أفضل 8 تمارين عضلية واقفة للبالغين الأكبر سنًا

تُعد تمارين الألوية الدائمة طريقة رائعة لبناء قوة الورك وثباته في نفس الوقت

قد يبدو تدريب الألوية وكأنه أولوية لياقة مخصصة للشباب – أي شخص يحاول بناء مؤخرة أكبر أو تعزيز الأداء في الرياضة. لكن في الواقع ، يمكن للجميع ، في أي عمر ، الاستفادة من عمل خلفهم.

في الواقع ، يصبح تدريب الألوية أكثر أهمية مع تقدمنا ​​في السن ، كما يقول Pete McCall ، CSCS ، وهو متخصص معتمد في القوة والتكييف ، ومضيف بودكاست All About Fitness ومؤلف Ageless Intensity: High-Intensive Workouts to Slow عملية الشيخوخة .

إعلان

يقول: “الألوية هي القوة الأساسية في القلب”. من خلال التحكم في كيفية تحرك الوركين ، فإنها تساعدك على تحقيق مآثر القوة اليومية بخطوات كبيرة. هل تريد الوقوف من على كرسي ، أو صعود الدرج ، أو اللعب مع أطفالك وأحفادك أو الركض حول المبنى؟ عضلات الأرداف مهمة.

فكر عندما تمشي: عندما تتأرجح ساقك اليمنى للأمام ، فإن عضلات المؤخرة اليمنى تطول. عندما تتقدم رجلك اليسرى ، تقصر عضلات المؤخرة اليمنى.

يقول ماكول: “مع تقدمنا ​​في العمر ، نشعر بالقلق حقًا من السقوط ، والكثير من ذلك يرجع إلى نقص قوة الورك”.

إعلان

هناك الكثير من الطرق التي يمكنك من خلالها تمرين الوركين ، لكن ماكول يوصي بممارسة تمارين عضلات الأرداف الدائمة لأنها تتضمن تحديًا إضافيًا للاستقرار. وإذا لم تستخدمه (الاستقرار) ، فإنك تخسره.

جرب تمارين الألوية الدائمة الثمانية لكبار السن

ستساعد تمارين الألوية الدائمة التالية في الحفاظ على عضلات المؤخرة قوية ومستقرة الآن وفي المستقبل. كل ما تحتاجه هو شريط صغير وشريط مقاومة طويل. (قم بالتمرير إلى نهاية المقال للحصول على أفضل نطاقات المقاومة التي يمكنك شراؤها.)

التحرك 1: الصنبور الجانبي للقدم والوصول

ممثلين 8Body جزء بعقب

1. قف مع وضع قدميك معًا وثني ركبتيك قليلاً. حافظ على وزنك في كعبك.
2. قم بمد قدمك اليمنى إلى الجانب ، مع فرد ساقك وربط إصبع قدمك على الأرض. في نفس الوقت ، مد يدك اليمنى نحو اليسار.
3. سوف يلتوي جذعك قليلاً ، لكن حاول إبقاء الوركين متجهين للأمام قدر الإمكان.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. قم بعمل 8 إلى 12 عدة ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

يقول ماكول إن تحريك قدمك في نفس الوقت إلى الجانب والوصول إلى ذراعك في الجانب الآخر يدور داخليًا ويطيل عضلات الألوية.

“إطالة العضلات هو ما يجعل الوحدات الحركية [مجموعات من الألياف العضلية] متورطة وتقوم بتشغيلها.”

هذا يجعل هذا التمرين رائعًا لإضافته إلى الإحماء الديناميكي ، أو القيام بأول شيء في الصباح أو وضعه في بداية التمرين.

الحركة 2: الرفعة المميتة الرومانية بوزن الجسم

ممثلين 8Body جزء بعقب

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وضع يديك خلف أذنيك.
2. حافظ على استقامة عمودك الفقري وكتفيك لأسفل وحزمهما ، وادفع وركيك للخلف باتجاه الحائط (أو الجدار الوهمي) خلفك. دع جذعك يميل للأمام ويلين ركبتيك.
3. بمجرد أن تنحني للأمام بقدر ما هو مريح ، اضغط على عضلات المؤخرة للوقوف إلى الخلف في وضع البداية.
4. قم بعمل 8 إلى 12 ممثلين.

إظهار التعليمات

يقول ماكول إن القرفصاء والاندفاع هي تمارين عضلية ثابتة من الناحية الفنية ، ولكن بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن تسبب آلامًا في الركبة.

تسمح لك الحركات مثل الرفعة المميتة الرومانية والضغطات على الورك بالعمل على مؤخرتك دون الضغط على الركبتين.

القراءة ذات الصلة

أفضل التمارين لألم الركبة

التحرك 3: الخطوة الجانبية ذات النطاقات

ممثلين 15Body جزء بعقب

1. قم بلف رباط صغير فوق كاحليك مباشرة.
2. اجلس في وضع شبه القرفصاء مع وضع وركيك للخلف ووزنك في كعبيك.
3. اضغط على عضلات المؤخرة واترك قدمك اليمنى إلى اليمين.
4. إبقاء الشد في الحزام ، حرك قدمك اليسرى لتتبع اليمين.
5. استمر في التقدم إلى اليمين بقدر ما تسمح به مساحة التمرين ، حتى حوالي 10 ياردات.
6. ثم كرر الحركة بالمشي إلى الجانب الأيسر.
7. قم بأداء 15 إلى 20 عدة مع كل ساق.

إظهار التعليمات

يقول ماكول إنه من المهم عمل عضلات الألوية في جميع الاتجاهات. إن العمل عليها بشكل جانبي ، كما تفعل مع هذا التمرين ، يقوي قدرتها على الاختطاف (الابتعاد عن خط الوسط في جسمك).

هذا مهم لأنه في كل مرة تمشي أو تركض ، فإنك توازن معظم وزنك أو كله على ساق واحدة. عندما تفعل ذلك ، فإن الألوية المتوسطة ، الواقعة في الحافة العلوية الخارجية من الوركين ، هي المسؤولة عن استقرار الحوض وعظم الفخذ ، كما يشرح.

الخطوة 4: مونستر ووك

الوقت 30 SecBody جزء بعقب

1. قم بلف شريط مقاومة صغير فوق كاحليك مباشرة.
2. ابدأ في وضع شبه القرفصاء مع وضع وركيك للخلف ووزنك في كعبيك.
3. اضغط على عضلات المؤخرة واتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدم واحدة.
4. حافظ على الشد في الحزام ، وخط خطوة واسعة للأمام بالقدم الأخرى.
5. استمر في “المشي” لحوالي 10 ياردات أو بقدر ما تسمح به مساحة التمرين.
6. بمجرد أن تصل إلى الجانب الآخر ، امش للخلف إلى وضع البداية. استمر في ثني ركبتيك قليلاً وتأكد من عدم انحناء ركبتيك تجاه بعضهما البعض.

إظهار التعليمات

الخطوة 5: اندفاع جانبي مع الوصول إلى إصبع القدم

ممثلين 8Body جزء بعقب

1. قف منتصبًا وقدميك معًا.
2. اخطو بقدمك اليمنى إلى الجانب ، وثني ركبتك واجلس وركيك للخلف للأسفل في اندفاع جانبي.
3. في نفس الوقت ، مد يدك اليسرى نحو قدمك اليمنى.
4. ادفع من خلال قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
5. قم بعمل 8 إلى 12 عدة ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

يقول ماكول إن الوصول إلى قدمك أثناء اندفاعك يخلق دورانًا وانثناءًا (ثنيًا) في الورك.

إنها مجرد طريقة أخرى للعمل على عضلات المؤخرة في اتجاه قد لا تتناوله تمارينك المعتادة.

الحركة 6: صنابير إصبع القدم الجانبية ذات النطاقات

ممثلين 15Body جزء بعقب

1. قم بلف شريط مقاومة صغير فوق كاحليك مباشرة.
2. ابدأ في وضع شبه القرفصاء مع وضع وركيك للخلف ووزنك في كعبيك.
3. اضغط على عضلات المؤخرة واضغط على قدمك إلى اليمين أثناء استقامة الساق اليمنى. حافظ على ساقك اليسرى ثابتة.
4. كرري التمرين من 15 إلى 20 مرة ، ثم بدلي الجوانب.

إظهار التعليمات

الحركة 7: Glute Kickback

ممثلين 15Body جزء بعقب

1. قم بلف رباط مقاومة صغير فوق كاحليك مباشرةً واقف مع قدميك معًا.
2. قم بتليين ركبتيك وانحني للأمام قليلاً عند الوركين.
3. مع الحفاظ على قلبك مشدودًا ، استخدم المؤخرة لركل رجلك اليسرى للخلف. إذا شعرت بتقوس أسفل ظهرك ، فقلل نطاق حركتك حتى تشعر به فقط في عضلات المؤخرة.
4. أعد قدمك إلى وضع البداية.
5. كرري التمرين من 15 إلى 20 مرة ، ثم بدلي الجوانب.

إظهار التعليمات

الحركة 8: الرفعة المميتة المقاومة للفرقة

ممثلين 8Body جزء بعقب

1. قم بتأمين شريط المقاومة حول المرساة. امشِ بضع خطوات أمام المرساة حتى يكون هناك توتر في الحزام ، ثم لف الرباط حول وركيك.
2. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك مع وضع يديك خلف أذنيك. ستحتاج إلى الانحناء قليلاً إلى الأمام من كاحليك لمنع الرباط من شدك للخلف.
3. انحنى للأمام عند الوركين ، كما تفعل مع تمرين الرفعة المميتة ، وادفع الوركين للخلف خلفك. بعد ذلك ، ادفع الوركين للأمام واضغط على عضلات المؤخرة للوقوف في وضع البداية.
4. قم بعمل 8 إلى 12 ممثلين.

إظهار التعليمات

يضرب تمرين الألوية الدائمة هذا كل من عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

كما أنه يعلمك شكلاً رائعًا لمفصلة الورك ، لذا ، إذا أردت ، يمكنك التقدم إلى رفع الدمبل الممدد أسفل الخط.

استخدم عصابات المقاومة هذه

• مصغرة: Fit Simplify Resistance Loop Exercise Bands (Amazon.com ، 11.95 دولارًا مقابل 5)
• طويل: فرق المقاومة Wsakoue (Amazon.com ، 39.99 دولارًا مقابل 4)

إعلان