استخدم بذور اليقطين الغنية بالمغنيسيوم بدلًا من الرقائق لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المالحة.
يومك يمشي على ما يرام – وبعد ذلك تتلقى البريد الإلكتروني هذا . أو ربما تكون في موسم حافل بالنشاط بشكل خاص ومستويات التوتر اليومية لديك أعلى من المعتاد. إحدى الطرق التي قد تختار بها تهدئة توترك: تناول وجبة خفيفة. أو ربما تناول الطعام بالخارج.
فيديو اليوم
لنكن حقيقيين ، رغم ذلك. ربما لا تصل إلى طبق لطيف من الجزر الصغيرة وشرائح الفلفل الأحمر. قد يطلب جسمك وعقلك أطعمة تحتوي على نسبة عالية من السكر و / أو الدهون. أتعلمين ، آيس كريم ، شيبس ، جبن كيرلز ، حلوى.
الإعلانات
“على الرغم من أن الأطعمة المريحة قد تساعد في التخلص من التوتر على المدى القصير ، إلا أن التأثيرات طويلة المدى لا تدوم ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وضعف الصحة” ، هكذا قالت ميلينا جامبوليس ، طبيبة التغذية ومضيفة البودكاست عمليًا صحية من قبل الدكتورة ميلينا ، يقول morefit.eu.
تتجاوز استراتيجيات التعامل مع الضغوط الطعام بالطبع – اتصل بصديق ، خذ استراحة ، اقضِ خمس دقائق في الخارج – لكنك ستحتاج إلى تناول الطعام.
هناك بعض العناصر الغذائية التي تغذي الجسم المجهد. ركز على “الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالدهون الصحية ، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية ، جنبًا إلى جنب مع البروتينات الخالية من الدهون وفيتامينات ب والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لإدارة الإجهاد المزمن بشكل أفضل” ، كما يقول الدكتور جامبوليس.
الإعلانات
إليك نظرة فاحصة على الأطعمة التي تساعد في محاربة التوتر عندما ينخفض يومك في منطقة ساحقة.
1. الأطعمة الغنية بالألياف
أحد أنواع الأطعمة التي تخفف التوتر التي قد تصل إليها تلقائيًا هي تلك الغنية بالكربوهيدرات. هذا ليس بالأمر السيئ. لا خجل من الغوص في كيس من البسكويت في هذا الوقت ، ولكن هناك طريقة أفضل لدعم حالتك المزاجية. وذلك بالأطعمة الغنية بالألياف.
يقول الدكتور جامبوليس: “يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في منع الارتفاع السريع والسكر اللاحق في نسبة السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى تفاقم التوتر وزيادة الكورتيزول”.
الإعلانات
بشكل عام ، تشمل الأطعمة الغنية بالألياف والتي تعمل على موازنة نسبة السكر في الدم ما يلي:
- الفاكهة
- خضروات
- الفول والعدس
- الحبوب الكاملة مثل البرغل والأرز البني ودقيق الشوفان ومنتجات القمح الكامل
هذا لا يعني أنه عليك تناول كرنب بروكسل إذا لم تكن من المعجبين به. بدلاً من ذلك ، فكر في المقايضات التي يمكنك إجراؤها للأطعمة المريحة التي تتوق إليها.
على سبيل المثال ، “إذا كنت تريد شيئًا مثل البطاطس المهروسة ، فقم بصنع البطاطا الحلوة المهروسة واحتفظ بالقشر للحصول على ألياف إضافية ،” يقترح الدكتور جامبوليس. تضيف أن رشة القرفة أيضًا للحصول على ركلة حلوة ولإضافة مادة البوليفينول. (الدكتور جامبوليس هو مؤلف كتاب سبايس أب ، عش طويلاً .) بفضل خصائصها المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ، ارتبط البوليفينول برفاهية نفسية أفضل لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم في دراسة أُجريت في أغسطس 2020 في المغذيات .
الإعلانات
القراءة ذات الصلة
مقايضة ذكية بجدية (وصحية!) بـ 8 من الأطعمة غير المرغوب فيها المفضلة لديك
2. يأكل المغنيسيوم الغنية
المغنيسيوم عنصر غذائي مثير للإعجاب. حقا. إنها تلعب دورًا في أكثر من 300 تفاعل في الجسم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). أحدهما؟ يعمل المعدن كمنظم للضغط – ولكنه أيضًا يستنفد بسبب الإجهاد ، كما يشير الدكتور جامبوليس ، مستشهداً بمراجعة ديسمبر 2020 في العناصر الغذائية .
حوالي نصف الأمريكيين يحصلون على كمية أقل من المغنيسيوم من نظامهم الغذائي مما ينبغي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. (يجب أن يحصل البالغون على 310 إلى 420 ملليجرام في اليوم).
إذا كنت متوتراً ، فإن التركيز على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أمر بالغ الأهمية للاستجابة الصحية للضغط. تشمل المصادر الجيدة:
- بذور اليقطين
- بذور الشيا
- لوز
- الكاجو
- الفول السوداني
- السبانخ المطبوخة
- حليب الصويا
- فاصوليه سوداء
- ادامامي
3. السلمون
قم بإقران السلمون مع البطاطا الحلوة الغنية بالألياف والخضروات الورقية الغنية بالمغنيسيوم لوجبة تقضي على التوتر.
إذا كنت قد مررت بيوم شديد التوتر ، فقد تكون غريزتك أن تطلب شيئًا دهنيًا أو ذائبًا أو جبنيًا. (إنه طعام مريح في أفضل حالاته!) بدلاً من ذلك ، ستكون الوجبة المضادة للالتهابات المستوحاة من البحر الأبيض المتوسط هي الأفضل لتهدئة نفسك.
يقول الدكتور جامبوليس: “يمكن للالتهاب أن يقلل من مادة كيميائية في الدماغ تسمى BDNF ، والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على وظائف الدماغ والمزاج ومستويات القلق”.
تحقق من أي قائمة بالأطعمة المضادة للالتهابات وستجد الأسماك الزيتية مثل السلمون في الأعلى. هذا لأنها مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تبطئ إنتاج البروتينات الالتهابية في الجسم ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
أفضل عشاء لتناوله عند الإجهاد
عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تقضي على التوتر ، فإن إحدى أفضل الوجبات التي يمكنك تناولها تحتوي على سمك السلمون المشوي ، والبطاطا الحلوة المهروسة ، والفطر المقلي مع الزعتر ، والخضروات الورقية بزيت الزيتون. يوفرون معًا مجموعة من الأشياء التي يتوق إليها عقلك الآن:
- سمك السلمون المشوي: بروتين مثبت للسكر في الدم وأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات
- البطاطا الحلوة: الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
- الخضر الورقية: المغنيسيوم المنظم للتوتر
- زيت الزيتون: الدهون الأحادية غير المشبعة المضادة للالتهابات
- الفطر: فيتامين د (ثبت أن تحسين مستويات فيتامين د يحسن الحالة المزاجية ويخمد القلق ، وفقًا لدراسة صغيرة في المجلة الدولية للطب الوقائي في فبراير 2019 ، يلاحظ الدكتور جامبوليس.)
4. الشوكولاته الداكنة
بالنسبة للرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، تعد الفاكهة أحد تلك الأطعمة التي تساعد في التخلص من التوتر. (الفواكه مليئة بالألياف وغنية بمضادات الأكسدة.) ومع ذلك ، في بعض الأحيان الفاكهة لا تكفي وتريد حلوى حقيقية.
يقول الدكتور جامبوليس: “تعتبر الشوكولاتة الداكنة خيارًا جيدًا لأنها تحتوي على الدهون والألياف والبوليفينول ، والتي قد تدعم وظائف المخ الصحية”.
انطلق واقطع مربعًا أو اثنين من شريطك المفضل (واحد يحتوي على أكثر من 70 في المائة من الكاكاو) أو اخلط فطائر القمح الكامل بقطع الشوكولاتة الداكنة للحصول على انتعاش في منتصف اليوم يلبي الرغبة الشديدة في تناول الحلويات الكربوهيدرات ذ.
5. المشروبات قليلة الكافيين
قم بتحضير مشروب شاي لاتيه بدلاً من تناول كوب إضافي من القهوة.
بدلاً من الوصول إلى الوجبات الخفيفة ، ضع في اعتبارك رشفة بدلاً من ذلك.
يقول الدكتور جامبوليس: “الشاي مفيد للتوتر ، لأنه يحتوي على مادة الثيانين ، وهي مادة كيميائية مهدئة موجودة في الشاي الأخضر”. ما هو أكثر من ذلك ، الشاي دافئ ، مما يعزز مستوى الراحة ، كما تقول.
تشمل الخيارات الأخرى التي يحبها الدكتور جامبوليس ما يلي:
- الكاكاو الساخن محلي الصنع المصنوع من مسحوق الكاكاو والحليب قليل الدسم أو غير الألبان والستيفيا
- شيلاتيه (مع شاي تشاي ، حليب من اختيارك وستيفيا)
إن تحضير هذه المشروبات في المنزل سريع وسهل ويوفر السكر الزائد من شرائها في المقهى.
علاوة على ذلك ، قد يكون من المفيد تناول مشروبات تحتوي على كميات أقل من الكافيين (مقارنة بالقهوة) أو أنواعها الخالية من الكافيين ، حيث يمكن أن يؤدي الكافيين إلى تفاقم آثار التوتر والقلق لدى بعض الأشخاص وتقليل جودة النوم ، مما قد يحفزك بشكل غير مباشر على استجابة أكبر للضغط ، تقترح دراسة صغيرة في يونيو 2017 في Journal of Caffeine Research .
القراءة ذات الصلة
أفضل 4 تمارين يمكنك القيام بها عندما تكون متوترًا ، وفقًا لأخصائي علم النفس الرياضي
الإعلانات