6 تمارين جوهرية من الحمل المساعدات للمساعدة في منع ديارتيس

القيام بتمارين AB لمنع Diastasis Recti يمكن أن يساعد في تقليل فصل عضلات البطن أثناء الحمل .Image الائتمان: Peathegee Inc / Tetra Images / GettyImages

في حين لا توجد طريقة لضمان منع ديارتي المستقيم (فصل عضلات البطن). يمكن أن يساعد ممارسة بعض التمارين الأساسية و AB لمنع استمرارية Diastasis على تقليل شدة الحالة مع تقليل آلام الظهر وعدم الراحة طوال فترة الحمل.

الإعلانات

“بين 35 في المائة و 60 في المائة من الأشخاص الحوامل لديهم دياريستيس المستقيم البطن (DRA)، بأعلى نسبة حدوث في الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة،” KASIA Gondek، DPT، CSCS، المعالج الطبيعي لصحة المرأة في العلاج الطبيعي للإعلان، يحكي .الاتحاد الأوروبي.

الإعلانات

كما تنمو الرحم والطفل، هناك المزيد والمزيد من الضغط يدفع على جدار البطن. يؤدي هذا الضغط إلى أن Linea Alba – خط من الأنسجة الرخوة التي تربط كلا الجانبين من عبء المستقيم (“عضلات الستة العبوات”) وتشغيل أسفل وسط معدتك – لتمتد.

الإعلانات

عندما تمتد Linea Alba، ينتهي بك الأمر إلى فجوة أو فصل بين الجانبين من بطنك المستقيم الخاص بك.

هل يمكنك منع Diastasis Resti؟

ليس تماما. يقول جونديك إن بعض كمية فصل البطن لا بد أن يحدث – إنها مجرد جزء طبيعي من الحمل. ومع ذلك، يمكنك بالتأكيد القيام ببعض الأشياء لتقليل مقدار الانفصال الذي يحدث.

الإعلانات

يقول جونديك: “لقد ثبت أن التعزيز الأساسي العميق هو الطريقة الأكثر فعالية لتقليل شدة الأعراض الدراسية وتساعدك على إدارة ضغوط البطن بشكل فعال”. تشمل عضلات “النواة العميقة” الحجاب الحاجز الخاص بك، البطن المستعرض، Multifidus وعضلات أرضيات الحوض.

“الحجاب الحاجز هو عضلات التنفس الرئيسية لدينا؛ يلتف عضلة البطن العصرية حول جذعنا مثل مشد يوفر الدعم للعمود الفقري الخاص بك ويربط مع Linea Alba، قفص الصدر والحوض”، كما يقول جوندي.

“multifidi هي مثبتات العمود الفقري العميق التي تتواصل من فقرة واحدة من العمود الفقري لدينا إلى التالي. توفر عضلات قاع الحوض الدعم لعظام الحوض وتشارك أيضا مع المثانة والأمعاء والوظائف الجنسية”.

أثناء الحمل، تعمل هذه العضلات على العمل الإضافي لمساعدتك في الحفاظ على وضع جيد، وتنظيم ضغط البطن ودعم طفلك المتنامي، كما يقول جونديك.

من خلال القيام بتمارين أساسية من الحمل، ستساعد كل هذه العضلات على تحسين أفضل، مما يساعد على تقليل بعض شكاوى الحمل الشائعة، مثل آلام منخفضة الظهر. يمكن أن تقلل أيضا مقدار الانفصال الذي يحدث بحلول نهاية الحمل.

هنا، جونديك وكريستي أليسيا، CPT، أخصائي اللياقة البدنية قبل / بعد الولادة ومؤسس ABC Fit الجماعية، يشاركنا بعض التمارين AB للمساعدة في منع Diastasis Recti أثناء الحمل.

تحذير

إذا لاحظت Conting – عندما تبرز مركز المعدة أو انتفاخه – أوقف الحركة التي تقوم بها. هذه علامة على أن الحركة ليست مناسبة لك الآن، ومن المرجح أن تزيد من سوى تفاقم Diasstasis. ابحث عن تعديل أو تمرين مختلف لا يسبب المختصر.

6 تمارين لمنع Diastasis Recreti

1. تستعد البطن والحوض على الكرة السويسرية

توصي جوندي بداية بهذا التمرين لتدفئة عضلاتك الأساسية العميقة وتعلم كيفية استخدامها. إنها مهارة مهمة لاستخدامها في جميع التدريبات طوال فترة الحمل.

يقول جوندي: “للحصول على أفضل النتائج، قم بذلك كل يوم”. وتقول إن الجلوس في وضع جيد على الكرة السويسرية تسمح لك الشعور بالإحساس بالرصاص أفضل، كما تقول.

مستوى المهارة جميع المستدقال قبل الولادة والبعد الولادة

1. الجلوس على الكرة السويسرية ووضع يد واحدة على بطنك السفلي والآخر على جانب قفص الضلع الخاص بك.
2. يستنشق من خلال بطنك وجوانب قفص الضلع الخاص بك.
3. أثناء الزفير، قم بمحفظة شفتيك، ضغط عضلات قاع الحوض الخاصة بك (العضلات التي تستخدمها لإيقاف تدفق البول) ورسم بطنك بأعلى. يجب أن تشعر بالتوتر تتطور تحت متناول يدك في منطقة البطن.
4. الحفاظ على هذا المستوى من تنشيط العضلات لمدة 5 ثوان، ثم السماح ببطء في الذهاب.
5. أثناء التنفس، استرخ جميع عضلاتك، بما في ذلك عضلات أرضية الحوض.
6. تذكر أن تبقي التنفس بشكل طبيعي طوال الوقت.

عرض التعليمات

2. سوهرمان انخفاض البطن

يقول جوندي: “هذا التمرين رائع لأداء قبل التدريبات الديناميكية / الدائمة الأخرى بعد هدفين البطن والحوض”. “هذه السلسلة تعزز عضلاتك الأساسية العميقة – أساسا البطن المستعرض، الحجاب الحاجز، أرضية الحوض و multifidus.”

إذا كنت تضم 20 أسبوعا أو أكثر، توصي بأداء هذه التحركات على إسفين أو وسادة خلف ظهرك السفلي حتى تدعم قليلا ولا تكذب تماما على ظهرك. يقترح جونديك أيضا الزفير من خلال أي مرحلة من المرحلة الأكثر تحديا بالنسبة لك.

نشاط الوزن في الجسم Workoutrogion CoreGoal قبل الولادة

1. استلق على إسفين أو على ظهرك، الذراعين بالضغط بلطف في حصيرة.
2. ارفع ركبتيك نحو صدرك واحدا في وقت واحد.
3. ثم، قم بإعادتها إلى الأرض واحدة في وقت واحد، بدءا من الشخص الذي رفعت من الأرض أولا.
4. مع كل مندوب، البديل الذي يبدأ الساق الحركة.
5. تذكر أن تتنفس في جميع أنحاء الحركة وأداء هدفك الحوض والبطن.

عرض التعليمات

التقدم

إليك كيفية عمل التقدم: “ابدأ بممارسة الرياضة 1A، ثم التقدم إلى المستويات التالية من الصعوبة فقط عندما يمكنك الحفاظ على مستوى ولا يزال الحوض، والحفاظ على ظهرك في وضع محايد”، كما يقول جوندي. يجب ألا تكون قادرا على حرك يدك بين ظهرك المنخفض والأرضية أو تشعر بأي ضغط في رقبتك أو الكتفين.

• المستوى 1A: الوركين عازمة بأكثر من 90 درجة، مقابل مسيرة الساق
• المستوى 1 ب: الوركين عند 90 درجة، مقابل مسيرة الساق
• المستوى 2: الوركين عند 90 درجة، شرائح الكعب المعاكسة
• المستوى 3: الوركين عند 90 درجة، تعكس الساق المعاكس (القدمين لا تلمس حصيرة)
• المستوى 4: الوركين عند 90 درجة، مزدوجة الساق كعب الشرائح يستقطب الساق

أداء 1 إلى 3 مجموعات من ما يصل إلى 20 ممثلين، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

3. لوح أو معدلة لوح

The Plank هي عبارة عن ممارسة القوة الأساسية والاستقرار الكلاسيكية التي تستهدف العضلات الأساسية العميقة – والتي تحتاج إلى الكثير من الحب في هذا الوقت. بالإضافة إلى عضلاتك الأساسية العميقة، تعمل ألواح الكتفين والأذرع والكمال.

“إن التعزيز الأساسي العميق أثناء الحمل يمكن أن يساعد في تقليل آلام الظهر من خلال تعزيز العضلات اللازمة لدعم الطفل المتنامي ومكافحة التغييرات الوضعية المشتركة التي تحدث، مثل زيادة الربهة القطنية (النقاش المفرط للأسفل)، على سبيل المثال”، يقول جونديك.

لذلك، هل الألواح آمنة أثناء الحمل؟ “حتى الآن، لا توجد دراسات علمية قاطعة تشير إلى أن اللوح المعدل أو اللوح الكامل هو ضار أثناء الحمل”، كما يقول جوندي. “بشكل عام، مع أي برنامج تمرين، تريد أن يتم تطهيره من قبل طبيبك لممارسة الرياضة، ويجب ألا يزيد التمرين أو زيادة أي ألم موجود”.

أداء من 2 إلى 4 مجموعات، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

نشاط العمل الوزن من الجسم [“الأساسية”، “الجسم الكامل”] هدف ما قبل الولادة والبعد الولادة

1. ضع النخيل الخاص بك على الأرض تحت كتفيك، الركبتين يستريحون على حصيرة للإصدار المعدل أو الركبتين من الأرض من أجل اللوح الكامل.
2. أداء هدفك الحوض والبطن لإشراك جوهرك. تشديد غلوتك.
3. انظر إلى الأرض بين يديك للحفاظ على رأسك في محاذاة محايدة، والتنفس بشكل طبيعي.
4. امسك حتى تشعر بتعب العضلات ولكن ليس الألم.
5. في البداية، قد تجد أن الاحتفاظ لمدة 5 ثوان قد تكون صعبة بما فيه الكفاية. تقدم لفترة أطول مع مرور الوقت كما كنت قادرا.

عرض التعليمات

نصيحة

في الأشهر الثلاثة الأولى (وربما حتى الثانية)، من المحتمل أن تشعر الألواح جيدة، ولكن بمجرد أن تصبح بطنك أكبر، فقد يكونون غير مرتاحين. القلق الأكبر هو أنهم قد يخلقون الكثير من الضغط داخل البطن، والتي يمكن أن تفاقم الدكتور.

لتجنب ذلك، تقول جونديك للتأكد من أنك تقوم بإجراء هدفين بالحوض مع استخدام عضلاتك البطن والظهر الخاصة بك لإجراء التحرك وإدارة الضغط.

إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع أن تتنفس بشكل طبيعي أثناء اللوح، فاسك الكثير من الضغط في منطقة البطن الخاصة بك، لاحظ مختصر البطن أو مجرد غير مريح أو غير مريح أو تغيير إلى لوح على ركبتيك أو لوح مرتفع (الأيدي على خطوة أو كرسي أو جدار).

إذا لم يساعد ذلك، تخطي الألواح تماما والتركيز على تحركات تقوية الأساس الأخرى بدلا من ذلك.

4. حفل الريادة

في موقف جميع الأربعة، يجب على بطنك المستعرض العمل ضد الجاذبية. في الوقت نفسه، تقول جونديك إن عضلاتك متعددة المنازل تستقر العمود الفقري الخاص بك. ويعمل أيضا Gluteus Maximus الخاص بك والكتفين والأسلحة والعضلات الأساسية العميقة.

وتقول: “يتضمن هذا التمرين عناصر لتحقيق الاستقرار الحوض وتعزيز الورك وهو تقدم من التدريبات السابقة”. ابدأ بمجموعة واحدة من 8 إلى 10 ممثلين والعمل حتى 4 مجموعات. ممارسة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

مستوى المهارة جميع desultactivity تجريب وزن الجسم

1. ابدأ في جميع الأربع مع معصميك تحت كتفيك وركيتك تحت الوركين.
2. أداء هدفين الحوض والبطن طوال هذا التمرين والحفاظ على التنفس الطبيعي في جميع أنحاء.
3. الحفاظ على ساحة الوركين على الأرض، قم بتوسيع ساقك اليسرى خلفك.
4. ارفع الساق نحو السقف، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة ورفع من Glutes الخاص بك. الرفع فقط عالية كما يمكنك دون القوس منخفضة الظهر.
5. وقفة للحظة، ثم ثني الركبة وخفض الساق مرة أخرى.
6. كرر على الساق الأخرى. متابعة، بالتناوب الجانبين.

عرض التعليمات

5. حمل المزارع

يقول أليسيا: “حمل المزارعين عبارة عن تمرين رائع لإسهام ليس فقط لمساعدة اسود الاسترلالي فحسب، بل تقوم أيضا بإعداد أم لأمها لأنشطتها الجديدة للحياة اليومية مثل عقد الطفل على جانب واحد أو عقد مقعد سيارة”.

هذا التمرين هو أيضا واحدة رائعة للقيام به بعد الولادة عندما تركز على إعادة تعزيز الأساس وإغلاق أي فصل في البطن الذي حدث أثناء الحمل.

مستوى المهارة جميع المستبدلات [“الأساسية”، “أسفل الجسم”]

1. ابدأ بالوقوف مع الوزن الثقيل واحد على جانب واحد من جسمك.
2. مع وجود أكتافك مباشرة على الوركين، احتفظوا كلا الجانبين في جوهرك العاملة والمشي ببطء مع التركيز على الحفاظ على المحاذاة المحايدة. تجنب السماح للوزن باللمس الفخذ الخارجي الخاص بك والحفاظ على الوركين التربيعي طوال الحركة.
3. بمجرد الوصول إلى جانب واحد من حصيرك أو غرفتك، قم بتشغيل الوزن إلى ناحية أخرى وتراجع ببطء إلى نقطة البداية.

عرض التعليمات

6. الوقوف مارس

إن مفتاح عمل مسيرة الدائمة لكي يعمل بالنسبة لك (و Midsection الخاص بك) للتأكد من الحفاظ على محاذاة محايدة والتنفس بعمق كما تفعل ذلك. لتحسين الاتصال بالعضلة، توصي أليسيا بوضع يديك على بطنك.

بالإضافة إلى بناء الاستقرار الأساسي، تساعدك هذه الخطوة في العمل على تحسين الموقف والتوازن بطريقة آمنة. إذا كنت تشعر بتذبذب بشكل خاص، فاستمر في كونترتوب أو كرسي حديدي أو قوي للحصول على الدعم.

مستوى المهارة جميع المستبدلات [“الأساسية”، “أسفل الجسم”]

1. الوقوف طويل القامة والاستنشاق، مما يسمح بطنك للتوسع.
2. أثناء الزفير، ارسم ركبة واحدة نحو صدرك مع الحفاظ على محاذاة محايدة (الكتفين على الوركين).
3. إرجاع قدمك إلى الأرض وتكرر مع الساق الأخرى.
4. مواصلة السير، الجوانب بالتناوب.

عرض التعليمات

الإعلانات