي tiktok.
الإعلانات
يقول جيرالدو في فيديوها الأصلي يوتيوب: “أقوم بذلك كل يوم – أو على الأقل أحاول القيام بذلك كل يوم – ومن السهل حقا بالنسبة لي لأنه مجرد الذهاب [إلى الصالة الرياضية] والقيام بهذا الشيء الوحيد”. “من قبل، اعتدت أن أغمض عندما أمشي في صالة رياضية لأنني لن أعرف حقا ما يجب القيام به … هذا [تجريب] جعل من السهل حقا أن أفعل نفس الشيء كل يوم.”
الإعلانات
التمرين واضح جدا: أنت تسير في ميل في ميل واحد في 3 أميال في الساعة لمدة 30 دقيقة، وفقا ل CAROLINA ARAUJO، CPT، مدرب شخصي معتمد من كاليفورنيا ومدرب القوة.
على الرغم من أن تمرين المشي هذا ليس معقد للغاية، فإنه يوفر المزيد من الفوائد مما قد يفكر فيه. بعد كل شيء، فإن المشي في ميل عالي لا يمشي في الحديقة (يقصد التورية).
الإعلانات
“أنا أحب هذا الروتين لأنه رائع لبناء صحة القلب والأوعية الدموية، وتحصل على بعض فوائد القوة مع المنحدر العالي”.
المشي على المنحدر ينشط العجول الخاصة بك، ويغطيها وأكواخ الركبة أكثر من التمشي على أرضية مسطحة، وفقا لمركز Iowa Heart Centre. والجهد يصطدم معدل ضربات القلب أعلى، مما يساعد في تحسين القدرة على التحمل الكلي الخاص بك وحرق السعرات الحرارية الكلية.
3 طرق لتعديل هذا التمرين
1. تقليل المنحدر
قد يطلق عليه تجريب 12-3-30، ولكن يمكنك (وينبغي) معالجة المنحدر لتناسب مستوى لياقتك، كما يقول Araujo. أسهل طريقة لتعديل هذا الروتين عن طريق تقليل المنحدر.
بالنسبة لأولئك الذين لا يميلون المشي في كثير من الأحيان، يمكن أن يشعر المستوى 12 شديد الانحدار. بدلا من ذلك، يوصي Araujo ببدء تشغيل أجهزة ضبط الوقت الأولى في المستوى 6 أو 7. بشكل عام، فإن هذا المنحدر يشعر بالتنفيذ أكثر قابلية للتنفيذ لمدة 30 دقيقة كاملة، ولكن يمكنك بالتأكيد إحضارها أكثر إذا لزم الأمر.
2. إضافة فترات
ليس عليك القيام بالمستوى 12 على بعد 3 أميال في الساعة التمرين لمدة 30 دقيقة بأكملها، وفقا لأراوجو. إن كسر الوقت إلى قطع فترات المشي هو وسيلة بسيطة لجعلها أسهل – أو أصعب.
بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى تعديل التمرين، افعل دقيقة واحدة في المستوى 12 في 3 أميال في الساعة، ثم القيام دقيقتين أو ثلاث دقائق في المستوى 5 عند 2.5 ميل في الساعة. ثم، بديل بين هذين المستويين حتى تصل إلى 30 دقيقة.
إذا كنت تريد تحدي إضافي، يمكنك زيادة السرعة، كما تقول. المنحدر هو بالفعل عالية جدا، لذلك الحفاظ على أنه في المكان. ولكن يمكنك أن تصطدم السرعة إلى 4 أميال في الساعة لمدة دقيقة واحدة ثم تعيدها إلى 3 أميال في الساعة لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق.
3. خفض الوقت لكل جلسة
يقول Araujo: “لا تعلق على الأرقام”. “لا توجد قاعدة تقول إنك لديها للقيام بهذا التمرين لمدة 30 دقيقة، خاصة إذا كان هذا لا يشعر بإدارة لك.”
من الناحية المثالية، يجب أن تهدف إلى الحصول على حوالي 150 دقيقة (أو 2 ساعة / ساعة) من نشاط القلب المعتدل كل أسبوع، وفقا لمراكز مراقبة الأمراض والوقاية منها. في حين أن هذا يصل إلى حوالي 30 دقيقة من النشاط، 5 أيام في الأسبوع، يمكنك خفض الوقت الإجمالي لكل جلسة ومشي في المزيد من الأيام بدلا من ذلك.
المزيد من التدريبات المطحنة نحن نحب
هذا تجريب المطحنة لمدة 40 دقيقة يستهدفه Glutes الخاص بك مثل الجنون
بواسطة bojana galic.
فاز الملل والدهون الشعلة مع هذا تجريب مفرغه 40 دقيقة
بواسطة فريق morefit.eu
سيساعدك تمرين Hiit Treadmill 30-60-10 في الركض بشكل أسرع
بواسطة بريتاني هاموند، CPT
كيفية القيام التدريبات Hiit Treadmill – Plus، روتين 25 دقيقة لمحاولة
بواسطة جود بريفرمان
الإعلانات