استهدف المنحرفين الداخليين والخارجيين لتقليل مخاطر الاختلالات العضلية الأساسية. الصورة الائتمان: اللواء الجيد / Photodisc / GettyImages
كل عضلة من عضلات قلبك هي جزء مهم من أحجية أكبر.
وعلى الرغم من أنه من الرائع العمل عليهم جميعًا دفعة واحدة مع تمارين مثل الألواح الخشبية ، إلا أنه من الجيد أيضًا التركيز على مناطق معينة بين الحين والآخر.
على سبيل المثال ، من المحتمل أن تستخدم أذرعك المائلة – جوانب البطن – مزيدًا من الحب. مثل الجدران الخرسانية للمبنى ، فأنت تريد أن تكون المنحنيات ، التي تتكون من طبقتين (داخلية وخارجية) ، بمثابة عروض صلبة صخرية لقوة اللب.
هذا لأنهم يلعبون دورًا مهمًا في كل من ثني ولف الجذع ، كما تقول Ava Fagin ، CSCS ، وهي أخصائية معتمدة في القوة والتكييف ، ومدرب ومدرب الفصل في Bodyspace Fitness. في أي وقت تقوم فيه بثني جذعك إلى الجانب أو لف جذعك ، يجب أن تشكر أذرعك.
يقول فاجن: “إن وجود مائل قوي يسمح لنا بالحصول على وضعية أفضل ومنع الإصابة طوال التمارين والحياة اليومية”.
وعلى الرغم من أن تمرين اللوح الجانبي هو أحد أفضل التمارين المائلة ، إلا أنه بعيد كل البعد عن كونه التمرين الجانبي النهائي. بالإضافة إلى ذلك ، لنكن صادقين: يمكنك فقط القيام بالعديد من الألواح الجانبية.
كما هو الحال مع أي مجموعة عضلية أخرى ، من الجيد تدريب الأطراف المائلة الداخلية والخارجية بتمارين مختلفة تجعلك تعمل عليها بطرق جديدة واتجاهات متعددة. بعد كل شيء ، تتحرك أجسادنا في مستويات مختلفة من الحركة طوال اليوم ، كل يوم ، كما يقول فاجن ، لذلك من المهم تدريبهم بهذه الطريقة.
فيما يلي سبعة من أفضل التمارين المائلة التي ليست ألواحًا جانبية.
الحركة 1: حقيبة حمل
اكتب القوة المنطقة الأساسية
- قف منتصبًا ، ممسكًا دمبل ثقيلًا أو جرسًا ثقيلًا بيدك اليسرى بجانبك. تأكد من رفع الوزن عن فخذك بضع بوصات حتى لا يلامس جسمك. يمكنك مد ذراعك الأيمن إلى الجانب كموازنة.
- حافظ على عمودك الفقري مستقيماً وصدرك فخوراً ، وامش طويلاً قدر الإمكان وقاوم شد الوزن.
- بدّل الجوانب وكرر نفس عدد الخطوات.
إظهار التعليمات
تلميح
يقول فاجن: “تعتبر حقيبة السفر حقًا واحدة من أفضل التمارين الأساسية الموجودة هناك”. بينما تمشي وتحمل الوزن بعيدًا عن جذعك ، فإن الأطراف المائلة تثبّت جذعك وتمنعك من الانحناء أو الانحناء نحو الجانب المثقل ، كما تقول.
ركز على إبقاء جذعك عموديًا تمامًا. تخيل أن هناك سلسلة تسحب تاج رأسك نحو السقف.
تحريك 2: Pallof Press
اكتب القوة المنطقة الأساسية
- قم بلف شريط المقاومة حول المرساة. (إذا لم يكن لديك ملحق متوسط الارتفاع ، يمكنك الوقوف على الأرض في وضع الركوع مع وضع الشريط تحت ركبتك اليمنى.)
- قف مع جانبك الأيمن في مواجهة المرساة ، بعيدًا بدرجة كافية بحيث تسحب الشريط بشكل كبير. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً.
- امسك الحزام بكلتا يديك على صدرك أو بطنك (حسب ارتفاع الشريط).
- افرد ذراعيك أمامك حتى يستقيم مرفقيك.
- أعد يديك والرباط إلى صدرك أو بطنك. خلال الحركة ، استخدم عضلاتك الأساسية لمنع جذعك من الدوران.
- إذا شعرت أن الأمر سهل للغاية ، فابعد عن المرساة لزيادة المقاومة.
- أكمل كل الممثلين ، وكرر الأمر مع الجانب الآخر المواجه للمرساة.
إظهار التعليمات
تلميح
اضغط على عضلات المؤخرة بإحكام قدر الإمكان. “حتى عضلات الأرداف – التي ، حقيقة ممتعة ، مرتبطة بجوهرك – يجب أن تعمل أثناء هذا التمرين للمساعدة في مقاومة الدوران نحو الفرقة أو آلة الكابلات” ، كما تقول.
تحريك 3: منحرف V-Up
اكتب القوة المنطقة الأساسية
- استلق على ظهرك وضع ذراعك الأيسر على الجانب بحيث يكون عموديًا على جسمك.
- اضغط على ذراعك الأيسر على الأرض ولف باتجاه الجانب الأيسر ، بما يكفي فقط حتى تتمكن من التوازن على وركك الأيسر.
- مد ذراعك الأيمن فوق.
- اضغط من خلال مائل الجانب الأيمن لرفع ساقيك وذراعك الأيمن وصدرك تجاه بعضهما البعض.
- أسفل الظهر إلى الأرض مع التحكم.
- كرر التمرين على الجانب الآخر.
إظهار التعليمات
تلميح
تعمل عمليات V-ups بشكل تقليدي على عضلات البطن المستقيمة ، ولكن عن طريق الطي والانثناء إلى الجانب ، يمكنك النقر على المائل ، كما يقول فاجن. إذا شعرت أن هذا التمرين في مقدمة الجوهر ، أعد ضبطه وابدأ من جديد. ركز على إحضار جانب أعلى الفخذ ليلتقي بجانب أضلاعك.
نقل 4: فرم الخشب الأفقي
اكتب القوة المنطقة الأساسية
- قم بلف شريط المقاومة حول المرساة. (إذا لم يكن لديك ملحق متوسط الارتفاع ، يمكنك الوقوف على الأرض في وضع الركوع مع وضع الشريط تحت ركبتك اليمنى.)
- قف مع جانبك الأيمن في مواجهة المرساة ، بعيدًا بدرجة كافية بحيث تسحب الشريط بشكل كبير. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً.
- امسك الحزام بكلتا يديك على صدرك أو بطنك (حسب ارتفاع الشريط) وقم بمد ذراعيك أمامك مباشرة.
- قم بتدوير جذعك إلى اليسار ، محوريًا على كرة قدمك اليمنى وحافظ على ذراعيك في نفس الموضع بحيث يدوران ببساطة مع الجزء الأوسط.
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
- كرر التمرين على الجانب الآخر.
إظهار التعليمات
تلميح
في حين أن مكبس Pallof يدور حول مقاومة الدوران ، فإن قطع الخشب الأفقي يدور حول تدوير جذعك. لتدوير جذعك من خلال أكبر نطاق للحركة ، قم بالدوران حول كرة قدمك مع كل تكرار.
الحركة 5: السقوط من جانب إلى جانب المنزلق
اكتب القوة المنطقة الأساسية
- ابدأ على ركبتيك مع تمديد ذراعيك أمامك ومزلق أو منشفة أسفل كل يد. قم بإشراك قلبك وعضلاتك كما لو كنت في لوح.
- حرك ذراعيك للخارج بزاوية إلى اليسار ، مع الحفاظ على قلبك مشغولًا تمامًا بحيث تكون الحركة بطيئة ومسيطر عليها للغاية.
- اخفض حتى يصل جذعك إلى الأرض. توقف للحظة مع فرد ذراعيك بالكامل.
- حرك ذراعيك تحت إبطيك وادفع للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر ، بالتناوب بين الجانبين مع كل مندوب.
إظهار التعليمات
تلميح
إذا لم يكن لديك منزلقات ، أمسك لوحين ورقيين أو مناديل يد أو حتى الجوارب على يديك. من خلال إجبار المنزلق أو العجلة على السير في اتجاه واحد أثناء خفض الجزء العلوي من جسمك وتحليق فوق الأرض قبل إطلاقه ، فإنك تجبر جانبًا من جوانبك المائلة على إطلاق المزيد لتحقيق الاستقرار في قلبك ، كما يقول فاجن.
نقل 6: طاحونة هوائية
اكتب القوة المنطقة الأساسية
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وامسك دمبل أو جرس فوق رأسك في يدك اليمنى مع توجيه راحة يدك إلى اليسار. دع ذراعك الأيسر يرتاح بجانبك.
- حرك كلا القدمين إلى اليسار وقم بتدوير جذعك إلى اليمين. حافظ على الوزن فوق رأسك وساقك اليمنى مستقيمة ، وثني الوركين إلى اليمين واثن ركبتك اليسرى. تأكد من تركيز نظرك على الوزن طوال الوقت.
- حرك جذعك ببطء وذراعك الأيسر لأسفل باتجاه قدمك اليسرى. حافظ على ذراعك الأيمن مستقيماً والوزن في مكانه وأنت تتحرك. عندما يتحرك جذعك نحو الأرض ، اترك كتفك الأيمن يدور بشكل طبيعي بحيث تواجه راحة يدك الآن الجزء الأمامي من الغرفة.
- استخدم عضلاتك الأساسية للانزلاق للخلف إلى وضع البداية.
- كرر التمرين على الجانب الآخر.
إظهار التعليمات
تلميح
يقول فاجن: “نظرًا لأن إحدى الوظائف الأساسية للأطراف المائلة الداخلية والخارجية هي ثني الجذع جانبياً ، فإن طاحونة الهواء سوف تتحدى الجوانب المائلة أثناء كل من الجزء غريب الأطوار [لأسفل] والمتراكز [لأعلى] من التمرين”.
تأكد من التحرك ببطء وبتحكم أثناء مرحلتي التمرين للحصول على أفضل النتائج.
الخطوة 7: سقوط مائل TRX
اكتب القوة المنطقة الأساسية
- قف مع جانبك الأيسر في مواجهة المرساة ، بعيدًا بدرجة كافية بحيث يكون هناك ارتخاء بسيط في الأحزمة. كلما اقتربت من المرساة ، زاد انحناء جذعك ، وزادت صعوبة العودة للأعلى.
- امسك مقابض TRX فوق رأسك.
- مع إبقاء المقابض فوق رأسك ، دع وركيك يسقطان ببطء إلى اليمين. يجب أن ينحني الجزء العلوي من جسمك نحو المرساة حيث يسقط الجزء الأوسط.
- اضغطي على عضلاتك المائلة لسحب منطقة الوسط إلى وضع البداية.
- كرر التمرين على الجانب الآخر.
إظهار التعليمات
تلميح
يدعو Fagin هذا الشخص المفضل. تشرح قائلة: “عندما تسقط على الجانب ، ستعمل أذرعك المائلة من خلال ثني الجذع بشكل جانبي ، على الرغم من أنها ستعمل بجد أكبر للعودة إلى وضع الوقوف المحايد في طريق العودة للأعلى”.
إذا كان لديك TRX أو أي نظام تدريب تعليق آخر ، فجرّب هذا الموقد المائل.