تمرين أساسي لمدة 10 دقائق للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر

إذا شعر ظهرك بإحكام أو مؤلم ، فقد يساعد هذا التمرين الأساسي الدائم لمدة 10 دقائق في تخفيف الألم.

إذا كنت قد تعرضت لألم أسفل الظهر من قبل ، فأنت بعيدًا عن وحيدك. وفقًا لمسح عام 2019 من المركز الوطني للإحصاءات الصحية (NCHS) ، أفاد 39 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة بألم في الظهر. يمكن أن ينبع من الطريقة التي تنام بها أو تمشيها أو الجلوس أو ممارسة الرياضة.

إعلان

عند التعامل مع الأوجاع وأحيانًا نهن من آلام الظهر ، فإن آخر شيء تريد القيام به هو التحرك – صدقنا ، نحصل عليه! ولكن في بعض الأحيان ، هو في الواقع أفضل علاج.

فيديو اليوم

“كل شيء في الجسم متصل” ، أخبر بيث بيتري ، MPT ، مالك BPT Physical Therapy في Moorestown ، نيو جيرسي ، Morefit.eu. غالبًا ما يكون آلام الظهر ناتجة عن عدم وجود حركية وضيقة في الوركين والساقين ، وبالتالي فإن تعزيز هذه العضلات وتخفيفها يمكن أن يساعد في تخفيف الألم.

إعلان

نوصي

اللياقة البدنية لنقل الستة حزم إلى المستوى التالي والحصول على v-cut-cut-cutnywhy liss liss (حالة ثابتة منخفضة الكثافة) هي أمرين تمرينات جديدة للمعلومات

توصي بيتري ، المتخصص في العجلات العجزي (المفاصل التي تربط الحوض وإعادة تأهيل العمود الفقري السفلي) ، القيام بتمارين تركز على القوة الأساسية والموقف والاستقرار والمرونة لتخفيف آلام الظهر ، مثل التمرين الأساسي لمدة 10 دقائق أدناه. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد البقاء نشطًا مع مجموعة من أعمال القوة ، والتمارين الهوائية وتمديد مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في منع آلام الظهر في المستقبل.

تحذير

إذا واجهت ألمًا شديدًا في الظهر يمنعك من أداء الأنشطة اليومية ، فقم بتحديد موعد مع طبيبك. من المهم أيضًا الحصول على موافق من طبيبك عند بدء روتين تمرين جديد ، مثل هذا.

كيف تفعل هذا التمرين

فيما يلي سلسلة من التمارين للعمل على التنقل والقوة الأساسية التي يمكنك القيام بها في أي يوم تشعر فيه بألم أسفل الظهر. أداء 3 مجموعات من تمارين القوة لمدة 6o ثانية لكل منهما. أداء مجموعتين من تمارين التنقل لمدة 60 ثانية لكل منهما. يمكنك القيام بكل من هذه التمارين التي تحمل وزنًا خفيفًا أو يمكنك استخدام وزن الجسم الخاص بك.

إعلان

نوصي

اللياقة البدنية لنقل الستة حزم إلى المستوى التالي والحصول على v-cut-cut-cutnywhy liss liss (حالة ثابتة منخفضة الكثافة) هي أمرين تمرينات جديدة للمعلومات

على الرغم من أن وتيرة الجميع مختلفة ، إلا أن هذا التمرين يجب أن يأخذك حوالي 10 دقائق – ولكن التحرك في أي سرعة تشعر أنك مناسبة لك. توقف إذا شعرت بأي ألم.

الأشياء ستحتاج

• حصيرة تمرين

• اختياري: 1 دمبل الضوء (2.5 إلى 5 جنيهات)

1. إمالة الحوض

يحدد 2 الوقت 1 دقيقة

1. قف مع قدميك عرض الورك. ضع يدك اليسرى على أسفل الظهر ويدك اليمنى على مقدمة عظام الورك اليمنى.
2. ابدأ بتشديد قلبك.
3. اسحب الوركين إلى الأمام قليلاً ورسم القفص الصدري لأسفل.
4. عقد لمدة 1 إلى 2 ثانية.
5. العودة إلى وضع البداية (محايد).
6. كرر لمدة 60 ثانية.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين على الحائط. ضع ظهرك على جدار مع منحنى طفيف في ركبتيك. ادفع ظهرك على الحائط. عقد لمدة 1 إلى 2 ثانية والعودة إلى محايد.

2. القرفصاء لرفع الساق الجانبي

يحدد 3 الوقت 1 دقيقة

1. قف طويل القامة مع قدميك بعرض الورك بعيدًا وقيس قلبك. ركز على إبقاء قدميك متجذرة في الأرض وضخى قلبك طوال الوقت.
2. اقتبس يديك أمام صدرك واثق ببطء ركبتيك وأنت تدفع الوركين إلى الخلف باتجاه الأرض إلى ربع القرفصاء.
3. عكس الحركة بالضغط من خلال الكعب الخاص بك للعودة إلى الوقوف.
4. اضغط على غلوتيك وارفع ساقك اليمنى بعيدًا عن جسمك.
5. أحضر ساقك اليمنى إلى أسفل وانزل إلى القرفصاء في الربع مرة أخرى.
6. عكس الحركة بالضغط من خلال الكعب الخاص بك للعودة إلى الوقوف.
7. اضغط على غلوتيك وارفع ساقك اليسرى بعيدًا عن جسمك.
8. أحضر ساقك اليسرى إلى أسفل وينزل إلى القرفصاء في الربع مرة أخرى.
9. كرر ، جوانب بالتناوب ، لمدة 60 ثانية.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا بدأت تشعر بألم الظهر ، فقم بإجراء القرفصاء ورفع الساق كتمرين منفصلين (أو أوقف التمرين تمامًا).

3. عكس الاندفاع مع تطور

يحدد 3 الوقت 1 دقيقة

1. قف بشكل مستقيم مع قدميك عرض الكتف على بعضها البعض وأصابع أصابع قدميك إلى الأمام.
2. حرك ساقك اليمنى خلف جسمك أثناء ثني ركبتك اليسرى في وقت واحد وخفض الوركين. حافظ على جذعك مستقيمة.
3. توقف عندما تكون ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة وفخذك اليسرى موازية للأرض.
4. تحريف جذعك إلى اليسار ، ثم إلى اليمين.
5. اضغط على كعبك الأيسر ، واضغط على غلوتك للوقوف ، مع إعادة ساقك اليمنى إلى موضع البداية.
6. كرر ، بالتناوب مع الساق التي تنطلق معها ، لمدة 60 ثانية.

إظهار التعليمات

نصيحة

حقا خذ وقتك مع التحولات في هذا التمرين. تريد أن تؤدي تطور من ظهرك العلوي. إذا بدأت في الشعور بالألم ، فلا تقم بإلغاء التلف وأداء الاندفاع العكسي (أو أوقف التمرين تمامًا).

4. Woodchop

يحدد 3 الوقت 1 دقيقة

1. قف مع قدميك عرض الورك.
2. ارفع ذراعك الأيمن أعلى رأسك.
3. اعبر ذراعك اليسرى عبر جذعك مع كوعك مستقيم.
4. اقود ركبتك اليسرى إلى الأعلى واترك ذراعك اليمنى لأسفل ، لذا فإن ركبتك اليسرى واليد اليمنى لقاء. في الوقت نفسه ، حرك يسارك لأسفل إلى جانبك الأيسر.
5. ارجع من حيث بدأت و أعد.
6. كرر على جانب واحد لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى الجانب الآخر لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا لم يكن لديك التوازن للوقوف على قدم واحدة ، فاحرص على ساقيك ثابتة وأداء حركة Woodchop مع ذراعك ، مع أي اختلاف ، لا تتفوق على الجزء العلوي من جسمك أثناء تقطيعك.

5. طاحونة

يحدد 2 الوقت 1 دقيقة

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. أشر قدمك اليمنى حوالي 45 درجة.
3. حافظ على ذراعيك على جانبيك ونخيلك وساعديك.
4. استعد قلبك ، وادفع الوركين إلى الجانب الأيسر وأنت تنزلق ذراعك اليمنى أسفل ساقك اليمنى.
5. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة. يمكنك ثني ركبتك اليسرى قليلاً كما تنخفض.
6. مع انخفاض ذراعك اليمنى ، تأتي ذراعك اليسرى ؛ حافظ على نظرتك نحو ذراعك اليسرى.
7. استمر في الانخفاض قدر الإمكان دون الضغط على ساقك الأمامية أو ثني العمود الفقري الخاص بك ، والوصول إلى ذراعك اليمنى نحو كاحلك الأيمن. يجب أن تشعر بامتداد في أوتار الركبة من ساقك اليمنى.
8. عندما تنخفض قدر الإمكان ، اضغط على غلوتيك لعكس الحركة والوقوف إلى الوراء.
9. كرر على جانب واحد لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى الجانب الآخر لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

6. تمثال الحرية

يحدد 3 الوقت 1 دقيقة

1. قف مع قدميك معًا ، وذراعك اليمنى مباشرة فوق رأسك ويدك اليسرى على الفخذ اليسرى.
2. اقود ركبتك اليسرى نحو صدرك ، ثم انخفضها إلى الأرض.
3. اقود ركبتك اليمنى نحو صدرك ، ثم انخفض إذا كان التراجع إلى الأرض.
4. استمر في التناوب على الركبتين كما كنت تسير في مكانها لمدة 60 ثانية.

إظهار التعليمات

نصيحة

سيتحدى هذا التمرين توازنك وقوتك الأساسية. لجعل هذا التمرين أسهل ، حافظ على يديك على الوركين ومسيرة في مكانها.

إعلان

إعلان