كيفية القيام الشريحة الجدار Serratus لتحسين التنقل على الكتف العلوية

Serratus جدار الشرائح تقوية استقرار الكتف والتنقل، ومنع الإصابة .Image الائتمان: morefit.eu الإبداعية

في هذه المادة

• تعليمات
• الاختلافات
• نصائح
• فوائد

قد لا تكون على دراية Serratus الأمامية، لكنك تستخدمها للحركات اليومية، مثل الاستيلاء على شيء النفقات العامة. إنها العضلات على شكل مروحة على كل جانب من قفصك الضلع المسؤول عن رسم شفرات كتفك بعيدا وتدويرها تصاعدي.

الإعلانات

لكن الضعف في هذه العضلات يمكن أن يؤدي إلى ألم وإصابة في الكتف.

“عندما يكون الأمامي Serratus الخاص بك ضعيفا ولديك صعوبة في تنشيطه، فإنك تزيد من خطر الإصابات في الكتف بسبب كتفك و / أو شفرة الكتف الخاصة بك في وضع غير جيد،” Gray Wickham، DPT، CSCS، المعالج الفيزيائي ومؤسس قبو الحركة، يحكي morefit.eu.

الإعلانات

لذلك إذا كنت تواجه مشكلات في الاستيلاء على شيء من الجرف العلوي أو رفع طفلك من سريرك، فأنت تريد إضافة شريحة الجدار الأمامي Serratus إلى روتين التمرين الخاص بك. لا يساعد ذلك فقط في منع آلام وإصابة الكتف ولكن أيضا يساعد في تحسين التنقل.

• ما هو شريحة جدارية Serratus؟ المعروف أيضا باسم شرائح جدار الفخ السفلي، يفتح عملية التنقل في الكتف هذه المسافة بين شفرات كتفك وتتضمن تحريك الكتف الخاص بك بعيدا عن العمود الفقري، ويعرف أيضا باسم توزيع الكتف. تم الانتهاء من الوقوف مع الساعدين ضد جدار في ارتفاع الكتف، على عكس شرائح الحائط، حيث يتعارض كتفيك ضد جدار.
• ما هي العضلات التي تقوم بها شريحة الجدار Serratus؟ بالإضافة إلى كونها واحدة من أفضل تمارين Serratus الأمامية، فإنها تنشط أيضا عضلات شبه منحرف – التي تعمل على الجزء الخلفي من رقبتك شفرات الكتف إلى منتصف العمود الفقري الخاص بك.
• <قوي> من يجب أن يفعل هذا التمرين؟ ما لم يكن لديك إصابة في الكتف، يجب على الجميع دمج هذه الانتقال إلى روتين التنقل.
• ماذا يشعر الألم الصادر الأمامي؟ الأشخاص الذين يعانون من إصابات Serratus الأمامية غالبا ما يعاني من الألم في شفرات كتفهم، وكذلك في صدرهم أو الأضلاع، وفقا لآلئ Statl. قد تشعر بالرقفة عند أخذ نفسا عميقا، أو لديك صعوبة في رفع ذراعك النفقات العامة.

الإعلانات

كيفية القيام شريحة جدارية Serratus مع النموذج المناسب

نشاط الجسم يعمل في وزن الجسم [“الكتفين”، “Back”]

1. الوقوف في مواجهة جدار مع قدمك على الكتف وعرضك أو الخروج قليلا مع قدم واحدة.
2. ضع الساعدين على الحائط عند ارتفاع الكتف، يواجهك.
3. هذا هو الجزء المهم: امتد شفرات كتفك لتفعيل عضلاتك الأمامية Serratus. للقيام بذلك، اضغط على الساعدين في الجدار والتفكير في دفع الجزء العلوي من الجدار مع الحفاظ على الساعدين على الحائط. أو فكر في إحضار كتفيك معا في المقدمة.
4. اسحب قفص الضلع أسفل أثناء تشديد عضلات البطن الخاصة بك.
5. الحفاظ على هذا المنصب المطول، حرك ذراعيك ببطء الجدار بقدر ما يمكنك الذهاب.
6. ترتفع فقط بقدر ما تستطيع الحفاظ على هذا المنصب المطول. قد تكون مجموعة صغيرة من الحركة في البداية.
7. ثم، قم بإعادتها إلى وضع البداية.

عرض التعليمات

تحذير

إذا كان لديك ألم في الكتف وصعوبة في رفع ذراعك، فاستشر طبيبك أو أخصائي علاج طبيعي لضمان أن هذا التمرين مناسب لك. يجب ألا تشعر بأي ألم مع هذا التمرين، لذلك إذا قمت بذلك، فتوقف عن القيام بذلك والتحدث مع طبيبك.

مشاهدة البرنامج التعليمي الكامل

3 اختلافات شريحة الجدار Serratus لتحدي إضافي

بمجرد أن تتقن شريحة الجدار Serratus الأساسي، يشارك Wickham ثلاثة أشكال مختلفة لتحدي نفسك ل Scapula قوية مستقرة.

الإعلانات

1. شريحة الجدار Serratus مع رغوة الأسطوانة

يتحدى اختلاف شريحة الحائط هذا عضلات Serratus الخاصة بك لعقد أسطوانة الرغوة في مكانها ضد الجدار. بالإضافة إلى ذلك، يوفر مرئيا جيدا لتتبعه وأنت تعمل ذراعيك في تلك الحركة العامة.

منطقة الجزء العلوي من المنطقة

1. الوقوف مواجهة الجدار.
2. ضع الساعدين الخاص بك على الأسطوانة الرغوية على الحائط، مع ظهور إبهامك مرة أخرى.
3. ابدأ بالأسلحة في زوايا 90 درجة.
4. صدق جوهرك والتفكير في سحب رباط الصوت الخاصة بك.
5. نشر شفرات كتفك بصرف النظر عن طريق الدفع إلى الأسطوانة الرغوية.
6. لفة سعادتك لأعلى ولأسفل الأسطوانة الرغوية، والحفاظ على ضيقة الأساسية الخاصة بك وضغط ساعدك في الأسطوانة الرغوة في جميع أنحاء الحركة.

عرض التعليمات

2. Serratus الشريحة مع الطب الكرة

بمجرد إتقان الأسطوانة الرغوية، ستقوم الكرة الدوائية بتجنيد قلبك أكثر لأن الوزن أكبر. يعمل هذا التمرين أيضا Serratus الأمامي بطريقة مختلفة، حيث أن ذراعيك أقرب قليلا معا من خلال التدريبات الأخرى.

منطقة الجزء العلوي من المنطقة

1. الوقوف مواجهة الجدار.
2. ضع الساعدين على الكرة الدواء على الحائط، مع تواجه إبهامك مرة أخرى.
3. ابدأ بالأسلحة في زوايا 90 درجة.
4. تشديد جوهرك والتفكير في سحب رباط الصوت الخاص بك.
5. نشر شفرات كتفك بصرف النظر عن طريق الضغط في كرة الطب.
6. لفة سعرا الخاص بك صعودا وهبوطا على كرة الدواء، والحفاظ على ضيقة الأساسية الخاصة بك وضغط ساعدك في الكرة في جميع أنحاء الحركة.

عرض التعليمات

نصيحة

نظرا لأن الكرة الدواء تضيف المزيد من المقاومة لشريحة الجدار Serratus، ابدأ بكرة طب خفية وتعمل في طريقك.

3. شريحة الجدار Serratus مع شريط المقاومة

استخدام فرقة مقاومة لشرائح الجدار Serratus هي طريقة رائعة لبناء المزيد من القوة في هذه العضلات الهامة. كما يسمح لك بمراقبة تقدمك، حيث يمكنك استخدام مستويات مختلفة من المقاومة كما تحصل أقوى.

منطقة الجزء العلوي من المنطقة

1. خذ شريط مقاومة ولفه حول ظهرك وحلقة كل منهما في الإبهام.
2. يجب أن يجلس تحت شفرات كتفك في الظهر واللف على رأس الساعدين.
3. ضع الساعدين ضد الجدار في زوايا 90 درجة، والإبهام يشير إلى الوراء.
4. دفع إلى الجدار لنشر شفرات كتفك بعيدا
5. تشديد جوهرك والتفكير في سحب رباط الصوت الخاص بك.
6. حرك ذراعيك صعودا وهبوطا على الحائط، وإبقاء ذراعيك دفعت إلى الحائط وشفرات كتفك بعيدا.

عرض التعليمات

نصيحة

تجنب استخدام شريط مقاومة ثقيل للغاية مع هذا التمرين. إذا كانت الفرقة ثقيلة للغاية، فسوف تعزز باستخدام عضلات أخرى بدلا من Serratus الأمامي.

3 أفضل نصائح نموذج شريحة الجدار Serratus

للوهلة الأولى، يشبه شريحة جدار Serratus بممارسة تمرين بسيطة إلى حد ما. ومع ذلك، من المهم أن تحافظ على النموذج الصحيح للحصول على جميع الفوائد. ستضمن النصائح التالية أنك تقوم بمشاركة Serratus الأمامية – بدلا من عضلات الكتف الأخرى الخاصة بك – حتى تتحرك شفرات كتفك في وضعها الأمثل.

1. لا تضع شفرات كتفك معا

يقول ويكهام: “أكبر مفتاح مع هذا التمرين هو نشر شفرات كتفك متباعدة”. “سوف تحقق هذا” انتشار شفرة الكتف “عن طريق الضغط على المرفقين والساعدين في الجدار أثناء تحريك كل من شفرات كتفك إلى الأمام قدر الإمكان.”

إذا كنت تقوم بأداء هذا التمرين بشكل صحيح، فلا ينبغي أن يكون هناك تراجع في المسافة بين الداخل من شفرات كتفك.

2. هدفين جوهرك

من المهم تشديد سفنك أثناء تنفيذ شريحة جدار Serratus للحفاظ على النموذج المناسب.

يقول ويكهام: “احتفظ بالعضلات الأساسية في منتصف الاحتفاظ بالخروج من خلال سحب قفص الضلع لأسفل، مما سيساعد على الحد من أسفل الظهر من القوس أو شفرات كتفك من تقلير الخارج”.

3. حافظ على مجموعة من الحركة الصغيرة

قد يكون من المغري الاسترخاء على شفرات الكتف الخاصة بك والسماح لهم بالتجمع، خاصة أثناء تحريك علما ذراعك – لكن تذكر أن تبقيها مطولة طوال الحركة بأكملها. إذا كنت تجد صعوبة في الحفاظ على توزيع شفرة الكتف، احتفظ بمجموعة الحركة الصغيرة.

حرك ذراعيك فقط بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على هذا المنصب دون ألم. مع تحسن قوة Serratus الأمامية، ستتمكن من تحريك ذراعيك أعلى.

4 فوائد شريحة الجدار Serratus

1. يقوي Serratus الأمامي

يحصل Serratus الأمامي على الكثير من الحب من القيام بهذه الخطوة، بل أكثر من القيام بالدفع. دراسة على نطاق واسع في يناير 2007 دراسة في مجلة مجلة العلاج الطبيعي العظام والرياضة وجدت أن شريحة الجدار الأمامي Serratus تعزز عضلات Serratus من خلال مجموعة أكبر من الحركة من زيادة الضغط مع توزيع الكتف.

في حين أن كلتا تمارين تعزز Serratus الأمامية، فإن الجدار ينزلق بزوج تنشيط العضلات عندما يرتفع الكتفين إلى 90 درجة فما فوق – الذي يحاكي الحركة الوظيفية للوصول إلى ذراعك العامة.

2. يمنع أسماك الكتف

يحدث الاصطمام في الكتف عندما تدعى الكفة الدوار ضد عظم في كتفك يسمى النمر، مما يسبب الألم عند تحريك نفقات ذراعيك، وفقا لعيادة كليفلاند. يؤثر الاصطمام عند معقدة الكتف المشتركة، بما في ذلك الكتف الخاص بك (شفرة الكتف)، لا تعمل معا كما ينبغي.

لحسن الحظ، يمكن أن تساعد شرائح الجدار الشاحن في تعزيز تلك العضلات لعلاج ومنع الإعداد، مما يجعلها تمرين للأشخاص الذين يعانون من آلام الكتف عندما تكون أذرعهم للنفقات العامة، كما يقول ويسهام.

3. يمنع إصابات الكتف

وفقا لدراسة يوم 2021 في أبريل / نيسان / نيسان / أبريل / نيسان (em> فتح مجلة الطب الرياضي ، فإن تعزيز Serratus الأمامي هو جزء مهم من منع إصابات الكتف في الرياضيين، وخاصة أولئك الذين يقومون بالركابين العلوية مثل لاعبي البيسبول، والتنس اللاعبين أو السباحين. غالبا ما يكون لدى هؤلاء الرياضيين شبه جزيرة صعودية قوية، مما يؤدي إلى اختلالات العضلات في مجمع الكتف.

تسبب هذه الاختلالات العضلات في تعويض أجسادنا بطرق أخرى (عادة بالاعتماد بشكل كبير على العضلات الأخرى)، مما يؤدي إلى انخفاض نطاق الحركة. هذا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى إصابات ليس فقط في الكتف ولكن أيضا في الكوع.

ولكن هذا ليس مهما فقط للرياضيين. تعد عضلات Serratus ضرورية لأي حركة علوية – مثل الوصول إلى رف كبير أو سحب قميصا فوق رأسك أو وضع حقيبتك في صندوق النفقات العامة. ستضمن شرائح الحائط شفرة كتفك تتحرك بشكل صحيح للحركة العامة السلس والخالية من الألم.

4. يحسن تنقل الكتف

تدور Serratus قوية الأمامية تصاعدا الكتف، وهي حركة ضرورية لتكون قادرة على تحريك ذراعك العلوية دون ألم.

“إن التنشيط الأمامي والقوة تحت الأمثل، وسوف تلعب أيضا في تنقل كتفك، وتحديدا مع نصل الكتف للتناوب التصاعدي، مما سيحد من ثني كتفك (رفع ذراعك النفقات العامة) و / أو اختطاف الكتف (رفع ذراعك إلى الجانب و النفقات العامة) “يقول ويكهام.

“هذا يعني أساسا أن تناول التنشيط الأمامي الضعيف يمكن أن يؤدي إلى صعوبات في جعل ذراعك النفقات العامة، ومع تمارين علوية مثل الصحافة النفقية”.

5. يمنع الجناح الشاف

“علامات أنه يمكن أن يكون لديك عضلات Serratus الأمامية الضعيفة تشمل جنين شفرات كتفك”، كما يقول ويكهام. “إنجنينغ شفرات كتفك يعني أن داخل شفرات كتفك تبرز إلى الخارج ولا يبقى ضيقا أمام قفص الضلع الخاص بك.”

تساعد عضلة Serratus في الحفاظ على شفرة كتفك مائلة (يشار إليها باسم إمالة خلائية) وتدويرها للأعلى، وكلاهما ضروري لحركة النفقات العامة. نظرا لأن قوة العضلات Serratus تتحسن، فستبدأ في سحب شفرة الكتف الخاصة بك مرة أخرى في مكانها الصحيح، لذلك لم يعد ينحج.

لست متأكدا مما إذا كان لديك جنين جينج؟ ضع أصابعك في المسافة بين شفرة الكتف الخاصة بك و قفص الضلع. هل يمكنك الاستيلاء على داخل شفرة الكتف الخاصة بك؟ بشكل عام، أصبحت هذه الفجوة أكبر، الأضعف وأقل استقرار عضلاتك الأمامية Serratus.

كيفية القيام دورات الكتف الداخلية والخارجية للكتفين الصحيين

بواسطة bojana galic.

كيفية القيام بدور عمود الفقري لتمتد ظهرك وتخفيف الكتفين ضيق

بواسطة جريج بريستو، CPT

كيفية القيام بالكتف يخلط ممارسة الكتفين الصحي الخالية من الألم

بواسطة جريج بريستو، CPT

الإعلانات