أكثر من 50؟ هذا التمرين الكرسي المستوحى من البار لمدة 20 دقيقة يبني القوة والتوازن

Barre هو تمرين منخفض التأثير يساعد على بناء القوة ويحسن التوازن للبالغين الأكبر سنًا.

مع تقدمنا ​​في السن ، نجد أنفسنا نتسابق ضد العملية الطبيعية للشيخوخة. بحلول الوقت الذي وصلنا فيه إلى منتصف العمر ، لم يعد بإمكان معظمنا أن نتوقع أن يركض على الأرض كمحارب في عطلة نهاية الأسبوع دون بعض الصيانة والصيانة خلال الأسبوع.

إعلان

مفتاح الحفاظ على القوة والتوازن والمرونة مع تقدمنا ​​في السن هو “استخدامه أو نفقده”. لحسن الحظ ، لا يتطلب الأمر الكثير من العمل لمحاربة فقدان كتلة العضلات التي تحدث بشكل طبيعي مع تقدمنا ​​في السن.

فيديو اليوم

يقول Meltem Sonmez-Burr ، Nasm-CPT ، مدرس ومالك معتمد ومالك: “نظرًا لأن أعمار جسم الإنسان ، فإن الحفاظ على القوة الأساسية و/أو بناء ومؤسس Barreitude.

إعلان

نوصي

Fitnesswhy Liss (حالة مستقرة منخفضة الكثافة) Cardio هل تمرينات Woy Good New-Good الجديدة تمرينات ABS من ستة عبوات-صفر Situps Quacturnessis liift4 تمرين مبتدئ جيد؟

تمرين واحد يعالج جميع هذه المجالات: Barre ، الذي يركز على المحاذاة والشكل والقوة الأساسية والتوازن ، ويمكن تعديلها بعدة طرق لمقابلتك أينما كنت.

نوصي

Fitnesswhy Liss (حالة مستقرة منخفضة الكثافة) Cardio هل تمرينات Woy Good New-Good الجديدة تمرينات ABS من ستة عبوات-صفر Situps Quacturnessis liift4 تمرين مبتدئ جيد؟

صمم Sonmez-Burr هذا التمرين المستوحى من البار لمدة 20 دقيقة مع الحفاظ على التوازن والاستقرار في الاعتبار. يمكن إجراء تمارين الدائمة بدعم من كرسي أو جدار (أو barre إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى واحد) ويمكن أن تتقدم إلى الوقوف غير مدعوم مع تحسن توازنك واستقرارك.

القراءة ذات الصلة

يمكنك القيام بهذا التمرين لمدة 20 دقيقة في المنزل مع كرسي فقط

1. امتداد توازن الساق المفردة

مستوى المهارة جميع المستويات التنقل التنقل تحسين التوازن

1. قف مع أقدام موازية وتحت الوركين ، الركبتين ناعمة ، بطن.
2. ضع يد واحدة على الكرسي مرة أخرى أو ضع كلتا يديك على خصرك.
3. المفصل حوالي 20 درجة من الوركين (وليس الخصر الخاص بك) ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا بدون قوس.
4. خذ الساق الخارجية مباشرة خلفك بقدم مرنة.
5. ارفع تلك الساق عن طريق الضغط على الغلوت. لا تحرك الركبة والحفاظ على الساق مستقيمة.
6. ارفع وخفض 16 مرة. انتقل إلى الموضع الثاني (الوصول إلى الرصيد الواحد أدناه) قبل تبديل الأرجل.

إظهار التعليمات

2. وصول الرصيد أحادي الساق

مستوى المهارة جميع المستويات التنقل التنقل تحسين التوازن

1. ضع إصبع القدم الكبير لأسفل لثانية واحدة.
2. قم بتمديد الذراع مقابل الساق الدائمة حتى السماء في العضلة ذات الرأسين المائلة الطفيفة بجوار الأذن.
3. الحفاظ على التوازن وارفع الساق عن طريق الضغط على الغلوت 16 مرة دون وضع القدم لأسفل أو لمس الأرض.
4. تبديل الساقين وأداء التمرين مرة أخرى على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

3. عقد توازن الانحناء الثلاثي الساق

مستوى المهارة جميع المستويات التنقل التنقل تحسين التوازن

1. قف مع أقدام موازية وتحت الوركين ، ويد على الوركين.
2. ضع يد واحدة على كرسيك لتحقيق التوازن إذا كنت في حاجة إليها.
3. ارفع قدمك اليمنى ، وانحنى على الركبة وقم بتثبيت قدمك اليمنى.
4. أحضر هذا الفخذ بالتوازي مع الأرض. يجب وضع ركبتك مباشرة أمام الورك.
5. استمر في التنفس ولكن الحفاظ على تسوية البطن ، الجذع في وضع مستقيم ، والكتفين لأسفل والظهر. عقد لمدة 8 ثوان.
6. إذا كنت تشعر بالراحة والاستقرار في رصيدك ، فقم بإخراج تلك القدم أمامك تمديد الساق على مستوى الورك.
7. انحنى في الركبة للعودة إلى الوضع الأصلي.
8. افعل هذا 8 مرات. إذا كنت ترغب في تحدي إضافي ، فيمكنك فتح الأسلحة وإغلاقها على مستوى الصدر.
9. تبديل الساقين وأداء التمرين مرة أخرى على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كان الحجز يمثل تحديًا ، فضع إصبع القدم لأسفل لبضع ثوانٍ ، وإعادة التعيين ، وإحضار الركبة إلى الوراء وحاول التمسك مرة أخرى لمدة 8 ثوان أخرى ، كما يقول Sonmez-Burr.

4. عكس الاندفاع لتحقيق التوازن

مستوى المهارة الوسيطة التنقل التنقل تحسن التوازن

1. قف بجانب كرسيك بيد واحدة على الكرسي أو ضع يديك على الوركين. تأكد من أن لديك مساحة كافية خلفك للتراجع.
2. ابدأ مع القدمين بالتوازي ، أسفل الوركين مباشرة.
3. مع ساق واحدة ، خذ خطوة إلى الوراء وأنت تنحني تلك الركبة مباشرة خلف الورك المقابل. حافظ على ثني ركبتيك عند 90 درجة.
4. بعد ذلك ، ادفع إلى القدم الدائمة لتظهر ، وأنت تحضر الركبة الخلفية أمام الورك في توازن واحد.
5. عقد التوازن لعدد سريع لمدة 2 ثانية وكرر الحركة.
6. كرر 16 مرة.
7. تبديل الساقين وأداء التمرين مرة أخرى.
8. أداء مجموعة أخرى على كل ساق.

إظهار التعليمات

5. القرفصاء للتلف

مستوى المهارة الوسيطة التنقل التنقل تحسن التوازن

1. ابدأ بأقدام موازية وتحت الكتفين.
2. أحضر كلتا يديك أمام صدرك. interlace أصابعك مع النخيل التي تواجه أسفل. المرفقون ، الكتفين يضغطون.
3. القرفصاء أسفل.
4. بينما تضغط على القدمين لتخرج ، التقط ركبة واحدة وأنت تلعق عند الخصر لتحويل الصدر نحو ركبة الرفع.
5. كرر على الجانب الآخر.
6. أداء التمرين ، الركبتين بالتناوب ، 16 مرة.
7. خذ استراحة سريعة مدتها 2 ثانية وأداء مجموعة أخرى من 16 ممثلين.

إظهار التعليمات

6. عقد اللوح

مستوى المهارة جميع مستويات التمرين على وزن الجسم تحسين التوازن

1. استلق على بطنك على الأرض على حصيرة التمرين أو سجادك.
2. أحضر المرفقين تحت كتفيك. اضغط على الساعدين ونخيلك على الأرض على شكل الرقم 11.
3. أثناء الزفير ، اسحب زر بطنك ورفع جسمك عن الأرض ، وتوازن بين أصابع قدميك وساعديك. الحفاظ على زر بطنك يسحب في العمود الفقري. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا. استعد عضلات البطن الخاصة بك ، مع إبقائها منخرطة بالكامل.
4. شغل هذا الموقف لمدة 20 ثانية. تذكر أنه لا ينبغي أن يكون هناك تقوس أو منحني في الظهر.
5. إطلاق سراح ، خذ استراحة سريعة لمدة ثانية ، ثم قم بإجراء تعليق آخر.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول Sonmez-Burr إنه إذا كان عقد 20 ثانية سهلة للغاية ، فقم بزيادةه إلى 30 ثانية. إذا كانت 20 ثانية طويلة جدًا ، فاستمر لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة.

7. إمالة الحوض

مستوى المهارة جميع مستويات التمرين على وزن الجسم تحسين التوازن

1. استلقي على ظهرك مع كلا الركبتين عازمة ، أقدام مسطحة على الأرض مع أصابع القدم مدببة للأمام. يجب أن تكون الركبتين والقدمين بعرض الورك والكاحلين وضعت قليلاً أمام الركبتين.
2. اضغط على باطن قدميك في الأرض وأنت تسحب البطن بإحكام وتضغط على كلا من الغلوت لرفع الوركين.
3. في الموضع المرفق ، حيث يتم الضغط على الغلوت ، يجب أن يكون الجسم الأمامي مسطحًا مع سحب البطن بإحكام.
4. حافظ على شفرات كتفك على اتصال مع الأرض. يجب ألا يذهب المصعد فوق شفرات الكتف. يجب استرخاء الرأس والرقبة والكتفين دون توتر.
5. إرجاع الوركين إلى الأرض.
6. كرر 16 مرة ، مع التركيز على ضغط الغلوت وسحب البطن.
7. اذهب مباشرة إلى الخطوة التالية.

إظهار التعليمات

8. إمالة الحوض الفردية

مستوى المهارة الوسيطة التنقل التنقل تحسن التوازن

1. من الموضع الموصوف أعلاه ، قم بتوسيع الساق اليمنى على قطري ، مع الحفاظ على مستوى الركبتين مع بعضها البعض.
2. اضغط في القدم اليسرى للضغط على اللمعان اليسرى لرفع الوركين من الأرض. تأكد من أن الوركين جنبا إلى جنب خلال هذا التمرين. لا تدع الورك يسقط أو يرتفع الآخر أعلاه.
3. كرر 16 مرة.
4. تبديل الساقين وأداء التمرين مرة أخرى.
5. ارجع إلى مائل الحوض مع كلا القدمين على الأرض وأداء مجموعة أخرى من 16 ، ثم اتبع مع إمالة الساق المفردة لـ 16 ممثلًا على كل ساق.

إظهار التعليمات

إعلان

إعلان