من أجل تجنب ضرب هضبة تمرين ، من الأفضل تغيير جزء من روتين التمرين كل بضعة أسابيع.
قد يكون من الصعب الدخول في روتين التمرين ، كما نعلم. ولكن بمجرد القيام بذلك ، ستبدأ في رؤية تحسينات في صحتك ، واعتمادًا على أهداف التمرين ، ولياقتك وأدائك الرياضي. هذا هو الخبر السار. الأخبار السيئة ، ربما ، هي إذا التزمت بنفس التمرين ، فستختبر هضبة .
إعلان
يقول يارون إيلان ، مدير قسم الطب في المركز الطبي الهداسا في إسرائيل: “التباين أمر حاسم”. “بالنظر إلى الرياضة ، إذا استمرت في الركض على جهاز المشي بنفس الوتيرة كل يوم لسنوات ، فلا يوجد تباين”.
فيديو اليوم
ولكن كم مرة يجب أن تغير روتين التمرين؟ وما هي أنواع التغييرات التي تحتاجها لتجنب الهضبة؟
إعلان
نوصي
اللياقة البدنية أن تشعر بالإلهام للتنقل بعد حياة كبيرة تغيير ، هل يمكنك أن تفقد الكثير من الوزن إذا كنت تعمل على بعد 20 دقيقة في اليوم؟
يقول كايلي هارمون ، دكتوراه ، CSCS ، أستاذ مساعد في علوم التمرين بجامعة سيراكيوز ، التي تتخصص في تدريب المقاومة ، إن ذلك سيعتمد على أهدافك ، ولكن حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تكون كافية لتحدي جسمك.
“بشكل عام ، يمكن للتغييرات الصغيرة مع مرور الوقت أن تضيف حقًا إلى التعديلات الواضحة” ، كما يقول هارمون لـ Morefit.eu ، مشيرًا إلى أن أجسادنا تحب التوازن – التوازن. “هذا ما نبحث عنه عندما نريد أن نرى تحسين الأداء.”
إعلان
كم مرة يجب أن تغير روتين التمرين؟
من أجل إبقاء الأمور جديدة وتحدي جسمك ، يوصي هارمون بتغيير شيء كل أربعة إلى ستة أسابيع.
وتقول: “لا تحتاج إلى تغيير برنامج كامل كل أربعة أسابيع” ، مشيرةً إلى أنه لا ينبغي عليك في الواقع تحقيق أهدافك. “يعتمد ذلك على الهدف ، ولكن يمكنك إجراء تغييرات صغيرة كل أسبوع ، مثل إضافة الوزن أو إضافة التكرار.”
إعلان
نوصي
اللياقة البدنية أن تشعر بالإلهام للتنقل بعد حياة كبيرة تغيير ، هل يمكنك أن تفقد الكثير من الوزن إذا كنت تعمل على بعد 20 دقيقة في اليوم؟
مثال على ذلك هو هارمون هو برامج قوة قطع ملفات تعريف الارتباط ، والتي تقدم عمومًا عنصرًا جديدًا أو تعديل عنصر موجود كل أربعة أسابيع ، بما في ذلك موجة “deload”. فترة deload هي عند توسيع نطاق التدريب الخاص بك لتجنب الإفراط في التدريب ومنح جسمك فرصة للتعافي.
الدكتور إيلان ، الذي قام بتأليف مراجعة فبراير 2022 في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة ، هو أكثر عدوانية في مقاربه لتغيير التدريبات الخاصة بك ويقول إنه من الناحية الفنية يجب أن نكون تغيير أجزاء من التمرين كل دقيقة.
إعلان
يقول: “كلما تغيرت ، كان ذلك أفضل”. “في كل دقيقة على جهاز المشي ، هذا مثالي. كل يوم جيد أيضًا. كلما تقدمت التباين ، كان ذلك أفضل.”
إعلان
من الناحية الواقعية ، على الرغم من أنه من غير المرجح أن يغير عداء ، على سبيل المثال ، وتيرته كل دقيقة. وهذا لا يعني أن العداء لن يصبح أسرع أو يبني التسامح لتشغيله لفترة أطول. ولكن ، هناك طريقة جيدة لإدخال هذا التباين المستمر في تمرين واحد قد تكون عواصف متوسطة المدى: لكل ثلاث دقائق من الجري ، أضف طفرة أو بيك آب لمدة 60 ثانية.
إعلان
كيف يجب أن تغير روتين التمرين لتجنب الهضبة؟
من المحتمل أن يكون مرفقي الوزن على دراية بالحمل الزائد التدريجي ، وهي وسيلة للمساعدة في تحسين قوتك. على وجه التحديد ، يتطلب منك اختيار التمارين والأوزان التي تزيد من بناء القوة. هذه طريقة واحدة للمساعدة في تجنب الهضبة ، نعم ، ولكن حتى التغييرات الأصغر ستحقق نتائج.
ومن الأمثلة على ذلك ، من خلال حركة ثنائية – قرفصاء خلفية الحديد ، على سبيل المثال – إلى حركة من جانب واحد – قرفصاء الانقسام البلغاري – والذي يمكن أن يتحدى جسمك بما يكفي لتحسين القوة ، كما يقول هارمون.
إعلان
أو ، يقول هارمون إن تبديل نوع المعدات التي تستخدمها – Barbell ، Dummbell ، Gym Machine – هو تغيير صغير آخر يمكنك إجراؤه على روتين التمرين لمشاهدة التحسينات.
إذا كان هدفك هو موجه نحو تكوين الجسم (بناء العضلات الهزيلة ، على سبيل المثال) ، يوصي هارمون بإضافة التكرار من أسبوع إلى أسبوع دون تقليل الوزن. إذا كان هدفك موجهًا نحو القوة ، فحاول إضافة وزن أكبر قليلاً مع تقليل عدد التكرار.
إعلان
ماذا يحدث عندما لا تغير روتين التمرين
يقولون التنوع هو توابل الحياة. هذا صحيح أيضًا بالنسبة لروتين التمرين.
“في نهاية اليوم ، يريد جسمك فقط التكيف حتى يتمكن من التعامل مع الضغوطات” ، يوضح هارمون. “عندما تكون هناك ضغوطات جديدة ، يمكن لجسمك التكيف مع تلك التحديات”.
إعلان
إذا قمنا بنفس التمرين مرارًا وتكرارًا ، فيمكننا الحصول على جيد حقًا ، لكن هذا لم يعد تحديًا ، ولن نرى زيادة في التكيف أو تحسين الأداء.
يوافق الدكتور إيلان ويعطي مثالاً على كرة السلة ليبرون جيمس.
يوضح الدكتور إيلان: “يمارس ليبرون جيمس وممارساته ويتحسن ، لكنه يضرب هضبة بسبب الروابط بين دماغه وعضلاته وأعصابه”. “سوف يساعد التمرين في الحفاظ على هضبه ، لكن جسده طور تسامحًا”.
بمعنى آخر ، لا يتحدى تغيير روتين التمرين فقط عضلاتك للعمل بجدية أكبر واختلاف ، إنه يمثل تحدي عقلك وخلق مسارات عصبية جديدة.
يقول الدكتور إيلان: “إذا قدمت مفاجأة في التمرين ، فيمكنك التغلب على الهضبة في عقلك”. “نحن مصممون للتكيف مع التغييرات ، ويتكيف دماغنا ، ثم نحتاج إلى خداع الدماغ.”
يقول هارمون إن التنوع يمنعك أيضًا من التعثر في شبق التمرين.
وتقول: “أنا مؤمن كبير في الإعجاب بما نفعله”.
هناك بحث لدعم فكرة أن الحفاظ على تمرينك ، وتوابل ، يمكن أن يبقيك أكثر تحمسًا أيضًا. تم نشر دراسة أجريت في ديسمبر 2019 في plos one أن مجموعة صغيرة من الموضوعات الذكور أظهرت مكاسب مماثلة في القوة ، لكن أولئك الذين لديهم المزيد من التنوع في التدريبات لديهم المزيد من الدافع للعمل.
من أجل مساعدة الناس على تجنب تدريب الهضاب ، قام الدكتور إيلان ، مع شركته ، أوبرون ساينس ، بتطوير تطبيق يغير تمرين المستخدم ، سواء كان ذلك في السرعة أو المسافة ، لتحدي الجسم بشكل مستمر (والعقل).
يعطي الدكتور إيلان هذا المثال: يمكن للمستخدم توصيل تطبيقه بمطحنة ، وسيختار البرنامج سرعة من نطاق محدد مسبقًا ، على سبيل المثال ، من 3 إلى 5 أميال في الساعة. طوال التمرين ، سيغير البرنامج وتيرة كل دقيقة.
يقول: “يمكنك كسر هضبة التدريب هذه” ، مشيرًا إلى أنه أثناء استخدامك للبرنامج بانتظام ، ستتعلم الخوارزمية كيف تعمل وستتكيف وفقًا لذلك.
الخط السفلي
من أجل تجنب هضبة التدريب ، من الأهمية بمكان تغيير جزء من تمرينك كل بضعة أسابيع. لا يجب أن يكون تغييرًا ضخمًا ؛ حتى شيء صغير يمكن أن يبقي عقلك وجسمك يواجه تحديًا.
إعلان
إعلان