الطعنات الضحلة جدًا ليست فعالة ، ولكن الاندفاع منخفض جدًا وقد تصطدم بركبتك على الأرض.
تمارين الاندفاع هي من أفضل التمارين للجزء السفلي من الجسم. إنها واحدة من تلك الحركات الأساسية ، مثل القرفصاء أو الرفع المميت ، التي يتم تضمينها في روتين يوم الساق لمعظم الناس – ولسبب وجيه.
عندما يتعلق الأمر بتقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، فإن الطعنات تكون أكثر فاعلية من القرفصاء ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE). بالإضافة إلى ذلك ، تعمل حركة القوة هذه أيضًا على تشغيل عضلات الفخذ الرباعية والعجول ولا تتطلب معدات خاصة – فقط وزن جسمك!
على الرغم من كل هذه الفوائد ، إلا أن العديد من الأشخاص لا يحصلون على أقصى استفادة من اندفاعهم ، إما لأنهم يفعلون ذلك بشكل غير صحيح أو لأنهم لا يعرفون إلى أي مدى يصلون إلى الاندفاع. هنا ، يركز خبراء اللياقة البدنية على عمق الاندفاع الأمثل ، وكذلك ما يجب عليك فعله إذا لم تتمكن من الوصول إلى ذلك تمامًا.
لذا ، إلى أي مدى يجب أن تندفع؟
يتطلب الاندفاع الأمامي الأساسي أن تتقدم للأمام وثني الرجل الأمامية ، بينما تثني الرجل الخلفية في نفس الوقت. لكن السؤال الكبير هو: كم يجب أن تثني ركبتيك؟ الحقيقة هي أن معظم الناس ربما لا يكونون منخفضين بما يكفي لاستهداف عضلات الساقين بشكل صحيح
لا تدع ركبتك تلمس الأرض ، ولكن يجب أن تقترب ، كما يقول المدرب الشخصي المعتمد ومدرب التغذية جوناثان جوردان ، CPT. “بشكل عام ، أقول للعملاء أن يجتهدوا من أجل ثني الركبة بمقدار 90 درجة في كل من الركبة الأمامية والخلفية ،” كما يقول. “أخبرهم أن يحاولوا جعل ركبتهم الخلفية” تقبيل الأرض تقريبًا “مع الحفاظ على قدمهم الأمامية مسطحة على الأرض. [و] لا تدع الكعب الأمامي يبرز.”
يوضح جوردان أن وضع الاندفاع الأمامي هذا ، مع فخذيك موازيين للأرض ، يعمل بشكل أساسي على الكواد. “في اندفاع أمامي ، تريد أن تحاول استخدام ساقك الأمامية كقوة لك أو لدفع ساقك ورجلك الخلفية للاستقرار والدعم.”
ماذا لو لم تتمكن من القيام بالاندفاع العميق؟
إذا لم تتمكن من الوصول إلى هذا الحد بعيدًا ، فقد يكون ذلك بسبب نقص حركة الجزء السفلي من الجسم ، كما يقول جرايسون ويكهام ، أخصائي العلاج الطبيعي ومؤسس حركة Vault.
“لأداء اندفاع إلى عمق أعمق ، ستحتاج إلى حركة ثني الورك المناسبة على ساقك الأمامية ، وحركة تمديد الوركين على ساقك الخلفية ، وحركة عطف الكاحل على الكاحل الأمامي وتمديد إصبع القدم الكبير على قدمك الخلفية ، ” هو يقول.
إذا كان الورك أو الكاحل أو حتى إصبع القدم الكبير قد قلل من المرونة ، فقد يؤثر ذلك على قدرتك على القيام بالاندفاع العميق. يجب أن تستمر في أداء الاندفاع ، ولكن مع بعض التعديلات ، لأنها ستساعد في الواقع على زيادة مرونتك للوصول إلى عمق الاندفاع الأمثل.
يقول ويكهام: “أثناء النزول إلى أسفل في اتجاه الاندفاع ، ركز على التحرك لأسفل بشكل مستقيم ، مما يسمح لركبتك الخلفية بالتحرك إلى أسفل أقرب ما يكون إلى الأرض بقدر ما تسمح لك حركتك”. “إذا لم تتمكن من الحفاظ على شكل جيد ، فمن المرجح أنك تعمق في اندفاعك أو أن قدميك متباعدتان عن بعضهما البعض من الأمام إلى الخلف.”
الحل؟ اتخذ موقفًا أكثر ضيقًا وانزل بقدر ما تستطيع ، كما يقول ويكهام. ثم ، مع تحسن قدرتك على الحركة ، وسع موقفك.
يقول: “إذا حاولت أداء تمرين من خلال نطاق حركة أكبر مما تمتلكه مفاصلك حاليًا ، فسوف تتسبب في تعويضات في هذه المفاصل وغيرها ، والتي يمكن أن تؤدي عادةً إلى تآكل وتمزق المفاصل وفي النهاية الألم والإصابة”.
نصيحة
يحسن اندفاع الوقفة الضيقة من مرونة كاحلك ، بينما يحسن اندفاع الوقفة العريضة مرونة الورك الخلفي. ستشعر بتمدد في هذه المناطق أثناء اندفاعك.
نصائح حول اتقان الاندفاع
معرفة الشكل الصحيح هو جزء واحد فقط من المعادلة ؛ وضعها موضع التنفيذ هو الآخر. طريقة واحدة للتأكد من أن معرفتك تنتقل إلى التمرين: “قد يكون من المفيد القيام بالاندفاع أمام المرآة حتى تتمكن من فحص ركبتك الأمامية ،” يقول جوردان.
تأكد من بقاء ركبتك في خط مستقيم مع كاحلك وفوقه مباشرة ولا تنهار للداخل ، كما يقول. إذا كان التوازن يمثل مشكلة ، فتأكد من إشراك قلبك. يمكنك أيضًا وضع وسادة أو وسادة على الأرض كهدف لتهبط ركبتك الخلفية في الأسفل ، وهو أمر مفيد بشكل خاص إذا كنت تعمل على أرضيات صلبة.
أو إذا كنت تعاني من آلام في الركبة ، فقم بإجراء اندفاع مائل للأمام مع إمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلاً ، كما توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. هذا يوزع وزنك بشكل متساوٍ في وركك وركبتك ويزيل الضغط عن ركبتك.
جرب هذه المتغيرات الاندفاع
لا يتعين عليك التمسك بالقيام فقط بالاندفاع إلى الأمام. تغيير موقفك يتحدى عضلاتك بطرق مختلفة.
يقول ويكهام: “يمكنك التبديل بين تمرين الاندفاع العريض والضيق أثناء نفس التمرين أو في أيام التمرين المنفصلة”. “تبديل مواقفك يضع تركيزًا مختلفًا على عضلات الساق المحددة ، بالإضافة إلى متطلبات التنقل المختلفة.”
يعمل الاندفاع ذو الوقفة العريضة على تحسين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بشكل أكبر ، بينما يضع الاندفاع الضيق مزيدًا من التركيز على عضلات الفخذ الرباعية ، كما يقول.
يوصي جوردان أيضًا بإضافة مقاومة إلى طعنك عن طريق حمل الدمبل أو الحديد أو عن طريق إضافة نبضة (حركة صغيرة لأعلى ولأسفل) في الجزء السفلي من اندفاعك. إذا كنت تعاني من ألم في الركبة أو تواجه صعوبة في التوازن ، فاختر الاندفاع العكسي (حيث تتراجع للخلف بدلاً من الأمام) لتخفيف بعض الضغط عن ركبتك.
“أقترح أن يقوم العملاء بمزيج من الطعنات العكسية والطعنات الأمامية (المستوى السهمي) ثم وضع طبقات في الاندفاع الجانبي (المستوى الأمامي) والمنحني (المستوي العرضي)” ، كما يقول. “إذا كان بإمكانك أداء تمرين الاندفاع في جميع المستويات الثلاث للحركة بدون ألم ، فأنت تربح رسميًا في الحياة!”